Оглавление
Непереносимость лактозы очень распространена.
Считается, что от него страдают около 75% населения мира.
Люди с непереносимостью лактозы испытывают проблемы с пищеварением, когда едят молочные продукты, что может нанести вред их качеству жизни.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЧто такое непереносимость лактозы?
Непереносимость лактозы - это расстройство пищеварения, вызванное неспособностью переваривать лактозу, основной углевод в молочных продуктах.
Это может вызвать различные симптомы, включая вздутие живота, диарею и спазмы в животе.
Люди с непереносимостью лактозы не вырабатывают достаточного количества фермента лактазы, необходимого для переваривания лактозы.
Лактоза - это дисахарид, то есть он состоит из двух сахаров. Он состоит из одной молекулы простых сахаров - глюкозы и галактозы.
Фермент лактаза необходим для расщепления лактозы на глюкозу и галактозу, которые затем могут всасываться в кровоток и использоваться для получения энергии.
Без достаточного количества лактазы лактоза проходит через кишечник непереваренной и вызывает симптомы пищеварения.
Лактоза также содержится в грудном молоке, и почти все люди рождаются со способностью ее переваривать. Очень редко можно увидеть непереносимость лактозы у детей в возрасте до пяти лет.
В настоящее время около 75% населения мира страдает непереносимостью лактозы. Риск сильно различается в зависимости от страны, как показано на этой карте.:
Резюме: непереносимость лактозы - это неспособность переваривать лактозу, основной углевод в молочных продуктах. Это вызвано снижением выработки фермента лактазы в кишечнике.
Причины непереносимости лактозы
Существует два основных типа непереносимости лактозы, которые имеют разные причины.
Первичная непереносимость лактозы
Первичная непереносимость лактозы является наиболее распространенной. Это вызвано снижением выработки лактазы с возрастом, в результате чего лактоза плохо усваивается.
Эта форма непереносимости лактозы может быть частично вызвана генами, потому что в одних группах она встречается чаще, чем в других.
По оценкам популяционных исследований, от непереносимости лактозы страдают 5–17% европейцев, около 44% американцев и 60–80% африканцев и азиатов.
Вторичная непереносимость лактозы
Вторичная непереносимость лактозы встречается редко. Это вызвано болезнью, например, желудочно-кишечным заболеванием, или более серьезной проблемой, например, целиакией. Это связано с тем, что воспаление стенки кишечника может привести к временному снижению выработки лактазы.
Резюме: Первичная непереносимость лактозы является распространенным явлением и связана с уменьшением выработки лактазы с возрастом. Вторичная непереносимость лактозы вызвана воспалением в кишечнике, вторичным по отношению к инфекции или заболеванию.
Каковы симптомы непереносимости лактозы?
Если не лечить должным образом, непереносимость лактозы может вызвать серьезные проблемы с пищеварением.
Наиболее частые симптомы:
- Вздутие живота
- Спазмы в животе
- Газ
- Понос
Некоторые люди также испытывают позывы в туалет, тошноту, рвоту, боль внизу живота и периодические запоры.
Диарея возникает из-за непереваренной лактозы в тонком кишечнике, из-за которой вода попадает в пищеварительный тракт.
Попадая в толстую кишку, лактоза ферментируется бактериями в кишечнике, образуя короткоцепочечные жирные кислоты и газ. Это вызывает вздутие живота, метеоризм и боль.
Выраженность симптомов может варьироваться в зависимости от того, сколько лактозы вы можете переносить и сколько вы съели.
Резюме: непереносимость лактозы может вызвать проблемы с пищеварением. Основные симптомы - вздутие живота, газы, спазмы в животе и диарея.
Отказ от лактозы означает отказ от молочных продуктов с высоким содержанием питательных веществ.
Молочные продукты - это термин, используемый для описания молока или продуктов из молока.
Предлагаем вам: Топ-10 веганских источников кальция
Молочные продукты являются очень питательными и важными источниками белка, кальция и витаминов, таких как A, B12 и D.
Эта комбинация питательных веществ отлично подходит для ваших костей.
Включение молочных продуктов в ваш рацион связано с более высокой минеральной плотностью костей, что может помочь снизить риск переломов костей по мере взросления.
Молочные продукты также снижают риск развития диабета 2 типа и ожирения.
