Фасоль — разновидность обыкновенной фасоли (Phaseolus vulgaris), бобового растения, произрастающего в Центральной Америке и Мексике.
Фасоль обыкновенная является важной пищевой культурой и основным источником белка во всем мире.
Фасоль, используемая в различных традиционных блюдах, обычно едят хорошо приготовленной. Сырая или неправильно приготовленная фасоль токсична, но хорошо приготовленная фасоль может быть полезным компонентом сбалансированной диеты.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОни бывают разных цветов и узоров, включая белые, кремовые, черные, красные, фиолетовые, пятнистые, полосатые и крапчатые.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о фасоли.
Оглавление
Факты о пищевой ценности фасоли
Фасоль в основном состоит из углеводов и клетчатки, но также служит хорошим источником белка.
Пищевая ценность 3,5 унций (100 г) вареной фасоли следующая:
- Калории: 127
- Вода: 67%
- белок: 8,7 грамма
- Углеводы: 22,8 грамма
- Сахар: 0,3 грамма
- Волокно: 6,4 грамма
- Толстый: 0,5 грамма
белок
Фасоль богата белком.
Только 3,5 унции (100 граммов) вареной фасоли содержат почти 9 граммов белка, что составляет 27% от общей калорийности.
Хотя пищевые качества белка фасоли, как правило, ниже, чем животного белка, фасоль является доступной альтернативой для многих людей.
Фасоль — один из богатейших растительных источников белка, иногда ее называют «мясом бедняка».”.
Наиболее изученным белком фасоли является фазеолин, который у некоторых людей может вызывать аллергические реакции.
Фасоль также содержит другие белки, такие как лектины и ингибиторы протеазы.
Углеводы
Фасоль в основном состоит из крахмалистых углеводов, на долю которых приходится примерно 72% общей калорийности.
Крахмал преимущественно состоит из длинных цепей глюкозы в форме амилозы и амилопектина.
Фасоль имеет относительно высокую долю амилозы (30–40%) по сравнению с большинством других пищевых источников крахмала. Амилоза не так усваивается, как амилопектин.
По этой причине бобовый крахмал является медленно высвобождаемым углеводом. Его переваривание занимает больше времени, и он вызывает более медленное и постепенное повышение уровня сахара в крови, чем другие крахмалы, что делает фасоль особенно полезной для людей с диабетом 2 типа.
Фасоль имеет очень низкий гликемический индекс (ГИ), который измеряет, как продукты влияют на повышение уровня сахара в крови после еды.
Крахмал из фасоли оказывает более благотворное влияние на баланс сахара в крови, чем многие другие продукты с высоким содержанием углеводов.
Волокна
Фасоль богата клетчаткой.
Они содержат значительное количество резистентного крахмала, который может повлиять на контроль веса.
Фасоль также содержит нерастворимые волокна, известные как альфа-галактозиды, которые у некоторых людей могут вызывать диарею и метеоризм.
И резистентный крахмал, и альфа-галактозиды действуют как пребиотики. Пребиотики проходят через пищеварительный тракт, пока не достигают толстой кишки, где их ферментируют полезные бактерии.
Ферментация этих здоровых волокон приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), таких как бутират, ацетат и пропионат, которые могут улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск рака толстой кишки.
Резюме: фасоль является одним из лучших растительных источников белка. Они также богаты полезными волокнами, которые снижают уровень сахара в крови и способствуют здоровью толстой кишки.
Витамины и минералы
Фасоль богата различными витаминами и минералами, в том числе:
- Молибден. Фасоль богата молибденом, микроэлементом, который в основном содержится в семенах, зернах и бобовых.
- Фолат. Фолиевая кислота или витамин В9. Фолиевая кислота считается особенно важной во время беременности.
- Утюг. Этот важный минерал выполняет множество жизненно важных функций в вашем организме. Железо может плохо усваиваться из бобов из-за содержания в них фитатов.
- Медь. Этот микроэлемент-антиоксидант часто бывает низким в западной диете. Помимо бобовых, лучшими диетическими источниками меди являются мясные субпродукты, морепродукты и орехи.
- Марганец. Это соединение присутствует в большинстве продуктов, особенно в цельнозерновых, бобовых, фруктах и овощах.
