Употребление фруктов и овощей полезно для твоего самочувствия.
Некоторые виды могут даже снизить твои шансы на развитие таких хронических заболеваний, как болезни сердца и рак.
Соковыжимание, которое заключается в выжимании сока из свежих фруктов и овощей, в последнее время привлекает к себе большое внимание.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЛюди часто используют сок для очищения организма или для того, чтобы получить больше питательных веществ в свой рацион.
Хотя одни говорят, что сок помогает твоему организму лучше усваивать питательные вещества, другие утверждают, что он удаляет важнейшие питательные вещества, такие как клетчатка.
В этой статье подробно рассмотрены плюсы и минусы сокотерапии и её влияние на твоё здоровье.
Оглавление
Что такое соковыжимание?
Соковыжимание - это метод выжимания сока из свежих фруктов и овощей.
Этот процесс, как правило, удаляет из всего продукта большую часть твёрдых частей, таких как семена и мякоть.
Сок, который ты получишь, сохраняет многие из натуральных витаминов, минералов и антиоксидантов, содержащихся в исходных фруктах или овощах.
Методы выжимания сока
Существуют различные способы получения сока, начиная от простого выжимания руками и заканчивая использованием электрических соковыжималок.
Двумя популярными типами соковыжималок являются.:
- Центробежная. Этот тип использует быстро вращающийся нож для измельчения фруктов и овощей в мякоть. Вращающееся действие также помогает отделить сок от твёрдых частей.
- Холодный пресс. Также известные как мастичные соковыжималки, эти машины измельчают и медленно давят фрукты и овощи, чтобы извлечь как можно больше сока.
Пищевая ценность сока, полученного как из центробежных соковыжималок, так и из соковыжималок холодного отжима, примерно одинакова.
Причины, по которым стоит заниматься соковыжиманием
Как правило, люди занимаются соками по двум основным причинам:
- Детокс или очищение: Здесь ты воздерживаешься от твердой пищи и употребляешь только соки на срок от 3 дней до нескольких недель. Некоторые считают, что это помогает избавить организм от токсинов, хотя научных доказательств этому нет.
- Питательная добавка: Свежий сок - это удобное дополнение к твоему обычному рациону, предлагающее дополнительные питательные вещества из фруктов и овощей, которые ты обычно не ешь.
Описание: Соковыжимание - это процесс выжимания сока из свежих фруктов и овощей, который некоторые люди используют для детоксикации или в качестве диетической добавки.
Соковыжимание - это удобный и эффективный способ потребления множества необходимых питательных веществ
Многие люди с трудом получают необходимые им питательные вещества только из своего обычного рациона.
Содержание питательных веществ в продуктах, которые мы едим, также уменьшилось с течением времени.
Это снижение связано в первую очередь с тем, как обрабатывается пища и сколько времени требуется для того, чтобы перевезти продукты с фермы в твой местный магазин.
Загрязнение окружающей среды и высокий уровень стресса также могут заставить твой организм нуждаться в большем количестве определённых питательных веществ.
Фрукты и овощи богаты необходимыми витаминами, минералами, антиоксидантами и растительными соединениями, которые могут помочь противостоять болезням.
Если тебе трудно ежедневно съедать достаточное количество фруктов и овощей, то соковыжимание может стать удобным способом увеличить их потребление.
Одно из исследований показало, что у людей, которые в течение 14 недель добавляли в свой рацион смешанный фруктово-овощной сок, повысился уровень таких питательных веществ, как бета-каротин, витамин С, витамин Е, селен и фолат.
Кроме того, анализ 22 исследований показал, что употребление сока, приготовленного из свежих фруктов и овощей или порошкообразных концентратов, повышает уровень таких важнейших питательных веществ, как фолат, бета-каротин, витамин С и витамин Е.
Описание: Если тебе сложно потреблять рекомендуемую суточную норму фруктов и овощей, то соковыжимание обеспечивает удобный способ получения различных необходимых питательных веществ.
Может ли употребление фруктового сока обеспечить защиту от болезней?
Достаточно большое количество исследований показывает, что цельные фрукты и овощи могут снизить риск развития различных заболеваний, но данных конкретно по фруктовым и овощным сокам меньше.
Предлагаем вам: Руководство по детокс-диетам: преимущества, безопасность и побочные эффекты
Польза фруктов и овощей для здоровья в первую очередь заключается в содержании в них антиоксидантов и клетчатки. Многие антиоксиданты фактически прикреплены к клетчатке и высвобождаются в процессе пищеварения.
Употребление большого количества фруктов и овощей показало потенциальную пользу в различных аспектах здоровья. Например, некоторые соки, такие как яблочный и гранатовый, были связаны со снижением кровяного давления и холестерина.
Также было показано, что употребление фруктовых и овощных соков или их концентрированных форм снижает уровень гомоцистеина и маркеры окислительного стресса, а это хорошие признаки для здоровья сердца.
