Инсулин - важный гормон, который контролирует многие телесные процессы.
Однако проблемы с этим гормоном лежат в основе многих современных состояний здоровья.
Инсулинорезистентность, при которой твои клетки перестают реагировать на инсулин, невероятно распространена. Более 32,2% населения США могут иметь это состояние.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ зависимости от диагностических критериев это число может увеличиваться до 44% у женщин с ожирением и более 80% в некоторых группах пациентов. Около 33% детей и подростков с ожирением также могут иметь инсулинорезистентность.
Несмотря на это, простые меры по образу жизни могут значительно улучшить это состояние.
В этой статье объясняется все, что тебе нужно знать об инсулине и инсулинорезистентности.
Оглавление
Основы инсулина
Инсулин - это гормон, выделяемый твоей поджелудочной железой.
Его основная роль заключается в регулировании количества питательных веществ, циркулирующих в твоем кровотоке.
Хотя инсулин в основном задействован в управлении уровнем сахара в крови, он также влияет на метаболизм жиров и белков.
Когда ты ешь пищу, содержащую углеводы, количество сахара в крови увеличивается.
Клетки в твоей поджелудочной железе чувствуют это увеличение и выделяют инсулин в кровь. Затем инсулин путешествует по твоему кровотоку, сообщая клеткам, что нужно забирать сахар из крови. Этот процесс приводит к снижению уровня сахара в крови.
Особенно высокий уровень сахара в крови может оказывать токсическое воздействие, причиняя серьезный вред и потенциально приводя к смерти, если его не лечить.
Однако иногда клетки перестают правильно реагировать на инсулин. Это называется инсулинорезистентностью.
При таком состоянии твоя поджелудочная железа вырабатывает ещё больше инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови. Это приводит к высокому уровню инсулина в твоей крови, что называется гиперинсулинемией.
Со временем твои клетки могут становиться все более устойчивыми к инсулину, что приводит к повышению уровня как инсулина, так и сахара в крови.
В конце концов, твоя поджелудочная железа может стать поврежденной, что приведет к снижению выработки инсулина.
После того как уровень сахара в крови превысит определенный порог, тебе может быть поставлен диагноз “диабет 2-го типа”.
Инсулинорезистентность является основной причиной этого распространенного заболевания, которым страдает около 9% людей во всем мире.
Сопротивление против чувствительности
Инсулинорезистентность и чувствительность к инсулину - две стороны одной медали.
Если у тебя есть инсулинорезистентность, то у тебя низкая чувствительность к инсулину. И наоборот, если ты чувствителен к инсулину, то у тебя низкая инсулинорезистентность.
В то время как инсулинорезистентность вредна для твоего здоровья, чувствительность к инсулину полезна.
Summary: Инсулинорезистентность возникает, когда твои клетки перестают реагировать на гормон инсулин. Это вызывает повышение уровня инсулина и сахара в крови, что потенциально может привести к диабету второго типа.
Что вызывает резистентность к инсулину?
Многие факторы способствуют развитию инсулинорезистентности.
Одним из них считается повышенный уровень жира в твоей крови.
Многочисленные исследования показывают, что высокое количество свободных жирных кислот в твоей крови приводит к тому, что клетки перестают правильно реагировать на инсулин.
Основной причиной повышения уровня свободных жирных кислот является употребление слишком большого количества калорий и наличие лишнего жира в организме. Переедание, набор веса и ожирение тесно связаны с инсулинорезистентностью.
Висцеральный жир, опасный жир на животе, который накапливается вокруг твоих органов, может высвобождать в кровь много свободных жирных кислот, а также воспалительные гормоны, которые приводят к резистентности к инсулину.
Предлагаем вам: 10 преимуществ для здоровья от низкоуглеводной и кетогенной диеты
Хотя это состояние чаще встречается у людей с избыточным весом, люди с низким или нормальным весом также подвержены ему.
К другим потенциальным причинам инсулинорезистентности относятся:
- Фруктоза. Высокое потребление фруктозы (из добавленного сахара, а не из фруктов) было связано с резистентностью к инсулину как у крыс, так и у людей.
- Воспаление. Повышенный окислительный стресс и воспаление в твоём организме могут привести к этому состоянию.
- Инактивность. Физическая активность повышает чувствительность к инсулину, в то время как бездействие вызывает инсулинорезистентность.
- Микробиота кишечника. Данные свидетельствуют о том, что нарушение бактериальной среды в твоём кишечнике может вызвать воспаление, которое усугубляет резистентность к инсулину и другие метаболические проблемы.
Более того, этому могут способствовать различные генетические и социальные факторы. Чернокожие, испаноязычные и азиатские народы подвержены особенно высокому риску.
Summary: Основными причинами инсулинорезистентности могут быть переедание и увеличение количества жира в организме, особенно в области живота. Другие факторы включают высокое потребление сахара, воспаление, бездеятельность и генетику.
Как узнать, есть ли у тебя инсулинорезистентность
Твой лечащий врач может использовать несколько методов, чтобы определить, есть ли у тебя инсулинорезистентность.
Например, высокие уровни быстрого инсулина являются сильными индикаторами этого состояния.
Довольно точный тест под названием HOMA-IR оценивает инсулинорезистентность по уровню сахара и инсулина в твоей крови.
Существуют также способы более прямого измерения контроля сахара в крови, например, пероральный тест на толерантность к глюкозе - но это занимает несколько часов.