Тем не менее, людям с непереносимостью лактозы может потребоваться сократить или исключить молочные продукты из своего рациона, потенциально упуская некоторые питательные вещества.
Резюме: молочные продукты богаты многими питательными веществами и являются лучшим источником кальция в мире. Удаление молочных продуктов означает, что вам нужно получать эти питательные вещества из других продуктов.
Какие продукты содержат лактозу?
Лактоза содержится в молочных продуктах и молочных продуктах.
Молочные продукты, содержащие лактозу
Следующие молочные продукты содержат лактозу:
- Молоко коровье (все виды)
- Молоко козье
- Сыр (включая твердые и мягкие сыры)
- Мороженое
- Йогурт
- Масло
Продукты, которые иногда содержат лактозу
Продукты, в состав которых входят молочные продукты, также могут содержать лактозу, в том числе:
- Блюда, приготовленные с молочным соусом, например пирог с заварным кремом.
- Печенье и печенье
- Шоколад и кондитерские изделия, такие как вареные конфеты и леденцы.
- Хлеб и выпечка
- Торты
- Хлопья на завтрак
- Быстрорастворимые супы и соусы
- Обработанное мясо, например, предварительно нарезанная ветчина или сосиски.
- Готовые блюда
- Соусы и подливы
- Картофельные чипсы, орехи и ароматизированные лепешки
- Десерты и заварной крем
Другие названия добавленных молочных продуктов
Вы можете проверить, содержит ли продукт молочные продукты, посмотрев на этикетку.
В списках ингредиентов добавленное молоко или молочные продукты можно описать как:
Предлагаем вам: 5 молочных продуктов с низким содержанием лактозы
- Молоко
- Сухое молоко
- Сухое молоко
- Сыворотка
- Сывороточный протеин
- Казеин молочный
- Творог
- Молочный сахар
- Пахта
- Сыр
- Солодового молока
- Сухие вещества молока
- Сметана
- Концентрат сывороточного протеина
- Побочные продукты молока
Не путайте, если продукт содержит молочную кислоту, лактальбумин, лактат или казеин. Эти ингредиенты не являются лактозой.
Резюме: молочные продукты содержат лактозу. Важно проверять этикетку производимых продуктов, чтобы убедиться, что они содержат скрытую лактозу.
Люди с непереносимостью лактозы могут есть молочные продукты.
Все молочные продукты содержат лактозу, но это не значит, что они запрещены для людей с непереносимостью лактозы.
Большинство людей с непереносимостью лактозы могут переносить небольшое количество лактозы. Например, некоторые люди могут терпеть небольшое количество молока в чае, но не то количество, которое вы получили бы из миски хлопьев.
Считается, что люди с непереносимостью лактозы могут переносить до 18 граммов лактозы, распределенных в течение дня.
Исследования показали, что многие люди с непереносимостью лактозы могут переносить до 12 граммов лактозы за один присест, что примерно соответствует количеству в 1 чашке (230 мл) молока.
Некоторые виды молочных продуктов также имеют естественное низкое содержание лактозы при употреблении в пищу обычными порциями. Сливочное масло, например, содержит всего 0,1 грамма лактозы на 20-граммовую порцию.
В некоторых сортах сыра содержится менее 1 грамма лактозы на порцию. Это включает чеддер, швейцарский, колби, монтерей джек и моцареллу.
Интересно, что йогурт, как правило, вызывает меньше симптомов у людей с непереносимостью лактозы, чем другие виды молочных продуктов.
Резюме: большинство людей с непереносимостью лактозы могут переносить небольшое количество лактозы. Молочные продукты, такие как масло, йогурт и некоторые сыры, часто переносятся лучше, чем молоко.
Хорошие немолочные источники кальция
Молочные продукты являются отличным источником кальция, но употребление молочных продуктов не обязательно.
По-прежнему возможно вести очень здоровую диету без молочных продуктов. Вам просто нужно включить другие продукты с высоким содержанием кальция.
Рекомендуемая доза кальция составляет 1000 мг в день.
Некоторые хорошие немолочные источники кальция включают:
- Продукты, обогащенные кальцием: есть много продуктов, обогащенных кальцием, включая соки, хлеб и немолочное молоко, такое как миндальное, соевое или овсяное молоко. Перед использованием встряхните картонную коробку, так как кальций может осесть на дно.
