13 самых здоровых листовых зеленых овощей

Листовые зеленые овощи - важная часть здорового питания. Они полны витаминов, минералов и клетчатки, но при этом содержат мало калорий.

Питание, богатое листовой зеленью, может предложить множество преимуществ для здоровья, включая снижение риска ожирения, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и умственного упадка.

Вот 13 самых полезных листовых зеленых овощей, которые стоит включить в свой рацион.

Какова ваша основная цель?

Похудеть

Набрать мышечную массу

Питаться здоровой пищей

Открыть новые кухни

1. Кейл

Кейл считается одним из самых питательных овощей на планете благодаря множеству витаминов, минералов и антиоксидантов.

Например, одна чашка (67 граммов) сырой капусты содержит 684% дневной нормы витамина К, 206% дневной нормы витамина А и 134% дневной нормы витамина С.

Также он содержит антиоксиданты, такие как лютеин и бета-каротин, которые снижают риск заболеваний, вызванных окислительным стрессом.

Чтобы извлечь максимальную пользу из всего, что предлагает капуста, её лучше всего употреблять в сыром виде, так как приготовление пищи может снизить содержание питательных веществ.

Общая информация: Капуста богата минералами, антиоксидантами и витаминами, особенно витаминами А, С и К. Чтобы получить максимальную пользу, лучше всего употреблять её в сыром виде, так как приготовление пищи снижает питательную ценность этого овоща.

2. Микрозелень

Микрозелень - это незрелая зелень, полученная из семян овощей и трав. Обычно их размер составляет 1-3 дюйма (2,5-7,5 см.).

С 1980-х годов их часто используют в качестве гарнира или украшения, но у них есть еще много применений.

Несмотря на свой маленький размер, они полны цвета, вкуса и питательных веществ. Одно исследование показало, что микрозелень содержит в 40 раз больше питательных веществ, чем их зрелые собратья. Некоторые из этих питательных веществ включают витамины С, Е и К.

Микрозелень можно выращивать в комфорте собственного дома круглый год, что делает ее легкодоступной.

Общая информация: Микрозелень - это незрелая зелень, которая популярна с 1980-х годов. Они ароматны и богаты питательными веществами, такими как витамины С, Е и К. Более того, их можно выращивать круглый год.

3. Зелень колларда

Зелень колларда - это рыхлая листовая зелень, родственная капусте и весенней зелени. У них толстые листья, которые на вкус слегка горьковаты.

Предлагаем вам: 14 самых полезных овощей на земле

По текстуре они похожи на капусту и кочан. Их название происходит от слова “colewort.”

Зелень колларда - хороший источник кальция и витаминов А, В9 (фолат) и С. Это также один из лучших источников витамина К среди листовой зелени. Одна чашка (190 граммов) вареной зелени колларда содержит 1045% дневной нормы витамина К.

Витамин К известен своей ролью в свертывании крови. Кроме того, сейчас проводится больше исследований относительно его способности улучшать здоровье костей.

Одно исследование, проведенное на 72 327 женщинах в возрасте 38-63 лет, показало, что у тех, кто потреблял витамина К менее 109 мкг в день, был значительно повышен риск переломов бедра, что позволяет предположить связь между этим витамином и здоровьем костей.

Общая информация: Зелень колларда имеет толстые листья и горчит. Они являются одним из лучших источников витамина К, который может уменьшить образование тромбов и способствовать здоровью костей.

4. Шпинат

Шпинат - популярный листовой зеленый овощ, который легко включается в различные блюда, включая супы, соусы, смузи и салаты.

Его питательный профиль впечатляет: одна чашка (30 граммов) сырого шпината обеспечивает 181% дневной нормы витамина К, 56% дневной нормы витамина А и 13% дневной нормы марганца.

Он также богат фолатами, которые играют ключевую роль в производстве красных кровяных телец и предотвращении дефектов нервной трубки при беременности.

Предлагаем вам: 13 продуктов с низким содержанием жира, которые полезны для вашего здоровья

Одно исследование дефекта нервной трубки spina bifida показало, что одним из наиболее предотвратимых факторов риска развития этого состояния является низкое потребление фолатов в течение первого триместра беременности.

Наряду с приемом пренатальных витаминов, употребление шпината - отличный способ увеличить потребление фолатов во время беременности.

