Это ощущение сухости и легкой головной боли после долгого перелета — не просто твоя выдумка. Салоны самолетов — одни из самых сухих мест, где твое тело регулярно находится, и несколько часов там незаметно вытягивают из тебя воду. Правильная гидратация в самолете проста, как только ты знаешь цели — и это напрямую связано с более серьезной проблемой на долгих рейсах: поддержание кровообращения, чтобы оно не застаивалось и не образовывало тромбы в ногах. Вот практическая версия.
Краткий ответ
- Влажность в салоне часто падает ниже 20%, что значительно ниже 40–60%, которые были бы дома, поэтому ты теряешь воду быстрее через дыхание и кожу.1
- Пей постоянно — примерно 200–250 мл воды в час бодрствования — разумная цель на долгом рейсе.
- Алкоголь — настоящая проблема, а не кофеин. Алкоголь обезвоживает и портит сон; умеренное количество кофеина — это нормально.
- Двигай икрами каждые 1–2 часа, чтобы снизить риск образования тромбов; обратись за помощью при односторонней боли или отеке икры после полета.
Почему воздух в самолете сушит тебя
На крейсерской высоте наружный воздух чрезвычайно холодный и почти не содержит влаги. Салон герметизируется большой частью этого очень сухого наружного воздуха, поэтому влажность внутри остается низкой — часто менее 20%, по сравнению с 40–60% в обычном доме.1 Твое тело продолжает терять воду, как всегда, через дыхание и кожу, но в воздухе гораздо меньше влаги, чтобы замедлить эту потерю. За многочасовой полет это приводит к заметному дефициту, который проявляется сухостью во рту, сухостью глаз, стянутостью кожи, а иногда и головной болью.
Сама по себе эта сухость не опасна, но в сочетании с алкоголем в день путешествия и пропущенной водой она превращается из легкой в по-настоящему дискомфортную — и обезвоживание является одним из факторов, которые могут сгущать кровь и способствовать риску образования тромбов на долгих рейсах.2
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниСколько на самом деле пить
Тебе не нужно пить литрами. Цель — постоянное восполнение, а не наводнение.
| Длительность полета | Примерная цель по воде | Как |
|---|---|---|
| Короткий (< 2 ч) | Чашка или две | Наполни после досмотра |
| Средний (2–5 ч) | ~200–250 мл в час бодрствования | Многоразовая бутылка + обслуживание в салоне |
| Дальний (5+ ч) | Та же почасовая норма, постоянно | Бутылка, плюс проси воду во время обходов |
Практические советы:
- Пронеси пустую бутылку через досмотр и наполни ее у фонтанчика после — это сэкономит тебе нормирование крошечных пластиковых стаканчиков.
- Пей по расписанию, а не только когда приносят напитки.
- Следи за цветом мочи — бледно-соломенный цвет является целью; темно-желтый означает, что нужно наверстать упущенное.
О повседневных основах всего этого см. польза воды для здоровья.
Нужны ли тебе электролиты?
Для обычного полета достаточно обычной воды. Ты теряешь воду, а не потеешь ведрами, поэтому тебе не нужен спортивный напиток на высоте 10 000 метров. Электролиты начинают иметь значение, когда ты также много теряешь с потом — например, долгий перелет в жаркое, влажное место с последующей активностью, или если ты прибываешь уже истощенным. В таких случаях добавление натрия и других минералов помогает тебе удерживать выпитую жидкость. Наши руководства по электролитам и электролитным напиткам рассказывают, когда они того стоят, а когда это просто сахарная вода.
Алкоголь и кофеин, разобрались
Именно здесь путешественники чаще всего путаются.
Алкоголь следует ограничить. Это мочегонное средство, поэтому оно увеличивает дефицит жидкости, и оно сильно нарушает сон, который ты мог бы получить во время ночного перелета — двойной удар, когда ты пытаешься прибыть в рабочем состоянии. Выпить перед полетом, чтобы снять напряжение, это нормально; постоянное употребление алкоголя во время дальнего перелета — нет.
Кофеин — меньший злодей, чем его репутация. Умеренное количество кофеина оказывает лишь легкий мочегонный эффект, и привычные любители кофе или чая в значительной степени адаптируются к нему, поэтому твой утренний кофе не саботирует твою гидратацию. Полные доказательства приведены в статье обезвоживает ли кофе. Загвоздка во времени: кофеин в конце полета может испортить твою способность спать и приспосабливаться к новому часовому поясу, что важнее для смены часовых поясов, чем для гидратации.
