Путешествие — это идеальный шторм для того, чтобы подхватить что-нибудь. Ты недосыпаешь, сидишь в металлической трубе с несколькими сотнями незнакомцев, касаешься поверхностей, к которым прикасались все остальные, ешь не по расписанию, и твоя защита уже немного ослаблена. Поэтому логично, что люди тянутся к «иммунным бустерам» перед большой поездкой. Честная правда об иммунитете в путешествии заключается в том, что вещи, которые на самом деле тебя защищают, не продаются в красивой бутылке — это сон, гигиена рук и соблюдение базовых правил. Давай разберем, что подтверждено доказательствами, а что в основном является надеждой.
Короткий ответ
- Сон — это самый большой рычаг. Недостаток сна заметно повышает твою восприимчивость к инфекциям.
- Гигиена рук работает. Мой руки часто, особенно перед едой; это снижает риск заражения больше, чем любая добавка.
- Гидратация и нормальная еда поддерживают нормальное функционирование твоей защиты.
- Добавки в лучшем случае скромны. Витамин С не предотвращает простуды у большинства людей; леденцы с цинком, принятые на ранней стадии, могут сократить продолжительность простуды. Ни то, ни другое не является щитом.
Почему сон лучше всего, что есть в бутылке
Если ты сделаешь что-то одно для своей иммунной системы до и во время поездки, защити свой сон. Связь между сном и иммунитетом хорошо задокументирована и двунаправлена — потеря сна ослабляет иммунную защиту и повышает восприимчивость к инфекциям, а более короткая продолжительность сна конкретно связана с более высоким шансом подхватить простуду.1 Во время сна твое тело координирует большую часть своего иммунного ответа, поэтому, экономя на нем, ты становишься более уязвимым именно тогда, когда ты наиболее уязвим.2
Практический вывод: не жертвуй сном, чтобы втиснуть ночной перелет и плотный маршрут без отдыха. Если ты пересекаешь часовые пояса, быстрое возвращение к нормальному режиму помогает как твоей энергии, так и твоей защите — смотри средства от джетлага и наши общие советы по улучшению сна.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниГигиена рук: скучно, но эффективно
Большинство болезней в путешествиях — простуды, желудочные расстройства — распространяются через загрязненные руки и поверхности. Негламурная привычка мыть руки — одна из самых эффективных вещей, которые ты можешь сделать, и точка.
- Мой руки с мылом и водой около 20 секунд, особенно перед едой и после посещения туалета или общественного транспорта.
- Носи с собой дезинфицирующее средство для рук (не менее 60% спирта) на случай, если раковины нет под рукой.
- Держи руки подальше от лица — глаза, нос, рот являются точками входа.
- Будь осторожен с едой и водой в местах, где местное водоснабжение небезопасно: придерживайся бутилированной или правильно кипяченой воды и хорошо приготовленной пищи. CDC советует доводить воду до полного кипения в течение одной минуты (три минуты на высоте более ~2000 м / 6500 футов), если безопасность воды вызывает сомнения.3
Ничто из этого не является захватывающим, и все это работает лучше, чем отдел с добавками.
Гидратация и еда: поддерживай двигатель в рабочем состоянии
Ты не получишь дополнительного иммунитета от употребления дополнительной воды, но обезвоживание и плохое питание могут ослабить твою защиту. Сухие салоны самолетов легко приводят к недостатку жидкости — наше руководство по гидратации в самолете охватывает цели во время полета, а польза воды для здоровья объясняет основы. Достаточное количество настоящей пищи, включая фрукты и овощи для клетчатки и микроэлементов, поддерживает нормальное функционирование всего; продукты с высоким содержанием клетчатки — хороший якорь в дороге.
Честный взгляд на добавки
Здесь маркетинг, связанный с оздоровлением в путешествиях, сильно преувеличивает. Вот что на самом деле показывают лучшие доказательства.
| Добавка | Предотвращает болезнь? | Сокращает болезнь? | Вердикт |
|---|---|---|---|
| Витамин С | Нет, не у населения в целом4 | Да, скромно (~8% короче простуды у взрослых)4 | Пропускай для профилактики; небольшая польза при регулярном приеме |
| Леденцы с цинком | Нет четкой профилактики | Да — при раннем начале, ~2–3 дня короче5 | Разумно попробовать при первых симптомах |
| Смеси для “иммунитета” | Нет убедительных доказательств | Нет убедительных доказательств | В основном маркетинг |
Несколько важных моментов, которые стоит знать:
- Витамин С не уменьшает частоту простуд у обычного человека, поэтому рутинное добавление не оправдано для этой цели. Он скромно сокращает простуды при регулярном приеме, и есть заметное исключение: у людей, находящихся под сильным кратковременным физическим стрессом — марафонцев, лыжников, солдат в экстремальных холодах — риск простуды снижался примерно вдвое в исследованиях.4 Если твоя «поездка» — это соревнование на выносливость в суровых условиях, это тот сценарий, когда он действительно может помочь.
