Прерывистое голодание (иногда называемое IF) - это режим питания, который включает периоды ограничения в еде, называемые голоданием, за которыми следует период регулярного приема пищи.
Такой режим питания может помочь вам похудеть, снизить риск заболеваний и увеличить продолжительность жизни.
Некоторые эксперты даже утверждают, что его благотворное влияние на метаболизм делает его более здоровым способом похудеть, чем стандартное ограничение калорий.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОглавление
Прерывистое голодание очень эффективно для похудения.
Прерывистое голодание - это простой и эффективный подход к похуданию, которого относительно легко придерживаться.
Исследования показали, что когда дело доходит до похудения, прерывистое голодание может быть таким же эффективным, как и традиционное ограничение калорий, если не больше.
Обзор 2014 года показал, что прерывистое голодание может помочь людям потерять впечатляющие 3–8% веса тела за 3–24 недели.
В обзоре 2016 года сделан вывод о том, что для людей с ожирением или избыточным весом прерывистое голодание может быть лучшим подходом к снижению веса, чем низкокалорийные диеты.
Интересно, что такой подход к питанию также может принести пользу вашему метаболизму и метаболическому здоровью.
Есть несколько разных способов попробовать прерывистое голодание. Некоторые люди придерживаются диеты 5: 2, которая предполагает голодание 2 дня в неделю. Другие практикуют голодание через день или метод 16/8.
Если вы хотите попробовать периодическое голодание, вы можете прочитать об этом подробнее в этом подробном руководстве для начинающих.
Резюме: Прерывистое голодание - мощное средство похудения. Он также может улучшить ваш метаболизм и метаболическое здоровье.
Прерывистое голодание увеличивает количество гормонов, сжигающих жир
Гормоны - это химические вещества, которые действуют как посредники. Они путешествуют по вашему телу, чтобы координировать сложные функции, такие как рост и обмен веществ.
Они также играют важную роль в регулировании вашего веса. Это потому, что они сильно влияют на ваш аппетит, количество потребляемых калорий и количество жира, которое вы накапливаете или сжигаете.
Прерывистое голодание было связано с улучшением баланса некоторых гормонов, сжигающих жир. Это может сделать его полезным инструментом для контроля веса.
Инсулин
Инсулин - один из основных гормонов, участвующих в метаболизме жиров. Он говорит вашему телу хранить жир и не дает вашему телу расщеплять жир.
Постоянно высокий уровень инсулина может значительно затруднить похудение. Высокий уровень инсулина также связан с такими состояниями здоровья, как ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца и рак.
Прерывистое голодание так же эффективно, как и диета с ограничением калорий, для снижения уровня инсулина.
Такой стиль питания может снизить уровень инсулина натощак на 20–31.%.
Гормон роста человека
Пост может вызвать повышение уровня гормона роста человека в крови, важного гормона, способствующего потере жира.
Некоторые исследования показали, что у мужчин уровень гормона роста человека может увеличиваться в пять раз во время голодания.
Повышение уровня гормона роста человека в крови не только способствует сжиганию жира, но и сохраняет мышечную массу, а также имеет другие преимущества.
Однако женщины не всегда получают те же преимущества от голодания, что и мужчины, и в настоящее время неясно, увидят ли женщины такое же повышение уровня гормона роста человека.
Норэпинефрин
Норэпинефрин, гормон стресса, улучшающий бдительность и внимание, участвует в реакции «бей или беги».
Предлагаем вам: Почему морить себя голодом - не лучшая идея для снижения веса
Он оказывает на ваше тело множество других эффектов, одно из которых заставляет жировые клетки вашего тела выделять жирные кислоты.
Повышение уровня норадреналина обычно приводит к тому, что ваше тело может сжигать большее количество жира.
Голодание приводит к увеличению количества норадреналина в кровотоке.
Резюме: голодание может помочь снизить уровень инсулина и повысить уровень гормона роста и норадреналина в крови. Эти изменения могут помочь вам легче сжигать жир и помочь вам похудеть.
Кратковременное голодание ускоряет метаболизм до 14 раз.%
Многие люди считают, что пропуск приема пищи заставит ваше тело адаптироваться за счет снижения скорости метаболизма для экономии энергии.
Хорошо известно, что очень длительные периоды без еды могут вызвать снижение метаболизма.
Однако некоторые более ранние исследования показали, что кратковременное голодание может ускорить метаболизм, а не замедлить его.
Одно более старое исследование с участием 11 здоровых мужчин показало, что трехдневное голодание увеличило их метаболизм на впечатляющие 14%.
