Лучшая диета при гипотиреозе: руководство и план питания

Гипотиреоз — это состояние, при котором организм не вырабатывает достаточное количество гормонов щитовидной железы.

Гормоны щитовидной железы помогают контролировать рост, восстановление клеток и обмен веществ. В результате люди с гипотиреозом могут испытывать усталость, выпадение волос, увеличение веса, ощущение холода и подавленности, а также многие другие симптомы.

Гипотиреозом страдают 1–2% людей во всем мире, и в 10 раз чаще страдают женщины, чем мужчины.

Какова ваша основная цель?

Похудеть

Набрать мышечную массу

Питаться здоровой пищей

Открыть новые кухни

Одни только продукты не вылечат гипотиреоз. Тем не менее, сочетание правильных питательных веществ и лекарств может помочь восстановить функцию щитовидной железы и свести к минимуму ваши симптомы.

В этой статье описывается лучшая диета при гипотиреозе, в том числе о том, какие продукты есть, а каких следует избегать — все основано на исследованиях.

Оглавление

Что такое гипотиреоз?

Щитовидная железа представляет собой небольшую железу в форме бабочки, расположенную у основания шеи.

Он вырабатывает и хранит гормоны щитовидной железы, которые влияют почти на каждую клетку вашего тела.

Когда щитовидная железа получает сигнал, называемый тиреотропным гормоном (ТТГ), она выделяет гормоны щитовидной железы в кровоток. Этот сигнал посылается гипофизом, маленькой железой, которая находится в основании вашего мозга, когда уровень гормонов щитовидной железы низкий.

Иногда щитовидная железа не вырабатывает тиреоидные гормоны, даже при большом количестве ТТГ. Это называется первичным гипотиреозом и является наиболее распространенным типом гипотиреоза.

Приблизительно 90% первичного гипотиреоза вызваны тиреоидитом Хашимото, аутоиммунным заболеванием, при котором иммунная система ошибочно атакует щитовидную железу.

Другими причинами первичного гипотиреоза являются дефицит йода, генетическое заболевание, прием определенных лекарств и операция по удалению части щитовидной железы.

В других случаях щитовидная железа не получает достаточного количества ТТГ. Это происходит, когда гипофиз не работает должным образом и называется вторичным гипотиреозом.

Предлагаем вам: Лучшая диета при подагре: Руководство и план питания

Гормоны щитовидной железы очень важны. Они помогают контролировать рост, восстановление клеток и обмен веществ — процесс, посредством которого ваше тело превращает то, что вы едите, в энергию.

Метаболизм влияет на температуру тела и скорость сжигания калорий. Вот почему люди с гипотиреозом часто чувствуют холод и усталость и могут легко набирать вес.

Резюме: Гипотиреоз — это состояние, при котором щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормонов щитовидной железы. Гормон щитовидной железы важен для роста, восстановления и метаболизма. Люди с гипотиреозом часто могут чувствовать холод и усталость и могут легко набирать вес.

Как гипотиреоз влияет на метаболизм?

Гормон щитовидной железы помогает контролировать скорость метаболизма. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя.

Люди с гипотиреозом производят меньше гормонов щитовидной железы. Это означает, что у них более медленный метаболизм и они сжигают меньше калорий в состоянии покоя.

Медленный метаболизм сопряжен с несколькими рисками для здоровья. Это может вызвать усталость, повысить уровень холестерина в крови и затруднить похудение.

Если вам трудно поддерживать свой вес при гипотиреозе, попробуйте делать кардио средней или высокой интенсивности. Это включает в себя такие упражнения, как быстрая ходьба, бег, походы и гребля.

Предлагаем вам: Безглютеновая диета: Руководство для начинающих с планом питания

Исследования показывают, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности могут помочь повысить уровень гормонов щитовидной железы. В свою очередь, это может помочь ускорить ваш метаболизм.

Людям с гипотиреозом также может быть полезно увеличить потребление белка. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка помогают увеличить скорость метаболизма.

Резюме: люди с гипотиреозом обычно имеют более медленный метаболизм. Исследования показывают, что аэробные упражнения могут помочь повысить уровень гормонов щитовидной железы. Кроме того, употребление большего количества белка может помочь ускорить метаболизм.

Какие питательные вещества важны?

Несколько питательных веществ важны для оптимального здоровья щитовидной железы.

Йод

Йод является важным минералом, который необходим для производства гормонов щитовидной железы. Таким образом, люди с дефицитом йода могут быть подвержены риску гипотиреоза.

Дефицит йода очень распространен и затрагивает почти одну треть населения мира. Однако это менее распространено у людей из развитых стран, таких как Соединенные Штаты, где широко доступны йодированная соль и богатые йодом морепродукты.

Если у вас дефицит йода, рассмотрите возможность добавления йодированной поваренной соли в пищу или ешьте больше продуктов, богатых йодом, таких как морские водоросли, рыба, молочные продукты и яйца.

