Польза кимчи: что этот ферментированный продукт делает для тебя

Кимчи — это ферментированная, острая капуста, которая присутствует почти на каждом корейском столе, и она заслужила настоящую репутацию здоровой пищи. Но между шумихой о пользе для здоровья и маркетингом стоит знать, какие преимущества кимчи на самом деле подтверждены. Вот честный взгляд на то, что этот ферментированный продукт делает для твоего тела, где доказательства сильны, и один нюанс, который большинство статей упускают.

Краткий ответ: Кимчи — это действительно полезная для кишечника пища. Она содержит живую смесь молочнокислых бактерий (пробиотиков) наряду с клетчаткой, витаминами и антиоксидантными растительными соединениями, поэтому она может поддерживать твой микробиом кишечника, а исследования связывают регулярное потребление с уменьшением жировых отложений и снижением воспаления. Загвоздка в натрии — кимчи соленое, поэтому лучше использовать его как ежедневный гарнир, а не есть мисками. Для более полного понимания того, почему ферментированные продукты полезны, смотри наше руководство по ферментированным продуктам.

Что такое кимчи на самом деле

Кимчи начинается с овощей — обычно пекинской капусты и корейской редьки — которые солят, приправляют перцем чили, чесноком, имбирем и зеленым луком, а затем оставляют для ферментации. Во время ферментации естественным образом присутствующие молочнокислые бактерии (в основном виды Lactobacillus и Leuconostoc) расщепляют сахара в овощах, производя кислинку, шипучесть и живые культуры, которые делают кимчи больше, чем просто маринованным овощем.

Какова твоя основная цель?

Похудеть Набрать мышечную массу Питаться здоровой пищей Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

Эта ферментация и есть весь смысл. Именно она превращает миску капусты в пищу, содержащую живые пробиотики — ту же категорию полезных микробов, которые ты найдешь в кефире и других ферментированных продуктах.

Польза для здоровья кишечника

Это главное преимущество кимчи, и оно лучше всего подтверждено. Живые молочнокислые бактерии в ферментированных овощах достигают твоего кишечника и взаимодействуют с твоим существующим микробным сообществом.

Исследователи все чаще рассматривают ферментированные овощи, такие как кимчи, как многообещающий, пищевой способ поддержания здоровья кишечника — молочнокислые бактерии в них обладают иммуномодулирующими, антипатогенными и пищеварительными свойствами, и растет интерес к их роли для людей с синдромом раздраженного кишечника.¹ Знаковое исследование Стэнфордского университета также показало, что диета с высоким содержанием ферментированных продуктов постоянно увеличивала разнообразие микробиоты кишечника и снижала маркеры воспаления в течение 17 недель — поразительный результат, поскольку более высокое микробное разнообразие является признаком здорового кишечника.²

Чтобы получить максимальную пользу, сочетай кимчи с пребиотическими продуктами, которые питают эти бактерии, и смотри наше более широкое руководство по способам улучшения бактерий кишечника.

Предлагаем тебе: Польза квашеной капусты: доказательства для кишечника

Кимчи и жировые отложения

Вот преимущество, которое удивляет людей. В рандомизированном, двойном слепом, плацебо-контролируемом исследовании взрослые с ожирением, принимавшие пробиотический штамм (Lactobacillus sakei), полученный из кимчи, в течение 12 недель, показали значительное снижение массы жировых отложений и уменьшение окружности талии по сравнению с плацебо.³

Стоит быть точным: в этом исследовании использовался концентрированный, изолированный штамм из кимчи, а не само кимчи, поэтому это не доказательство того, что употребление кимчи сжигает жир. Но это указывает на реальный механизм, и это соответствует более широкой закономерности, что более здоровый микробиом кишечника поддерживает метаболическое здоровье. Если твоя цель — снижение веса, кимчи — это умное низкокалорийное, ароматное дополнение к еде, а не волшебная пуля. Наше руководство о том, как похудеть, рассказывает, что на самом деле влияет на результат.

