Потеря веса во время и после менопаузы может казаться невозможной.
Гормональные изменения, стресс и процесс старения - все это может работать против тебя.
Однако есть несколько шагов, которые ты можешь предпринять, чтобы облегчить потерю веса в это время.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОглавление
Почему менопауза делает похудение таким трудным
Менопауза официально начинается, когда у человека нет менструального цикла в течение 12 месяцев. Примерно в это время может быть очень трудно сбросить вес.
Многие люди замечают, что начинают набирать вес во время перименопаузы, которая может начаться за десятилетие до менопаузы.
Несколько факторов играют роль в увеличении веса в период менопаузы, включая:
- Колебания гормонов. Как повышенный, так и очень низкий уровень эстрогена может привести к повышенному отложению жира.
- Потеря мышечной массы. Это происходит из-за возраста, гормональных изменений и снижения физической активности.
- Неадекватный сон. Многие женщины испытывают проблемы со сном во время менопаузы. Плохой сон связан с увеличением веса.
- Увеличенная инсулинорезистентность. Женщины часто становятся инсулинорезистентными с возрастом, что может усложнить процесс потери веса.
Более того, во время менопаузы отложение жира смещается с бёдер и ляжек на живот. Это повышает риск метаболического синдрома, диабета 2-го типа и сердечных заболеваний.
Поэтому стратегии, способствующие потере абдоминального жира, особенно важны на этом этапе жизни.
Общая информация: Менопауза может привести к гормональным изменениям, потере мышечной массы, плохому сну и резистентности к инсулину. Эти эффекты, в свою очередь, могут увеличить риск увеличения веса.
Важность дефицита калорий
Чтобы сбросить вес, необходим дефицит калорий.
Согласно некоторым исследованиям, энергозатраты женщины в состоянии покоя, или количество калорий, которые она сжигает во время отдыха, снижаются во время и после менопаузы.
Хотя может быть заманчиво попробовать очень низкокалорийную диету, чтобы быстро сбросить вес, употребление такого малого количества калорий иногда может затруднить потерю веса.
Исследования показывают, что ограничение калорий может привести к потере мышечной массы и дальнейшему снижению скорости метаболизма.
Поэтому, хотя очень низкокалорийные диеты могут привести к краткосрочной потере веса, их влияние на мышечную массу и скорость метаболизма приведет к тому, что тебе будет трудно удержать сброшенный вес.
Более того, недостаточное потребление калорий и снижение мышечной массы могут привести к потере костной массы. Это может увеличить твой риск развития остеопороза.
Принятие здорового образа жизни, которого можно придерживаться длительное время, может помочь сохранить скорость метаболизма и уменьшить количество мышечной массы, которую ты теряешь с возрастом.
Общая информация: Для снижения веса необходим дефицит калорий. Однако слишком сильное сокращение калорий увеличивает потерю сухой мышечной массы, что ускоряет падение скорости метаболизма, которое происходит с возрастом.
Планы диеты, которые хорошо работают во время менопаузы
Вот четыре питательные диеты, которые, как было показано, помогают в потере веса во время и после менопаузального перехода.
Низкоуглеводная диета
Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты отлично подходят для снижения веса, а также способны помочь уменьшить количество жира на животе.
Хотя перименопаузальные и постменопаузальные женщины были включены в несколько низкоуглеводных исследований, существует лишь несколько исследований, рассматривающих исключительно эту популяцию.
Предлагаем вам: 14 простых способов преодолеть плато потери веса
В одном из таких исследований постменопаузальные женщины, сидевшие на низкоуглеводной диете, потеряли 21,8 фунта (9,9 килограмма), 27,5% жира в организме и 3,5 дюйма (8,9 сантиметра) с талии в течение 6 месяцев.
Более того, потребление углеводов не обязательно должно быть чрезвычайно низким, чтобы привести к потере веса.
В другом исследовании палео-диета, обеспечивающая примерно 30% калорий за счет углеводов, привела к большему уменьшению жира и веса на животе через 2 года, чем низкожировая диета. Низкожировая диета обеспечивала 55-60% калорий за счет углеводов.
Вот подробное руководство по низкоуглеводной диете, которое включает в себя план питания и меню.
Средиземноморская диета
Хотя средиземноморская диета наиболее известна тем, что улучшает здоровье и снижает риск сердечных заболеваний, исследования показывают, что она также может помочь тебе сбросить вес.
Как и исследования низкоуглеводной диеты, большинство исследований средиземноморской диеты изучали как мужчин, так и женщин, а не исключительно женщин в перименопаузе или постменопаузе.
В одном исследовании мужчин и женщин в возрасте 55 лет и старше, у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, наблюдалось значительное уменьшение количества жира в брюшной полости. В их рацион были добавлены либо орехи, либо оливковое масло.
Прочитай это руководство по средиземноморской диете, включая план питания и примерное меню.
Веганская или вегетарианская диета
Веганские и вегетарианские диеты также показали перспективность для снижения веса.
Более старые исследования, проведенные среди женщин в постменопаузе, сообщили о значительной потере веса и улучшении состояния здоровья в группе, которой назначили веганскую диету.
Исследование 2018 года показало, что веганы в перименопаузе испытывают менее тяжёлые вазомоторные симптомы (такие как приливы жара) и физические симптомы, чем омниворы.