Йодные добавки не нужны, так как вы можете получить много йода из своего рациона. Некоторые исследования также показали, что слишком большое количество этого минерала может повредить щитовидную железу.

Селен

Селен помогает «активировать» гормоны щитовидной железы, чтобы они могли использоваться организмом.

Этот важный минерал также обладает антиоксидантными свойствами, что означает, что он может защитить щитовидную железу от повреждения молекулами, называемыми свободными радикалами.

Предлагаем вам: Средиземноморская диета: руководство для новичков и план питания

Добавление продуктов, богатых селеном, в ваш рацион — отличный способ повысить уровень селена. Сюда входят бразильские орехи, тунец, сардины, яйца и бобовые.

Тем не менее, избегайте приема добавок селена, если это не рекомендовано врачом. Добавки обеспечивают большие дозы, а селен может быть токсичным в больших количествах.

Цинк

Как и селен, цинк помогает организму «активировать» гормоны щитовидной железы.

Исследования также показывают, что цинк может помочь организму регулировать ТТГ, гормон, который заставляет щитовидную железу вырабатывать гормоны щитовидной железы.

Дефицит цинка редко встречается в развитых странах, так как цинка много в продуктах питания.

Тем не менее, если у вас гипотиреоз, старайтесь есть больше продуктов, богатых цинком, таких как устрицы и другие моллюски, говядина и курица.

Резюме: Исследования показывают, что йод, селен и цинк особенно полезны для людей с гипотиреозом. Тем не менее, лучше избегать добавок йода и селена, если медицинский работник не посоветует вам их принимать.

Какие питательные вещества вредны?

Некоторые питательные вещества могут нанести вред здоровью людей с гипотиреозом.

гойтрогены

Гойтрогены — это соединения, которые могут нарушать нормальную функцию щитовидной железы.

Они получили свое название от термина зоб, который представляет собой увеличенную щитовидную железу, которая может возникнуть при гипотиреозе.

Удивительно, но многие распространенные продукты содержат гойтрогены, в том числе:

Соевые продукты: тофу, темпе, эдамаме и т. д.
Некоторые овощи: капуста, брокколи, капуста, цветная капуста, шпинат и т. д.
Фрукты и крахмалистые растения: сладкий картофель, маниока, персики, клубника и т. д.
Орехи и семена: просо, кедровые орехи, арахис и т. д.

Теоретически, люди с гипотиреозом должны избегать гойтрогенов. Тем не менее, это может быть проблемой только для людей с дефицитом йода или людей, употребляющих большое количество гойтрогенов.

Кроме того, приготовление пищи с гойтрогенами может инактивировать эти соединения.

Единственным исключением из вышеперечисленных продуктов является просо. Некоторые исследования показали, что просо может нарушать функцию щитовидной железы, даже если у вас нет дефицита йода.

Резюме: гойтрогены — это пищевые вещества, которые могут влиять на функцию щитовидной железы.

Продукты, которых следует избегать

К счастью, вам не нужно избегать многих продуктов, если у вас гипотиреоз.

Предлагаем вам: Вегетарианский план кето-диеты: Преимущества, риски, списки продуктов и многое другое

Тем не менее, продукты, содержащие гойтрогены, следует употреблять в умеренных количествах и в идеале готовить.

Возможно, вам следует избегать употребления в пищу продуктов с высокой степенью обработки, поскольку они обычно содержат много калорий. Это может быть проблемой, если у вас гипотиреоз, так как вы можете легко набрать вес.

Вот список продуктов и добавок, которых следует избегать:

Просо: все сорта
Продукты с высокой степенью переработки: хот-доги, пирожные, печенье и т. д.
Дополнения: Адекватное потребление селена и йода необходимо для здоровья щитовидной железы, но слишком большое их количество может нанести вред. Принимайте добавки с селеном и йодом только в том случае, если медицинский работник проинструктировал вас об этом.

Вот список продуктов, которые вы можете есть в умеренных количествах. Эти продукты содержат гойтрогены или являются известными раздражителями при употреблении в больших количествах.:

Продукты на основе сои: тофу, темпе, бобы эдамаме, соевое молоко и т. д.
Некоторые фрукты: персики, груши и клубника
Напитки: кофе, зеленый чай и алкоголь — эти напитки могут раздражать щитовидную железу.

Резюме: Людям с гипотиреозом следует избегать употребления проса, обработанных пищевых продуктов и добавок, таких как селен и цинк, если только медицинский работник не порекомендовал иное. Продукты, содержащие гойтрогены, могут быть полезны в умеренных количествах.

Продукты, которые нужно есть

Есть много вариантов питания, если у вас гипотиреоз, в том числе:

яйца: целые яйца лучше всего, так как большая часть их йода и селена содержится в желтке, а белки полны белка
Мясо: все виды мяса, включая баранину, говядину, курицу и т. д.
Рыбы: все морепродукты, в том числе лосось, тунец, палтус, креветки и т. д.
Овощи: все овощи — овощи семейства крестоцветных можно есть в умеренных количествах, особенно в приготовленном виде.
Фрукты: все остальные фрукты, включая ягоды, бананы, апельсины, помидоры и т. д.
Зерновые и семена без глютена: рис, гречка, лебеда, семена чиа и семена льна.
Молочные продукты: все молочные продукты, включая молоко, сыр, йогурт и т. д.
Напитки: вода и другие напитки без кофеина.