Summary: Шпинат - популярный листовой зеленый овощ, который можно использовать различными способами. Это отличный источник фолата, который может предотвратить дефекты нервной трубки, такие как spina bifida, во время беременности.

5. Капуста

Капуста состоит из гроздьев толстых листьев, которые бывают зеленого, белого и фиолетового цветов.

Он относится к семейству Brassica, а также к брюссельской капусте, капусте и брокколи.

Овощи этого семейства растений содержат глюкозинолаты, которые придают им горький вкус.

Исследования на животных показали, что продукты, содержащие эти растительные соединения, могут обладать противораковыми свойствами, особенно против рака легких и пищевода.

Ещё одно преимущество капусты заключается в том, что её можно ферментировать и превращать в квашеную капусту, обеспечивая многочисленные преимущества для здоровья, такие как улучшение пищеварения и поддержка твоей иммунной системы. Она может даже способствовать потере веса.

Общая информация: Капуста имеет толстые листья и бывает разных цветов. Она обладает защитными от рака свойствами и может быть превращена в квашеную капусту, которая обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

6. Свекольная зелень

Со времен Средневековья свекла считалась полезной для здоровья.

Действительно, они обладают впечатляющим профилем питательных веществ, но в то время как свекла широко используется в блюдах, листья часто игнорируются.

Предлагаем вам: Бок-чой: Питание, польза, риски и как его есть

Это прискорбно, учитывая, что они съедобны и богаты калием, кальцием, рибофлавином, клетчаткой, витаминами А и К. Всего одна чашка (144 грамма) вареной свекольной зелени содержит 220% дневной нормы витамина А, 37% дневной нормы калия и 17% дневной нормы клетчатки.

Они также содержат антиоксиданты бета-каротин и лютеин, которые могут снизить риск развития заболеваний глаз, таких как макулярная дегенерация и катаракта.

Свекольную зелень можно добавлять в салаты, супы или соте и есть в качестве гарнира.

Summary: Свекольная зелень - это съедобные зеленые листья, которые находятся на кончике свеклы. Они полны питательных веществ, включая антиоксиданты, которые могут поддерживать здоровье глаз.

7. Водяной кресс

Водяной кресс - это водное растение из семейства Brassicaceae, поэтому он похож на рукколу и горчичную зелень.

Считается, что он обладает целебными свойствами и используется в травяной медицине на протяжении веков. Однако до сих пор никакие исследования на людях не подтвердили эти преимущества.

Исследования в пробирке показали, что экстракт водяного кресса полезен для воздействия на стволовые клетки рака и препятствует размножению и инвазии раковых клеток.

Благодаря своему горьковатому и слегка пряному вкусу водяной кресс становится отличным дополнением к нейтрально ароматизированным блюдам.

Общая информация: Водяной кресс используется в траволечении уже много веков. Несколько пробирочных исследований показывают, что он может быть полезен при лечении рака, но ни одно исследование на людях не подтвердило эти эффекты.

8. Салат-латук ромэн

Салат ромэн - распространенный листовой овощ с крепкими, темными листьями с твердым ребром в центре.

Он имеет хрустящую текстуру и является популярным салатом, особенно в салатах “Цезарь.

Это хороший источник витаминов А и К, одна чашка (47 граммов) обеспечивает 82% и 60% суточной нормы этих витаминов.

Более того, исследования на крысах показали, что латук улучшал уровень липидов в их крови, потенциально снижая риск сердечных заболеваний. Дальнейшие исследования должны изучить эти преимущества у людей.

Обзор: Латук ромэн - популярный салат, который встречается во многих салатах. Он богат витаминами А и К, а исследование на крысах показало, что он может улучшать уровень липидов в крови.

9. Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд имеет темно-зеленые листья с толстым стеблем, который бывает красным, белым, желтым или зеленым. Она часто используется в средиземноморской кухне и принадлежит к тому же семейству, что и свекла и шпинат.

Предлагаем вам: Топ-13 самых полезных корнеплодов, которые ты должен добавить в свой рацион

Он имеет землистый вкус и богат минералами и витаминами, такими как калий, марганец и витамины А, С и К.

Швейцарский мангольд также содержит уникальный флавоноид под названием сирингиновая кислота - соединение, которое может быть полезным для снижения уровня сахара в крови.

В двух небольших исследованиях на крысах с диабетом пероральный прием сирингиновой кислоты в течение 30 дней улучшал уровень сахара в крови.

