Синдром поликистозных яичников (PCOS) характеризуется гормональным дисбалансом, нерегулярными месячными и/или развитием небольших кист на одном или обоих яичниках.
Это состояние может поразить до 7% взрослых женщин.
Гормональный дисбаланс, резистентность к инсулину и воспаление, связанные с этим состоянием, затрудняют женщинам с PCOS сбрасывание веса.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниТем не менее, даже небольшая потеря веса примерно на 5% может улучшить резистентность к инсулину, уровень гормонов, менструальные циклы, фертильность и общее качество жизни у женщин с PCOS.
Вот 13 полезных советов по снижению веса при ПКОС.
1. Уменьши потребление углеводов
Снижение потребления углеводов может помочь справиться с ПКОС из-за влияния углеводов на уровень инсулина.
Примерно 70% женщин с ПКОС имеют инсулинорезистентность - это когда твои клетки перестают распознавать действие гормона инсулина.
Инсулин необходим для управления уровнем сахара в крови и накопления энергии в твоём организме. Исследования связывают высокий уровень инсулина с увеличением жира в организме и набором веса в общей популяции - и у женщин с PCOS.
В одном исследовании женщины с ожирением, страдающие PCOS и инсулинорезистентностью, соблюдали 3-недельную диету с 40% углеводов и 45% жира, затем 3-недельную диету с 60% углеводов и 25% жира. Потребление белка составляло 15% во время каждой фазы.
Хотя уровень сахара в крови был одинаковым во время двух фаз диеты, уровень инсулина снизился на 30% во время фазы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
Более того, низкогликемическая диета может принести пользу женщинам с ПКОС. Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро та или иная пища повышает уровень сахара в крови.
В одном исследовании женщины в течение 12 недель ели свою обычную диету, а затем в течение 12 недель - диету с низким ГИ. Их показатели чувствительности к инсулину (насколько эффективно организм использует инсулин) были значительно лучше во время фазы с низким ГИ.
Общая информация: Питание с низким ГИ, низкоуглеводной диетой может снизить уровень инсулина у женщин с ПКОС. В свою очередь, это может помочь в снижении веса.
2. Получай много клетчатки
Поскольку клетчатка помогает тебе оставаться сытым после еды, диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить потерю веса у женщин с PCOS.
В Соединенных Штатах эталонная дневная норма потребления (RDI) клетчатки составляет 14 граммов на 1 000 калорий - или около 25 граммов в день для женщин. Однако среднесуточное потребление клетчатки американскими женщинами составляет всего 15-16 граммов.
В одном исследовании более высокое потребление клетчатки было связано со снижением инсулинорезистентности, общего количества жира в организме и жира на животе у женщин с PCOS - но не у женщин без PCOS.
В другом исследовании у 57 женщин с этим заболеванием более высокое потребление клетчатки было связано со снижением массы тела.
Общая информация: Для женщин с PCOS диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить резистентность к инсулину, массу тела и избыток жира в организме.
3. Ешь достаточно белка
Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови и усиливает чувство сытости после еды.
Он также может способствовать потере веса, уменьшая тягу, помогая тебе сжигать больше калорий и управляя гормонами голода.
В одном исследовании 57 женщин с PCOS получали либо высокобелковую диету - более 40% калорий из белка и 30% из жира - либо стандартную диету, состоящую менее чем из 15% белка и 30% жира.
Женщины из группы с высоким содержанием белка потеряли в среднем 9,7 фунтов (4,4 кг) через 6 месяцев - значительно больше, чем женщины из контрольной группы.
Если ты беспокоишься, что не получаешь достаточно белка, ты можешь добавлять его в свои блюда или выбирать высокобелковые закуски. К здоровым продуктам с высоким содержанием белка относятся яйца, орехи, молочные продукты, мясо и морепродукты.
Предлагаем вам: 9 причин непреднамеренного увеличения веса
Общая информация: Более высокое потребление белка может ускорить потерю веса, особенно для женщин с ПКОС. Добавь в свой рацион полезные продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, орехи и морепродукты.
4. Ешь здоровые жиры
Большое количество полезных жиров в твоём рационе может помочь тебе чувствовать себя более удовлетворённым после еды и справиться с потерей веса и другими симптомами ПКОС.
В одном исследовании у 30 женщин с PCOS низкожировая диета (55% углеводов, 18% белка, 27% жира) сравнивалась с более высокожировой (41% углеводов, 19% белка, 40% жира).
Через восемь недель диета с повышенным содержанием жира привела к большей потере жира - в том числе жира на животе - чем диета с пониженным содержанием жира, которая также уменьшила сухую массу тела.
Хотя жиры богаты калориями, добавление полезных жиров в пищу может расширить объем желудка и уменьшить чувство голода. Это может помочь тебе съедать меньше калорий в течение дня.
К здоровым жирам относятся авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и ореховое масло. Сочетание здорового жира с источником белка может еще больше усилить эффект наполнения блюд и закусок.
Обзор: Употребление большего количества полезных жиров может принести пользу женщинам с ПКОС. В исследованиях более высокое потребление жиров связано с уменьшением чувства голода и более значительной потерей жира в организме.