Людям с гипотиреозом следует придерживаться диеты, основанной на овощах, фруктах и нежирном мясе. Они низкокалорийны и очень сытны, что может помочь предотвратить увеличение веса.

Предлагаем вам: План питания с низким содержанием углеводов и меню для улучшения вашего здоровья

Резюме: существует множество вариантов здоровой пищи для людей с гипотиреозом, включая яйца, мясо, рыбу, большинство фруктов и овощей, безглютеновые злаки и семена, все молочные продукты и напитки без кофеина.

Примерный план питания

Вот 7-дневный план питания при гипотиреозе.

Он обеспечивает здоровое количество белка, содержит от низкого до умеренного количества углеводов и может помочь вам контролировать свой вес.

Обязательно принимайте лекарства для щитовидной железы по крайней мере за 1–2 часа до первого приема пищи или по рекомендации врача. Питательные вещества, такие как клетчатка, кальций и железо, могут помешать вашему организму правильно усваивать лекарства для щитовидной железы.

понедельник

Завтрак: тост с яйцами
Обед: куриный салат с 2–3 бразильскими орехами.
Обед: жареная курица и овощи, подается с рисом

вторник

Завтрак: овсянка с 1/4 стакана (31 грамм) ягод.
Обед: салат из лосося на гриле
Обед: рыба, запеченная с лимоном, тимьяном и черным перцем, подается с тушеными овощами

среда

Завтрак: тост с яйцами
Обед: остатки от ужина
Обед: креветки на шпажках подаются с салатом из киноа

Четверг

Завтрак: ночной чиа-пудинг — 2 ст. (28 г) семян чиа, 1 стакан (240 мл) греческого йогурта, 1/2 ч. л. ванильного экстракта и нарезанные фрукты на ваш выбор. Оставьте в миске или банке Мейсона на ночь.
Обед: остатки от ужина
Обед: жаркое из баранины подается с тушеными овощами

Пятница

Завтрак: бананово-ягодный смузи.
Обед: бутерброд с куриным салатом
Обед: фахитас из свинины — нарезанная нежирная свинина, болгарский перец и сальса — подаются в кукурузных лепешках

Суббота

Завтрак: яйцо, грибы и фриттата из цукини.
Обед: салат из тунца и вареных яиц.
Обед: домашняя средиземноморская пицца с томатной пастой, оливками и сыром фета

Воскресенье

Завтрак: омлет с различными овощами
Обед: салат из киноа с зелеными овощами и орехами.
Обед: стейк на гриле с гарниром

Резюме: Этот примерный план питания на неделю подходит для людей с гипотиреозом. Предлагает множество вариантов вкусного и полезного меню.

Советы по управлению своим весом

При гипотиреозе очень легко набрать вес из-за медленного метаболизма.

Предлагаем вам: 10 признаков и симптомов дефицита йода

Вот несколько советов, которые помогут вам поддерживать вес, полезный для вашего тела.:

Достаточно времени для отдыха. Старайтесь спать 7–8 часов каждую ночь. Меньший сон связан с увеличением веса, особенно в области живота.
Практикуйте осознанное питание. Осознанное питание, которое включает в себя внимание к тому, что вы едите, почему вы едите и как быстро вы едите, может помочь вам улучшить отношения с едой. Исследования также показывают, что это может помочь вам похудеть.
Попробуйте йогу или медитацию. Йога и медитация могут помочь вам снять стресс и улучшить общее состояние здоровья. Исследования также показывают, что они могут помочь вам контролировать свой вес.
Попробуйте диету с низким или умеренным содержанием углеводов. Употребление небольшого или умеренного количества углеводов очень эффективно для контроля веса. Тем не менее, избегайте кетогенной диеты, так как употребление слишком малого количества углеводов может снизить уровень гормонов щитовидной железы.

Резюме: Хотя при гипотиреозе легко набрать вес, существует множество стратегий, которые помогут вам контролировать свой вес. Например, вы можете попробовать больше отдыхать, есть много белка и практиковать осознанное питание.

Резюме

Гипотиреоз или недостаточная активность щитовидной железы — это состояние здоровья, которым страдают 1–2% людей во всем мире.

Это может вызвать такие симптомы, как усталость, увеличение веса и ощущение холода, среди многих других.

К счастью, употребление правильных питательных веществ и прием лекарств могут помочь уменьшить симптомы и улучшить функцию щитовидной железы.

Питательные вещества, которые полезны для щитовидной железы, — это йод, селен и цинк.

Соблюдение диеты, благоприятной для щитовидной железы, может свести к минимуму ваши симптомы и помочь вам контролировать свой вес. Он поощряет употребление в пищу цельных, необработанных продуктов и постного белка.

Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело