Оптимизация рациона питания для поддержания здоровья кишечника может существенно изменить ситуацию, особенно если ты борешься с заболеваниями, связанными с негерметичностью кишечника. Отказ от обработанных продуктов и переход на те, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике, может облегчить многие симптомы со стороны пищеварительной системы.
В последнее время концепция “дырявого кишечника” приобрела широкую известность.
Иногда это состояние называют повышенной проницаемостью кишечника, что означает ослабление стенок кишечника. Это позволяет таким веществам, как бактерии, токсины и непереваренная пища, просачиваться через кишечные барьеры и попадать в кровь.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниИсследования связывают эту повышенную проницаемость в кишечнике с многочисленными хроническими и аутоиммунными заболеваниями, такими как диабет первого типа и целиакия.
Погрузись глубже в понимание негерметичности кишечника, её глубинных причин и последствий. Кроме того, открой для себя подборку продуктов, способствующих хорошему пищеварению, и изучи курируемое руководство по питанию на 1 неделю.
Оглавление
Что такое синдром негерметичной кишки?
Синдром негерметичной кишки относится к гипотетическому состоянию, возникающему в результате повышенной проницаемости кишечника.
Наша пищеварительная система играет важнейшую роль в расщеплении пищи, всасывании необходимых питательных веществ и воды, а также в выведении отходов. Выстилка твоего кишечника функционирует как защитный щит, гарантируя, что вредные вещества из пищи не попадут в кровь.
Именно в этих кишках в первую очередь происходит всасывание питательных веществ и воды. Эти кишки обладают так называемыми плотными спайками - крошечными пространствами, которые позволяют проникать воде и питательным веществам в твой кровоток.
Легкость, с которой вещества проходят через стенки кишечника, определяет термин “кишечная проницаемость.”
Некоторые медицинские состояния могут привести к расширению этих плотных соединений, что потенциально может позволить вредным элементам, включая бактерии, токсины или даже непереваренные частицы пищи, просочиться в твой кровоток.
Многие специалисты по альтернативному здоровью предполагают, что негерметичный кишечник может вызывать рост воспаления и инициировать иммунные реакции, что приводит к многочисленным проблемам со здоровьем, часто называемым синдромом негерметичного кишечника.
Считается, что негерметичность кишечника может способствовать возникновению различных проблем, начиная от аутоиммунных расстройств и мигреней и заканчивая чувствительностью к пище, проблемами с кожей, туманом в мозгу и постоянной усталостью.
Однако существенные научные данные, подтверждающие существование синдрома негерметичной кишки, ограничены, что заставляет многих традиционных врачей отвергать его как официальное медицинское состояние.
Хотя признаётся, что повышенная кишечная проницаемость реальна и может быть связана с различными недугами, её роль остаётся неоднозначной - то ли как простого симптома, то ли как основной движущей силы развития хронических заболеваний.
Summary: Leaky gut, или повышенная проницаемость кишечника, возникает, когда плотные соединения стенок твоего кишечника ослабевают. Это может позволить вредным веществам, таким как бактерии, токсины и непереваренные частицы пищи, проходить в твой кровоток.
Что вызывает негерметичность кишечника?
Точная причина возникновения негерметичности кишечника является загадкой.
Однако повышенная проницаемость кишечника хорошо известна и встречается наряду с рядом хронических заболеваний, включая целиакию и диабет 1-го типа.
Предлагаем вам: Средиземноморская диета: руководство для новичков и план питания
Зонулин - это белок, который регулирует плотные спайки. Исследования показали, что повышенный уровень белка может ослаблять плотные спайки и увеличивать проницаемость кишечника.
Известно, что два фактора стимулируют повышение уровня зонулина у некоторых людей - это бактерии и глютен.
Последовательные данные свидетельствуют о том, что глютен повышает проницаемость кишечника у людей с целиакией.
Исследования показывают неоднозначные результаты относительно влияния глютена на проницаемость кишечника. Хотя исследования в пробирках указывают на наличие корреляции, исследования на людях не выявили такого же эффекта ни у здоровых взрослых, ни у людей с нецелиакической чувствительностью к глютену.
Помимо зонулина, повышать проницаемость кишечника могут и другие факторы.
Исследования показывают, что повышенный уровень медиаторов воспаления, таких как фактор некроза опухоли (TNF) и интерлейкин 13 (IL-13), или длительное применение нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), таких как аспирин и ибупрофен, могут увеличивать проницаемость кишечника.
Более того, низкий уровень полезных бактерий в кишечнике может оказывать такое же влияние. Это называется дисбиозом кишечника.
Summary: Точная причина негерметичности кишечника остаётся загадкой, но определённые белки, такие как зонулин, и маркеры воспаления дают некоторые подсказки. Среди других потенциальных причин - длительное применение НПВС и дисбаланс кишечных бактерий, известный как дисбиоз кишечника.
