Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.
Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового плана питания.
Однако не все диеты имеют такой эффект. Низкоуглеводные диеты и низкокалорийные диеты из цельных продуктов эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем другие диеты.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:
- Уменьшите аппетит.
- Вызвать быструю потерю веса.
- Одновременно улучшите свое метаболическое здоровье.
Как быстро похудеть за 3 простых шага:
1. Сократите употребление рафинированных углеводов.
Один из способов быстро похудеть - сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это могло быть с план питания с низким содержанием углеводов или уменьшив количество рафинированных углеводов и заменив их цельнозерновыми.
Когда вы это делаете, ваш уровень голода снижается, и вы обычно едите меньше калорий.
При низкоуглеводном питании вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.
Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы выиграете от более высокого содержания клетчатки и медленнее переварите их. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.
Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей.
Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом и не чувствуя голода.
Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.
У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительного периода.
Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года коррелирует высокое содержание цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ).
Чтобы определить лучший способ похудеть, проконсультируйтесь с врачом.
Резюме: сокращение сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть. Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты пока не известны. Низкокалорийная диета может быть более устойчивой.
2. Ешьте белок, жиры и овощи.
Каждый прием пищи должен включать:
- источник белка
- источник жира
- овощи
- небольшая порция сложных углеводов, например цельнозерновые
Протеин
Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении.
Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела.
Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднестатистическому человеку требуется:
- 56–91 грамм в день для среднего мужчины
- 46–75 граммов в день для средней женщины
Диета с достаточным содержанием белка также может помочь:
- Уменьшить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%
- Уменьшите желание перекусить поздно вечером наполовину
- Заставьте вас почувствовать себя сытым
В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день.
Предлагаем вам: Кетогенная диета: подробное руководство по кето для новичков
К здоровым источникам белка относятся:
- Мясо: говядина, курица, свинина и баранина.
- Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки.
- Яйца: цельные яйца с желтком
- Белки растительного происхождения: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу.
Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи
Не бойтесь загружать тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.
Овощи, которые стоит включить в рацион с низким содержанием углеводов или калорий.:
- брокколи
- цветная капуста
- шпинат
- помидоры
- капуста
- брюссельская капуста
- капуста
- швейцарский мангольд
- латук
- огурец
Здоровые жиры
Не бойтесь есть жиры.
Вашему организму по-прежнему необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло а также авокадо отличный выбор для включения в свой план питания.
Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров.
Резюме: каждый прием пищи должен включать в себя источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи. Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.
3. Двигайте телом.
Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей имеет особенно хорошие преимущества.
Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания.
Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.
Если поднятие тяжестей вам не подходит, некоторые кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для похудания и общего состояния здоровья.
Предлагаем вам: Как похудеть на 50 кг: 10 советов, как сделать это безопасно
И кардио, и гиревой спорт может помочь с потерей веса.
Резюме: тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки. Выберите то, что является экологически безопасным для вас.
А как насчет калорий и контроля порций?
Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.
Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.
Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.
Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.
Калькулятор и счетчик калорий
Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать, терять или набирать вес.
Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений.
Предлагаем вам: 23 главных совета по похудению для женщин
Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.
Резюме: подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь низкокалорийного питания, подсчет калорий может помочь.
9 советов по похудению
Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:
- Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня.
- Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут помешать похудению.
- Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса.
- Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
- Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь.
- Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может ускорить метаболизм.
- Основывайте свою диету на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
- Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес.
- Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, а плохой сон - один из самых больших факторов риска увеличения веса.
Дополнительные советы по снижению веса читайте в естественные советы для похудения здесь.
Резюме: употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам похудеть. Не забудьте и выспаться.
Примеры идей питания для быстрого похудения
Эти примерные планы питания являются низкоуглеводными, что ограничивает потребление углеводов до 20–50 в день. Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.
Если вы предпочитаете худеть, по-прежнему употребляя сложные углеводы, добавьте полезные цельнозерновые продукты, такие как:
- Лебеда
- цельный овес
- цельнозерновой
- отруби
- рожь
- ячмень
Идеи для завтрака
- Яйцо-пашот с нарезанным авокадо и ягодным гарниром
- Шпинат, грибы и пирог с фетой без корочки
- Зеленый смузи со шпинатом, авокадо, ореховым молоком и творогом
- Несладкий греческий йогурт или немолочный йогурт с ягодами и миндалем
Идеи для обеда
- Копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
- Салатный салат с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
- Салат из капусты и шпината с тофу на гриле, нутом и гуакамоле
Идеи для ужина
- Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
- Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
- Салат антипасто с белой фасолью, спаржей, огурцами, оливковым маслом и пармезаном
- Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
- Лосось, запеченный с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками
Идеи закусок
- Хумус из цветной капусты и овощи
- Полезный домашний микс с орехами и сухофруктами
- Чипсы из капусты
- Творог с корицей и семенами льна
- Жареный нут с пряностями
- Жареные тыквенные семечки
- Пакеты с тунцом
- Эдамаме на пару
- Клубника и бри
Как быстро ты похудеешь?
Вы можете похудеть на 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг), а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно терять вес. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.
Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.
Если ваш врач не посоветует иначе, потеря 1–2 фунта в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, поговорите со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.
Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны.:
- уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению на диетах с низким содержанием углеводов
- триглицериды имеют тенденцию снижаться
- ЛПНП (плохой) холестерин снижается
- артериальное давление значительно улучшается
Другие типы диеты, которые снижают калорийность и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными метаболическими маркерами и более медленным старением. В конечном итоге вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.
Предлагаем вам: 20 самых полезных для похудения продуктов на планете
Резюме: Значительный вес можно сбросить на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека. Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.
Резюме
Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.
Благодаря рациональному плану питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.
Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира длится дольше.
