Наряду с сокращением сахара, одной из самых больших проблем при низкоуглеводной, высокожировой кето-диете является исключение из твоего рациона мучных продуктов, таких как хлеб, крекеры и макароны.
На кето обычная пшеничная мука и большинство альтернатив пшеничной муки находятся под запретом из-за высокого содержания в них углеводов.
К счастью, по-прежнему существует несколько вариантов кето-варения и выпечки.
Хотя они не являются идеальными заменителями пшеничной муки, они позволяют делать кето-сладости, хлеб и тефтели, чтобы ты мог наслаждаться низкоуглеводными версиями некоторых из твоих любимых высокоуглеводных продуктов.
Хотя большинство из этих кето-дружественных мучных изделий содержат некоторое количество углеводов, они также богаты клетчаткой и имеют низкое содержание чистых углеводов. Чистые углеводы - это количество граммов углеводов в порции пищи после вычитания граммов клетчатки.
Клетчатка - это тип неперевариваемых углеводов, поэтому углеводы из клетчатки не нужно включать в твою ежедневную норму углеводов.
Вот 8 лучших кето-дружественных мучных изделий, и как их использовать.
1. Миндальная мука
Миндальная мука - это, пожалуй, самый широко используемый кето-заменитель муки. Она изготавливается просто из измельченного миндаля и имеет чрезвычайно низкое содержание углеводов, содержа всего 3 грамма общих углеводов и 1 грамм чистых углеводов на порцию в 2 столовые ложки (14 грамм).
Ты можешь использовать миндальную муку как замену пшеничной муки в выпечке 1 к 1, но выпечка с миндальной мукой, как правило, получается немного пористой. Ты также можешь использовать ее в качестве панировки для жареных, жареных на воздухе или запеченных продуктов, но основное ее применение - это кето-выпечка.
Лучше всего подходит для: выпечки, панировки
2. Кокосовая мука
Кокосовая мука - это очень мелкая, порошкообразная мука, сделанная из мякоти кокоса. Её мягкий кокосовый вкус подходит для большинства десертов, для чего она чаще всего и используется. Наряду с миндальной мукой, это одна из самых популярных и часто используемых кето-мук.
Порция из 2 столовых ложек (15 граммов) обеспечивает 9 граммов общих углеводов и 4 грамма нетто-углеводов.
В большинстве рецептов тебе понадобится лишь небольшое количество кокосовой муки. Она впитывает много жидкости, поэтому использование ее в качестве замены муки 1 к 1 приведет к получению чрезвычайно сухого продукта, если ты не добавишь дополнительные жидкие ингредиенты.
По этой причине эту муку лучше всего использовать в рецептах, которые были специально разработаны для кокосовой муки.
Из него также получается отличный загуститель, но имей в виду, что ты можешь почувствовать нотку кокоса.
Лучше всего подходит для: выпечки десертов, загущения
3. Мука из чиа
Мука из чиа изготавливается из молотых семян чиа, в которых много растворимой клетчатки. Благодаря этому чиа поглощает тонну воды и влаги, так же как и кокосовая мука.
Порция из 2 столовых ложек (12 граммов) молотых семян чиа содержит 5 граммов общих углеводов и 0 граммов чистых углеводов.
Мука чиа не часто используется в рецептах кето-выпечки. Как правило, ты смешиваешь ее с другими видами муки при выпечке.
Если же ты ищешь идеи для десертов вне выпечки, то из цельных и молотых семян чиа можно приготовить отличный низкоуглеводный пудинг с высоким содержанием клетчатки.
Лучше всего подходит для: выпечки
4. Мука из льняного семени
Льняная мука изготавливается из молотых семян льна, которые содержат мало углеводов - 4 грамма общих углеводов и 0 граммов чистых углеводов на 2 столовые ложки (14 граммов) порции - и богаты потенциально противовоспалительными жирами омега-3.
