Прерывистое голодание даёт много преимуществ для здоровья, но оно также может вызвать неприятные побочные эффекты, такие как усиление чувства голода, головные боли, усталость и проблемы с настроением. Важно следовать ему правильно, иначе это может привести к недоеданию.
Прерывистое голодание - это термин, который люди используют для описания моделей питания, включающих регулярные периоды голодания, во время которых они потребляют очень мало калорий или вообще не потребляют их.
Исследования связали прерывистое голодание с рядом преимуществ для здоровья, включая:
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни- потеря веса
- снижение факторов риска сердечных заболеваний
- снизить кровяное давление
- улучшение чувствительности к инсулину
- снижение уровня маркеров окислительного стресса
- улучшенный контроль сахара в крови
Эти выводы привели к росту популярности режимов прерывистого голодания, таких как:
- кормление с ограничением по времени (TRF)
- чередование дневного голодания (ADF)
- периодическое голодание
Если тебе интересно попробовать прерывистое голодание, то тебе наверняка интересно узнать, есть ли у него побочные эффекты.
Короткий ответ: Прерывистое голодание безопасно для большинства людей. Однако исследования показали, что прерывистое голодание всё же имеет некоторые незначительные побочные эффекты. Кроме того, оно подходит не всем.
В этой статье рассмотрены 9 потенциальных побочных эффектов, связанных с прерывистым голоданием.
1. Голод и тяга
Возможно, нет ничего удивительного в том, что голод - один из самых распространенных побочных эффектов, связанных с прерывистым голоданием.
Когда ты сокращаешь потребление калорий или долго обходишься без их приема, ты можешь испытывать повышенный голод.
В исследовании, включавшем 112 человек, некоторые участники были отнесены к группе прерывистого ограничения энергии. Они потребляли 400 или 600 калорий в 2 не следующих друг за другом дня каждую неделю в течение 1 года.
Эти группы сообщили о более высоких показателях голода, чем те, кто потреблял низкокалорийную диету с постоянным ограничением калорийности пищи.
Исследования показывают, что голод - это симптом, который люди обычно испытывают в первые дни режима голодания.
В одном исследовании, проведённом в 2020 году, рассматривались 1422 человека, которые участвовали в режимах голодания продолжительностью 4-21 день. Они, как правило, испытывали симптомы голода только в течение первых нескольких дней режимов.
Поэтому такие симптомы, как голод, могут разрешиться по мере того, как твой организм адаптируется к регулярным периодам голодания.
2. Головные боли и головокружение
Головные боли - распространенный побочный эффект прерывистого голодания. Обычно они возникают в течение первых нескольких дней протокола голодания.
В обзоре 2020 года было рассмотрено 18 исследований людей, проходящих режим прерывистого голодания. В четырех исследованиях, в которых сообщалось о побочных эффектах, некоторые участники говорили, что у них были легкие головные боли.
Интересно, что исследователи обнаружили, что “постные головные боли” обычно локализуются в лобной области мозга и что боль, как правило, слабая или умеренная по интенсивности.
Более того, люди, которые обычно страдают головными болями, чаще испытывают их во время поста, чем те, кто этого не делает.
Исследователи предположили, что низкий уровень сахара в крови и отказ от кофеина могут способствовать возникновению головных болей во время прерывистого голодания.
4. Раздражительность и другие изменения настроения
Некоторые люди могут испытывать раздражительность и другие нарушения настроения, когда они практикуют прерывистое голодание. Когда у тебя низкий уровень сахара в крови, это может вызвать у тебя чувство раздражения.
Низкий уровень сахара в крови, или гипогликемия, может возникать в периоды ограничения калорий или во время голодания. Это может привести к раздражительности, беспокойству и плохой концентрации внимания.
Предлагаем вам: Кето-грипп: Симптомы и как от него избавиться
Исследование 2016 года, проведённое на 52 женщинах, показало, что участницы были значительно более раздражительными во время 18-часового голодания, чем в период без голодания.
Интересно, что исследователи обнаружили, что, хотя женщины были более раздражительными, они также испытывали более высокое чувство достижения, гордости и самоконтроля в конце периода голодания, чем они сообщали в начале голодания.
5. Усталость и низкий уровень энергии
Исследования показывают, что некоторые люди, практикующие различные методы прерывистого голодания, испытывают усталость и низкий уровень энергии.
Низкий уровень сахара в крови, связанный с прерывистым голоданием, может вызвать у тебя чувство усталости и слабости. К тому же прерывистое голодание может привести к нарушениям сна у некоторых людей, что может вызвать усталость в течение дня.
Однако некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание действительно может снизить утомляемость, особенно по мере того, как твой организм адаптируется к регулярным периодам голодания.
6. Неприятный запах изо рта
Неприятный запах изо рта - это неприятный побочный эффект, который может возникнуть у некоторых людей во время прерывистого голодания. Это вызвано недостатком слюноотделения и повышением содержания ацетона в дыхании.
Пост заставляет твой организм использовать жир в качестве топлива. Ацетон является побочным продуктом жирового метаболизма, поэтому во время голодания он увеличивается в твоей крови и дыхании.
Более того, обезвоживание - симптом, связанный с прерывистым голоданием, - может вызвать сухость во рту, что может привести к неприятному запаху изо рта.
7. Нарушения сна
Некоторые исследования показывают, что нарушения сна, такие как неспособность заснуть или оставаться в состоянии сна, являются одними из наиболее распространенных побочных эффектов, связанных с прерывистым голоданием.