Твой риск развития инсулинорезистентности значительно возрастает, если у тебя есть лишний вес или ожирение, особенно если у тебя большое количество жира на животе.
Состояние кожи под названием acanthosis nigricans, при котором на коже появляются темные пятна, также может указывать на резистентность к инсулину.
Предлагаем вам: Как снизить уровень инсулина
Наличие низкого уровня HDL (хорошего) холестерина и высоких триглицеридов в крови - два других маркера, сильно связанных с этим состоянием.
Общая информация: Высокий уровень инсулина и сахара в крови - ключевые симптомы инсулинорезистентности. Другие симптомы включают в себя избыточный жир на животе, высокий уровень триглицеридов в крови и низкий уровень HDL (хорошего) холестерина.
Сопутствующие условия
Инсулинорезистентность является отличительной чертой двух очень распространенных состояний - метаболического синдрома и диабета 2-го типа.
Метаболический синдром - это группа факторов риска, связанных с диабетом 2-го типа, болезнями сердца и другими проблемами. Иногда его называют синдромом инсулинорезистентности, так как он тесно связан с этим состоянием.
Его симптомы включают высокие уровни триглицеридов в крови, кровяного давления, жира на животе и сахара в крови, а также низкий уровень HDL (хорошего) холестерина.
Возможно, ты сможешь предотвратить метаболический синдром и диабет 2-го типа, остановив развитие инсулинорезистентности.
Summary: Инсулинорезистентность связана с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа, которые являются одними из самых больших проблем со здоровьем в мире.
Взаимосвязь со здоровьем сердца
Инсулинорезистентность сильно связана с сердечными заболеваниями, которые являются ведущей причиной смерти во всем мире.
Люди с инсулинорезистентностью или метаболическим синдромом имеют на 93% больший риск сердечных заболеваний.
Многие другие заболевания, включая неалкогольную жировую болезнь печени (NAFLD), синдром поликистозных яичников (PCOS), болезнь Альцгеймера и рак, также связаны с резистентностью к инсулину.
Кроме того, инсулинорезистентность была связана с повышенным риском развития большого депрессивного расстройства (БДР).
Общая информация: Резистентность к инсулину связана с различными недугами, включая сердечные заболевания, NAFLD, PCOS, болезнь Альцгеймера и рак.
Способы снижения резистентности к инсулину
Довольно легко снизить резистентность к инсулину.
Интересно, что зачастую ты можешь полностью обратить это состояние вспять, изменив свой образ жизни следующими способами:
Предлагаем вам: 13 причин, по которым газировка с сахаром вредна для твоего здоровья
- Упражнения. Физическая активность может быть единственным самым простым способом улучшить чувствительность к инсулину. Ее эффект проявляется практически мгновенно.
- Потерять жир на животе. Ключевым является нацеливание на жир, который накапливается вокруг твоих главных органов, с помощью физических упражнений и других методов.
- Брось курить. Табакокурение может вызвать резистентность к инсулину, поэтому отказ от курения должен помочь.
- Уменьши потребление сахара. Постарайся уменьшить потребление добавленных сахаров, особенно из подслащенных сахаром напитков.
- Правильно питайся. Ешь диету, основанную в основном на цельных, необработанных продуктах. Включи в рацион орехи и жирную рыбу.
- Омега-3 жирные кислоты. Эти жиры могут уменьшить резистентность к инсулину, а также снизить уровень триглицеридов в крови.
- Добавки. Берберин может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови. Добавки с магнием тоже могут быть полезны.
- Сон. Некоторые данные свидетельствуют о том, что плохой сон вызывает резистентность к инсулину, поэтому улучшение качества сна должно помочь.
- Снижай стресс. Попробуй управлять своим уровнем стресса, если ты легко перегружаешься. Медитация может быть особенно полезной.
- Донируй кровь. Высокий уровень железа в твоей крови связан с резистентностью к инсулину. Для мужчин и женщин в постменопаузе сдача крови может улучшить чувствительность к инсулину.
- Прерывистое голодание. Следование этой схеме питания может улучшить чувствительность к инсулину.
Большинство привычек из этого списка также связаны с хорошим здоровьем, долгой жизнью и защитой от болезней.
Тем не менее, лучше всего проконсультироваться с практикующим врачом о своих возможностях, поскольку различные медицинские методы лечения также могут быть эффективными.
Общая информация: Инсулинорезистентность можно снизить или даже обратить вспять с помощью простых мер по образу жизни, таких как физические упражнения, здоровое питание и управление стрессом.
Низкоуглеводные диеты
Примечательно, что низкоуглеводные диеты могут бороться с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа - и это частично опосредовано снижением резистентности к инсулину.
Однако когда потребление углеводов очень низкое, например, при кетогенной диете, твой организм может вызвать инсулинорезистентное состояние, чтобы сохранить сахар в крови для твоего мозга.
Это называется физиологической инсулинорезистентностью и не является вредным.
Общая информация: Низкоуглеводные диеты снижают вредную резистентность к инсулину, связанную с метаболическими заболеваниями, хотя они могут вызывать безвредный тип резистентности к инсулину, который сохраняет сахар в крови для твоего мозга.
Резюме
Инсулинорезистентность может быть одним из ключевых факторов многих - если не большинства - современных хронических заболеваний.
Тем не менее, ты можешь улучшить это состояние с помощью простых мер образа жизни, таких как потеря жира, употребление здоровой пищи и физические упражнения.
Профилактика инсулинорезистентности может быть одним из самых мощных способов прожить более долгую и здоровую жизнь.