Предлагаем тебе: Иммунитет в путешествии: что на самом деле тебя защищает
Движение крови: аспект ТГВ
Вот та часть, которая касается не только комфорта. Долгое сидение замедляет кровоток в ногах, и на долгих рейсах это может привести к образованию тромба в глубокой вене — тромбозу глубоких вен (ТГВ). Абсолютный риск для здорового человека низок, но он возрастает с продолжительностью полета и с личными факторами риска, и обезвоживание и неподвижность способствуют этому.2
Хорошая новость в том, что профилактика в основном бесплатна и проста:
- Качай икрами каждые 1–2 часа — подъемы на носки, круговые движения голеностопом и надавливание пальцами ног на пол. Икроножные мышцы действуют как насос, который проталкивает кровь обратно вверх по ногам.
- Проходись по проходу каждые пару часов на долгих рейсах.
- Оставайся увлажненным — это помогает предотвратить сгущение крови.2
- Носи компрессионные чулки с градуированной компрессией, если у тебя повышенный риск. В одном контролируемом исследовании чулки ниже колена значительно снизили частоту ТГВ у пассажиров с повышенным риском на дальних рейсах.3
- Избегай скрещивания ног на долгое время и не забивай сумку под сиденье так плотно, чтобы ты не мог двигать ногами.
К путешественникам с повышенным риском относятся те, у кого был предыдущий тромб, недавняя операция, активный рак, беременность, ожирение или определенные гормональные лечения — если это ты, поговори со своим врачом перед долгим полетом.
Красный флаг — действуй: боль, болезненность, отек, тепло или покраснение в одной икре или ноге во время или после полета — классический признак тромба. Внезапная боль в груди или одышка могут означать, что тромб переместился в легкие. И то, и другое является неотложной медицинской помощью — немедленно обратись за помощью, не жди.
Предлагаем тебе: Тренировки в жару: как безопасно заниматься спортом
Признаки того, что ты отстаешь
Тебе не нужно навязчиво отслеживать миллилитры — твое тело подает четкие сигналы. Заметь их рано и пополни запасы:
- Темно-желтая моча или заметно реже, чем обычно
- Сухость во рту, губах или глазах сверх обычной сухости в салоне
- Головная боль, которая появляется в середине полета
- Ощущение необычной усталости или затуманенности при приземлении
Тупая головная боль после полета и это ощущение выжатости часто являются обычным обезвоживанием, а не “просто путешествием”. Постоянное питье во время полета, а не попытки восстановить водный баланс после приземления, предотвращает большую часть этого.
После приземления
Гидратация не заканчивается у выхода на посадку. Прибытие, особенно в жаркий или влажный климат, — это когда обезвоженное тело действительно это чувствует. Держи воду под рукой, когда проходишь иммиграционный контроль и забираешь багаж, и продолжай пить в течение первых нескольких часов. Если ты прилетел в жару и сразу же приступаешь к активности, это тот момент, когда электролиты могут принести пользу — см. электролитные напитки. И сопротивляйся желанию отпраздновать прибытие несколькими напитками после обезвоживающего полета; твой сон и адаптация к местному времени будут тебе благодарны. Быстрая перестройка биологических часов — это другая половина успешного прибытия — наше руководство средства от смены часовых поясов охватывает эту сторону.
Итог
Воздух в салоне действительно сухой — влажность ниже 20% вытягивает из тебя воду быстрее, чем ты ожидаешь — поэтому пей воду постоянно, примерно по маленькой чашке в час на долгом рейсе, и суди по цвету мочи. Обычной воды достаточно для большинства полетов; электролиты оставь для жарких мест или сильного потоотделения. Будь осторожен с алкоголем (настоящий обезвоживатель) больше, чем с кофеином (в основном нормально в умеренных количествах). И не сиди просто так: работай икрами каждые 1–2 часа, ходи по проходу и воспринимай одностороннюю боль или отек икры как повод обратиться к врачу. Для полной картины здоровья в путешествии см. наше руководство советы по здоровью в путешествии.
Greenleaf JE, Rehrer NJ, Mohler SR, Quach DT, Evans DG. Airline chair-rest deconditioning: induction of immobilisation thromboemboli? Sports Med. 2004;34(11):705-25. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Marques MA, Panico MDB, Porto CLL, Milhomens ALM, Vieira JM. Venous thromboembolism prophylaxis on flights. J Vasc Bras. 2018;17(3):215-219. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Belcaro G, Geroulakos G, Nicolaides AN, Myers KA, Winford M. Venous thromboembolism from air travel: the LONFLIT study. Angiology. 2001;52(6):369-74. PubMed | DOI ↩︎
