Вот действительно хорошая новость о диагнозе “преддиабет”: его часто можно обратить, и для этого тебе не нужны лекарства. Преддиабет — это стадия, когда уровень сахара в крови повышен, но еще не перешел в диабет — это окно, где правильные изменения могут вернуть его в норму и снизить риск развития диабета 2 типа. Более того, изменения, которые обращают его, — это те же самые изменения, которые делают тебя здоровее в целом. Это реалистичное, без лишних слов руководство по тому, что действительно работает.
Краткий ответ: Ты обращаешь преддиабет естественным путем через снижение веса, диету и физические упражнения — и результаты впечатляют. В знаковой программе по профилактике диабета люди с преддиабетом, которые потеряли около 7% своего веса и занимались спортом 150 минут в неделю, снизили риск прогрессирования до диабета на 58%, превзойдя по эффективности препарат метформин.1 Поддержи это низкогликемической, богатой клетчаткой диетой, откажись от сладких напитков и рафинированных углеводов, двигайся большинство дней и будь терпелив — реальные изменения проявляются в течение нескольких месяцев. Чем раньше ты начнешь действовать, тем лучше это сработает, поэтому используй свои анализы сахара в крови, отслеживаемые с врачом, в качестве обратной связи.
Самый мощный шаг: немного похудеть
Если у обращения преддиабета есть один настоящий краеугольный камень, то это умеренное снижение веса — и доказательства настолько сильны, насколько это возможно в медицине. Программа по профилактике диабета случайным образом распределила людей с преддиабетом по разным подходам, и группа, придерживающаяся образа жизни — стремящаяся к потере 7% веса и 150 минутам упражнений в неделю — снизила риск развития диабета на 58% за примерно три года. Этот подход к образу жизни фактически превзошел метформин, который снизил риск на 31%.1
Выбери свою цель и получи план питания, который учитывает уровень сахара в крови.
Powered by DietGenie
Питаться здоровой пищей
Похудеть
Набрать мышечную массу
Открыть новые кухниВывод примечателен: для большинства людей потеря всего 5–7% от массы тела — это от 4,5 до 7 кг, если ты весишь 90 кг — достаточно, чтобы кардинально изменить твою траекторию. Это не обязательно должно быть драматическое снижение веса; оно должно быть стабильным и устойчивым. Большая часть пользы исходит от уменьшения жира вокруг твоих органов, который вызывает инсулинорезистентность, поэтому связь между уровнем сахара в крови и потерей веса здесь так важна.
Измени свой рацион
Снижение веса и диета идут рука об руку, и режим питания, который обращает преддиабет, — это низкогликемический, богатый клетчаткой рацион — по сути, средиземноморский стиль. Два шага имеют наибольшее значение:
- Откажись от сахара и рафинированных углеводов. Сладкие напитки и рафинированные углеводы сильнее всего повышают уровень сахара в крови, поэтому они должны быть первыми, от чего ты откажешься. Полный список находится в статье продукты, которых следует избегать при преддиабете.
- Налегай на клетчатку и цельные продукты. Клетчатка замедляет усвоение сахара и улучшает контроль уровня сахара в крови, с реальными преимуществами, показанными в исследованиях.2 Овощи, цельные злаки, бобовые и нежирный белок — это основа — смотри лучшие продукты при преддиабете.
Полная структура находится в нашем основном руководстве по диете при преддиабете.
Двигайся
Физические упражнения обращают преддиабет двумя способами: они способствуют снижению веса и независимо улучшают использование глюкозы мышцами, снижая уровень сахара в крови еще до того, как изменится вес. Цель DPP в 150 минут в неделю — около 30 минут, пять дней в неделю — это проверенный эталон, и это не обязательно должно быть интенсивно. Быстрая ходьба тоже считается. Идеально сочетание аэробной активности и некоторых силовых тренировок, поскольку мышцы являются основным местом утилизации глюкозы. Наше руководство по лучшим упражнениям для похудения — это практическая отправная точка, но лучшие упражнения — это те, которые ты будешь выполнять постоянно.
Предлагаем тебе: План питания при предиабете на 7 дней
Поддерживающие привычки
Еще несколько шагов завершают план:
- Улучши чувствительность к инсулину по всем направлениям. Преддиабет в основе своей связан с инсулинорезистентностью, и все вышеперечисленное — снижение веса, улучшение питания, увеличение физической активности — напрямую улучшает ее.
