Съесть слишком много за один присест или потреблять слишком много калорий в течение дня - распространенные привычки, от которых бывает трудно отказаться.
И хотя некоторые люди считают такое поведение привычками, от которых можно отказаться, у других оно может свидетельствовать о расстройстве пищевого поведения.
Со временем употребление слишком большого количества пищи может привести к увеличению веса и повысить риск развития хронического заболевания, такого как диабет или болезни сердца.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниНезависимо от того, есть ли у тебя расстройство пищевого поведения, разорвать цикл переедания может быть непросто. Однако некоторые техники могут помочь.
Приведенные ниже 23 совета служат отправной точкой для снижения переедания.
1. Избавься от отвлекающих факторов
Работаешь ли ты до обеда перед компьютером или перекусываешь чипсами во время просмотра любимого телешоу, есть, отвлекаясь, - обычное дело для большинства людей.
Хотя эта привычка может показаться безобидной, она может способствовать перееданию.
Обзор 24 исследований показал, что отвлечение во время еды приводит к тому, что люди потребляют больше калорий во время этого приема пищи. Это также заставляло их съедать больше пищи позже в течение дня, по сравнению с людьми, которые обращали внимание на свою пищу во время еды.
Общая информация: Приложи усилия, чтобы выключить или устранить потенциальные отвлекающие факторы, такие как телефоны, компьютеры и журналы. Концентрация на еде во время приема пищи может помочь предотвратить переедание.
2. Знай свои триггерные продукты
Определение того, какие продукты могут спровоцировать переедание, и избегание их может помочь снизить вероятность переедания.
Например, если мороженое может спровоцировать приступ или эпизод переедания, то хорошей идеей будет перестать хранить его в морозилке. Чем труднее получить доступ к чему-то, тем меньше вероятность того, что ты будешь переедать эту пищу.
Приготовление здоровых вариантов, таких как нарезанное яблоко с арахисовым маслом, хумус, овощи или домашняя смесь для перекуса, может способствовать лучшему выбору перекусов.
Еще один полезный совет - держи нездоровые продукты для перекуса, такие как чипсы, конфеты и печенье, подальше от глаз, чтобы не было соблазна схватить горсть, когда проходишь мимо.
Summary: Определи нездоровые продукты, которые провоцируют переедание. Убери их из дома или с глаз долой, а вместо этого сделай здоровые варианты легкодоступными.
3. Не запрещай все любимые продукты
Ограничительные схемы питания, которые исключают многие из твоих любимых продуктов, могут заставить тебя чувствовать себя обделенным, что потенциально может привести к тому, что ты будешь налегать на запретные лакомства.
Диеты, сконцентрированные на цельных, необработанных продуктах, всегда лучше, но если ты хочешь иногда побаловать себя, то это совершенно здоровая диета.
Поклясться никогда больше не есть шарик мороженого, пиццу или кусочек шоколада - нереально для большинства людей.
Однако в случае пищевой зависимости человеку может потребоваться постоянное воздержание от продуктов-триггеров. В этом случае хорошей идеей будет найти здоровые заменители, которые приносят удовлетворение.
Сосредоточься на том, чтобы обеспечить свой организм в основном здоровой, питательной пищей, при этом давая себе свободу наслаждаться лакомством то тут, то там по-настоящему.
Общая информация: Слишком строгие схемы питания могут привести к перееданию. Ключ к устойчивой, здоровой диете - сосредоточиться на употреблении цельных, необработанных продуктов большую часть времени, позволяя себе лакомства время от времени.
4. Попробуй волюметрику
Волюметрика - это способ питания, который фокусируется на наполнении организма низкокалорийными продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как некрахмалистые овощи.
Предлагаем вам: 13 способов перестать есть, когда вам скучно
Употребление продуктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, а также воды перед едой поможет тебе чувствовать себя сытым, что может уменьшить переедание.
К продуктам, благоприятствующим объёму, относятся грейпфрут, салатная зелень, брокколи, фасоль, помидоры и бульон с низким содержанием натрия.