5. Ешь ферментированные продукты
Здоровые кишечные бактерии могут играть роль в метаболизме и поддержании веса.
Исследования показывают, что у женщин с ПКОС может быть меньше полезных кишечных бактерий, чем у женщин без этого состояния.
Кроме того, исследования показывают, что некоторые пробиотические штаммы могут положительно влиять на потерю веса.
Употребление продуктов с высоким содержанием пробиотиков - таких как йогурт, кефир, квашеная капуста и другие ферментированные продукты - может помочь увеличить количество полезных бактерий в твоём кишечнике.
Предлагаем вам: 12 естественных способов сбалансировать гормоны
Ты также можешь попробовать принимать пробиотическую добавку, чтобы получить те же результаты.
Общая информация: У женщин с ПКОС может быть более низкое количество полезных бактерий в кишечнике. Употребление продуктов, богатых пробиотиками, или пробиотических добавок может поддержать твои кишечные бактерии, тем самым способствуя снижению веса.
6. Практикуй осознанное питание
Женщины с ПКОС часто перепробовали множество диет и в три раза чаще страдают расстройствами пищевого поведения.
Разумное питание - одно из потенциальных решений. Оно способствует повышению осознания телесных сигналов, таких как голод и сытость.
Подходы к еде, основанные на осознанности, могут помочь решить проблему проблемного пищевого поведения - особенно переедания и эмоционального питания.
Более того, исследования показывают, что практика осознанного питания может быть связана с потерей веса.
Общая информация: Разумное питание способствует осознанию внутренних пищевых сигналов и может способствовать потере веса. Это может быть особенно полезно для женщин с ПКОС, которые гораздо чаще сталкиваются с расстройствами пищевого поведения.
7. Ограничь обработанные продукты и добавленные сахара
Еще один совет, как похудеть при ПКОС, заключается в том, чтобы уменьшить потребление некоторых нездоровых продуктов.
Переработанные продукты и добавленные сахара могут повышать уровень сахара в крови и увеличивать твой риск развития инсулинорезистентности, которая связана с ожирением.
Женщины с ПКОС могут перерабатывать сахар иначе, чем женщины без него.
Исследования показывают, что женщины с PCOS испытывают более значительные скачки сахара и инсулина в крови после употребления того же сахара, что и женщины без этого состояния.
Исследования показывают, что минимально обработанные, натуральные продукты повышают уровень сахара в крови меньше, чем сильно обработанные, и приносят больше удовлетворения.
Предлагаем вам: Как сбросить висцеральный жир
Кроме того, эксперты рекомендуют женщинам с ПКОС ограничить потребление добавленных сахаров и рафинированных углеводов, чтобы справиться с симптомами и поддерживать здоровый вес тела.
К продуктам с высоким содержанием добавленного сахара и рафинированных углеводов относятся торты, печенье, конфеты и фастфуд.
Общая информация: Переработанные продукты - такие как рафинированные углеводы и добавленные сахара - повышают уровень сахара в крови, что приводит к увеличению веса.
8. Уменьши воспаление
Воспаление - это естественная реакция твоего организма на инфекцию или травму.
Но хроническое воспаление - распространенное у женщин с ПКОС - связано с ожирением. Сахар и обработанные продукты могут способствовать воспалению.
В одном исследовании у 16 женщин с PCOS, которые приняли разовую дозу 75 граммов глюкозы - особого вида сахара - в крови были более высокие маркеры воспаления, чем у женщин без этого состояния.
Средиземноморская диета - с высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна, оливкового масла и продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, - может защитить от воспаления.
Общая информация: Воспаление часто встречается у женщин с ПКОС и связано с ожирением. Диета с высоким содержанием цельных продуктов - особенно фруктов и овощей - может защитить от воспаления.
9. Не недоедай
Длительное ограничение калорий может замедлить твой метаболизм. Хотя ограничение калорий, скорее всего, приведет к краткосрочной потере веса, со временем организм адаптируется к этому ограничению, уменьшая количество общих калорий, которые он сжигает, что приводит к восстановлению веса.
Потребление слишком малого количества калорий может негативно повлиять на гормоны, которые контролируют аппетит, а также.
Например, в одном исследовании было обнаружено, что ограничительная диета изменяет гормоны лептин, пептид YY, холецистокинин, инсулин и грелин, что повышает аппетит и приводит к набору веса.
Вместо того чтобы ограничивать калории, возможно, лучше сосредоточиться на употреблении цельной пищи и отказе от нездоровых продуктов.
Например, исследование более 600 человек показало, что употребление большего количества овощей и цельных продуктов - при одновременном снижении потребления обработанных продуктов, рафинированного зерна и добавленных сахаров - может способствовать снижению веса без ограничения калорийности.
Общая информация: Хроническое ограничение калорий может замедлить твой метаболизм, что, возможно, приведет к набору веса. Вместо того чтобы заставлять себя есть меньше пищи, попробуй перейти на диету из цельных, необработанных продуктов, чтобы помочь в потере веса.