Считается, что это увеличение связано с повышением уровня гормона норадреналина, который способствует сжиганию жира.
Тем не менее, необходимы более качественные недавние исследования, чтобы оценить, как прерывистое голодание может влиять на метаболизм.
Резюме: Кратковременное голодание может немного ускорить ваш метаболизм. Однако длительное голодание может иметь противоположный эффект.
Прерывистое голодание снижает метаболизм меньше, чем постоянное ограничение калорий
Когда вы худеете, ваш метаболизм снижается. Частично это связано с тем, что потеря веса вызывает потерю мышечной массы, а мышечная ткань круглосуточно сжигает калории.
Однако снижение скорости метаболизма, наблюдаемое при потере веса, не всегда может быть объяснено только потерей мышечной массы.
Предлагаем вам: Прерывистое голодание для женщин: Руководство для начинающих
Сильное ограничение калорий в течение длительного периода может привести к снижению скорости метаболизма, поскольку ваше тело переходит в так называемый режим голодания. Научный термин для этого - «адаптивный термогенез.”
Ваше тело делает это, чтобы сохранить энергию в качестве естественной защиты от голода.
Это было наглядно продемонстрировано в исследовании людей, которые сильно похудели во время участия в реалити-шоу по телевидению «Самый большой проигравший».
Участники соблюдали диету с ограничением калорий и интенсивные упражнения, чтобы похудеть.
Исследование показало, что 6 лет спустя большинство из них вернули почти весь потерянный вес. Тем не менее, их уровень метаболизма не увеличился и оставался примерно на 500 калорий ниже, чем можно было ожидать для их размера тела.
Другие исследования, изучающие влияние ограничения калорий на потерю веса, дали аналогичные результаты. Снижение метаболизма из-за потери веса может достигать сотен калорий в день.
Это подтверждает, что режим голодания реален, и может частично объяснить, почему многие люди, которые теряют вес, в конечном итоге его восстанавливают.
Учитывая краткосрочное влияние голодания на гормоны, возможно, что прерывистое голодание может уменьшить падение скорости метаболизма, вызванное долгосрочным ограничением калорий.
Однако в настоящее время нет доступных качественных исследований, посвященных долгосрочному влиянию периодических диет на скорость метаболизма.
Резюме: одно небольшое исследование показывает, что прерывистое голодание может уменьшить падение скорости метаболизма, связанное с потерей веса. Требуются дополнительные исследования.
Прерывистое голодание помогает сохранить мышечную массу
Мышцы - это метаболически активная ткань, которая помогает поддерживать высокий уровень метаболизма. Это помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
К сожалению, при похудении большинство людей теряют и жир, и мышцы.
Было заявлено, что прерывистое голодание может сохранить мышечную массу лучше, чем ограничение калорий, из-за его влияния на гормоны сжигания жира.
В частности, повышение уровня гормона роста человека, наблюдаемое во время голодания, может помочь сохранить мышечную массу, даже если вы худеете.
Обзор 2011 года показал, что прерывистое голодание более эффективно для сохранения мышц во время похудания, чем традиционная низкокалорийная диета.
Предлагаем вам: 10 преимуществ периодического голодания: потеря веса, восстановление клеток и многое другое
Однако результаты были неоднозначными. Более поздний обзор показал, что прерывистое голодание и постоянное ограничение калорий имеют аналогичный эффект на безжировую массу тела.
Одно недавнее исследование не обнаружило разницы между безжировой массой тела людей, которые голодали, и людей, которые постоянно ограничивали калорийность через 8 недель. Однако через 24 недели участники группы голодания потеряли меньше мышечной массы.
Необходимы более масштабные и продолжительные исследования, чтобы выяснить, является ли прерывистое голодание более эффективным для сохранения безжировой массы тела.
Резюме: Прерывистое голодание может помочь уменьшить количество мышц, которые вы теряете при похудении. Однако исследования неоднозначны.
Резюме
Хотя исследования показали некоторые многообещающие результаты, влияние прерывистого голодания на метаболизм все еще изучается.
Ранние исследования показывают, что кратковременное голодание ускоряет метаболизм на целых 14%, а несколько исследований показывают, что ваша мышечная масса не сильно уменьшается при прерывистом голодании.
Если это правда, то прерывистое голодание имеет несколько важных преимуществ для похудания по сравнению с диетами, основанными на постоянном ограничении калорий.
В конце концов, прерывистое голодание может быть очень эффективным средством похудания для многих людей.