- Калий. Это важное питательное вещество может оказать благотворное влияние на здоровье сердца.
- Витамин К1. Также известный как филлохинон, витамин К1 жизненно важен для свертывания крови.
Резюме: фасоль является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, таких как молибден, фолиевая кислота, железо, медь, марганец, калий и витамин К1.
Другие растительные соединения
Фасоль содержит много биоактивных растительных соединений, в том числе:
Предлагаем вам: Соевые бобы: Факты о питании, влияние на здоровье и отрицательные стороны
- Изофлавоны. Класс антиоксидантов, присутствующих в больших количествах в соевых бобах, изофлавоны классифицируются как фитоэстрогены из-за их сходства с женским половым гормоном эстрогеном.
- антоцианы. Это семейство красочных антиоксидантов встречается в кожуре фасоли. Цвет красной фасоли в основном обусловлен антоцианом, известным как пеларгонидин.
- фитогемагглютинин. Этот токсичный белок содержится в сырой фасоли, особенно в красных сортах. Его можно устранить с помощью кулинарии.
- Фитиновая кислота. Фитиновая кислота (фитат), содержащаяся во всех съедобных семенах, ухудшает усвоение различных минералов, таких как железо и цинк. Его можно уменьшить путем замачивания, проращивания или ферментации бобов.
- Блокаторы крахмала. Класс лектинов, также известных как ингибиторы альфа-амилазы, блокаторы крахмала ухудшают или задерживают всасывание углеводов из пищеварительного тракта, но инактивируются при приготовлении пищи.
Резюме: фасоль содержит различные биологически активные растительные соединения. Фитогемагглютинин — это токсичный лектин, который содержится только в сырой или неправильно приготовленной фасоли.
Фасоль и похудение
Избыточная прибавка в весе и ожирение являются серьезными проблемами со здоровьем, связанными с повышенным риском хронических заболеваний.
Несколько обсервационных исследований связывают потребление бобов с более низким риском избыточного веса и ожирения.
Двухмесячное исследование с участием 30 взрослых, страдающих ожирением, на диете для похудения показало, что употребление фасоли и других бобовых четыре раза в неделю приводило к более значительной потере веса, чем диета без фасоли.
Недавний обзор 11 исследований также обнаружил некоторые подтверждающие доказательства, но не смог сделать твердого вывода.
Различные механизмы могут способствовать благотворному влиянию бобов на потерю веса. К ним относятся волокна, белки и антинутриенты.
Предлагаем вам: Пшеница: Питание, польза, отрицательные стороны и многое другое
Среди наиболее широко изученных антипитательных веществ в сырой фасоли — блокаторы крахмала, класс белков, которые ухудшают или замедляют переваривание и всасывание углеводов (крахмала) из пищеварительного тракта.
Блокаторы крахмала, извлеченные из белой фасоли, демонстрируют некоторый потенциал в качестве добавки для снижения веса.
Однако кипячение в течение 10 минут полностью инактивирует блокаторы крахмала, устраняя их действие на полностью приготовленные бобы.
Тем не менее, вареная фасоль содержит несколько полезных для похудения соединений, что делает ее отличным дополнением к эффективной диете для похудения.
Резюме: фасоль богата белком и клетчаткой и содержит белки, которые могут уменьшить переваривание крахмалов (углеводов), что может способствовать снижению веса.
Другие полезные свойства фасоли для здоровья
Помимо того, что фасоль способствует похудению, она может иметь несколько преимуществ при правильном приготовлении и приготовлении.
Фасоль может улучшить контроль сахара в крови
Со временем высокий уровень сахара в крови может увеличить риск многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца. Таким образом, снижение уровня сахара в крови после еды считается полезным для здоровья.
Фасоль богата белком, клетчаткой и медленными углеводами и очень эффективна для поддержания здорового уровня сахара в крови.
У них низкий ГИ, а это означает, что повышение уровня сахара в крови после их употребления будет низким и более постепенным.
Фасоль лучше контролирует уровень сахара в крови, чем большинство диетических источников углеводов.
Несколько обсервационных исследований показывают, что употребление в пищу бобов или других продуктов с низким гликемическим индексом может снизить риск развития диабета 2 типа.