- Костная рыба: Рыбные консервы с костями, такие как сардины или малька, богаты кальцием.
- Продукты с высоким содержанием кальция: Многие растительные продукты содержат разумное количество кальция. Однако этот кальций часто плохо усваивается из-за присутствия антинутриентов, таких как фитат и оксалат.
Вот список безлактозных продуктов с высоким содержанием биодоступного кальция.:
Предлагаем вам: 9 впечатляющих преимуществ миндального молока для здоровья
- Обогащенное немолочное молоко: 300 мг кальция в порции 8 унций (240 мл)
- Обогащенный фруктовый или овощной сок: 300 мг кальция в порции 8 унций (240 мл)
- Крепленый тофу: 200 мг кальция на порцию 1/2 стакана
- Приготовленная зелень капусты: 200 мг кальция на порцию 1/2 стакана
- Сушеный инжир: 100 мг кальция в пяти инжирах
- Капуста: 100 мг кальция на порцию 1/2 стакана
- Брокколи: 100 мг кальция на порцию 1/2 стакана
- Соевые бобы: 100 мг кальция на порцию 1/2 стакана
- Темпе: 75 мг кальция на порцию 1/2 стакана
- Приготовленный бок-чой или зелень горчицы: 75 мг кальция на порцию 1/2 стакана
- Миндальное масло: 75 мг кальция в 2 столовых ложках
- Тахини: 75 мг кальция в 2 столовых ложках
Резюме: если вы удалите молочные продукты из своего рациона, вам необходимо заменить их подходящими альтернативными источниками кальция.
Лечение непереносимости лактозы
Если вы не хотите отказываться от молочных продуктов, есть несколько натуральных средств, которые могут помочь.
Ферментные добавки
Можно купить ферменты, которые помогают переваривать лактозу. Это таблетки, которые вы проглатываете, или капли, которые вы добавляете в еду и напитки.
Однако эффективность этих продуктов, кажется, варьируется от человека к человеку.
Тем не менее, добавки фермента лактазы могут быть очень эффективными для некоторых людей.
В одном исследовании изучалось влияние трех разных типов добавок лактазы у людей с непереносимостью лактозы, которые принимали 20 или 50 граммов лактозы.
По сравнению с плацебо все три добавки с лактазой улучшили общие симптомы при приеме с 20 граммами лактозы.
Однако они не были эффективны при более высокой дозе 50 граммов лактозы.
Воздействие лактозы
Если у вас непереносимость лактозы, регулярное включение лактозы в рацион может помочь вашему организму адаптироваться к ней.
Пока что исследований по этому поводу немного, но первоначальные исследования показали некоторые положительные результаты.
В одном небольшом исследовании девять человек с непереносимостью лактозы испытали трехкратное увеличение выработки лактазы после 16 дней употребления лактозы.
Прежде чем можно будет дать определенные рекомендации, необходимы более тщательные испытания, но, возможно, удастся научить кишечник переносить лактозу.
Пробиотики и пребиотики
Пробиотики - это микроорганизмы, которые приносят пользу для здоровья при употреблении.
Пребиотики - это типы клетчатки, которые служат пищей для этих бактерий. Они питают полезные бактерии, которые у вас уже есть в кишечнике, чтобы они процветали.
Было показано, что как пробиотики, так и пребиотики уменьшают симптомы непереносимости лактозы, хотя большинство исследований до сих пор были небольшими.
Некоторые типы пробиотиков и пребиотиков могут быть более эффективными, чем другие, для людей с непереносимостью лактозы.
Считается, что одним из самых полезных пробиотиков являются бифидобактерии, которые часто встречаются в пробиотических йогуртах и добавках.
Резюме: есть несколько способов уменьшить непереносимость лактозы, включая ферментные добавки, воздействие лактозы и употребление пробиотиков или пребиотиков.
Резюме
Удаление молочных продуктов из рациона может означать, что вы упустите важные питательные вещества. Однако не всегда необходимо полностью избегать молочных продуктов, если у вас непереносимость лактозы.
Большинство людей с непереносимостью лактозы могут переносить небольшое количество молочных продуктов.
Если вам действительно нужно полностью отказаться от молочных продуктов, без них вполне можно вести здоровую и сбалансированную диету.
Просто не забудьте включить другие источники кальция, чтобы получить все, что вам нужно.