Питание помимо пробиотиков

Даже без живых культур кимчи остается питательным продуктом. Типичная порция очень низкокалорийна, но содержит:

• Клетчатку из капусты и редьки, которая поддерживает пищеварение и питает кишечные бактерии
• Витамины A, C и K, а также фолиевую кислоту и витамины группы B
• Антиоксидантные растительные соединения из перца чили, чеснока и имбиря, которые способствуют его противовоспалительному потенциалу
• Минералы, такие как железо и калий

Поскольку кимчи готовится из овощей и ферментируется, а не переваривается, оно сохраняет большую часть своих питательных веществ.

Предлагаем тебе: Польза мисо: полезна ли ферментированная соевая паста?

Связь кишечник-мозг

Твой кишечник и мозг находятся в постоянной двусторонней связи через так называемую связь кишечник-мозг. Поскольку ферментированные продукты могут изменять микробиом кишечника, существует реальный научный интерес к тому, влияют ли такие продукты, как кимчи, на настроение и стресс через эту ось. Человеческие доказательства здесь пока еще на ранней стадии — многообещающие сигналы, а не доказанные результаты — поэтому относись к “кимчи для настроения” как к возможному бонусу, а не как к причине его есть.

Нюанс с натрием, о котором никто не упоминает

Теперь о честном недостатке. Кимчи соленое — соль необходима для ферментации и консервации. Это нормально в умеренных количествах, в которых кимчи традиционно употребляется (несколько столовых ложек в качестве гарнира), но это имеет значение, если ты ешь его много.

Крупное японское когортное исследование показало, что очень высокое потребление соленых ферментированных продуктов и высокое общее потребление натрия были связаны с повышенным риском рака желудка.⁴ Вывод не в том, что “кимчи опасно” — а в том, что польза достигается, если относиться к нему как к гарниру размером с приправу, а не как к основному блюду. Если ты следишь за своим кровяным давлением или натрием, держи порции разумными и учитывай соль кимчи в своем дневном рационе.

Как получить максимальную пользу

• Выбирай охлажденное, непастеризованное кимчи для живых культур. Банки, хранящиеся при комнатной температуре, часто пастеризуются, что убивает пробиотики (хотя клетчатка и питательные вещества остаются).
• Ешь его регулярно, в небольших количествах. Пробиотические эффекты зависят от постоянного потребления — несколько столовых ложек почти каждый день лучше, чем большая порция время от времени.
• Добавляй его сырым. Тепло разрушает живые бактерии, поэтому добавляй его после приготовления или ешь как гарнир, чтобы сохранить культуры нетронутыми.
• Начинай медленно, если твой кишечник чувствителен. Новый приток клетчатки и бактерий может вызвать временное газообразование или вздутие живота — смотри побочные эффекты пробиотиков — поэтому увеличивай дозу постепенно.
• Следи за солью и балансируй ее с остальными приемами пищи.

Итог

Кимчи — один из самых действительно полезных ферментированных продуктов, которые ты можешь добавить в свой рацион. Его живые молочнокислые бактерии действительно поддерживают микробиом кишечника, оно богато клетчаткой и витаминами, а исследования связывают его с уменьшением жировых отложений и снижением воспаления — в то время как исследование Стэнфордского университета показало, что ферментированные продукты как категория повышают микробное разнообразие и успокаивают воспаление. Главное, о чем нужно помнить, это натрий, который оставляет кимчи в категории “ежедневный гарнир”, а не “есть мисками”.

Ешь его сырым, непастеризованным, в умеренных количествах почти каждый день, и сочетай его с богатыми клетчаткой растениями, и ты дашь своему кишечнику одну из самых вкусных и научно обоснованных продуктов. Чтобы узнать, как оно сравнивается с другой знаменитой ферментированной капустой, смотри наше сравнение кимчи против квашеной капусты или полное руководство по ферментированным продуктам.