Продукты с низким гликемическим индексом также могут улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
Даже если у вас нет этого состояния, добавление фасоли в ваш рацион может улучшить баланс сахара в крови, защитить общее состояние здоровья и снизить риск многих хронических заболеваний.
Фасоль может предотвратить рак толстой кишки
Рак толстой кишки является одним из самых распространенных видов рака во всем мире.
Обсервационные исследования связывают потребление бобовых, в том числе фасоли, со снижением риска рака толстой кишки.
Это подтверждается исследованиями в пробирке и на животных.
Фасоль содержит множество питательных веществ и волокон с потенциальными противораковыми эффектами.
Предлагаем вам: 6 продуктов питания с высоким содержанием лектинов
Волокна, такие как резистентный крахмал и альфа-галактозиды, попадают непереваренными в толстую кишку, где они ферментируются дружественными бактериями, что приводит к образованию SCFAs.
SCFAs, такие как бутират, могут улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск рака толстой кишки.
Резюме: фасоль — отличный выбор для людей с диабетом 2 типа и тех, кто хочет стабилизировать уровень сахара в крови. Они также могут способствовать здоровью толстой кишки и снижать риск рака толстой кишки.
Потенциальные недостатки фасоли
Несмотря на то, что фасоль может быть полезна для здоровья, сырая или неправильно приготовленная фасоль токсична.
Кроме того, некоторые люди могут захотеть ограничить потребление фасоли из-за вздутия живота и метеоризма.
Токсичность сырой фасоли
Сырая фасоль содержит большое количество токсичного белка, называемого фитогемагглютинином.
Фитогемагглютинин содержится во многих бобах, но особенно высок в красной фасоли.
Сообщалось об отравлении фасолью как у животных, так и у людей. У людей основными симптомами являются диарея и рвота, иногда требующие госпитализации.
Замачивание и приготовление фасоли устраняет большую часть этого токсина, что делает правильно приготовленную фасоль безопасной, безвредной и питательной.
Перед употреблением фасоль следует замочить в воде не менее чем на 5 часов и варить при температуре 212°F (100°C) не менее 10 минут.
Антипитательные вещества в фасоли
Сырая и неправильно приготовленная фасоль содержит много антинутриентов, то есть веществ, которые снижают пищевую ценность, ухудшая всасывание питательных веществ из пищеварительного тракта.
Хотя иногда они могут быть полезными, антинутриенты вызывают серьезную озабоченность в развивающихся странах, где фасоль является основным продуктом питания.
Основными антинутриентами фасоли являются:
- Фитиновая кислота. Это соединение, также известное как фитат, ухудшает усвоение минералов, таких как железо и цинк.
- Ингибиторы протеазы. Эти белки, также известные как ингибиторы трипсина, подавляют функцию различных пищеварительных ферментов, нарушая переваривание белков.
- Блокаторы крахмала. Эти вещества, иногда называемые ингибиторами альфа-амилазы, ухудшают всасывание углеводов из пищеварительного тракта.
Фитиновая кислота, ингибиторы протеазы и блокаторы крахмала полностью или частично инактивируются при правильном замачивании и приготовлении бобов.
Ферментация и проращивание бобов могут еще больше уменьшить количество антинутриентов, таких как фитиновая кислота.
Фасоль может вызвать метеоризм и вздутие живота
У некоторых людей фасоль может вызывать неприятные эффекты, такие как вздутие живота, метеоризм и диарея.
За эти эффекты ответственны нерастворимые волокна, называемые альфа-галактозидами. Они принадлежат к группе волокон, известных как FODMAP, которые могут усугублять симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК).
Альфа-галактозиды могут быть частично удалены путем замачивания и проращивания бобов.
Резюме: сырая или неправильно приготовленная фасоль токсична, и ее следует избегать. Более того, эти бобы содержат антинутриенты и могут вызывать вздутие живота, метеоризм и диарею у некоторых людей.
Резюме
Фасоль – отличный растительный источник белка. Они также богаты минералами, витаминами, клетчаткой, антиоксидантами и другими уникальными растительными соединениями.
Таким образом, эти бобы могут способствовать снижению веса, укреплению здоровья толстой кишки и снижению уровня сахара в крови.
Тем не менее, фасоль всегда следует есть хорошо приготовленной. Сырые или неправильно приготовленные бобы токсичны.
