Предварительное приготовление пищи — это практика заблаговременного приготовления еды или блюд. Это помогает тебе заранее решить, что ты будешь есть, что часто приводит к более здоровому выбору пищи в долгосрочной перспективе.
Этот подход нравится людям с суматошным графиком, потому что он позволяет реально экономить время.
Наличие готовых блюд поможет тебе контролировать количество съеденного и легче придерживаться своих целей в питании. Ты с меньшей вероятностью будешь выбирать фастфуд или замороженную еду, когда очень занят или просто слишком устал. Планирование заранее обычно приводит к более здоровым пищевым привычкам.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВопреки распространённому мнению, заготовка еды не означает, что ты должен потратить всё воскресенье на приготовление пищи на предстоящую неделю. Ты можешь адаптировать её под свой образ жизни и расписание.
Далее мы рассмотрим некоторые ключевые концепции приготовления еды и упростим процесс до управляемых шагов.
Оглавление
Различные подходы к приготовлению пищи
Ты можешь подумать, что для приготовления еды нужно провести всё воскресенье на кухне, но это не так. Существуют различные методы, которые подходят для любого образа жизни.
Популярные подходы к заготовке еды включают в себя:
- Make-ahead meals: это полноценные блюда, которые ты готовишь заранее, хранишь в холодильнике и разогреваешь, когда наступает время еды. Это очень удобно для ужина.
- Пакетная готовка: предполагает приготовление большого количества одного блюда, разделение его на отдельные порции и замораживание их для будущего питания. Такие блюда отлично подходят в качестве теплых обедов или ужинов.
- Порционное питание: здесь ты готовишь и делишь еду на отдельные порции, которые хранишь в холодильнике в течение нескольких следующих дней. Это идеально подходит для обедов “на скорую руку”.
- Предварительно нарезанные ингредиенты: заготовка отдельных ингредиентов для последующего использования может сделать приготовление пищи более быстрым и лёгким, когда придёт время готовить твоё блюдо.
Лучший для тебя метод зависит от твоих собственных потребностей и распорядка дня.
Например, если по утрам у тебя суматоха, подумай о завтраках, приготовленных заранее. Если вечера — это твоё напряжённое время, то наличие порционных блюд в морозильной камере может стать спасением.
Не стесняйся смешивать и сочетать эти методы в зависимости от того, что тебе больше подходит. Начни с того, который тебе больше всего импонирует, и экспериментируй дальше, чтобы найти свой идеальный вариант.
Обзор: приготовление пищи может быть адаптировано к твоему образу жизни, независимо от того, предпочитаешь ли ты готовить еду наперёд, порционные блюда, индивидуальные порции или заранее нарезанные ингредиенты.
Выбор правильного количества и разнообразия блюд
Решение о том, сколько блюд приготовить и что в них включить, может быть немного сложным.
Хорошая отправная точка — определить, на каких блюдах ты хочешь сосредоточиться и какой стиль приготовления пищи больше всего подходит к твоему образу жизни. Затем посмотри на свой календарь и прикинь, сколько завтраков, обедов и ужинов тебе понадобится на предстоящую неделю.
Не забудь учесть расходы на питание вне дома — свидания, поздние завтраки с друзьями или деловые ужины.
Начни с нескольких знакомых рецептов, чтобы облегчить переход к приготовлению еды. Но будь осторожен, если хочешь придерживаться только одного блюда в течение всей недели, так как это может стать скучным и не даст тебе полного набора питательных веществ.
Предлагаем вам: Можно ли заморозить молоко? Советы для разных видов молока
Стремись к сочетанию блюд, включающих различные овощи, источники белка и сложные углеводы, такие как коричневый рис, киноа или сладкий картофель. Для большего разнообразия ты также можешь включить в рацион вегетарианские или веганские блюда.
Описание: количество приёмов пищи, которые ты приготовишь, будет зависеть от твоих конкретных потребностей и графика. Разнообразие имеет решающее значение для получения всех питательных веществ, необходимых твоему организму.
Как проводить меньше времени на кухне при заготовке еды
Не многие хотят тратить много времени на приготовление пищи, особенно когда весь смысл заготовки еды заключается в экономии времени. Вот несколько способов сделать своё время на кухне более эффективным.
Придерживайся регулярного распорядка дня
Если ты будешь последовательно придерживаться своего графика приготовления пищи, то этот процесс станет намного более плавным. Определи установленные дни и время для покупки продуктов и приготовления еды.
Например, ты можешь использовать утро воскресенья для покупки продуктов и приготовления еды. Или же вечер понедельника можно посвятить приготовлению обедов на неделю.
Главное — найти такой график, чтобы он соответствовал твоей жизни. Последовательность помогает избавиться от необходимости гадать о том, как приготовить еду, и освобождает твои мысли для других дел.
Выбирай разумное сочетание блюд
Выбор правильного сочетания рецептов может сделать тебя более эффективным на кухне. Стремись к блюдам, в которых используются разные способы приготовления, чтобы не быть привязанным к ожиданию одного прибора.
