Прежде чем «японская ходьба» стала вирусным хэштегом, это была интервальная ходьба (ИХТ) — тщательно изученный метод упражнений с реальной исследовательской базой. Если ты из тех, кто хочет знать, почему что-то работает, прежде чем посвятить себя этому, эта статья для тебя. ИХТ — это не прихоть, которую кто-то придумал для алгоритма; это протокол, который японские ученые тестировали на сотнях людей более 15 лет. Вот что на самом деле обнаружили исследования, и одна деталь, которая наиболее важна для результатов.
Краткий ответ: Интервальная ходьба — это научное название для чередования коротких периодов быстрой и медленной ходьбы (обычно по 3 минуты каждый, повторяется ~5 раз). Разработанная исследователями из Университета Синсю в Японии, она была протестирована в рандомизированных испытаниях и крупных исследованиях. Ключевые выводы: ИХТ улучшает аэробную подготовку, силу мышц бедра и артериальное давление больше, чем постоянная умеренная ходьба за то же затраченное время — и быстрая часть ходьбы является критическим ингредиентом, обеспечивающим эти улучшения. Это доказательная база, которая делает «японскую ходьбу» чем-то большим, чем просто тенденция. Обзор практической тенденции см. в статье Японская ходьба.
Откуда взялась ИХТ
Интервальная ходьба была разработана исследовательской группой под руководством Хироши Носэ и Шизуэ Масуки в Университете Синсю в Мацумото, Япония, начиная с середины 2000-х годов. Их цель была практической: найти такую форму упражнений, которую обычные люди среднего и старшего возраста действительно будут выполнять, которая не требовала бы тренажерного зала и которая приносила бы реальную пользу для физической формы и здоровья.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниИх ответом стала интервальная ходьба — повторяющиеся циклы 3 минут быстрой ходьбы с высокой нагрузкой, за которыми следуют 3 минуты медленной ходьбы для восстановления, выполняемые около 30 минут, несколько дней в неделю. Она проста по своей конструкции именно для того, чтобы люди придерживались ее. И они не просто предложили ее; они тщательно ее протестировали.
Фундаментальное исследование
Знаковое исследование, опубликованное в 2007 году, сравнивало интервальную ходьбу с непрерывной ходьбой умеренной интенсивности (постоянный темп) и группой без тренировок в течение пяти месяцев у 246 взрослых среднего и старшего возраста.
Результаты ясно показали преимущества интервалов. По сравнению с группой, занимавшейся постоянной ходьбой, у тех, кто занимался интервальной ходьбой, наблюдались значительно большие улучшения:1
- Сила мышц бедра увеличилась примерно на 13% (разгибание колена) до 17% (сгибание колена).
- Пиковая аэробная способность выросла на 8% (езда на велосипеде) до 9% (ходьба).
- Систолическое артериальное давление в покое снизилось больше, чем при непрерывной ходьбе.
Критическая деталь: обе группы, занимавшиеся ходьбой, тренировались примерно одинаковое общее количество времени. Группа, занимавшаяся интервальной ходьбой, не ходила больше — они ходили умнее, и именно интенсивность быстрых периодов принесла больший результат. Это весь тезис ИХТ в одном открытии.
Что показали более крупные и длительные исследования
Исследование 2007 года не было единичным. Исследовательская группа провела гораздо более масштабные исследования, которые подтвердили и расширили полученные результаты.
В исследовании с участием 679 участников среднего и старшего возраста, которые завершили пять месяцев ИХТ, предполагаемая пиковая аэробная способность выросла примерно на 14%, а комплексный показатель «заболеваний, связанных с образом жизни» — отражающий маркеры, связанные с высоким кровяным давлением, высоким уровнем сахара в крови и аномальными липидами крови — снизился примерно на 17%.2 Другими словами, ИХТ не только улучшила показатели физической формы; она изменила маркеры, связанные с реальным риском хронических заболеваний.