Одно значительное исследование выявило более низкий риск развития болезни Альцгеймера у людей, употреблявших фруктовые и овощные соки три и более раз в неделю, по сравнению с теми, кто пил их реже одного раза в неделю.
Это может быть связано с высокой концентрацией в этих соках полифенолов - антиоксидантов, присутствующих в растительной пище, которые могут защищать клетки мозга.
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять влияние фруктовых и овощных соков на здоровье в полной мере.
Обзор: Ограниченные данные свидетельствуют о том, что употребление фруктовых и овощных соков может снизить риск таких заболеваний, как рак, болезнь Альцгеймера и сердечно-сосудистые заболевания.
Цельные фрукты и овощи - лучший выбор
Сторонники сока часто утверждают, что сок превосходит цельные фрукты и овощи, потому что организму легче усваивать питательные вещества без клетчатки.
Однако научные данные, подтверждающие это утверждение, отсутствуют. Возможно, тебе нужна эта клетчатка, чтобы извлечь пользу из питательных свойств растения.
Например, антиоксиданты, связанные с клетчаткой, теряются при употреблении сока, а они могут иметь решающее значение для получения всего спектра полезных свойств, которые дают цельные фрукты и овощи.
Предлагаем вам: Яблоко и арахисовое масло: Питание, калорийность и польза
Примечательно, что во время отжима сока может быть удалено до 90% клетчатки, в зависимости от твоего аппарата. Хотя некоторое количество растворимой клетчатки может остаться, большая часть нерастворимой клетчатки удаляется.
Почему клетчатка важна
Употребление большего количества клетчатки связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета второго типа.
Исследования показывают, что специально увеличивая потребление растворимой клетчатки, ты можешь улучшить как уровень сахара в крови, так и уровень холестерина.
Одно из исследований, в котором сравнивались цельные яблоки и яблочный сок, показало, что употребление сока приводило к повышению уровня ЛПНП (плохого) холестерина на 6,9%, и этот эффект, как считается, связан с клетчаткой.
Кроме того, обсервационное исследование показало более высокий риск развития диабета 2-го типа у людей, которые пили фруктовые соки, в то время как цельные фрукты, казалось, снижали этот риск.
Употребление в пищу целых фруктов также, как правило, заставляет людей чувствовать себя более сытыми, чем употребление эквивалента в виде сока.
В одном из исследований рассматривался вариант смешивания грейпфрутов с соком и было установлено, что смешивание, при котором сохраняется больше клетчатки, является более эффективным методом для сохранения более высокого уровня полезных растительных соединений.
Стоит ли тебе добавлять клетчатку в соки?
Содержание клетчатки в соках может варьироваться в зависимости от твоей соковыжималки. Некоторые советы предлагают подмешивать остатки мякоти обратно в еду или напитки, чтобы увеличить содержание клетчатки.
Хотя это лучше, чем выбрасывать клетчатку, данные показывают, что добавление её обратно в сок не даёт тех же преимуществ, что и употребление целого фрукта или овоща.
Более того, исследование показало, что включение естественного уровня клетчатки обратно в сок не улучшало чувства сытости.
Обзор: Цельные фрукты и овощи - более здоровый выбор. Соковыжимание забирает полезную клетчатку и антиоксиданты.
Подводные камни сокотерапии для снижения веса
Соковыжимание стало популярным вариантом для тех, кто стремится похудеть, но стоит с осторожностью подходить к этому тренду.
Типичная соковая диета ограничивает тебя примерно на 600-1000 калорий в день, полагаясь исключительно на соки. Хотя такой дефицит калорий, скорее всего, приведет к быстрой потере веса, для большинства людей он неприемлем в течение более нескольких дней.
Предлагаем вам: Белый рис полезен или вреден для тебя?
Почему он не является устойчивым
Поддерживать значительный дефицит калорий может быть непросто, к тому же это может навредить твоему метаболизму. Если ты потребляешь слишком мало калорий, то твой организм может войти в “режим голодания”, который замедляет скорость метаболизма в качестве механизма выживания. Это может сделать тебя более восприимчивым к набору веса в будущем, особенно когда ты вернёшься к более привычному режиму питания.
Недостаток питательных веществ
Диеты, в которых основное внимание уделяется сокам, могут не обеспечить достаточного количества необходимых питательных веществ, таких как белок, полезные жиры и клетчатка. Белок крайне важен для восстановления мышц, укрепления иммунной системы и других функций организма. Здоровые жиры необходимы для выработки гормонов и усвоения специфических витаминов. Недостаток клетчатки может привести к проблемам с пищеварением и чувству неудовлетворённости после еды.
Хотя свежевыжатые соки содержат витамины и минералы, они не заменяют сбалансированного цельного питания. Длительное пребывание на диете, состоящей только из соков, может привести к дефициту питательных веществ, что влечёт за собой определённые риски для здоровья, включая ослабление иммунной функции и повышенную уязвимость к инфекциям.