Если все твои блюда требуют духовки, тебе придётся много ждать. Постарайся выбрать один рецепт, основанный на использовании духовки, и не более двух, требующих одновременного использования плиты. Например, ты можешь приготовить печёный картофель в духовке, жаркое на плите и кастрюлю супа.
Предлагаем вам: 16 идей здоровых обедов для похудения — растительная, низкоуглеводная и палео диеты
Дополни их вариантами без приготовления пищи, такими как сэндвичи или салаты, чтобы завершить подготовку к приёму пищи.
Спланируй свой поток приготовления пищи
Хорошо организованная последовательность приготовления пищи может сэкономить тебе массу времени. Начни с того блюда, которое готовится дольше всего, например с супа или блюда из духовки. Пока оно готовится, ты можешь заняться другими блюдами.
Не готовящиеся блюда, такие как салаты или холодные бутерброды, оставь напоследок, так как их можно собрать, пока готовятся другие блюда.
Чтобы сделать всё ещё более эффективным, перед началом работы просмотри ингредиенты для всех своих рецептов. Если несколько блюд требуют одинаковой подготовки — например, измельчённый лук или нарезанный перец — делай всё сразу.
Для дополнительной экономии времени пользуйся автоматизированными кухонными гаджетами, например рисоварками или медленноварками.
Составь целенаправленный список покупок
Список продуктов, составленный по разделам магазина, может сократить время на покупки вдвое. Это избавит тебя от необходимости возвращаться по уже посещённым проходам.
Кроме того, постарайся ограничить свои походы за продуктами одним разом в неделю. Рассмотри возможность использования службы доставки продуктов, чтобы сэкономить ещё больше времени.
Обзор: чтобы подготовка еды была более эффективной по времени, придерживайся устойчивого графика, выбирай сбалансированный набор рецептов и тщательно планируй последовательность приготовления. Не упускай из виду важность хорошо организованного списка покупок.
Максимизация срока хранения: умные стратегии хранения
При заготовке еды использование правильных контейнеров для хранения может повысить долговечность и вкус твоих блюд, что поможет получить максимальную отдачу от своих усилий.
Вот на что следует обратить внимание:
- Используй герметичные контейнеры для подготовленных ингредиентов: герметичные контейнеры, такие как моющиеся многоразовые силиконовые мешочки или канистры из нержавеющей стали, позволят дольше сохранить свежесть таких продуктов, как нарезанные овощи или маринованные белки.
- Выбирай контейнеры без бисфенола и пригодные для микроволновой печи: если учитывать влияние контейнеров на здоровье, варианты без бисфенола, такие как стеклянная посуда Pyrex или разборные силиконовые контейнеры, являются безопасными и удобными для повторного разогрева.
- Используй безопасные для морозильной камеры контейнеры: чтобы свести к минимуму ожоги от морозилки и потерю питательных веществ, выбирай контейнеры, предназначенные для хранения в морозильной камере. Хорошим выбором будут банки с широким горлышком — не забудь оставить место для расширения продуктов при замораживании.
- Рассмотри герметичные контейнеры с отделениями: для блюд, где влажные и сухие ингредиенты должны быть разделены до последней минуты, например салат с заправкой или деконструированный сэндвич, идеальным решением может стать ланч-бокс “бенто”.
Контейнеры, которые можно складывать в стопку или имеют схожую форму, помогут максимально эффективно использовать пространство для хранения, будь то холодильник, морозильная камера или сумка для ланча.
Предлагаем вам: 19 умных способов правильно питаться при ограниченном бюджете
Summary: правильный выбор типа контейнера для хранения может сыграть значительную роль в том, как долго сохранятся твои готовые блюда, а также их вкус и питательная ценность. Всегда выбирай контейнеры, которые соответствуют потребностям продуктов, которые ты хранишь.
Соблюдай безопасность: основные правила безопасности пищевых продуктов
Убедиться, что ты правильно хранишь и разогреваешь еду, крайне важно для предотвращения пищевых заболеваний, от которых ежегодно страдают миллионы человек.
- Проверка температуры: убедись, что температура в холодильнике установлена на уровне 40°F (5°C) или ниже, а в морозильной камере — на уровне 0°F (-18°C) или ниже.
- Быстрое охлаждение: всегда помещай приготовленные блюда в холодильник в течение двух часов после приготовления. Чтобы ускорить процесс охлаждения, используй неглубокие контейнеры для хранения.
- Помни о сроках хранения: свежее мясо, птицу и рыбу следует готовить в течение двух дней после покупки, а красное мясо — 3-5 дней. Храни эти продукты на нижней полке холодильника, чтобы предотвратить перекрёстное заражение.
- Правильные температуры приготовления: мясо должно быть приготовлено до минимальной внутренней температуры 165°F (75°C), чтобы эффективно уничтожить вредные бактерии.
- Приемы безопасного размораживания: всегда размораживай замороженные продукты в холодильнике. Для более быстрого оттаивания можешь погрузить продукт в холодную воду, меняя воду каждые полчаса.
- Однократное повторное разогревание: разогревай размороженную пищу только один раз, чтобы свести к минимуму риск пищевых заболеваний.