Продукты, которые следует употреблять во время диеты при негерметичности кишечника
Синдром негерметичной кишки не признан медицинским состоянием, поэтому специфического лечения не существует. Однако существует множество способов улучшить общее состояние пищеварительной системы.
Один из них - это диета, богатая продуктами, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Нездоровый набор кишечных бактерий был связан с плохими показателями здоровья, включая хроническое воспаление, рак, болезни сердца и диабет 2-го типа.
Предлагаем вам: Палеодиета: руководство и план питания для новичков
Следующие продукты питания являются отличными вариантами для улучшения здоровья пищеварительной системы:
- Овощи: брокколи, брюссельская капуста, капуста, руккола, морковь, кейл, свекла, мангольд, шпинат, имбирь, грибы и цуккини.
- Корнеплоды и клубнеплоды: картофель, сладкий картофель, батат, морковь, сквош и репа.
- Ферментированные овощи: кимчи, квашеная капуста, темпех и мисо.
- Фрукты: кокос, виноград, бананы, черника, малина, клубника, киви, ананас, апельсины, мандарины, лимон, лаймы, маракуйя и папайя.
- Проросшие семена: семена чиа, семена льна, семена подсолнечника и многое другое.
- Злаки, не содержащие глютен: гречка, амарант, рис (коричневый и белый), сорго, тефф и безглютеновый овёс.
- Здоровые жиры: авокадо, масло авокадо и оливковое масло extra virgin.
- Рыба: лосось, тунец, сельдь и другая рыба, богатая омега-3.
- Мясо и яйца: постные отрубы курицы, говядины, баранины, индейки и яйца.
- Травы и специи: все травы и специи.
- Культивированные молочные продукты: кефир, йогурт, греческий йогурт и традиционный кефир.
- Напитки: костный бульон, чаи, кокосовое молоко, ореховое молоко, вода и комбуча.
- Орехи: сырые орехи, включая арахис, миндаль, а также продукты на основе орехов, например, ореховое молоко.
Описание: Диета, способствующая здоровью пищеварительной системы, должна быть направлена на употребление волокнистых овощей, фруктов, ферментированных овощей, молочных продуктов, полезных жиров и постного, необработанного мяса.
Продукты, которых следует избегать при диете для негерметичного кишечника
Избегание некоторых продуктов не менее важно для улучшения здоровья кишечника.
Доказано, что некоторые продукты вызывают воспаление в твоём организме, что может способствовать росту нездоровых бактерий кишечника, которые связаны со многими хроническими заболеваниями.
Следующий список содержит продукты, которые могут нанести вред здоровым бактериям кишечника, а также некоторые из них, которые, как считается, провоцируют такие симптомы пищеварения, как вздутие живота, запоры и диарею.:
- Продукты на основе пшеницы: хлеб, макароны, крупы, пшеничная мука, кускус и т.д.
- Глютенсодержащие злаки: ячмень, рожь, булгур, сейтан, тритикале и овес.
- Переработанное мясо: холодная нарезка, деликатесное мясо, бекон, хот-доги и т.д.
- Выпечка: торты, кексы, печенье, пироги, выпечка и пицца.
- Перекусы: крекеры, батончики мюсли, попкорн, крендельки и т.д.
- Нездоровая пища: фастфуды, картофельные чипсы, хлопья с высоким содержанием сахара, шоколадные батончики и т.д.
- Молочные продукты: молоко, сыры и мороженое.
- Рафинированные масла: канола, подсолнечное, соевое и сафлоровое масла.
- Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза и сахарин.
- Соусы: салатные заправки, а также соевый соус, соус терияки и соус хойсин.
- Напитки: алкоголь, газированные напитки и другие напитки с высоким содержанием сахара.
Описание: Отказ от переработанных нездоровых продуктов, алкоголя, напитков с высоким содержанием сахара, рафинированных масел и искусственных подсластителей может способствовать росту полезных бактерий в кишечнике. Отказ от продуктов, содержащих глютен или обычные стимуляторы пищеварительных симптомов, также может помочь.
Примерное меню на 1 неделю для диеты для слизистой кишечника
Открой для себя питательный 1-недельный план питания, разработанный для улучшения состояния твоего пищеварения.
Предлагаем вам: План питания с низким содержанием углеводов и меню для улучшения вашего здоровья
Этот план делает акцент на продуктах, способствующих росту полезных бактерий кишечника, и исключает те, которые, как известно, вызывают неблагоприятные реакции пищеварения.
Несколько блюд включают в себя квашеную капусту - заквашенное капустное лакомство, которое просто, доступно и быстро готовится.
Понедельник
- Завтрак: смузи из черники, банана и греческого йогурта
- Обед: смешанный зелёный салат с нарезанными твёрдыми варёными яйцами.
- Ужин: говядина и брокколи перемешиваются с лапшой из цукини и квашеной капустой.
Вторник
- Завтрак: омлет с овощами на выбор
- Обед: остатки от понедельничного обеда.
- Ужин: жареный лосось подаётся с салатом из свежего сада.
