Для многих людей поддерживать здоровый вес или терять излишки жира в организме с годами становится всё труднее.
Нездоровые привычки, преимущественно сидячий образ жизни, неправильный выбор диеты и метаболические изменения — всё это может способствовать увеличению веса после 50 лет.
Однако с помощью нескольких простых корректировок ты можешь похудеть в любом возрасте — независимо от твоих физических возможностей или медицинских диагнозов.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 20 лучших способов похудеть после 50 лет.
1. Научись получать удовольствие от силовых тренировок
Хотя кардио получает много внимания, когда речь заходит о потере веса, силовые тренировки также важны, особенно для пожилых людей.
С возрастом твоя мышечная масса уменьшается в процессе, который называется саркопения. Эта потеря мышечной массы начинается примерно в возрасте 50 лет и может замедлить твой метаболизм, что приведёт к увеличению веса.
После 50 лет мышечная масса уменьшается примерно на 1-2% в год, а сила мышц снижается со скоростью 1,5-5% в год.
Таким образом, добавление упражнений для укрепления мышц в твой распорядок дня необходимо для уменьшения возрастной потери мышц и поддержания здорового веса тела.
Силовые тренировки, такие как упражнения с весом тела и поднятие тяжестей, могут значительно улучшить мышечную силу и увеличить размер и функцию мышц.
Кроме того, силовые тренировки помогают сбросить вес за счёт уменьшения жира в организме и ускорения метаболизма, что увеличивает количество калорий, которые ты сжигаешь в течение дня.
2. Создай команду
Самостоятельно внедрить здоровый режим питания или физических упражнений может быть непросто. Объединение с другом, коллегой или членом семьи даёт больше шансов придерживаться своего плана и достичь оздоровительных целей.
Исследования показывают, что у тех, кто посещает программы по снижению веса с друзьями, значительно больше шансов сохранить потерю веса со временем.
Кроме того, тренировки с друзьями укрепляют приверженность фитнес-программе и делают занятия спортом более приятными.
3. Меньше сиди и больше двигайся
Сжигание большего количества калорий, чем ты потребляешь, имеет решающее значение для потери лишнего жира. Вот почему быть более активным в течение дня очень важно при попытке сбросить вес.
Длительное сидение на работе может мешать твоим усилиям по снижению веса. Чтобы противостоять этому, стань более активным, вставая из-за стола и совершая пятиминутную прогулку каждый час.
Исследования показывают, что отслеживание шагов с помощью шагомера или Fitbit может ускорить потерю веса, повышая уровень активности и расход калорий.
Начни с реалистичной цели по шагам, основанной на твоём текущем уровне активности. Затем постепенно доводи количество шагов до 7 000–10 000 в день или больше, в зависимости от общего состояния здоровья.
4. Увеличь потребление белка
Достаточное количество высококачественного белка в рационе важно не только для снижения веса, но и для предотвращения возрастной потери мышц.
Количество калорий, которые ты сжигаешь в состоянии покоя (скорость метаболизма покоя, RMR), уменьшается на 1-2% каждое десятилетие после 20 лет из-за потери мышечной массы.
Питание, богатое белком, помогает предотвратить или обратить вспять потерю мышц. Многочисленные исследования показывают, что увеличение количества пищевого белка помогает сбросить вес и удерживать его в долгосрочной перспективе.
Кроме того, у пожилых людей потребность в белке выше, чем у молодых, что делает особенно важным добавление богатых белком продуктов в блюда и закуски.
5. Поговори с диетологом
Найти режим питания, который способствует потере веса и одновременно питает организм, может быть непросто.
Консультация с зарегистрированным диетологом поможет определить лучший способ сбросить лишний жир без чрезмерно ограничительных диет. Диетолог поддержит и направит тебя на протяжении всего пути к потере веса.
Исследования показывают, что работа с диетологом для снижения веса приводит к значительно лучшим результатам, чем самостоятельная работа, и помогает поддерживать потерю веса долгое время.
