L-карнитин - это производное натуральной аминокислоты, которое часто принимают в качестве добавки.
Он используется для похудания и может влиять на работу мозга.
Однако популярные утверждения о добавках не всегда совпадают с научными данными.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье рассматриваются потенциальные риски и преимущества добавок L-карнитина и объясняется, как это питательное вещество функционирует в вашем организме.
Оглавление
Что такое L-карнитин?
L-карнитин - это нутриент и пищевая добавка.
Он играет решающую роль в производстве энергии, транспортируя жирные кислоты в митохондрии ваших клеток.
Митохондрии действуют как двигатели внутри ваших клеток, сжигая эти жиры для создания полезной энергии.
Ваше тело может производить L-карнитин из аминокислот лизина и метионина.
Чтобы ваш организм вырабатывал его в достаточном количестве, вам также нужно много Витамин С.
Помимо L-карнитина, вырабатываемого вашим организмом, вы также можете получить небольшие количества, употребляя в пищу продукты животного происхождения, такие как мясо или рыба.
Веганы или люди с определенными генетическими проблемами могут быть не в состоянии производить или получать достаточно. Это делает L-карнитин условно незаменимым питательным веществом.
Различные типы L-карнитина
L-карнитин - это стандартная биологически активная форма карнитина, которая содержится в вашем организме, продуктах питания и большинстве добавок.
Вот еще несколько видов карнитина.:
- D-карнитин: эта неактивная форма может вызвать дефицит карнитина в организме, подавляя всасывание других, более полезных форм.
- Ацетил-L-карнитин: часто называемый АЛКАР, это, возможно, самая эффективная форма для вашего мозга. Исследования показывают, что это может принести пользу людям с нейродегенеративными заболеваниями.
- Пропионил-L-карнитин: Эта форма хорошо подходит для лечения проблем с кровообращением, таких как заболевание периферических сосудов и высокое кровяное давление. Это может увеличить производство оксид азота, который улучшает кровоток.
- L-карнитин L-тартрат: Его обычно добавляют в спортивные добавки из-за его быстрой абсорбции. Это может помочь при болях в мышцах и восстановлении упражнение.
Для большинства людей ацетил-L-карнитин и L-карнитин кажутся наиболее эффективными для общего применения. Тем не менее, вы всегда должны выбирать форму, которая лучше всего соответствует вашим личным потребностям и целям.
Роль L-карнитина в вашем организме
Основная роль L-карнитина в организме связана с функцией митохондрий и выработкой энергии.
В клетках он помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, где они могут сжигаться для получения энергии.
Около 98% ваших запасов L-карнитина содержится в мышцах, а также следовые количества в печени и крови.
L-карнитин может помочь увеличить функцию митохондрий, которая играет ключевую роль в болезнях и здоровом старении.
Последние исследования демонстрируют потенциальные преимущества различных форм карнитина, которые можно использовать при различных состояниях, включая болезни сердца и головного мозга.
Резюме: L-карнитин - это производное аминокислоты, которое транспортирует жирные кислоты в ваши клетки для получения энергии. Он вырабатывается вашим организмом, а также доступен в виде добавок.
L-карнитин для похудения
Теоретически использование L-карнитина в качестве добавки для похудения имеет смысл.
Поскольку L-карнитин помогает перемещать больше жирных кислот в ваши клетки для сжигания для получения энергии, вы можете подумать, что это повысит вашу способность сжигать жир и худеть.
Однако человеческий организм чрезвычайно сложен, и результаты исследований на людях и животных неоднозначны.
В восьминедельном исследовании с участием 38 женщин, которые тренировались четыре раза в неделю, не было различий в потере веса между теми, кто принимал L-карнитин, и теми, кто этого не делал.
Предлагаем вам: Дозировка CoQ10: Сколько тебе следует принимать в день?
Более того, пять участников, принимавших L-карнитин, испытали тошноту или диарею.
В другом исследовании на людях отслеживалось влияние L-карнитина на сжигание жира во время 90-минутной велотренировки. Четыре недели приема добавок не увеличили сжигание жира.
Однако один анализ девяти исследований - в основном с участием людей с ожирением или пожилых людей - показал, что люди теряли в среднем на 2,9 фунта (1,3 кг) больше веса, принимая L-карнитин.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить преимущества L-карнитина для более молодого и более активного населения.
Хотя это может помочь в потере веса людям с ожирением или пожилым людям, в первую очередь необходимо соблюдать тщательную диету и режим упражнений.