Однако важно отметить, что это были незначительные исследования на животных, а исследования на людях, подтверждающие утверждение, что сирингиновая кислота может помочь контролировать уровень сахара в крови, отсутствуют.

Хотя многие люди обычно выбрасывают стебли растения мангольд, они хрустящие и очень питательные.

В следующий раз попробуй добавить все части растения мангольд в такие блюда, как супы, тако или запеканки.

Общая информация: Швейцарский мангольд имеет насыщенный цвет и часто включается в средиземноморскую кухню. Он содержит флавоноид сиринговую кислоту, которая может быть полезна для снижения уровня сахара в крови. Однако исследований его эффективности на людях не хватает.

10. Аругула

Аругула - это листовая зелень из семейства Brassicaceae, которая имеет много разных названий, таких как руккола, колеус, рокет, рукола и руколи.

У него слегка перечный вкус и небольшие листья, которые легко включать в салаты или использовать в качестве гарнира. Его также можно использовать в косметических и лекарственных целях.

Как и другая листовая зелень, она содержит такие питательные вещества, как провитамин А каротиноиды и витамины B9 и K.

Это также один из лучших источников диетических нитратов - соединения, которое в твоем организме превращается в оксид азота.

Хотя польза нитратов обсуждается, некоторые исследования показали, что они могут помочь увеличить кровоток и снизить кровяное давление, расширяя твои кровеносные сосуды.

Общая информация: Аругула - это листовой зеленый овощ, имеющий несколько названий, включая рукколу и ракитник. Она богата витаминами и встречающимися в природе нитратами, которые могут помочь снизить кровяное давление и улучшить кровоток.

11. Эндивий

Эндивий относится к семейству цикориевых. Он менее известен, чем другая листовая зелень, возможно, потому, что его трудно выращивать.

Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ капусты для здоровья

Она кудрявая, хрустящая по текстуре, имеет ореховый и слабо-горький вкус. Его можно есть сырым или приготовленным.

Всего полчашки (25 граммов) сырых листьев эндивия содержат 72% дневной нормы витамина К, 11% дневной нормы витамина А и 9% дневной нормы фолатов.

Он также является источником каемпферола, антиоксиданта, который, как показали исследования в пробирке, уменьшает воспаление и подавляет рост раковых клеток.

Общая информация: Эндивий - это менее известный листовой зеленый овощ, кудрявый и хрустящий по текстуре. Он содержит несколько питательных веществ, включая антиоксидант каемпферол, который может уменьшить рост раковых клеток.

12. Бок чой

Бок чой - это разновидность китайской капусты.

У него толстые, темно-зеленые листья, которые являются отличным дополнением к супам и stir-fries.

Бок-чой содержит минерал селен, который играет жизненно важную роль в когнитивной функции, иммунитете и профилактике рака.

Кроме того, селен важен для правильной работы щитовидной железы. Эта железа расположена в твоей шее и выделяет гормоны, которые играют ключевую роль в метаболизме.

Обсервационное исследование связало низкий уровень селена с состояниями щитовидной железы, такими как гипотиреоз, аутоиммунный тиреоидит и увеличенная щитовидная железа.

Общая информация: Бок-чой популярен в Китае и часто используется в супах и stir-fry. Она содержит минерал селен, который благотворно влияет на здоровье твоего мозга, иммунитет, защиту от рака и здоровье щитовидной железы.

13. Зелень репы

Зелень репы - это листья растения репы, корнеплода, похожего на свеклу.

Эта зелень содержит больше питательных веществ, чем сама репа, включая кальций, марганец, фолат, а также витамины А, С и К.

Они обладают сильным и пряным вкусом и часто бывают приготовлены, а не сырыми.

Зелень репы считается крестоцветным овощем, снижающим твой риск развития таких состояний здоровья, как болезни сердца, рак и воспаление.

Предлагаем вам: Топ-10 веганских источников кальция

Зелень репы также содержит несколько антиоксидантов, включая глюконастуртин, глюкотропаэолин, кверцетин, мирицетин и бета-каротин - все они играют роль в снижении стресса в твоём организме.

Зелень репы можно использовать в качестве замены капусты или шпината в большинстве рецептов.

Общая информация: Зелень репы - это листья растения репа, и она считается крестоцветным овощем. Исследования показали, что они могут уменьшить стресс в твоем организме и снизить риск сердечных заболеваний, рака и воспаления.