Съедание большого салата или миски супа на основе бульона с низким содержанием натрия перед обедом и ужином может эффективно предотвратить переедание.
Обзор: Используй метод объемного питания - наполняй организм здоровыми, низкокалорийными продуктами с высоким содержанием клетчатки, чтобы способствовать ощущению сытости.
5. Избегай есть из контейнеров
Поедание чипсов из пакета, мороженого из коробки или еды на вынос прямо из коробки может привести к тому, что ты будешь потреблять больше пищи, чем рекомендуется по размеру порции.
Вместо этого порционируй порции на тарелке или в миске, чтобы контролировать количество калорий, потребляемых за один присест.
Используй измерительные инструменты, чтобы натренировать свой глаз на то, как должна выглядеть нормальная порция для различных типов продуктов питания.
Общая информация: Вместо того чтобы есть еду прямо из упаковки, порционируй ее в тарелку. Попробуй отмерять соответствующие размеры порций, чтобы помочь натренировать свой глаз определять, сколько пищи рекомендуется в качестве средней порции.
6. Уменьши стресс
Стресс может привести к перееданию, поэтому важно найти способы уменьшить стресс в твоей повседневной жизни.
Хронический стресс повышает уровень кортизола - гормона, который увеличивает аппетит. Исследования показали, что стресс может привести к перееданию, повышенному чувству голода, перееданию и набору веса.
Предлагаем вам: 17 лучших способов поддерживать потерю веса
Существует множество простых способов снизить уровень повседневного стресса. Рассмотри возможность слушать музыку, заниматься садоводством, делать физические упражнения или практиковать йогу, медитацию или дыхательные техники.
Общая информация: Стресс может привести к перееданию, поэтому снижение стресса в твоей повседневной жизни - один из важных шагов к уменьшению переедания.
7. Ешь продукты, богатые клетчаткой
Выбор продуктов, богатых клетчаткой, таких как бобы, овощи, овес и фрукты, может помочь сохранить твой организм сытым и уменьшить желание переедать.
Например, одно исследование показало, что люди, которые ели богатую клетчаткой овсянку на завтрак, чувствовали себя более сытыми и ели меньше за обедом, чем те, кто употреблял кукурузные хлопья.
Перекусывание орехами, добавление бобов в салат и употребление овощей во время каждого приема пищи может помочь уменьшить количество потребляемой тобой пищи.
Общая информация: Добавь в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, чтобы твой организм дольше чувствовал себя удовлетворенным. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить желание переедать.
8. Регулярно питайся
При попытке сбросить вес многие люди урезают порции еды в надежде, что это уменьшит количество потребляемых калорий.
Хотя это может сработать в некоторых случаях, например, при прерывистом голодании, ограничение приёма пищи может привести к тому, что ты будешь есть больше позже в течение дня.
Исследования показали, что более частое питание в течение дня может уменьшить чувство голода и общее потребление пищи.
Например, некоторые люди могут пропустить обед, чтобы ограничить калории, и только потом переедать за ужином. Однако сбалансированный обед может помочь снизить вероятность того, что позже в течение дня ты съешь слишком много.
Общая информация: Пропуск приема пищи может привести к тому, что ты будешь есть больше в течение дня. Вместо этого сосредоточься на том, чтобы твой организм чувствовал себя удовлетворенным, употребляя сбалансированную пищу, приготовленную из цельных продуктов.
9. Веди дневник питания
Отслеживание того, что ты ешь, в пищевом дневнике или мобильном приложении может помочь уменьшить переедание.
Многие исследования показали, что методы самоконтроля, такие как ведение пищевого дневника, могут помочь в потере веса.
Предлагаем вам: 23 главных совета по похудению для женщин
Кроме того, использование пищевого дневника может помочь выявить ситуации и эмоциональные триггеры, которые способствуют перееданию, а также продукты, которые, скорее всего, провоцируют переедание.