Среда
- Завтрак: смузи из черники, греческого йогурта и несладкого миндального молока
- Обед: лосось, яйцо и вегетарианская фриттата
- Ужин: салат из курицы с лимоном на гриле с гарниром из квашеной капусты
Четверг
- Завтрак: безглютеновая овсянка с 1/4 стакана малины.
- Обед: остатки от обеда в среду.
- Ужин: отварной стейк с брюссельской капустой и сладким картофелем
Пятница
- Завтрак: смузи из капусты, ананаса и несладкого миндального молока
- Обед: салат из свеклы, моркови, кейла, шпината и коричневого риса.
- Ужин: Запеченная курица подается с обжаренной морковью, фасолью и брокколи.
Суббота
- Завтрак: кокосово-папайевый чиа-пудинг - 1/4 чашки семян чиа, 1 чашка несладкого кокосового молока и 1/4 чашки нарезанной кубиками папайи.
- Обед: куриный салат с оливковым маслом.
- Ужин: жареная темпеха с брюссельской капустой и коричневым рисом
Воскресенье
- Завтрак: фриттата из грибов, шпината и цуккини
- Обед: половинки сладкого картофеля, фаршированные шпинатом, индейкой и свежей клюквой.
- Ужин: куриные крылышки на гриле с гарниром из свежего шпината и квашеной капусты.
Описание: Меню здорового кишечника должно быть богато фруктами, овощами и постным белком. Ферментированные овощи, такие как квашеная капуста, или культивированные молочные продукты, например греческий йогурт, также являются отличными дополнениями, так как они являются прекрасным источником полезных бактерий для кишечника.
Другие способы улучшить здоровье кишечника
Хотя диета имеет решающее значение для улучшения здоровья кишечника, ты можешь предпринять множество других шагов.
Вот ещё несколько способов улучшить здоровье своего кишечника.:
- Принимай пробиотическую добавку. Пробиотики содержат полезные бактерии, которые естественным образом присутствуют в ферментированных продуктах. Приём пробиотической добавки, которую ты можешь найти в Интернете, может улучшить здоровье кишечника, если ты не получаешь достаточного количества пробиотиков через свой рацион.
- Снижай стресс. Было доказано, что хронический стресс вредит полезным бактериям кишечника. Такие занятия, как медитация или йога, могут помочь.
- Отказ от курения. Сигаретный дым является фактором риска развития нескольких заболеваний кишечника и может усиливать воспаление в пищеварительном тракте. Отказ от курения может повысить количество полезных бактерий и снизить количество вредных бактерий кишечника.
- Спите больше. Недостаток сна может привести к плохому распределению полезных бактерий в кишечнике, что, возможно, увеличивает проницаемость кишечника.
- Ограничь приём алкоголя. Исследования показали, что чрезмерное употребление алкоголя может увеличивать проницаемость кишечника, взаимодействуя с определёнными белками.
Если ты думаешь, что у тебя синдром негерметичной кишки, подумай о том, чтобы пройти тест на целиакию.
Эти два расстройства могут иметь перекрывающиеся симптомы.
Некоторые люди также находят, что такие диеты, как диета “Синдром кишечника и психологии” (GAPS), могут облегчить симптомы негерметичности кишечника. Однако эта диета является невероятно ограничительной, и никакие научные исследования не подтверждают её утверждения о пользе для здоровья.
Обзор: Помимо диеты, попробуй принимать пробиотические добавки, снизить уровень стресса, больше спать, избегать курения и ограничить потребление алкоголя, чтобы улучшить здоровье кишечника.
Резюме
“Термин “кишечная проницаемость” описывает состояние, при котором в стенках кишечника появляются крошечные щели, позволяющие таким веществам, как бактерии, токсины и непереваренные частицы пищи, легко проникать в кровоток.
Предлагаем вам: Лучшая диета при гипотиреозе: руководство и план питания
Хотя было предложено, что идея “синдрома негерметичной кишки” проистекает из повышенной проницаемости кишечника, стоит отметить, что многие медики не признают его в качестве официального диагноза. Это связано прежде всего с тем, что существует мало доказательств того, что это состояние само по себе является серьезной проблемой для здоровья.
Интересно, что повышенная проницаемость кишечника наблюдается наряду с такими хроническими недугами, как целиакия и диабет 1-го типа. И всё же более вероятно, что это явление является следствием этих заболеваний, а не их предвестником.
Независимо от этого, поддержание оптимального здоровья пищеварительной системы имеет решающее значение.
Чтобы укрепить здоровье кишечника, включи в рацион продукты, которые способствуют росту полезных кишечных бактерий. Сюда входят такие продукты, как свежие фрукты, кисломолочные продукты, полезные жиры, постные белки, богатые клетчаткой и ферментированные овощи.
Также разумно воздерживаться от слишком обработанных или рафинированных продуктов.
Дополнительные меры по поддержке кишечника включают употребление пробиотических добавок, эффективное управление стрессом, умеренный приём НПВС, минимизацию потребления алкоголя и обеспечение достаточного сна.