В исследовании 2020 года наблюдались 1422 человека, которые участвовали в режимах голодания продолжительностью 4-21 день. Исследование показало, что 15% участников сообщали о нарушениях сна, связанных с голоданием. Они сообщали об этом чаще, чем о других побочных эффектах.
Предлагаем вам: Как поститься безопасно: 10 полезных советов
Усталость может быть более характерна для первых дней режима прерывистого голодания, поскольку твой организм выводит большое количество соли и воды с мочой. Это может привести к обезвоживанию и низкому уровню соли, также.
Однако другие исследования показали, что прерывистое голодание никак не влияет на сон.
В исследовании 2021 года рассматривался 31 человек с ожирением, которые в течение 6 месяцев участвовали в режиме чередования дневного голодания, одновременно соблюдая низкоуглеводную диету. Исследование показало, что такой режим не повлиял на качество и продолжительность сна, а также на тяжесть бессонницы.
В другом исследовании 2021 года были получены похожие результаты.
8. Обезвоживание
Как уже говорилось выше, в первые дни голодания организм выделяет большое количество воды и соли с мочой. Этот процесс известен как естественный диурез или натрийурез голодания.
Если это случится с тобой, и ты не восполнишь потерянные с мочой жидкости и электролиты, ты можешь стать обезвоженным.
Кроме того, люди, практикующие прерывистое голодание, могут забывать пить или пить недостаточно. Это может быть особенно распространено, когда ты только начинаешь соблюдать режим прерывистого голодания.
Чтобы оставаться правильно гидратированным, пей воду в течение дня и следи за цветом своей мочи. В идеале она должна быть бледно-лимонадного цвета. Моча темного цвета может указывать на то, что ты обезвожен.
9. Неправильное питание
Если не делать этого правильно, прерывистое голодание может привести к недоеданию.
Если человек занимается очень длительными периодами голодания и не пополняет свой организм достаточным количеством питательных веществ, это может привести к недоеданию. То же самое касается и плохо спланированных диет с постоянным ограничением энергии.
Как правило, люди способны удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах на различных типах программ прерывистого голодания.
Предлагаем вам: Прерывистое голодание для женщин: Руководство для начинающих
Однако если ты не будешь тщательно планировать или практиковать свою программу голодания в течение длительного периода времени или намеренно ограничивать калории до экстремального уровня, ты можешь столкнуться с недоеданием наряду с другими осложнениями со здоровьем.
Вот почему очень важно, практикуя прерывистое голодание, потреблять полноценную, питательную диету. Убедись, что ты никогда не ограничиваешь потребление калорий.
Медицинский работник, имеющий опыт в прерывистом голодании, может помочь тебе составить безопасный план, который обеспечит соответствующее количество калорий и нужных тебе питательных веществ.
Кому следует избегать прерывистого голодания?
Хотя прерывистое голодание может быть разумным выбором для некоторых людей, для других оно не подходит или небезопасно.
Некоторые люди могут подвергаться риску опасных побочных эффектов, если они участвуют в прерывистом голодании.
Специалисты в области здравоохранения обычно советуют избегать прерывистого голодания следующим людям:
- люди, которые беременны или кормят грудью/кормят грудью
- маленькие дети и подростки
- пожилые люди, которые испытывают слабость
- люди с иммунодефицитами
- люди с текущими или прошлыми расстройствами пищевого поведения
- люди с деменцией
- те, у кого в анамнезе травматическое повреждение головного мозга или постсотрясательный синдром
Этот список не является исчерпывающим, и существуют исключения. Например, медицинские работники использовали голодание для лечения эпилепсии у детей.
Если у тебя есть медицинское состояние или ты в настоящее время принимаешь лекарства, важно обсудить преимущества и риски прерывистого голодания с доверенным медицинским работником.
Некоторые люди могут быть более подвержены риску неблагоприятных побочных эффектов, связанных с голоданием, поэтому важно определить, является ли прерывистое голодание безопасным выбором для твоих конкретных потребностей.
Кроме того, если ты испытываешь продолжительные побочные эффекты при практике прерывистого голодания, это может быть признаком того, что оно не работает на твой организм. К таким побочным эффектам могут относиться:
- экстремальный голод
- тошнота
- раздражительность
- головные боли
- усталость
- обморок
Не продолжай прерывистое голодание, если программа заставляет тебя чувствовать себя несчастным.
Несмотря на то, что такой способ питания был связан с пользой для здоровья, есть много других вещей, которые ты можешь сделать для пользы своего здоровья, не связанных с голоданием.
Соблюдай сбалансированную и питательную диету, получай полноценный сон, занимайся регулярной физической активностью и управляй стрессом - это гораздо важнее для укрепления общего здоровья.
Резюме
Исследования связали прерывистое голодание с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение факторов риска сердечных заболеваний, снижение веса, усиление контроля сахара в крови и многое другое.
Хотя прерывистое голодание в целом считается безопасным, исследования показывают, что оно может привести к побочным эффектам, включая голод, запоры, раздражительность, головные боли и неприятный запах изо рта.
К тому же, специалисты в области здравоохранения советуют некоторым людям избегать прерывистого голодания. К ним относятся беременные и кормящие грудью или кормящие грудью люди, а также те, кто страдает расстройствами пищевого поведения.
Если тебе интересно попробовать прерывистое голодание, сначала проконсультируйся с медицинским работником, чтобы убедиться, что это безопасный и подходящий для тебя выбор.