Общая информация: Исследования показали, что отслеживание потребляемой пищи может помочь тебе сбросить вес. Это также поможет тебе стать более осведомленным о своих привычках.
10. Ужинай с друзьями-единомышленниками
Выбор пищи твоими спутниками по столовой может оказывать большее влияние на твое потребление пищи, чем ты думаешь.
Многочисленные исследования показали, что на выбор пищи людей сильно влияют люди, с которыми они едят.
Люди могут быть склонны есть порции, похожие на порции их обедающих товарищей, поэтому ужин с друзьями, которые переедают, может вызвать переедание у них самих.
Исследования показали, что человек более склонен заказывать нездоровые варианты, если это делает его партнер по ужину.
Прием пищи в кругу семьи и друзей, имеющих схожие цели в области здоровья, может помочь тебе не сбиться с пути и снизить вероятность переедания.
Общая информация: То, с кем ты ешь, может существенно повлиять на твой выбор пищи. Старайся обедать с людьми, которые также хотят есть здоровую пищу умеренными порциями.
11. Наполни организм белком
Белок помогает поддерживать сытость твоего организма в течение дня и может уменьшить желание переедать.
Например, было доказано, что употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает чувство голода и перекусы позднее в течение дня.
Выбор завтрака, богатого белком, например яиц, как правило, снижает уровень грелина - гормона, который стимулирует чувство голода.
Добавление в свой распорядок дня закусок с высоким содержанием белка, таких как греческий йогурт, также поможет тебе меньше есть в течение дня и держать голод под контролем.
Обзор: Употребление продуктов, богатых белком, может помочь справиться с чувством голода и тягой к еде. Начало дня с высокобелкового завтрака также может помочь в борьбе с голодом позже в течение дня.
12. Стабилизируй уровень сахара в крови
Употребление белого хлеба, печенья, конфет и других углеводов с высоким гликемическим индексом, скорее всего, вызовет скачок уровня сахара в крови, а затем его быстрое падение.
Было доказано, что такое быстрое колебание сахара в крови способствует появлению чувства голода и может привести к перееданию.
Выбор продуктов с более низким гликемическим индексом поможет предотвратить скачки сахара в крови и может уменьшить переедание. Фасоль, овес и коричневый рис - все это отличные варианты.
Общая информация: Ешь продукты, которые помогают поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Высокогликемические продукты, такие как конфеты и белый хлеб, могут вызвать всплеск сахара в крови и его падение, что может привести к перееданию. Вместо этого выбирай такие продукты, как бобы, овес и коричневый рис.
13. Сбавь обороты
Слишком быстрый прием пищи может вызвать переедание и со временем привести к набору веса.
Прием пищи в замедленном темпе связан с увеличением сытости и уменьшением чувства голода и может быть полезен для контроля переедания.
Также доказано, что время, потраченное на тщательное пережевывание пищи, уменьшает общее потребление пищи и увеличивает чувство сытости.
Общая информация: Сосредоточение внимания на том, чтобы есть медленнее и тщательно пережевывать пищу, может помочь тебе распознавать признаки сытости и уменьшить переедание.
14. Следи за потреблением алкоголя
Употребление алкоголя может вызвать переедание, поскольку снижает твои запреты и стимулирует аппетит.
Хотя прием одного-двух напитков во время еды обычно не оказывает большого эффекта, употребление нескольких напитков за один присест может привести к усилению чувства голода.
Одно исследование показало, что студенты колледжа, которые выпивали от четырех до пяти напитков за раз более одного раза в неделю, чаще переедали после приема алкоголя, чем те, кто выпивал от одного до двух напитков за раз.
Сокращение употребления алкоголя может быть хорошим способом минимизировать переедание.
Общая информация: Исследования показывают, что употребление нескольких напитков за один присест может привести к перееданию. Вместо этого придерживайся всего одного или двух напитков или полностью откажись от употребления алкоголя.