6. Больше готовь дома
Исследования показывают, что люди, которые готовят и едят больше еды дома, как правило, придерживаются более здоровой диеты и весят меньше, чем те, кто этого не делает.
Готовя дома, ты контролируешь ингредиенты своих блюд и можешь экспериментировать с уникальными, здоровыми продуктами, которые тебя заинтересуют.
Если ты чаще ешь вне дома, начни с приготовления одного-двух блюд в неделю, затем постепенно увеличивай это количество, пока не будешь готовить дома чаще, чем есть вне дома.
7. Ешь больше продуктов
Овощи и фрукты полны питательных веществ, жизненно важных для здоровья, и их добавление в рацион — простой, доказательно обоснованный способ сбросить лишний вес.
Обзор 10 исследований показал, что увеличение каждой ежедневной порции овощей связано с уменьшением окружности талии у женщин на 0,14 дюйма (0,36 см).
Другое исследование с участием 26 340 мужчин и женщин 35-65 лет связало употребление фруктов и овощей с более низкой массой тела, уменьшением окружности талии и меньшим количеством жира в организме.
8. Найми персонального тренера
Работа с персональным тренером особенно полезна новичкам, помогая правильно выполнять упражнения для потери веса и предотвращения травм.
Персональные тренеры мотивируют больше заниматься спортом и поддерживают подотчётность, улучшая отношение к физическим упражнениям.
10-недельное исследование 129 взрослых показало, что персональные тренировки один на один по 1 часу в неделю повышают мотивацию и уровень физической активности.
9. Меньше полагайся на полуфабрикаты
Регулярное употребление полуфабрикатов, таких как фастфуд, конфеты и обработанные закуски, связано с увеличением веса и мешает усилиям по снижению веса.
Удобные продукты обычно содержат много калорий и мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы. Поэтому фастфуд и другие обработанные продукты называют “пустыми калориями”.
Сокращение полуфабрикатов и замена их питательными блюдами на основе цельных продуктов — разумный способ сбросить вес.
10. Найди занятие, которое тебе нравится
Найти режим упражнений, который можно поддерживать долго, непросто. Важно заниматься тем, что нравится.
Если тебе нравятся групповые занятия, запишись в спортивную группу, например, футбол или клуб бега, чтобы регулярно заниматься вместе с другими.
Если предпочитаешь одиночные занятия, попробуй ездить на велосипеде, гулять, ходить в походы или плавать самостоятельно.
11. Пройди обследование у медицинского работника
Если трудно сбросить вес, несмотря на активность и здоровое питание, стоит исключить заболевания, препятствующие снижению веса — гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (PCOS) и другие.
Это особенно важно, если в семье есть такие заболевания.
Расскажи медицинскому работнику о симптомах, чтобы подобрать подходящий протокол тестирования и исключить возможные причины проблем с весом.
12. Питайся диетой, основанной на цельных продуктах
Один из самых простых способов обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами — придерживаться диеты, богатой цельными продуктами.
Цельные продукты — овощи, фрукты, орехи, семечки, птица, рыба, бобовые и зерновые — содержат клетчатку, белок и полезные жиры, необходимые для поддержания здорового веса.
Во многих исследованиях диеты на основе цельных продуктов, как растительные, так и включающие продукты животного происхождения, связаны с потерей веса.
13. Ешь меньше по ночам
Многие исследования показывают, что меньшее потребление калорий ночью помогает поддерживать здоровый вес и сбросить лишний жир.
Исследование 1 245 человек за 6 лет показало, что те, кто потреблял больше калорий за ужином, имели в 2 раза больше шансов стать тучными, чем те, кто ел больше в первой половине дня.
Кроме того, у тех, кто ел больше за ужином, чаще развивался метаболический синдром — группа состояний с высоким уровнем сахара в крови и лишним жиром на животе, повышающая риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта.
Съедание большей части калорий за завтраком и обедом при более легком ужине — достойный метод для снижения веса.
14. Сосредоточься на композиции тела
Вес тела — хороший показатель здоровья, но состав тела (соотношение жира и безжировой массы) также важен.