Резюме: хотя клеточный механизм L-карнитина предполагает, что он может способствовать снижению веса, его эффекты - если они вообще присутствуют - незначительны.
Влияние L-карнитина на функцию мозга
L-карнитин может улучшить функцию мозга.
Некоторые исследования на животных показывают, что ацетильная форма, ацетил-L-карнитин (ALCAR), может помочь предотвратить возрастное снижение умственного развития и улучшить показатели обучения.
Исследования на людях показывают, что ежедневный прием ацетил-L-карнитина помогает обратить вспять снижение функции мозга, связанное с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями мозга.
Эта форма показала аналогичные преимущества для общей функции мозга у пожилых людей, у которых не было болезни Альцгеймера или других заболеваний мозга.
В определенных случаях эта форма может даже защитить ваш мозг от повреждения клеток.
В ходе 90-дневного исследования у людей с алкогольной зависимостью, которые принимали 2 грамма ацетил-L-карнитина в день, наблюдались значительные улучшения по всем параметрам функции мозга.
Предлагаем вам: Коэнзим Q10 (CoQ10): польза для здоровья, дозировка и побочные эффекты
Необходимы дополнительные исследования долгосрочных преимуществ для здоровых людей.
Резюме: L-карнитин, в частности ацетил-L-карнитин, может оказывать благотворное влияние на функцию мозга при различных заболеваниях.
Другие преимущества L-карнитина для здоровья
Еще несколько преимуществ для здоровья были связаны с добавками L-карнитина.
Здоровье сердца
Некоторые исследования демонстрируют возможность снижения артериального давления и воспалительного процесса, связанного с сердечными заболеваниями.
В одном исследовании прием 2 граммов ацетил-L-карнитина в день приводил к падению систолического артериального давления почти на 10 пунктов, что является самым высоким показателем артериального давления и важным показателем здоровья сердца и риска заболеваний.
L-карнитин также способствует улучшению состояния пациентов с тяжелыми сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца и хроническая сердечная недостаточность.
В одном 12-месячном исследовании наблюдалось снижение частоты сердечной недостаточности и смертности среди участников, принимавших добавки L-карнитина.
Выполнение упражнений
Свидетельства неоднозначны, когда речь идет о влиянии L-карнитина на спортивные результаты.
Однако в нескольких исследованиях отмечается умеренная польза, связанная с более высокими или более длительными дозами.
Преимущества L-карнитина могут быть косвенными и проявиться через несколько недель или месяцев. Это отличается от таких добавок, как кофеин или креатин, который может напрямую улучшить спортивные результаты.
L-карнитин может принести пользу:
- Восстановление: может улучшить восстановление после упражнений.
- Подача кислорода в мышцы: может увеличить поступление кислорода в мышцы.
- Выносливость: может увеличить кровоток и выработку оксида азота, помогая отсрочить дискомфорт и уменьшить усталость.
- Боль в мышцах: Может уменьшить болезненность мышц после тренировки.
- Производство красных кровяных телец: может увеличить производство красных кровяных телец, которые переносят кислород по вашему телу и мышцам.
Сахарный диабет 2 типа
L-карнитин также может уменьшить симптомы диабета 2 типа и связанных с ним факторов риска.
Одно исследование людей с диабетом 2 типа, принимающих антидиабетические препараты, показало, что добавки карнитина значительно уменьшили уровень сахара в крови, по сравнению с плацебо.
Предлагаем вам: Дозировка витамина В12: Сколько ты должен принимать в день?
Он также может бороться с диабетом, увеличивая уровень ключевого фермента AMPK, который улучшает способность вашего организма использовать углеводы.
Резюме: Исследования показывают, что L-карнитин может способствовать повышению физической активности и лечить такие заболевания, как сердечные заболевания и диабет 2 типа.
Безопасность и побочные эффекты L-карнитина
Для большинства людей 2 грамма или меньше в день относительно безопасны и не вызывают серьезных побочных эффектов.
В одном исследовании люди, которые принимали по 3 грамма каждый день в течение 21 дня, не испытывали отрицательных эффектов.
В одном обзоре безопасности L-карнитина дозы примерно 2 грамма в день оказались безопасными для длительного использования. Однако были некоторые легкие побочные эффекты, включая тошноту и дискомфорт в желудке.