15. Планируй заранее
Неподготовленность при наступлении голода может сделать тебя более склонным к неправильному выбору пищи, что может привести к перееданию.
Предлагаем вам: 16 здоровых советов по снижению веса для подростков
Покупка еды и закусок в последний момент в ресторанах или гастрономах увеличивает вероятность того, что ты сделаешь нездоровый выбор и съешь больше.
Вместо этого держи под рукой полезные закуски, собирай домашние обеды и запасайся в холодильнике здоровыми вариантами, чтобы приготовить ужин дома.
Эти стратегии могут помочь уменьшить переедание. Кроме того, готовя больше еды дома, ты можешь сэкономить деньги и время.
Общая информация: Чем больше ты подготовлен к здоровому питанию, тем меньше вероятность переедания. Держи в холодильнике и кладовке запасы здоровой, наполняющей организм пищи.
16. Замени напитки с сахаром на воду
Употребление напитков с сахаром, таких как газировка и сок, может увеличить набор веса и риск развития некоторых заболеваний, таких как диабет.
Исследования показали, что употребление подслащенных напитков во время еды также может быть связано с перееданием.
Обзор 17 исследований показал, что взрослые, которые пили подслащенные сахаром напитки во время еды, потребляли на 7,8% больше пищи, чем взрослые, которые употребляли воду во время еды.
Выбор воды или несладкой сельтерской вместо подслащенных напитков может помочь уменьшить переедание.
Общая информация: Избегай напитков с высоким содержанием сахара. Они связаны с повышенным риском развития диабета и других заболеваний и могут быть связаны с перееданием. Вместо этого пей воду.
17. Проверь себя
Переедание без чувства голода может быть признаком того, что происходит что-то более глубокое.
Депрессия и скука - две распространенные проблемы, связанные с желанием переедать.
К счастью, принятие определенных действий может помочь. Например, попробуй заняться новым приятным занятием. Это может помочь предотвратить скуку и отвлечь от желания поклевать.
Кроме того, размышления о том, что провоцирует переедание, могут помочь определить тип помощи, за которой следует обратиться. Если этому способствуют депрессия и тревога, то правильное лечение у специалиста по психическому здоровью может помочь уменьшить переедание.
Предлагаем вам: 10 умных способов перестать есть поздно вечером
Все люди разные, поэтому найти подходящий план лечения для твоих нужд очень важно.
Summary: Подумай о чувствах во время эпизодов переедания и обратись за помощью, чтобы решить проблемы, стоящие за таким поведением. Депрессия и скука - две распространенные причины. Специалист по психическому здоровью может дать рекомендации.
18. Откажись от диетического менталитета
Причудливые диеты, вероятно, не помогут тебе перестать переедать в долгосрочной перспективе. Краткосрочные ограничительные диеты могут привести к быстрой потере веса, но зачастую они неустойчивы и могут настроить тебя на неудачу.
Вместо этого сделай долгосрочные изменения в образе жизни, которые способствуют здоровью и хорошему самочувствию. Это лучший способ создать сбалансированные отношения с едой и предотвратить такие привычки, как переедание.
Общая информация: Вместо того чтобы садиться на причудливые диеты, чтобы обуздать переедание, найди устойчивый способ питания, который питает твой организм и помогает ему достичь оптимального здоровья.
19. Откажись от старых привычек
Привычки бывает трудно сломать, особенно когда они связаны с едой.
Многие люди попадают в удобные рутины, например, ужинают перед телевизором или каждый вечер съедают миску мороженого.
Выявление нездоровых моделей поведения, которые приводят к перееданию, может занять время, и замена их новыми, здоровыми привычками вполне стоит затраченных усилий.
Например, возьми за правило есть за обеденным столом, а не перед телевизором, или замени ежевечернюю порцию мороженого на чашку горячего чая. Эти замены со временем превратятся в здоровые привычки.
Общий вывод: Выяви нездоровые привычки и постепенно замени их на новые, более позитивные модели поведения.