10. Регулярно выполняй физические упражнения
Упражнения - это хорошо известная стратегия для улучшения потери веса.
В 12-недельном исследовании, в котором 16 женщин занимались кардио по 45-60 минут три раза в неделю, пациентки с PCOS потеряли 2,3% жира в организме по сравнению с 6,4% в контрольной группе.
Хотя женщины с PCOS потеряли меньше жира, чем те, у кого нет этого заболевания, режим упражнений привел к потере жира на животе и улучшению чувствительности к инсулину.
Также было показано, что силовые тренировки помогают женщинам с PCOS.
В одном исследовании 45 женщин с PCOS занимались силовыми тренировками трижды в неделю. Через четыре месяца они потеряли жир на животе и набрали сухую массу тела, одновременно снизив уровень тестостерона и сахара в крови.
Общая информация: Как кардио-, так и силовые упражнения могут помочь женщинам с ПКОС сбросить жир в организме и улучшить чувствительность к инсулину.
11. Получай достаточно сна
Сон все больше признается как центральное звено твоего здоровья.
Если у тебя PCOS, ты можешь испытывать нарушения сна, включая чрезмерную дневную сонливость, апноэ во сне и бессонницу.
Было доказано, что недостаток сна повышает активность гормонов, управляющих голодом, таких как грелин и кортизол, что может заставить тебя есть больше в течение дня.
Предлагаем вам: Как похудеть на 50 кг: 10 советов, как сделать это безопасно
Недостаточный сон связан с повышенным риском избыточного веса или ожирения.
Обзор 18 исследований показал, что те, кто спал менее 5 часов за ночь, значительно чаще страдали ожирением.
Кроме того, исследование показало, что каждый час дополнительного сна за ночь был связан со снижением индекса массы тела (ИМТ) на 0,35 кг на квадратный метр.
Кроме того, исследования связывают более качественный сон с потерей жира.
В одном исследовании у здоровых взрослых, которые спали менее 6 часов за ночь, риск развития жира на животе был на 12% выше, чем у тех, кто спал 6-8 часов за ночь.
Общая информация: Плохой сон связан с ожирением. Исследования, проведенные на здоровых взрослых людях, показывают, что увеличение общего времени сна может уменьшить количество жира в организме и способствовать снижению веса.
12. Управляй своим стрессом
Поскольку стресс является фактором риска увеличения веса, управление твоим стрессом может помочь управлять твоим весом.
Стресс повышает уровень кортизола, гормона, вырабатываемого твоими надпочечниками. Хронически высокий уровень кортизола связан с резистентностью к инсулину и увеличением веса.
Хронический стресс также повышает твой риск развития жира на животе. В свою очередь, жир на животе усиливает воспаление, что провоцирует твой организм вырабатывать больше кортизола - создавая порочный круг.
Чтобы снизить уровень кортизола, сосредоточься на практиках управления стрессом.
Исследования отмечают, что такие техники, как медитация, йога и проведение времени на природе, могут помочь снизить уровень кортизола.
Обзор: Высокий уровень кортизола, вызванный хроническим стрессом, связан с резистентностью к инсулину и жиром на животе. Снятие стресса с помощью йоги, медитации и пребывания на свежем воздухе может помочь снизить уровень кортизола.
13. Рассмотри добавки
Если у тебя ПКОС, несколько добавок могут помочь управлять весом и симптомами.
Предлагаем вам: Чувство голода после еды: Почему это происходит и что делать
Мио-инозитол - это добавка, которая может привести к потере веса у женщин с ПКОС. Инозитол - это соединение, родственное витаминам группы В, которое помогает улучшить чувствительность к инсулину. Мио-инозитол представляет собой специфическую форму инозитола.
В рандомизированном исследовании 92 женщин с PCOS половина получала по 4 грамма мио-инозитола в день в течение 14 недель. В то время как те, кто принимал инозитол, потеряли вес, те, кто принимал плацебо, набрали вес.
Карнитин, аминокислота, содержащаяся в мясе, также может привести к потере веса.
В 12-недельном исследовании 60 женщин с избыточным весом и PCOS, принимавших 250 мг карнитина в день, потеряли в среднем 5,9 фунта (2,7 кг), по сравнению с прибавкой в 0,2 фунта (0,1 кг) в группе плацебо.
Общая информация: Добавки мио-инозитола и карнитина могут помочь женщинам с ПКОС сбросить вес и контролировать некоторые симптомы.
Резюме
Потеря веса может быть борьбой для женщин с синдромом поликистозных яичников.
Сбалансированная диета - с низким содержанием воспалительных продуктов, таких как рафинированные углеводы и сильно переработанные продукты, но богатая цельными продуктами, белком, полезными жирами и клетчаткой - может способствовать снижению веса. Определенные добавки также могут помочь.
Образ жизни также должен быть принят во внимание. Регулярные физические упражнения, управление стрессом и сон - все это важно для потери веса.
Если у тебя ПКОС и тебе трудно сбросить вес, попробуй воспользоваться некоторыми советами, приведенными выше.