Однако добавки L-карнитина могут со временем повысить уровень триметиламин-N-оксида (ТМАО) в крови. Высокий уровень ТМАО связан с повышенным риском атеросклероза - заболевания, которое закупоривает ваши артерии.
Необходимы дополнительные исследования безопасности добавок L-карнитина.
Резюме: доза 2 грамма или меньше в день кажется хорошо переносимой и безопасной для большинства людей. Предварительные данные свидетельствуют о том, что добавки L-карнитина могут увеличить риск атеросклероза.
Источники питания L-карнитина
Вы можете получить небольшое количество L-карнитина из своего рациона, употребляя в пищу мясо и рыбу.
Лучшие источники L-карнитина:
- Говядина: 81 мг на 85 граммов)
- Свинина: 24 мг на 85 граммов)
- Рыба: 5 мг на 85 граммов)
- Курица: 3 мг на 85 граммов)
- Молоко: 8 мг на 8 унций (227 мл)
Интересно, что пищевые источники L-карнитина лучше усваиваются, чем добавки.
Согласно одному исследованию, 57–84% L-карнитина всасывается, когда он потребляется с пищей, по сравнению с 14–18% при приеме в качестве добавки.
Как отмечалось ранее, ваше тело также может вырабатывать это вещество естественным путем из аминокислоты метионин и лизин, если у вас мало запасов.
По этим причинам добавки L-карнитина необходимы только в особых случаях, например, при лечении заболеваний.
Резюме: Основными диетическими источниками L-карнитина являются мясо, рыба и некоторые другие продукты животного происхождения, такие как молоко. Здоровый человек также может производить в организме достаточное количество.
Следует ли вам принимать добавки L-карнитина?
Уровень L-карнитина зависит от того, сколько вы едите и сколько производит ваше тело.
По этой причине уровни L-карнитина часто ниже у вегетарианцев и веганов, поскольку они ограничивают или избегают продуктов животного происхождения.
Следовательно, вегетарианцы и веганы Возможно, вам стоит подумать о добавках L-карнитина. Однако никакие исследования не подтвердили преимущества добавок карнитина в этих конкретных группах населения.
Пожилым людям также могут быть полезны добавки L-карнитина. Исследования показывают, что с возрастом ваш уровень обычно снижается.
В одном исследовании 2 грамма L-карнитина снижали усталость и улучшали мышечную функцию у пожилых людей. Другое исследование показывает, что ацетил-L-карнитин также может помочь улучшить здоровье и функционирование мозга с возрастом.
Кроме того, риск дефицита выше у людей с такими заболеваниями, как цирроз и болезнь почек. Если у вас есть одно из этих условий, добавка может быть полезной.
Как и в случае с любой другой добавкой, вам следует поговорить с врачом, прежде чем принимать L-карнитин.
Резюме: определенные группы населения могут получить пользу от добавок L-карнитина. Сюда входят пожилые люди и люди, которые редко или никогда не едят мясо и рыбу.
Рекомендации по дозировке L-карнитина
Стандартная доза L-карнитина составляет 500–2000 мг в день.
Хотя дозировка варьируется от исследования к исследованию, вот обзор использования и дозы для каждой формы.:
- Ацетил-L-карнитин: эта форма лучше всего подходит для здоровья и функционирования мозга. Дозы варьируются от 600 до 2500 мг в день.
- L-карнитин L-тартрат: эта форма наиболее эффективна для выполнения упражнений. Дозы варьируются от 1000 до 4000 мг в день.
- Пропионил-L-карнитин: эта форма лучше всего подходит для улучшения кровотока у людей с высоким кровяным давлением или связанными с ним заболеваниями. Дозы варьируются от 400 до 1000 мг в день.
До 2000 мг (2 грамма) в день кажется безопасным и эффективным в долгосрочной перспективе.
Предлагаем вам: 10 впечатляющих преимуществ экстракта зеленого чая для здоровья
Резюме: Хотя рекомендуемая доза варьируется, около 500–2000 мг (0,5–2 грамма) кажутся безопасными и эффективными.
Резюме
L-карнитин наиболее известен как жиросжигатель, но общие исследования неоднозначны. Маловероятно, что это вызовет значительную потерю веса.
Однако исследования подтверждают его использование для здоровья, работы мозга и профилактики заболеваний. Добавки также могут принести пользу людям с более низким уровнем, например пожилым людям, веганам и вегетарианцам.
Из различных форм ацетил-L-карнитин и L-карнитин являются наиболее популярными и кажутся наиболее эффективными.