- Разогревай до нужной температуры: всегда разогревай блюда до 165°F (75°C) и употребляй их в течение 24 часов после размораживания.
- Маркировка и дата: маркировка продуктов с указанием даты “best by” гарантирует, что ты употребишь их в безопасные сроки.
- Употребляй в безопасные сроки: как правило, блюда из холодильника следует съедать в течение 3-4 дней, а замороженные — в течение 3-6 месяцев.
Общая информация: соблюдение утверждённых рекомендаций по безопасности продуктов питания гарантирует, что твои блюда будут не только вкусными, но и безопасными для здоровья. Помни о правильных температурах хранения и повторного разогрева, а также всегда обращай внимание на срок годности продуктов.
Как легко приготовить еду на неделю
Приготовление еды на всю неделю может показаться непосильной задачей, если ты новичок, но на самом деле это довольно просто.
Вот прямое руководство, которое поможет тебе без особых усилий подготовить еду.
- Выбери, как будешь готовить еду: подбери метод или сочетание методов, которые соответствуют твоей повседневной жизни и целям питания.
- Иметь установленный план: выбирай каждый неделю определённый день для планирования питания, покупки продуктов и приготовления пищи.
- Определи количество приёмов пищи: посмотри на свой недельный график и планы по ужинам, и приготовь еду соответственно.
- Выбирай простые рецепты: смешивай блюда, но придерживайся тех, которые тебе хорошо знакомы, когда только начинаешь.
- Ускорь покупки продуктов: создай организованный список продуктов, основываясь на схеме магазина, или рассмотри онлайн-покупки.
- Экономь время на кухне: расставь приоритеты, какие блюда готовить в первую очередь, по длительности приготовления.
- Правильно храни продукты: используй правильные методы охлаждения и контейнеры. Положи в холодильник блюда, которые съешь в ближайшие 3-4 дня, а остальные заморозь, предварительно пометив.
Описание: приготовление пищи проще, чем кажется. Выполнив несколько простых шагов, ты сможешь сэкономить время на кухне и сосредоточиться на вещах, которые действительно важны для тебя.
Приготовление пищи с учётом особых диет и потребностей в питании
При приготовлении пищи необходимо учитывать особые диетические или пищевые потребности. Если ты не употребляешь глютен, молочные продукты, веган или имеешь другие ограничения, планирование наперёд существенно поможет.
Для веганов или вегетарианцев
- Источники белка: включай растительные белки, такие как тофу, темпе, чечевица и нут.
- Плотность питательных веществ: включи продукты с высокой плотностью питательных веществ — листовую зелень, ягоды и орехи, чтобы обеспечить поступление витаминов и минералов.
Для безглютеновой диеты
- Перекрёстное загрязнение: готовь безглютеновые продукты отдельно от содержащих глютен, чтобы избежать загрязнения.
- Альтернативы: используй безглютеновые злаки, такие как киноа, коричневый рис или безглютеновые макароны.
Для низкоуглеводной или кето-диеты
- Белки с высоким содержанием жира: чтобы оставаться в кетозе, выбирай мясо с более высоким содержанием жира, например лосось или говяжий фарш.
- Низкоуглеводные овощи: включи низкоуглеводные овощи, такие как цуккини, шпинат и цветная капуста.
Для высокобелковых диет
- Нежирные белки: включи постные белки, такие как куриная грудка, индейка или рыба, чтобы увеличить потребление белка.
- Белковые закуски: добавь высокобелковые закуски, например греческий йогурт или творог.
Для диабетиков
- Низкогликемические продукты: выбирай продукты с низким гликемическим индексом, например цельнозерновые и бобовые.
- Сбалансированное питание: следи, чтобы каждый приём пищи содержал баланс белков, полезных жиров и клетчатки для контроля уровня сахара в крови.
Общая информация: приготовление пищи может удовлетворять различным диетическим потребностям и стилям жизни. Планируя блюда, заботься о том, чтобы они соответствовали твоим особым диетам и целям питания. Твоё здоровье и самочувствие — на первом месте.
Резюме
Приготовление еды — это не просто способ сэкономить время и деньги, это путь к здоровому образу жизни, позволяющий лучше контролировать рацион. Идеально подходит для занятых профессионалов, студентов и тех, кто стремится к правильному питанию. Приготовление еды открывает двери для творчества и новых вкусов. Следуя структурированному руководству, ты сможешь демистифицировать процесс, сделав его доступным для каждого.
Предлагаем вам: Продукты, советы и план питания для кормления твоего 9-месячного ребенка
Приготовление еды сокращает время на кухне и способствует более здоровому, питательному рациону, отводя тебя от менее полезных альтернатив фастфуда. Независимо от того, предпочитаешь ли готовить большие партии для заморозки, создавать готовые блюда для холодильника или готовить ингредиенты для комбинирования, ты можешь адаптировать процесс под свои цели и расписание.
Ключ к успеху — выбрать метод, который соответствует твоему образу жизни, и выделить один день в неделю для планирования, покупки и приготовления еды. Так зачем ждать? Сделай первый шаг к более здоровой и организованной жизни — счастливого приготовления еды!
