Продукты для лактации активно рекламируются — капсулы пажитника, “молокогонные” печенья, чаи для лактации, специальные батончики. Большинство из них сопровождаются громкими заявлениями. Однако реальные доказательства этих заявлений слабее, чем предполагает маркетинг. Истинные факторы, влияющие на выработку молока, хорошо изучены и не связаны со специальными продуктами. Но некоторые галактогенные продукты действительно могут оказывать умеренное действие, а другие просто безопасны и полезны для включения в твой рацион, независимо от того, напрямую ли они увеличивают выработку молока.
В этом руководстве ты узнаешь, что показывают исследования, что переоценено, и что на самом деле влияет на выработку молока.
Краткий ответ
Что на самом деле влияет на выработку молока (в порядке важности):
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни- Частое и эффективное опорожнение груди — кормление или сцеживание по требованию
- Достаточное потребление калорий и жидкости
- Достаточный сон, по возможности
- Лечение любых основных проблем (щитовидная железа, СПКЯ, остатки плаценты, некоторые лекарства)
Галактогенные продукты с лучшими доказательствами:
- Пажитник — смешанные доказательства, но наиболее изученный; умеренные эффекты
- Овес — ограниченные прямые доказательства; пищевая ценность в целом поддерживает лактацию
- Пивные дрожжи — ограниченные доказательства; вклад витаминов группы В может помочь
- Фенхель — традиционное использование; ограниченные современные доказательства
Что не работает или не доказано:
- “Печенье для лактации” помимо общего вклада калорий
- Специальные чаи для лактации (часто смеси, включающие вышеуказанные ингредиенты)
- Многие “молокогонные” добавки в используемых дозах
Самая честная формулировка: еда не определяет выработку молока так сильно, как частота опорожнения груди, гидратация, калории и общее состояние здоровья.
Что на самом деле влияет на выработку молока
Прежде чем говорить о еде, четыре вещи имеют гораздо большее значение:
1. Опорожнение груди — доминирующий фактор
Лактация — это система, в которой предложение определяется спросом. Чем чаще и тщательнее молоко удаляется из груди, тем больше его вырабатывает твое тело. Механизм:
- Пролактин повышается при кормлении и сцеживании; он стимулирует выработку молока
- Ингибитор обратной связи лактации (FIL) накапливается в неопорожненной груди и сигнализирует о снижении выработки
- Частота важнее продолжительности отдельных кормлений
Если выработка молока снижается, первое вмешательство — более частое, более эффективное опорожнение груди, а не добавление продуктов или добавок.
2. Достаточное количество калорий
Лактация увеличивает потребность в калориях примерно на 330–400 ккал/день при исключительном грудном вскармливании. Недостаточное питание снижает выработку молока у многих женщин. Ограничительные диеты особенно контрпродуктивны в первые 6 месяцев после родов. Смотри питание после родов.
3. Гидратация
Грудное молоко состоит примерно на 87% из воды. Хотя употребление дополнительной воды не увеличивает выработку молока сверх твоей потребности, обезвоживание снижает ее. Стремись к 2,5–3 л/день жидкости во время грудного вскармливания.
4. Сон и стресс
Недостаток сна и хронический стресс повышают уровень кортизола и снижают реакцию пролактина. Они действительно влияют на выработку молока у многих женщин. Этот аспект сложнее всего исправить в ранний послеродовой период, но стоит знать — это не личная неудача, если твоя выработка молока колеблется.
Галактогенные продукты: что известно
Галактоген — это любое вещество (пища, трава, лекарство), которое, как считается, способствует лактации. Доказательства в отношении конкретных продуктов слабее, чем предполагает большинство материалов о лактации.
Пажитник
Самый популярный и наиболее изученный галактоген. Традиционно используется на протяжении веков.
Доказательства:
- Несколько небольших исследований показывают, что добавки пажитника могут умеренно увеличивать выработку молока
- Размеры эффекта обычно невелики
- Качество исследований в целом низкое; эффект плацебо трудно исключить
- Рандомизированное контролируемое исследование 2018 года травяного чая Mother’s Milk (содержащего фенхель, анис, кориандр, пажитник и другие травы) по сравнению с плацебо-чаем из листьев лимонной вербены не выявило значительных различий в выработке молока, росте младенцев или материнских исходах в течение 30 дней, и никаких побочных эффектов в любом случае.1
Безопасность:
- В целом безопасен в умеренных количествах
- Может вызывать запах кленового сиропа в поте и моче (безвредно)
- Может ухудшать астму у чувствительных людей
- Может влиять на уровень сахара в крови — осторожно при диабете
- Избегать во время беременности (влияние на матку)
- Может вызывать расстройство ЖКТ
Практический совет: если ты хочешь попробовать пажитник, капсулы в дозе 600–1800 мг/день в несколько приемов — это типичный диапазон. Дай 1–2 недели. Если эффекта нет, прекрати. Не жди чудес.