Описание: Соковые диеты часто предполагают сильный дефицит калорий, который неустойчив в долгосрочной перспективе и может замедлить твой метаболизм. Отсутствие в этих диетах необходимых питательных веществ делает их плохой долгосрочной стратегией здоровья.
Соки не должны заменять прием пищи
Полагаясь исключительно на соки в качестве заменителя пищи, ты не обеспечиваешь необходимый баланс важнейших питательных веществ. Соки предлагают в первую очередь углеводы и некоторые витамины и минералы, упуская такие ключевые макроэлементы, как белки и жиры, которые необходимы нашему организму для ежедневного функционирования.
Важность протеина
Белки - это строительные блоки организма, необходимые для восстановления тканей, выработки ферментов и поддержания мышц. Хотя некоторые овощи, например шпинат, содержат белок, его количество в соках обычно минимально по сравнению с тем, что ты можешь получить из более существенных источников белка, таких как мясо, бобы, тофу или молочные продукты.
Роль жиров
Здоровые жиры играют важнейшую роль в поддержании здоровья клеточных мембран, являются источником устойчивой энергии и поддерживают здоровье мозга. Они также помогают усваивать некоторые жирорастворимые витамины, обеспечивая организму максимальную пользу от них.
Более сбалансированный подход
Если ты хочешь включить соки в свой рацион, рассматривай их как дополнение к приёму пищи, а не как замену. Усиление питательного профиля сока крайне важно для тех, кто решил периодически заменять еду соком.
Добавление таких источников белка, как греческий йогурт, сывороточный протеин или миндальное молоко, может дать твоему соку тот белковый заряд, которого ему не хватает. Добавление полезных жиров, таких как авокадо, льняное семя или ложка орехового масла, гарантирует, что ты также получишь необходимые жиры.
Однако всегда необходимо прислушиваться к своему организму. Если вскоре после употребления сока ты обнаружил, что хочешь есть, это может свидетельствовать о том, что тебе нужна более существенная пища, чтобы сохранить сытость и удовлетворение.
Обзор: Хотя включение соков в рацион может быть полезным, они не должны регулярно заменять собой приём пищи. Сбалансированное потребление белков, жиров и других необходимых питательных веществ имеет решающее значение для общего здоровья. Если ты выбрал сок, подумай о том, чтобы добавить в него источники белка и полезных жиров, чтобы сделать его более полноценным с точки зрения питательных веществ.
Соковые чистки не нужны и потенциально вредны
Регулярное употребление большого количества фруктового сока может увеличить твои шансы набрать вес и развить проблемы с обменом веществ.
Кроме того, нет никаких веских доказательств того, что для очищения организма от токсинов тебе нужно отказаться от твердой пищи.
Твой организм естественным образом выводит вредные вещества через печень и почки, поэтому детокс тебе не нужен.
К тому же, если ты используешь для приготовления сока неорганические овощи, то в них могут попасть нежелательные химические вещества, например пестициды.
Предлагаем вам: Смузи полезны?
Людям, у которых есть проблемы с почками, следует быть особенно осторожными. Если пить много соков с высоким содержанием оксалатов, это может привести к серьёзным проблемам с почками.
Наконец, перебор с соковыми чистками может привести к таким неприятным симптомам, как диарея, тошнота, головокружение и чувство сильной усталости.
Обзор: Не существует научных данных, подтверждающих мнение о том, что соковые чистки необходимы для детоксикации организма. Кроме того, люди, имеющие проблемы с почками или принимающие определённые лекарства, могут ощутить вред от соковых чисток.
Фруктовый сок содержит большое количество сахара
Ингредиенты, которые ты выбираешь для своего сока, могут иметь большое значение. Фрукты, как правило, содержат больше сахара по сравнению с овощами.
Употребление в пищу слишком большого количества природного сахара, содержащегося во фруктах и известного как фруктоза, может привести к повышению уровня сахара в крови, увеличению веса и повышению риска развития диабета второго типа.
Например, небольшая порция чистого яблочного сока объёмом 3,9 унции почти не содержит клетчатки, зато содержит 13 г сахара и 60 калорий.
Аналогично, в такой же по размеру порции чистого виноградного сока содержится внушительных 20 г сахара.
Если ты хочешь сократить количество сахара, выбирай соки на основе овощей и добавляй в них небольшой кусочек фрукта для придания сладости.
Summary: Соки на основе овощей содержат меньше сахара по сравнению с их фруктовыми аналогами.
Резюме
Свежие соки содержат необходимые витамины и антиоксиданты, которые могут принести пользу твоему здоровью.
Однако цельные фрукты и овощи по-прежнему остаются самыми здоровыми и питательными.
Если ты хочешь добавить соки в свой рацион, используй их как дополнение к еде, а не замену, и стремись употреблять их умеренно.
