Оглавление
Непереносимость лактозы очень распространена.
Считается, что от нее страдают около 75% населения мира.
Люди с непереносимостью лактозы испытывают проблемы с пищеварением, когда употребляют молочные продукты, что может негативно сказываться на их качестве жизни.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЧто такое непереносимость лактозы?
Непереносимость лактозы — это расстройство пищеварения, вызванное неспособностью переваривать лактозу, основной углевод в молочных продуктах.
Это может вызвать различные симптомы, включая вздутие живота, диарею и спазмы в животе.
Люди с непереносимостью лактозы не вырабатывают достаточного количества фермента лактазы, необходимого для переваривания лактозы.
Лактоза — это дисахарид, то есть состоит из двух сахаров: молекул глюкозы и галактозы.
Фермент лактаза необходим для расщепления лактозы на глюкозу и галактозу, которые затем всасываются в кровоток и используются для получения энергии.
Без достаточного количества лактазы лактоза проходит через кишечник непереваренной, вызывая симптомы пищеварения.
Лактоза также содержится в грудном молоке, и почти все дети рождаются со способностью ее переваривать. Очень редко встречается непереносимость лактозы у детей до пяти лет.
В настоящее время около 75% населения мира страдает непереносимостью лактозы. Риск сильно варьируется в зависимости от региона, как показано на карте ниже:
Резюме: непереносимость лактозы — это неспособность переваривать лактозу, основной углевод в молочных продуктах, из-за снижения выработки фермента лактазы в кишечнике.
Причины непереносимости лактозы
Существует два основных типа непереносимости лактозы с разными причинами.
Первичная непереносимость лактозы
Первичная непереносимость лактозы — наиболее распространенный тип. Она вызвана снижением выработки лактазы с возрастом, из-за чего лактоза плохо усваивается.
Эта форма может иметь генетическую предрасположенность, так как встречается чаще в одних группах населения, чем в других.
По оценкам, от непереносимости страдают 5–17% европейцев, около 44% американцев и 60–80% африканцев и азиатов.
Вторичная непереносимость лактозы
Вторичная непереносимость встречается реже. Она возникает из-за заболеваний желудочно-кишечного тракта, например целиакии или инфекций, которые вызывают воспаление кишечной стенки и временное снижение выработки лактазы.
Резюме: первичная непереносимость связана с возрастным снижением лактазы, вторичная — с воспалением кишечника вследствие заболеваний.
Каковы симптомы непереносимости лактозы?
Без правильного лечения непереносимость лактозы может приводить к серьезным проблемам с пищеварением.
Частые симптомы включают:
- Вздутие живота
- Спазмы в животе
- Газообразование
- Диарею
Некоторые люди также испытывают позывы к туалету, тошноту, рвоту, боль внизу живота и периодические запоры.
Диарея возникает из-за непереваренной лактозы в кишечнике, которая притягивает воду в пищеварительный тракт.
В толстой кишке лактоза ферментируется бактериями, образуя короткоцепочечные жирные кислоты и газ, что вызывает вздутие, метеоризм и боль.
Выраженность симптомов зависит от количества лактозы, которую вы можете переносить, и съеденного объема.
Резюме: непереносимость лактозы вызывает вздутие, газы, спазмы и диарею.
Отказ от лактозы означает отказ от молочных продуктов с важными питательными веществами
Молочные продукты — это продукты на основе молока.
Они являются важным источником белка, кальция и витаминов A, B12 и D, которые необходимы для здоровья костей.
Предлагаем вам: Топ-10 веганских источников кальция для здоровья
Включение молочных продуктов в рацион связано с повышенной минеральной плотностью костей и снижением риска переломов.
Молочные продукты также снижают риск диабета 2 типа и ожирения.
Однако людям с непереносимостью лактозы может потребоваться ограничить или исключить молочные продукты, что может привести к дефициту питательных веществ.
Резюме: молочные продукты богаты питательными веществами, особенно кальцием. Исключение их требует замены на другие источники.
Какие продукты содержат лактозу?
Лактоза содержится в молочных продуктах и продуктах с их добавлением.
