Большинство вирусных фитнес-трендов изобилуют шумихой и скудны на доказательства. Японская ходьба — это освежающее исключение: очень простой метод, который на самом деле подкреплен более чем 15-летними реальными исследованиями японских университетов. Он требует не более чем чередования быстрой и медленной ходьбы, но исследования показывают, что он превосходит обычную ходьбу в постоянном темпе по улучшению физической формы, силы ног и артериального давления. Если ты видел, как он набирает популярность в интернете, и задавался вопросом, насколько он легитимен, короткий ответ: этот действительно такой. Вот что это такое и почему это работает.
Краткий ответ: «Японская ходьба» — это популярное название интервальной тренировки ходьбой (IWT), метода, разработанного исследователями в Японии. Ты чередуешь 3 минуты быстрой ходьбы (достаточно интенсивной, чтобы говорить было немного трудно) с 3 минутами медленной, легкой ходьбы, повторяя этот цикл около 5 раз в течение 30-минутной сессии, несколько дней в неделю. В рандомизированных исследованиях этот метод превзошел непрерывную умеренную ходьбу по улучшению аэробной выносливости, силы мышц бедра и артериального давления. Это бесплатно, низкоударно, подходит для начинающих и эффективно по времени — один из редких трендов, где наука действительно подтверждает свои слова. О том, как это делать шаг за шагом, смотри как заниматься японской ходьбой.
Что такое японская ходьба на самом деле
Несмотря на модное название, японская ходьба не является чем-то новым или экзотическим. Это интервальная тренировка ходьбой (IWT), протокол, разработанный и изученный исследователями из Университета Синсю в Японии под руководством Хироси Носэ и Сидзуэ Масуки, начиная с середины 2000-х годов. Вирусное название «японская ходьба» — это просто интернет, заново открывающий их хорошо зарекомендовавший себя метод.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниСтруктура не может быть проще:
- 3 минуты быстрой ходьбы — достаточно энергичной, чтобы ощущать умеренную нагрузку, когда поддерживать разговор становится сложно.
- 3 минуты медленной ходьбы — легкий, восстановительный темп, когда ты переводишь дыхание.
- Повтори около 5 раз, в общей сложности примерно 30 минут.
- Делай это около 4 или более дней в неделю.
Этот чередующийся ритм «тяжело/легко» — это весь метод. Никакого оборудования, никакого спортзала, никаких особых навыков — просто изменение темпа по таймеру.
Почему интервалы лучше обычной ходьбы
Вот что интересно: то же самое общее время, потраченное на ходьбу, дает лучшие результаты, когда ты разбиваешь его на интервалы, а не прогуливаешься в одном постоянном темпе. Причина в интенсивности. Эти 3-минутные быстрые рывки заставляют твое сердце, легкие и мышцы работать усерднее, чем когда-либо при комфортной постоянной ходьбе, что приводит к большим адаптациям физической формы, — в то время как медленные интервалы позволяют тебе достаточно восстановиться, чтобы приступить к следующему быстрому.
Исследования подтверждают это. В основном рандомизированном исследовании пять месяцев интервальной тренировки ходьбой привели к значительно большим улучшениям, чем умеренная непрерывная ходьба: сила мышц бедра увеличилась примерно на 13–17%, аэробная выносливость выросла на 8–9%, а систолическое артериальное давление в покое снизилось больше в интервальной группе.1 Важно отметить, что обе группы ходили примерно одинаковое общее время — интервалы просто заставляли это время работать на них усерднее.
Преимущества, подтвержденные исследованиями
Привлекательность японской ходьбы в том, что она дает много за малое. Исследования связывают ее с:
- Улучшением аэробной выносливости. Крупное исследование с участием 679 людей среднего и пожилого возраста показало, что пять месяцев IWT повысили предполагаемую пиковую аэробную выносливость примерно на 14%.2
- Снижением риска заболеваний, связанных с образом жизни. То же исследование показало, что IWT снизила показатель «заболеваний, связанных с образом жизни» (включающий маркеры, связанные с гипертонией, высоким уровнем сахара в крови и аномальными липидами) примерно на 17%.2
- Более сильными ногами. Быстрые интервалы развивают силу мышц бедра — это важно для сохранения подвижности и независимости с возрастом.1
- Снижением артериального давления. Интервальная ходьба снижала артериальное давление в покое больше, чем обычная ходьба.1 Сочетай ее с продуктами для снижения артериального давления для большего эффекта.
Мы более подробно разбираем доказательства в статье интервальная тренировка ходьбой.
Предлагаем тебе: Как бег помогает тебе эффективно сбросить вес
Для кого это подходит
Одно из лучших качеств японской ходьбы — ее доступность:
- Начинающие и пожилые люди — первоначальные исследования проводились в основном среди людей среднего и пожилого возраста, поэтому она хорошо подходит для этих групп, а не только для уже подготовленных.
- Занятые люди — 30 минут несколько раз в неделю — это эффективно по времени для тех результатов, которые она дает.
- Любой, кто хочет низкоударные упражнения — она гораздо мягче для суставов, чем бег, но эффективнее, чем обычная прогулка.
- Люди, восстанавливающие физическую форму — медленные интервалы делают тяжелые управляемыми, так что ты можешь начать с того уровня, на котором находишься, и прогрессировать.
Если ты можешь ходить, ты можешь заниматься японской ходьбой — просто регулируй «быстрый» темп под свой уровень.
Как это соотносится с другими целями ходьбы
Японская ходьба — это не про достижение определенного количества шагов, это про интенсивность. Это делает ее другим (и часто более эффективным) подходом, чем просто погоня за 10 000 шагами, что мы напрямую сравниваем в статье Японская ходьба против 10 000 шагов. Это также более мягкий, более структурированный родственник таких трендов, как рюкзачная ходьба — все это часть приятного сдвига в сторону ходьбы как настоящего упражнения, а не просто движения.
Начало работы
Прелесть в том, что ты можешь начать сегодня без какого-либо оборудования:
- Сначала разомнись несколькими минутами легкой ходьбы и легкими динамическими разминочными движениями, чтобы размять ноги.
- Используй таймер или приложение, чтобы сигнализировать о 3-минутных переключениях, чтобы тебе не приходилось постоянно смотреть на часы.
- Оценивай интенсивность по ощущениям: быстро = «Я могу говорить, но не комфортно»; медленно = «легко, перехватывает дыхание».
- Начни с меньшего количества интервалов, если 5 слишком много, и постепенно увеличивай.
- Стремись к 4+ тренировкам в неделю, чтобы соответствовать исследованиям.
Полная информация содержится в нашем руководстве как заниматься японской ходьбой.
Предлагаем тебе: 8 лучших упражнений для похудения и сжигания калорий
Итог
Японская ходьба — это тот редкий вирусный фитнес-тренд, который действительно подкреплен наукой. Это просто интервальная тренировка ходьбой — 3 минуты быстро, 3 минуты медленно, повторяется около 30 минут несколько дней в неделю — метод, который японские исследователи изучали более 15 лет. И доказательства убедительны: по сравнению с обычной постоянной ходьбой, она дает большие улучшения в аэробной выносливости, силе ног и артериальном давлении, а также снижает риск заболеваний, связанных с образом жизни.
Лучше всего то, что это бесплатно, низкоударно, эффективно по времени и подходит для начинающих и пожилых людей. Тебе не нужен спортзал, снаряжение или даже цель по количеству шагов — только таймер и готовность увеличивать темп на три минуты за раз. Если ты хочешь простой, научно обоснованный способ получить больше от своей ходьбы, то это он. Начни с как заниматься японской ходьбой.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed ↩︎ ↩︎