- Леденцы с цинком, начатые в течение дня или около того после появления симптомов, сокращали простуды примерно на 2–3 дня в метаанализе.5 Это реальный, но ограниченный эффект, и он касается лечения, а не профилактики.
- Пробиотики для путешествий дают смешанные результаты; они могут помочь некоторым людям с здоровьем кишечника, но не являются надежным щитом от простуды. Смотри пробиотики для более подробной картины.
Картина ясна: добавки варьируются от «скромной, ситуативной помощи» до «мало что делают». Ничто не заменяет сон и гигиену рук.
Предлагаем тебе: Сколько витамина С следует принимать в день для здоровья?
Реалистичный план иммунитета в путешествии
- Защищай сон до, во время и после поездки — это самый ценный шаг.
- Часто мой руки, носи с собой дезинфицирующее средство, держи руки подальше от лица.
- Пей достаточно воды и ешь настоящую пищу с клетчаткой.
- Будь осторожен с водой и едой в местах, где водоснабжение небезопасно.
- Поддерживай актуальность рутинных прививок и проверяй рекомендации для конкретного пункта назначения задолго до поездки.
- Рассмотри леденцы с цинком, чтобы иметь их под рукой при первых признаках простуды — не как ежедневное профилактическое средство.
Почему самолеты кажутся рассадниками микробов (и реальность)
Салон обвиняют в каждой простуде после поездки, но рециркулируемый воздух является меньшим виновником, чем люди предполагают — большая часть воздуха в салоне проходит через HEPA-фильтры, которые задерживают подавляющее большинство взвешенных частиц. Большее воздействие происходит ближе к дому: поверхности, к которым ты прикасаешься (столики, пряжки ремней безопасности, ручки туалетов), люди, сидящие прямо рядом с тобой, и переполненный аэропорт до того, как ты вообще сядешь в самолет. Именно поэтому гигиена рук и держание рук подальше от лица делают больше, чем беспокойство о воздухе.
Сухость тоже имеет значение. Очень низкая влажность в салоне может сделать защитную слизь в носу и горле менее эффективной в улавливании патогенов, что является еще одной причиной, по которой поддержание гидратации косвенно поддерживает твою защиту. Решение — тот же скучный совет: пей воду, мой руки и не экономь на сне.
Предлагаем тебе: 10 признаков и симптомов пищевого отравления
Роль стресса и восстановления
Стресс в путешествии — ранние подъемы, сжатые пересадки, все незнакомое — подталкивает твое тело в состояние, которое, если оно сохраняется в течение нескольких дней, может ослабить иммунную функцию. Ты не можешь его устранить, но можешь смягчить: заложи немного свободного времени в свой график, получай дневной свет и совершай короткую прогулку каждый день, и относись к отдыху как к части поездки, а не как к потраченному времени. Дни восстановления после возвращения домой так же важны, как и сама поездка; именно тогда недоспавшее, измотанное тело наконец позволяет чему-то укорениться. Постепенное возвращение к нормальной жизни, восполнение сна и хорошее питание в течение нескольких дней — это настоящая профилактика, а не потакание своим желаниям.
Когда это больше, чем простуда
Большинство простуд в путешествии проходят сами по себе. Обратись за медицинской помощью, если у тебя высокая температура, затрудненное дыхание, сильная или кровавая диарея, постоянная рвота или симптомы после поездки в регион с особыми рисками заболеваний — и сообщи врачу, где ты был.
Итог
Иммунитет в путешествии — это в основном о негламурных основах, которые выполняются последовательно. Сон — самый большой рычаг, гигиена рук — самая эффективная привычка, а гидратация плюс нормальная еда поддерживают твою защиту. Отдел с добавками предлагает в лучшем случае скромную, ситуативную помощь — витамин С почти не влияет на профилактику простуды, за исключением условий экстремальных нагрузок, а леденцы с цинком только сокращают простуду, когда она уже началась. Потрать свою энергию на основы и сохраняй честные ожидания относительно остального. Для более широкой картины оздоровления в путешествиях смотри наше руководство советы по здоровью в путешествии.
Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎
Asif N, Iqbal R, Nazir CF. Human immune system during sleep. Am J Clin Exp Immunol. 2017;6(6):92-96. PubMed ↩︎
Centers for Disease Control and Prevention. Water Disinfection for Travelers. CDC Yellow Book / Travelers’ Health. Link ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