- Приоритизируй сон и управляй стрессом. Плохой сон и хронический стресс повышают уровень сахара в крови и затрудняют снижение веса, поэтому их стоит учитывать наряду с диетой.
- Остерегайся “чудодейственных” добавок. Ни одна таблетка не обращает преддиабет. Некоторые добавки оказывают умеренное влияние на уровень сахара в крови, но ни одна из них не заменяет основы, и они не являются заменой проверенной тройки: диеты, снижения веса и физических упражнений.
Ошибки, которые тормозят прогресс
Несколько распространенных ошибок мешают людям, и все они предотвратимы:
- Сокращение жиров вместо сахара. Многие люди переходят на обезжиренную диету, при этом продолжая пить соки и есть рафинированные углеводы. Для уровня сахара в крови наибольшее значение имеют сахар и рафинированные углеводы.
- Пить калории. Смузи, соки и подслащенный кофе могут незаметно свести на нет тщательно продуманную диету. Перейди на воду, чай и черный кофе.
- Слишком экстремально, слишком быстро. Жесткие диеты дают обратный эффект — ты возвращаешься к прежнему и бросаешь. Умеренное, устойчивое изменение, которое ты едва замечаешь, — это то, что остается.
- Полагаться на добавки вместо изменения диеты и активности. Они не обращают преддиабет, и задержка стоит тебе времени.
- Бросать, как только показатели улучшатся. Преддиабет возвращается, если возвращаются старые привычки. Изменения должны стать постоянными, а не временным решением.
Признаки того, что это работает
Ты не можешь чувствовать, как улучшается уровень сахара в крови изо дня в день, так как же узнать, что ты на правильном пути? Самый ясный сигнал — это твои анализы крови на HbA1c и уровень глюкозы натощак, которые твой врач может перепроверить — многие люди видят, как они возвращаются к норме в течение нескольких месяцев или года. Помимо лабораторных показателей, следи за косвенными признаками: стабильное снижение веса, уменьшение талии, более стабильная энергия без послеобеденных спадов и уменьшение тяги к сладкому по мере стабилизации диеты. Эти маркеры, отслеживаемые вместе с твоим врачом, расскажут тебе гораздо больше, чем то, как ты себя чувствуешь в любой конкретный день.
Предлагаем тебе: Помогает ли диета DASH похудеть?
Чего реалистично ожидать
Установи честные ожидания, и ты будешь придерживаться курса. Обращение преддиабета требует месяцев последовательных усилий, а не быстрого решения — но результат реален и измерим. Самый ясный сигнал — это твои HbA1c и уровень глюкозы натощак, которые твой врач может перепроверить; многие люди видят, как они возвращаются к нормальному диапазону в течение нескольких месяцев или года последовательных изменений. Следи также за косвенными признаками: стабильное снижение веса, уменьшение талии и улучшение энергии. Работай со своим врачом, чтобы подтвердить диагноз, периодически перепроверять уровень сахара в крови и отслеживать прогресс — естественное обращение и хорошее медицинское обслуживание работают вместе, а не как альтернативы. И продолжай, даже после того, как твои показатели улучшатся, потому что привычки — это то, что не дает преддиабету вернуться.
Итог
Обратить преддиабет естественным путем действительно возможно, и это сводится к проверенным основам: стабильно теряй около 5–7% своего веса, придерживайся низкогликемической, богатой клетчаткой диеты в средиземноморском стиле, откажись от сладких напитков и рафинированных углеводов и двигайся около 150 минут в неделю. Снижение веса — это главное — достаточное его количество снизило риск диабета более чем вдвое в знаковом исследовании, превзойдя лекарства. Пропусти чудодейственные добавки; твоему телу нужно только, чтобы ты изменил входные данные и дал ему время. Если преддиабет обнаружен на этой стадии и последовательно решается, это одно из самых обратимых состояний, с которыми ты можешь столкнуться — и каждый шаг, который обращает его, делает тебя здоровее в целом.
Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002;346(6):393-403. PubMed ↩︎ ↩︎
Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: systematic review and meta-analyses. PLoS Med. 2020;17(3):e1003053. PubMed ↩︎