Предлагаем тебе: Диета при СПКЯ: что работает лучше всего по данным исследований
Овес
Основной ингредиент в рецептах печенья для лактации. Почему овес может помочь:
- Высокое содержание бета-глюкановой клетчатки, которая в некоторых предварительных исследованиях связывалась с поддержкой пролактина
- Содержит сапонины, которые могут обладать галактогенной активностью
- Содержание железа поддерживает восстановление после родов (дефицит железа может снижать выработку молока)
- Длительная энергия из сложных углеводов
Доказательства: в основном анекдотические и традиционные, а не основанные на исследованиях. Наиболее вероятное объяснение эффекта печенья для лактации — это просто достаточное количество калорий и железа в легкоусвояемой пище, а не специфический эффект овса.
Практический совет: овсянка — отличный завтрак для молодых мам независимо от прямого влияния на лактацию. Лучше всего цельнозерновой или плющеный овес; избегай сильно подслащенных растворимых сортов.
Пивные дрожжи
Распространенный ингредиент в печенье и добавках для лактации. Они богаты витаминами группы В, железом, белком и хромом.
Доказательства: ограниченные прямые доказательства для лактации. Содержание витаминов группы В и железа может помочь, если у тебя дефицит этих веществ. “Увеличение лактации” вероятно происходит косвенно через питательную поддержку.
Практический совет: пивные дрожжи горькие — обычно их добавляют в выпечку или смузи. 1–2 столовые ложки в день — это типичный диапазон.
Предлагаем тебе: Естественное лечение эндометриоза: научно обоснованные подходы
Фенхель
Традиционно используется как галактоген во многих культурах.
Доказательства: ограниченные современные данные. Фенхель содержит соединения (анетол) с эстрогеноподобной активностью, которые теоретически могут влиять на пролактин и лактацию. Некоторые традиционные формулы показывают пользу, но высококачественные РКИ (рандомизированные контролируемые исследования) редки.
Безопасность: в целом безопасен в умеренных кулинарных количествах. Избегай концентрированных добавок фенхелевого масла во время грудного вскармливания — некоторые соединения могут влиять на младенцев.
Другие традиционные галактогены
Многие культуры имеют свои специфические продукты для лактации:
- Анис, укроп, тмин (родственны фенхелю; аналогичные ограниченные доказательства)
- Листья моринги — предварительные доказательства; некоторые небольшие исследования предполагают пользу
- Галега лекарственная — травяной галактоген; реже используется на западных рынках
- Шатавари — аюрведический галактоген; ограниченные современные доказательства
- Чертополох благословенный — традиционное западное использование; ограниченные данные
- Папайя (зеленая/незрелая) — традиционная во многих азиатских культурах; ограниченные западные исследования
Обзор традиционного использования растений после родов 2021 года отметил, что многие широко используемые послеродовые растения проявляют антимикробную, противовоспалительную и иммунологическую активность с обычно низкой токсичностью — предполагая, что некоторые традиционные продукты могут приносить пользу общему восстановлению матери, даже если прямое влияние на выработку молока неясно.2
Продукты, которые действительно поддерживают лактацию (независимо от статуса “галактогена”)
Настоящая диета для лактации не связана со специфическими продуктами, увеличивающими выработку молока. Она связана с более широкой картиной питания, которая поддерживает как тебя, так и ребенка:
Белок в каждом приеме пищи
Белок поддерживает восстановление тканей и выработку молока. Стремись к 1,5–1,8 г/кг массы тела ежедневно. Источники: яйца, греческий йогурт, рыба, птица, бобовые, тофу, молочные продукты.
Продукты, богатые железом
Дефицит железа напрямую влияет на выработку молока у многих женщин. Смотри продукты с высоким содержанием железа — особенно красное мясо (в умеренных количествах), бобовые, обогащенные злаки, листовая зелень и тыквенные семечки.
Жирная рыба
Лосось, сардины, скумбрия, анчоусы — они обеспечивают омега-3 (особенно ДГК), которая концентрируется в грудном молоке и поддерживает развитие мозга младенца. Смотри продукты с высоким содержанием омега-3.
Предлагаем тебе: Диета для фертильности: что работает для зачатия
Продукты, богатые кальцием
Грудное вскармливание расходует запасы кальция у матери. Пополняй их из молочных продуктов, листовой зелени, обогащенного растительного молока, сардин с костями. Смотри продукты, богатые кальцием.