Это значительный шаг вперед по сравнению с большинством исследований ходьбы, которые часто измеряют шаги или общую активность. ИХТ была протестирована как структурированная, основанная на интенсивности программа с измеренными физиологическими результатами.
Предлагаем тебе: Кардио в Зоне 2: Полное руководство по тренировкам
Ключевая идея: интенсивность имеет значение
Возможно, самый полезный вывод для любого, кто занимается ИХТ, был получен при выяснении, какая часть тренировки приводила к результатам. Ответ был однозначным: время быстрой ходьбы является ключевым определяющим фактором.
В исследовании с участием 679 человек улучшение аэробной способности и показателя риска заболеваний становилось лучше по мере увеличения еженедельного времени быстрой ходьбы (до примерно 50 минут в неделю), а затем стабилизировалось. Время медленной ходьбы и общее время ходьбы, напротив, не были движущими силами.2 Статистический анализ подтвердил, что время быстрой ходьбы является основным фактором, стоящим за улучшениями.
Практический урок важен: быстрые интервалы — это то, где происходит волшебство. Если ты недооцениваешь усилия во время быстрых периодов и просто неторопливо проходишь их, ты теряешь большую часть пользы. Медленные интервалы важны только для восстановления, чтобы обеспечить хорошие быстрые. Мы превращаем это в конкретные инструкции в статье как заниматься японской ходьбой.
Почему ИХТ работает: физиология
Механизм прост и основан на физиологии упражнений. Постоянная, комфортная ходьба удерживает тебя в легкой зоне, к которой твое тело быстро адаптируется, а затем перестает улучшаться. Быстрые интервалы выводят тебя в зону более высокой интенсивности — большую нагрузку на сердце, легкие и мышцы ног — что является стимулом, который заставляет адаптироваться: более сильная сердечно-сосудистая система, большая мышечная сила и лучшая регуляция артериального давления.
Медленные интервалы делают повторение высокой интенсивности устойчивым. Ты восстанавливаешься ровно настолько, чтобы с реальным усилием приступить к следующему быстрому периоду. Это тот же принцип, что и в интервальных тренировках в беге или езде на велосипеде, только уменьшенный до ходьбы, чтобы почти каждый мог это делать. Это более мягкий, более доступный родственник высокоинтенсивных интервальных тренировок и даже ходьбы с отягощениями, такой как ракинг.
Предлагаем тебе: Раккинг: что это, польза и как начать
Насколько убедительны доказательства?
Честная оценка: ИХТ имеет более сильную доказательную базу, чем большинство «тенденций в ходьбе», включая рандомизированные исследования и большие когорты с измеренными физиологическими результатами, поддерживаемые годами. Это действительно впечатляет для бесплатного, простого метода.
Разумные оговорки: большая часть основных исследований исходит от одной и той же японской группы и населения, и долгосрочное соблюдение (как и в случае с любыми упражнениями) является реальной проблемой. Но основное утверждение — что интервальная ходьба превосходит постоянную ходьбу по показателям физической формы и здоровья за то же время — основано на надежных, воспроизведенных доказательствах. Это не принятие желаемого за действительное; это хорошо проверенный протокол.
Итог
Интервальная ходьба — это настоящая наука, стоящая за трендом «японской ходьбы» — метод, разработанный и протестированный японскими исследователями более 15 лет. Рандомизированные исследования и крупные исследования показывают, что чередование 3 минут быстрой ходьбы с 3 минутами медленной ходьбы улучшает аэробную подготовку, силу ног и артериальное давление больше, чем постоянная ходьба за то же время, и даже снижает маркеры, связанные с хроническими заболеваниями.
Самый важный вывод заключается в том, что быстрые интервалы выполняют основную работу — усилия во время этих периодов являются движущей силой результатов, поэтому их нельзя выполнять спустя рукава. Если ты хочешь программу ходьбы с подлинными исследованиями, а не просто с хорошими ощущениями, то ИХТ — это то, что тебе нужно. Примени это на практике с нашим руководством как заниматься японской ходьбой.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed ↩︎ ↩︎
