Бобовые вызывают споры в определенных кругах.
Некоторые люди даже решают исключить их из своего рациона. Однако бобовые являются основным продуктом питания во многих культурах.
Таким образом, вы можете задаться вопросом, полезны они или вредны.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье объясняется, полезны или вредны бобовые для вашего здоровья.
Что такое бобовые?
Семейство бобовых состоит из растений, которые производят стручок с семенами внутри. Термин «бобовые» используется для описания семян этих растений.
К распространенным съедобным бобовым относятся чечевица, горох, нут, фасоль, соевые бобы и арахис.
Различные типы сильно различаются по питанию, внешнему виду, вкусу и использованию.
Резюме: Бобовые - это общий термин, используемый для описания семян растений из семейства бобовых, включая бобы, горох, чечевицу и арахис.
Бобовые богаты как белком, так и клетчаткой.
Бобовые имеют замечательный профиль питания и являются богатым источником здоровых волокон и белка.
Например, 1 чашка (198 граммов) вареной чечевицы дает:
- Калорий: 230
- Протеин: 18 грамм
- Волокно: 16 грамм
- Углеводы: 40 г
- Железо: 37% рекомендуемой суточной нормы.
- Фолиевая кислота: 90% рекомендуемой суточной нормы.
- Магний: 17% рекомендуемой суточной нормы.
- Калий: 16% от рекомендуемой суточной нормы.
Более того, такое же количество обеспечивает более 10% рекомендуемой суточной нормы витаминов B1, B3, B5 и B6, а также фосфора, цинка, меди и марганца.
Бобовые - одни из лучших растительных источников белок. Они не только очень питательны, но и дешевы, что делает их основным продуктом питания во многих развивающихся странах.
Резюме: Бобовые очень питательны, содержат много белка и клетчатки. Они также дешевы и широко доступны.
Бобовые содержат антинутриенты
Питательные качества бобовых ухудшаются из-за некоторых соединений.
Сырые бобовые содержат антинутриенты, которые могут мешать пищеварению и усвоению других питательных веществ.
Фитиновая кислота
Фитиновая кислота или фитат - это антиоксидант, содержащийся во всех съедобных семенах растений, включая бобовые.
Он ухудшает усвоение железа, цинка и кальция из одного приема пищи и может увеличить риск дефицита минералов у людей, которые полагаются на бобовые или другие продукты с высоким содержанием фитатов в качестве основного продукта питания.
Однако это актуально только в том случае, если потребление мяса низкое, а продукты с высоким содержанием фитатов регулярно составляют значительную часть блюд, что является обычным явлением в развивающихся странах.
Люди, которые регулярно едят мясо, не подвержены риску дефицита минералов, вызванного фитиновой кислотой.
Уменьшить содержание фитиновой кислоты в бобовых можно несколькими способами, включая замачивание, проращивание и ферментацию.
Лектины
Лектины - это семейство белков, которые могут составлять до 10% от общего содержания белка в бобовых.
Они сопротивляются пищеварению и могут повлиять на клетки кишечника.
Одним из хорошо изученных лектинов является фитогемагглютинин, который содержится в красной фасоли. Он токсичен в больших количествах, и было зарегистрировано несколько случаев отравления после употребления сырых или неправильно приготовленных фасолей.
В большинстве других съедобных бобовых количество лектинов недостаточно велико, чтобы вызвать симптомы.
Тем не менее, фасоль следует есть только полностью приготовленной и подготовленной.
Замачивание на ночь и кипячение при 212 ° F (100 ° C) в течение не менее 10 минут разрушает фитогемагглютинин и другие лектины.
Резюме: сырые бобовые содержат антинутриенты, которые могут причинить вред. Однако правильные методы подготовки позволяют избавиться от большинства из них.
Богат здоровыми волокнами
Бобовые особенно богаты здоровыми волокнами, такими как устойчивый крахмал и растворимые волокна.
Предлагаем вам: Употребление сырого картофеля: полезно или вредно?
Оба типа проходят непереваренными через желудок и тонкий кишечник, пока не достигают толстой кишки, где питаются дружественными кишечными бактериями.
К неприятным побочным эффектам этих волокон относятся газы и вздутие живота, но они также помогают образовывать короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как бутират, которые могут улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск рака толстой кишки.
Более того, устойчивый крахмал и растворимые волокна помогают вам чувствовать себя сытым.
Кроме того, они очень эффективны для снижения уровня сахара в крови после еды и могут улучшить чувствительность к инсулину.
Резюме: бобовые - это богатый источник клетчатки, которая может иметь различные полезные эффекты для здоровья.
Другие преимущества бобовых для здоровья
Бобовые связаны с различными другими преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и снизить уровень холестерина.
Рандомизированные контролируемые испытания также показывают, что регулярное употребление этих растительных продуктов может снизить артериальное давление и уровень триглицеридов.
Из-за их высокого волокно и содержании белка, бобовые помогают вам чувствовать себя сытым - и, таким образом, могут снизить потребление пищи и привести к потеря веса в долгосрочной перспективе.
Резюме: бобовые могут улучшить кровяное давление, снизить уровень холестерина, снизить риск сердечных заболеваний и способствовать снижению веса в долгосрочной перспективе.
Резюме
Бобовые полезны для здоровья.
Они обладают впечатляющим питательным профилем и являются одним из лучших растительных источников белка.
Хотя они содержат антинутриенты, вы можете использовать такие методы, как замачивание, проращивание и кипячение, чтобы снизить уровень этих соединений.
Следовательно, правильно приготовленные бобовые очень полезны, если их употреблять в составе сбалансированная диета.