Предлагаем вам: Как похудеть при ПКОС: 13 полезных советов
Однако более гибкий вегетарианский подход, включающий молочные продукты и яйца, также хорошо зарекомендовал себя у пожилых женщин.
Прочитай это, чтобы узнать больше о различиях между веганской и вегетарианской диетами.
Вот подробное руководство о том, как похудеть на веганской диете.
Общая информация: Было показано, что низкоуглеводная, средиземноморская, веганская и вегетарианская диеты имеют преимущества в перименопаузе и менопаузе.
Лучшие виды физических упражнений для снижения веса
Большинство людей с возрастом становятся менее активными.
Однако физические упражнения могут быть как никогда важны во время и после менопаузы.
Он может улучшать настроение, способствовать здоровому весу, а также защищать твои мышцы и кости.
Тренировки на сопротивление с отягощениями или лентами могут быть чрезвычайно эффективными для сохранения или даже увеличения сухой мышечной массы. Сухая мышечная масса обычно снижается с гормональными изменениями и возрастом.
Хотя все виды тренировок с сопротивлением полезны, последние исследования показывают, что выполнение большего количества повторений лучше, особенно для уменьшения жира на животе.
Аэробные упражнения, или кардио, также отлично подходят для менопаузы. Исследования показали, что оно может уменьшить брюшной жир, сохраняя мышцы во время потери веса.
Смесь тренировок на сопротивление и аэробных упражнений может быть лучшей стратегией для снижения веса.
Общая информация: Тренировки на сопротивление и аэробные упражнения могут способствовать потере жира, одновременно предотвращая потерю мышц, которая обычно происходит в период менопаузы.
Изменения в образе жизни, способствующие снижению веса во время менопаузы
Вот несколько способов улучшить качество своей жизни и облегчить потерю веса во время менопаузы.
Получи спокойный, качественный сон
Многие женщины в менопаузе испытывают проблемы со сном из-за приливов жара, ночной потливости, стресса и других физических последствий дефицита эстрогена.
Однако получение достаточного количества качественного сна важно для достижения и поддержания умеренного веса.
Люди, которые спят слишком мало, имеют более высокий уровень “гормона голода” грелина, более низкий уровень “гормона сытости” лептина и более склонны к избыточному весу.
Предлагаем вам: 10 причин, почему так важен хороший сон
Исследуй психотерапию
Когнитивно-поведенческая терапия (КПП), форма психотерапии, показанная для помощи при бессоннице, может принести пользу женщинам, испытывающим симптомы низкого эстрогена.
Согласно исследованию 2019 года, постменопаузальные женщины, которые получали CBT для лечения своей бессонницы, наблюдали большее увеличение продолжительности сна в течение 6 месяцев, чем женщины, которые получали обучение гигиене сна или терапию ограничения сна.
Терапия ограничения сна - это компонент CBT. Цель терапии ограничения сна заключается в том, чтобы целенаправленно ограничить количество времени, которое ты проводишь в постели, лежа без сна или не спишь.
Попробуй иглоукалывание
Иглоукалывание также может быть полезным.
В одном исследовании она уменьшила частоту приливов жара на 36,7% за 6 месяцев. Обзор нескольких исследований показал, что акупунктура может повышать уровень эстрогена, что может помочь уменьшить симптомы и способствовать лучшему сну.
Найди способ снять стресс
Снятие стресса также важно во время климактерического перехода.
Помимо повышения риска сердечных заболеваний, стресс приводит к повышению уровня кортизола, который связан с увеличением абдоминального жира.
Несколько исследований показали, что йога может помочь уменьшить стресс и облегчить симптомы у женщин, проходящих через менопаузу.
Предлагаем вам: 16 простых способов снять стресс и тревогу
Общая информация: Определенные изменения в образе жизни, такие как получение более качественного сна, могут помочь облегчить управление симптомами менопаузы. Как результат, потеря веса может стать более легкой.
Диетические советы, которые работают
Вот еще несколько советов, которые могут помочь в потере веса во время менопаузы или в любом возрасте.
- Ешь много белка. Белок помогает тебе оставаться сытым и довольным, увеличивает скорость метаболизма и уменьшает потерю мышц во время снижения веса.
- Включи в свой рацион молочные продукты. Исследования показывают, что молочные продукты могут помочь тебе сбросить жир, сохранив при этом мышечную массу.
- Ешь продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как льняное семя, брюссельская капуста, авокадо и брокколи, может помочь повысить чувствительность к инсулину, снизить аппетит и способствовать потере веса.
- Пей зеленый чай. Зеленый чай содержит соединения кофеина и эпигаллокатехин галлат (EGCG). Они могут помочь тебе сжигать жир.
- Практикуй осознанное питание. Осознанное питание может помочь уменьшить стресс и улучшить твои отношения с едой, так что в итоге ты будешь есть меньше.
Общая информация: Разумное питание и употребление продуктов и напитков, которые поддерживают потерю веса, может помочь тебе похудеть во время менопаузы.
Резюме
Хотя потеря веса может быть твоей главной целью, ты должен внести изменения, которые сможешь поддерживать в течение длительного времени.
Также лучше всего сосредоточиться на здоровье, а не на цифре на весах.
Ведение здорового образа жизни с помощью физических упражнений, достаточного сна, сбалансированного питания, насыщенного питательными веществами, и осознанного питания может помочь тебе выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом во время менопаузы и после неё.