Мышечная масса — ключевой показатель здоровья, особенно у пожилых. Наращивание мышц и потеря лишнего жира должны быть целью.
Существует множество способов измерить процент жира в теле. Простой способ — измерять талию, бицепсы, икры, грудь и бёдра, чтобы понять, теряешь ли жир и набираешь мышцы.
15. Гидратируй здоровым способом
Подслащенные кофейные напитки, газировка, соки, спортивные напитки и готовые смузи часто содержат много калорий и добавленных сахаров.
Употребление таких напитков, особенно подслащённых кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, связано с увеличением веса и риском ожирения, болезней сердца, диабета и жировой болезни печени.
Замена их на воду и травяной чай поможет сбросить вес и снизить риск хронических заболеваний.
Предлагаем вам: Как восстановить водный баланс: 5 полезных советов
16. Выбирай правильные добавки
Если чувствуешь усталость и немотивированность, правильные добавки могут помочь дать энергию для достижения целей.
С возрастом усвоение некоторых питательных веществ ухудшается, повышая риск дефицита. Например, взрослые старше 50 лет часто испытывают дефицит фолата и витамина В12 — важных для производства энергии.
Дефицит витаминов группы В, таких как В12, может негативно влиять на настроение, вызывать усталость и мешать потере веса.
Поэтому полезно принимать высококачественные витамины В-комплекса, чтобы снизить риск дефицита.
17. Ограничь добавленные сахара
Ограничение продуктов с высоким содержанием сахара — подслащенных напитков, конфет, тортов, печенья, мороженого, йогуртов и сладких круп — важно для снижения веса в любом возрасте.
Поскольку сахар добавляют во многие продукты, включая томатный соус, салатную заправку и хлеб, чтение этикеток — лучший способ определить наличие добавленного сахара.
Ищи “добавленные сахара” или распространённые подсластители, такие как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и агава.
Предлагаем вам: Почему сахар вреден для вашего здоровья – 11 важных причин
18. Улучши качество своего сна
Недостаточный сон вреден для снижения веса. Многочисленные исследования показывают, что недостаток сна увеличивает риск ожирения и мешает снижению веса.
2-летнее исследование 245 женщин показало, что те, кто спал 7 часов и более, имели на 33% больше шансов сбросить вес, чем те, кто спал меньше 7 часов. Лучшее качество сна также связано с успехом в снижении веса.
Стремись к 7-9 часам сна ночью, улучшая качество за счёт минимизации света в спальне и избегая использования телефона или просмотра телевизора перед сном.
19. Попробуй прерывистое голодание
Прерывистое голодание — схема питания, когда ешь только в определённый период. Популярный метод — 16/8: 8 часов еды, 16 часов голодания.
Многочисленные исследования показывают, что прерывистое голодание способствует снижению веса.
Исследования в пробирках и на животных показывают, что прерывистое голодание может приносить пользу пожилым людям, увеличивая продолжительность жизни, замедляя разрушение клеток и предотвращая возрастные изменения митохондрий — энергетических частей клеток.
20. Будь более внимательным
Осознанное питание — простой способ улучшить отношения с едой и способствовать снижению веса.
Это подразумевает повышенное внимание к пище и режиму питания, помогает лучше понимать сигналы голода и сытости, а также влияние еды на настроение и самочувствие.
Множество исследований отмечают, что техники осознанного питания способствуют снижению веса и улучшают пищевое поведение.
Нет строгих правил для осознанного питания, но медленное питание, внимание к аромату и вкусу каждого кусочка и отслеживание ощущений во время еды — простые способы внедрить его в жизнь.
Резюме
Хотя может показаться, что с возрастом потеря веса становится сложнее, многие научно обоснованные стратегии помогут достичь и поддерживать здоровую массу тела после 50 лет.
Отказ от сахара, включение силовых тренировок, увеличение потребления белка, приготовление еды дома и диета на основе цельных продуктов — лишь некоторые методы для улучшения здоровья и снижения лишнего жира.
Попробуй воспользоваться этими советами, и похудение после 50 лет станет для тебя лёгким и достижимым.