Молочные продукты, содержащие лактозу
- Коровье молоко (все виды)
- Козье молоко
- Сыр (твердые и мягкие сорта)
- Мороженое
- Йогурт
- Масло
Продукты, которые иногда содержат лактозу
- Блюда с молочными соусами, например заварные пироги
- Печенье и сладости
- Шоколад и конфеты
- Хлеб и выпечка
- Торты
- Хлопья на завтрак
- Быстрорастворимые супы и соусы
- Обработанное мясо (предварительно нарезанная ветчина, сосиски)
- Готовые блюда
- Соусы и подливы
- Картофельные чипсы, орехи и ароматизированные лепешки
- Десерты и заварной крем
Другие названия добавленных молочных продуктов
В списках ингредиентов молочные продукты могут называться:
- Молоко
- Сухое молоко
- Сыворотка
- Сывороточный протеин
- Казеин
- Творог
- Молочный сахар
- Пахта
- Сметана
- Концентрат сывороточного протеина
- Побочные продукты молока
Не путайте с молочной кислотой, лакталбумином, лактатом или казеином — эти ингредиенты не содержат лактозу.
Резюме: молочные продукты содержат лактозу. Важно проверять этикетки, чтобы выявить скрытую лактозу.
Люди с непереносимостью лактозы могут есть молочные продукты
Хотя все молочные продукты содержат лактозу, это не означает полный запрет для людей с непереносимостью.
Большинство могут переносить небольшие дозы лактозы, например, немного молока в чае, но не большие порции.
Предлагаем вам: 5 лучших молочных продуктов с низким содержанием лактозы
Исследования показывают, что можно переносить до 18 граммов лактозы в течение дня, а за один прием — до 12 граммов (примерно 1 чашка молока).
Некоторые молочные продукты имеют естественно низкое содержание лактозы: сливочное масло содержит около 0,1 грамма на 20 г, а некоторые сыры (чеддер, швейцарский, колби, монтерей джек, моцарелла) — менее 1 грамма на порцию.
Йогурт обычно вызывает меньше симптомов, чем другие молочные продукты.
Резюме: большинство людей с непереносимостью лактозы могут переносить небольшое количество лактозы. Масло, йогурт и некоторые сыры часто переносятся лучше, чем молоко.
Хорошие немолочные источники кальция
Молочные продукты — отличный источник кальция, но можно получать кальций из других продуктов.
Рекомендуемая доза кальция — 1000 мг в день.
К немолочным источникам кальция относятся:
- Обогащенные продукты: соки, хлеб, немолочные напитки (миндальное, соевое, овсяное молоко). Перед употреблением встряхивайте упаковку.
- Костная рыба: сардины, мальки с костями.
- Растительные продукты: зелень, сушеный инжир, брокколи, соевые бобы, темпе и др., хотя усвояемость кальция может быть ниже из-за антинутриентов.
Примерные количества кальция в порциях:
- Обогащенное немолочное молоко: 300 мг на 240 мл
- Обогащенный сок: 300 мг на 240 мл
- Крепленый тофу: 200 мг на 1/2 стакана
- Вареная капуста: 200 мг на 1/2 стакана
- Сушеный инжир: 100 мг в 5 плодах
- Капуста, брокколи, соевые бобы: около 100 мг на 1/2 стакана
- Темпе, бок-чой, горчица: 75 мг на 1/2 стакана
- Миндальное масло, тахини: 75 мг на 2 ст. л.
Резюме: исключая молочные продукты, необходимо компенсировать кальций альтернативными источниками.
Лечение непереносимости лактозы
Если вы не хотите полностью отказываться от молочных продуктов, существуют натуральные методы для облегчения симптомов.
Ферментные добавки
Доступны ферментные добавки лактазы в виде таблеток или капель, которые помогают переваривать лактозу.
Их эффективность варьируется индивидуально.
Исследования показывают, что при приеме с 20 граммами лактозы они улучшают симптомы, но при 50 граммах эффективность снижается.
Воздействие лактозы
Регулярное включение лактозы в рацион может помочь организму адаптироваться и увеличить выработку лактазы.
Хотя исследований мало, некоторые показывают увеличение лактазы после 16 дней употребления лактозы.
Необходимы дополнительные исследования для подтверждения.
Пробиотики и пребиотики
Пробиотики — полезные микроорганизмы, а пребиотики — волокна, питающие эти бактерии.
Они могут уменьшать симптомы непереносимости лактозы, хотя исследования пока небольшие.
Бифидобактерии, присутствующие в пробиотических йогуртах и добавках, считаются особенно полезными.
Резюме: для уменьшения симптомов используются ферментные добавки, адаптация к лактозе и прием пробиотиков с пребиотиками.
Резюме
Исключение молочных продуктов может привести к недостатку важных питательных веществ, но не всегда обязательно полностью избегать их при непереносимости.
Большинство людей могут переносить небольшое количество лактозы.
Если полностью отказаться от молочных продуктов, важно включить альтернативные источники кальция и других питательных веществ для поддержания здоровья.