Источники холина
Часто упускаются из виду. Два яйца в день обеспечивают большую часть того, что тебе нужно. Говяжья печень, лосось и соевые бобы также вносят свой вклад. Холин концентрируется в грудном молоке и поддерживает развитие мозга младенца.
Цельнозерновые продукты
Длительная энергия в течение долгих дней. Овес, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб.
Овощи и фрукты
Средиземноморский рацион в целом применим. Листовая зелень для фолиевой кислоты и железа, крестоцветные овощи, ягоды для антиоксидантов, цитрусовые для витамина С.
Достаточное количество жидкости
Вода, травяные чаи, молоко, бульоны, супы. Следи за цветом мочи — бледно-желтый означает достаточную гидратацию. Смотри диета для грудного вскармливания для более широкой картины питания при грудном вскармливании.
Что ограничить
Некоторые соображения для кормящих мам:
- Алкоголь — алкоголь попадает в грудное молоко. 2–3 часа на один напиток перед кормлением — стандартное правило
- Кофеин — умеренное количество допустимо. Смотри кофеин при грудном вскармливании для фактических доказательств
- Рыба с высоким содержанием ртути — смотри тунец при беременности по вопросу ртути
- Некоторые травы — мята и шалфей в больших количествах могут снижать выработку молока (исторически использовались для отлучения от груди)
Что касается продуктов, которые обвиняют, но обычно они не являются проблемой: продукты, которых следует избегать при грудном вскармливании — большинство “элиминационных диет” для капризных младенцев не помогают.
Что делать, если выработка молока действительно низкая
Если ты подозреваешь действительно низкую выработку молока (а не просто нормальные колебания):
- Проверь рост ребенка и количество мокрых подгузников — это реальные показатели, а не объем сцеженного молока или ощущение “пустоты”
- Увеличь частоту кормлений/сцеживаний — каждые 2–3 часа в течение дня в течение нескольких дней
- Убедись в правильном захвате и эффективном переносе молока — обратись к консультанту по грудному вскармливанию, если можешь
- Достаточное количество калорий и жидкости — убедись, что ты потребляешь не менее 2200 ккал/день
- Спи, когда это возможно — самый большой скрытый саботажник
- Устрани основные причины — щитовидная железа, остатки плаценты, СПКЯ, некоторые лекарства, НЖТ (недостаточность железистой ткани)
- Затем рассмотри галактогены — они составляют лишь малую часть эффекта
Если выработка молока сильно низкая, обратись к консультанту по грудному вскармливанию (IBCLC) и своему врачу. Существуют медицинские методы лечения (например, домперидон в некоторых странах, метоклопрамид) и структурные оценки, которые выходят за рамки еды.
Что пропустить
- Дорогое “печенье для лактации” — ты можешь получить те же калории дешевле
- “Смеси добавок для лактации” без четкого списка ингредиентов в изученных дозах
- Обещания увеличения выработки молока от любого одного продукта за 24–48 часов
- Ограничение диеты для “повышения качества” молока — молоко удивительно стабильно при разумном питании матери
- Пить огромное количество воды сверх жажды — не увеличивает выработку молока сверх адекватной гидратации
Итог
Специфические продукты для лактации имеют в лучшем случае умеренные доказательства. Пажитник наиболее изучен со смешанными результатами; овес, пивные дрожжи и фенхель имеют ограниченные доказательства. Большинство “молокогонных” продуктов переоценены. Истинные факторы, влияющие на выработку молока, — это частое опорожнение груди, достаточное количество калорий, достаточная гидратация, сон по возможности и лечение основных проблем. Ешь питательную пищу с достаточным количеством белка, железа, омега-3 и кальция — это поддерживает как твое восстановление, так и выработку молока. Если выработка молока действительно низкая, обратись к консультанту по грудному вскармливанию, прежде чем запасаться печеньем для лактации. Для более широкой картины питания при грудном вскармливании: диета для грудного вскармливания, питание после родов и восстановление после родов.
Wagner CL, Boan AD, Marzolf A, et al. The Safety of Mother’s Milk® Tea: Results of a Randomized Double-Blind, Controlled Study in Fully Breastfeeding Mothers and Their Infants. Journal of Human Lactation. 2018;35(2):248-260. PubMed | DOI ↩︎
Sibeko L, Johns T, Cordeiro LS. Traditional plant use during lactation and postpartum recovery: Infant development and maternal health roles. Journal of Ethnopharmacology. 2021;279:114377. PubMed | DOI ↩︎
