Интуитивное питание - это философия питания, которая делает тебя экспертом своего тела и его сигналов голода.
По сути, это противоположность традиционной диете. Она не навязывает рекомендаций о том, чего следует избегать и что или когда есть.
Вместо этого она учит, что ты - лучший человек - единственный человек - для того, чтобы сделать этот выбор.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЭта статья - подробное руководство для начинающих по интуитивному питанию.
Основы интуитивного питания
Интуитивное питание - это стиль питания, который способствует здоровому отношению к еде и образу тела.
Идея заключается в том, что ты должен есть, когда ты голоден, и останавливаться, когда ты сыт.
Хотя это должно быть интуитивно понятным процессом, для многих людей это не так.
Доверие к диетическим книгам и так называемым экспертам о том, что, когда и как нужно есть, может увести тебя от доверия к своему телу и его интуиции.
Чтобы питаться интуитивно, тебе, возможно, придется заново научиться доверять своему телу. Для этого тебе нужно различать физический и эмоциональный голод.:
- Физический голод. Этот биологический позыв говорит тебе о необходимости пополнить запасы питательных веществ. Он нарастает постепенно и имеет различные сигналы, такие как урчание в животе, усталость или раздражительность. Он удовлетворяется, когда ты ешь любую пищу.
- Эмоциональный голод. Это обусловлено эмоциональной потребностью. Печаль, одиночество и скука - вот некоторые из чувств, которые могут вызвать тягу к еде, часто к комфортной пище. Переедание в таком случае вызывает чувство вины и ненависть к себе.
Общая информация: Интуитивное питание основано на физическом голоде, а не на предписаниях из диетических книг и экспертов. Прием пищи должен удовлетворять физический голод, не вызывая чувства вины.
История интуитивного питания
Термин “интуитивное питание” появился в 1995 году как название книги Эвелин Трибол и Элизы Реш. Однако корни этой концепции уходят в более ранние идеи.
К ранним пионерам относятся Сьюзи Орбах, которая опубликовала книгу “Жир - это феминистская проблема” в 1978 году, и Джин Рот, которая пишет об эмоциональном питании с 1982 года.
До этого Тельма Уэйлер в 1973 году основала программу контроля веса под названием Green Mountain at Fox Run, расположенную в Вермонте.
Программа была построена на принципе, что диеты не работают и что изменение образа жизни и личная забота более важны для долгосрочного здоровья.
Общая информация: Некоторые концепции интуитивного питания существуют, по крайней мере, с начала 1970-х годов, хотя сам термин был придуман только в 1995 году.
10 ключевых принципов интуитивного питания
В своей книге об интуитивном питании Трибол и Реш излагают 10 основных принципов этой философии.
1. Откажись от менталитета диеты
Менталитет диеты - это идея о том, что существует некая диета, которая будет работать на тебя. Интуитивное питание - это антидиета.
2. Почитай свой голод
Голод - не твой враг.
Реагируй на ранние признаки голода, подпитывая свой организм. Если ты позволишь себе чрезмерно проголодаться, то, скорее всего, будешь переедать.
3. Помирись с едой
Объявите перемирие в войне с едой.
Избавься от представлений о том, что ты должна или не должна есть.
4. Брось вызов пищевой полиции
Еда не является хорошей или плохой, и ты не являешься хорошим или плохим из-за того, что ты ешь или не ешь.
Брось вызов мыслям, которые говорят тебе обратное.
5. Уважай свою полноту
Точно так же, как твой организм сообщает тебе, когда он голоден, он также сообщает тебе, когда он сыт.
Прислушивайся к сигналам комфортной сытости, когда ты чувствуешь, что наелся. Во время еды проверяй себя на вкус, насколько голодным или сытым ты себя чувствуешь.
Предлагаем вам: 13 способов перестать есть, когда вам скучно
6. Открой для себя фактор удовлетворенности
Сделай свой опыт приема пищи приятным. Возьми еду, которая тебе приятна на вкус. Сядь, чтобы съесть ее.
Когда ты превратишь прием пищи в приятный опыт, ты можешь обнаружить, что тебе требуется меньше еды, чтобы удовлетворить себя.
7. Чествуй свои чувства, не прибегая к помощи еды
Эмоциональное питание - это стратегия, позволяющая справиться с чувствами.
Найди способы, не связанные с едой, чтобы справиться со своими чувствами, например, прогуляться, помедитировать, вести дневник или позвонить другу.
Осознай, когда чувство, которое ты можешь назвать голодом, на самом деле основано на эмоциях.
8. Уважай свое тело
Вместо того чтобы критиковать свое тело за то, как оно выглядит и что ты считаешь в нем неправильным, признай его способным и красивым таким, какое оно есть.
9. Упражнение - почувствуйте разницу
Найди способы двигать своим телом, которые тебе нравятся. Смести фокус с потери веса на ощущение энергии, силы и жизни.
10. Почитай свое здоровье - щадящее питание
Пища, которую ты ешь, должна быть приятной на вкус и заставлять тебя чувствовать себя хорошо.
Помни, что именно твой общий режим питания формирует твоё здоровье. Один прием пищи или перекус не сделает или сломает твое здоровье.
Общая информация: В книге “Интуитивное питание” изложены 10 основных принципов. Они включают в себя принятие своего тела и почитание своих чувств голода и сытости.
Основанные на исследованиях преимущества интуитивного питания
Исследования на эту тему все еще растут и в основном сосредоточены на женщинах.
До сих пор исследования связывали интуитивное питание с более здоровыми психологическими установками, более низким индексом массы тела (ИМТ) и поддержанием веса - хотя и не потерей веса.
Одно из главных преимуществ интуитивного питания - улучшение психологического здоровья.
Предлагаем вам: Расстройство переедания: Симптомы, причины и обращение за помощью
Участники исследований интуитивного питания улучшили свою самооценку, образ тела и общее качество жизни, испытывая при этом меньше депрессии и тревоги.
Вмешательства, связанные с интуитивным питанием, также имеют хорошие показатели удержания, то есть люди с большей вероятностью будут придерживаться программы и продолжать практиковать изменения в поведении, чем при соблюдении диеты.
Другие исследования изучали пищевое поведение и отношение женщин к еде и обнаружили, что те, кто проявляет больше признаков интуитивного питания, менее склонны к проявлению неупорядоченного пищевого поведения.
Общая информация: Появившиеся исследования показывают, что интуитивное питание связано с более здоровым отношением к еде и самовосприятием, а также что этому можно научиться с помощью вмешательств.
Как начать заниматься интуитивным питанием
Если ты думаешь, что тебе было бы полезно узнать больше об интуитивном питании, есть способы начать.
Не осуждая себя, начни анализировать собственное пищевое поведение и отношение к еде. Когда ты ешь, спроси себя, испытываешь ли ты физический или эмоциональный голод.
Если это физический голод, попробуй оценить свой уровень голода/полноты по шкале 1-10, от очень голодного до сытого. Стремись есть, когда ты голоден, но не умираешь от голода. Остановись, когда ты будешь чувствовать себя сытым - не набитым до отказа.
Общая информация: Чтобы начать интуитивное питание, подойди к своим пищевым привычкам без осуждения и стань более осведомленным о том, как и когда ты ешь. Обратись к дополнительным ресурсам, чтобы узнать больше об интуитивном питании.
Резюме
При интуитивном питании то, как ты ешь, так же важно, как и то, что ты ешь.
Если позволить твоим внутренним сигналам голода и сытости управлять твоим питанием, это может привести к улучшению образа тела и качества жизни.