Предлагаем вам: 13 лучших орехов и семян для кето
Как и чиа-мука, она впитывает много жидкости, поэтому в выпечке её обычно смешивают с другими кето-дружественными муками. Однако льняная мука обычно используется сама по себе или вместе с семенами чиа для приготовления крекеров.
Лучше всего подходит для: крекеров
5. Порошок из шелухи псиллиума
Шелуха псиллиума, богатая клетчаткой, является ключевым ингредиентом многих добавок с клетчаткой. Они поглощают воду и разбухают, добавляя немного структуры продуктам, которые их содержат.
Одна столовая ложка (9 граммов) содержит 8 граммов общих углеводов и 1 грамм нетто-углеводов.
По моему опыту, добавление небольшого количества порошка псиллиевой шелухи в кето-рецепты, приготовленные с миндальной мукой, обеспечивает более хлебоподобную текстуру, но, опять же, она обычно смешивается с другими видами муки.
Лучше всего подходит для: выпечки
6. Овсяное волокно
Овсяное толокно изготавливается из измельченной шелухи овса. Это обычное дополнение к кето-выпечке, потому что оно обеспечивает некоторую структуру и хлебоподобную консистенцию. Одна чайная ложка (4 грамма) содержит 4 грамма общих углеводов и 1 грамм нетто-углеводов.
Как и в случае со многими другими муками из этого списка, в рецептах не часто используют овсяное толокно как самостоятельную муку, а вместо этого применяют его в сочетании с другими низкоуглеводными муками.
Лучше всего подходит для: выпечки
7. Люпиновая мука
Люпиновая мука производится из бобов сладкого люпина, близкого родственника арахиса и сои. Она обычно используется в безглютеновой пасте и является ключевым ингредиентом в нескольких кето-дружественных рецептах пасты.
Порция в 1/4 чашки (28 граммов) обеспечивает 11 граммов общих углеводов и 1 грамм нетто-углеводов. Кроме того, в нем естественно высокое содержание белка.
Предлагаем вам: Заменители ксантановой камеди: 9 отличных альтернатив
Хотя чаще всего его используют для приготовления пасты, во многих рецептах выпечки присутствует смесь люпиновой муки с кокосовой или миндальной мукой.
Лучше всего подходит для: пасты
8. Пыль из свиной кожуры
Хотя поначалу это может показаться странным, измельченная свиная шкурка (жареная свиная шкурка) является отличной панировкой для жареных, жареных на воздухе или запеченных кето-блюд, поскольку мука и кукурузная мука исключены из-за содержания в них углеводов.
Ты можешь купить крошки из свиной кожуры или сделать свои собственные, используя купленные в магазине свиные шкурки.
Пыль из свиной кожуры не содержит углеводов и имеет высокое содержание жира и белка, поэтому она идеально подходит для кето. Это также отличная альтернатива панировочным сухарям, поэтому ты можешь использовать её для приготовления фрикаделек, мясных рулетов и многих других рецептов, в которых обычно много углеводов.
Лучше всего подходит для: панировки, фрикаделек
Резюме
То, что ты начинаешь кето, не означает, что ты должен отказаться от всех своих любимых блюд, в приготовлении которых используется мука. Существует масса заменителей для выпечки, панировки продуктов и даже для приготовления домашней пасты.
Миндальная и кокосовая мука наиболее часто используются для выпечки, и к ним можно добавлять такие высоковолокнистые добавки, как люпиновая мука, мука чиа, мука из льняного семени, порошок из лузги псиллиума и овсяное волокно, чтобы улучшить текстуру и вкус выпечки.
Ты даже можешь использовать крошки из свиной кожуры вместо муки при панировке продуктов, чтобы добавить дополнительный хруст.
Эти кето-заменители муки позволяют наслаждаться твоим любимым хлебом, десертами, пастой, крекерами и панированными продуктами на кето, не перебарщивая с углеводами.