20. Ешь здоровые жиры
Хотя продукты с высоким содержанием жиров часто ассоциируются с набором веса и перееданием, выбор продуктов, богатых полезными жирами, может помочь тебе есть меньше.
Несколько исследований показали, что взрослые, которые употребляют высокожировые, низкоуглеводные диеты, меньше хотят есть через 3-4 часа после еды и со временем теряют больше веса, по сравнению с людьми, которые употребляют диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.
Предлагаем вам: Руководство по осознанному питанию для новичков
Добавление в твой рацион полезных жиров, таких как авокадо, орехи, семечки, ореховое масло и оливковое масло, может помочь тебе чувствовать большее удовлетворение после еды и уменьшить переедание.
Общая информация: Попробуй добавить в свой рацион больше полезных жиров. Исследования показали, что это может помочь тебе чувствовать себя более сытым после еды и со временем сбросить вес.
21. Держи в уме свои цели
Постановка краткосрочных и долгосрочных целей и частое обращение к ним может помочь тебе не сбиться с пути и уменьшить желание переедать.
Знание причины преодоления переедания и того, как переедание мешает тебе достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия, может мотивировать тебя работать над установлением новых моделей питания.
Записывание мотивационных цитат и развешивание их на видных местах по всему твоему жизненному пространству поможет вдохновить тебя придерживаться плана в течение дня.
Общая информация: Определи конкретные краткосрочные и долгосрочные цели в области питания и часто обращайся к ним. Может быть даже полезно разместить мотивирующие цитаты по всему дому.
22. Обратись за помощью, если это необходимо
Важно отличать переедание от расстройства переедания (BED).
Расстройство переедания (BED) признано Диагностическим и статистическим руководством по психическим расстройствам (DSM-5) психиатрическим расстройством. Это означает, что человеку с расстройством переедания, скорее всего, потребуется лечение у команды медицинских специалистов, чтобы преодолеть его.
Расстройство переедания характеризуется непрекращающимися эпизодами поедания большого количества пищи очень быстро до состояния дискомфорта, несмотря на то, что ты не голоден. После переедания человек может испытывать стыд или чувство вины, связанное с таким поведением.
Оно затрагивает миллионы людей по всему миру и является самым распространенным расстройством пищевого поведения в США.
Если ты чувствуешь, что у тебя может быть расстройство переедания, важно получить помощь. Поговори со своим лечащим врачом о вариантах лечения.
Общая информация: Если ты регулярно наедаешься большим количеством пищи, не контролируешь себя и испытываешь чувство вины, возможно, у тебя расстройство переедания и тебе следует обратиться за профессиональной помощью.
23. Практикуй осознанное питание
Принятие техник осознанного питания - один из лучших способов предотвратить переедание.
Практика осознанного питания подчеркивает важность сосредоточения на моменте и осознания мыслей, эмоций и чувств во время потребления пищи.
Многие исследования показали, что осознанное питание эффективно снижает поведение, связанное с перееданием, переедание и эмоциональное питание.
Есть медленнее, маленькими кусочками, тщательно пережевывать, осознавать свои чувства и ценить еду - все это простые практики осознанности, которые можно включить в ежедневный распорядок дня.
Общая информация: Было показано, что практика осознанного питания помогает уменьшить поведение, связанное с перееданием. Мысленное питание фокусируется на осознании своих мыслей и чувств во время еды.
Резюме
Многие люди борются с перееданием.
К счастью, существуют способы улучшить пищевые привычки и преодолеть расстройства пищевого поведения.
Специалисты в области здравоохранения, такие как психологи, врачи или зарегистрированные диетологи, также могут предоставить консультации и рекомендации, чтобы помочь тебе вернуться на правильный путь.
Переедание может быть трудноизлечимой привычкой, но ты можешь это сделать. Используй эти советы в качестве отправной точки, чтобы помочь установить новый, здоровый распорядок дня, и обратись за профессиональной помощью, если тебе это необходимо.
