Похудение - процесс непростой, независимо от того, насколько велика или мала цель.
Когда речь идёт о том, чтобы сбросить 50 кг и более, большая цифра может показаться довольно пугающей, особенно если ты только начинаешь.
К счастью, существуют проверенные стратегии, которые могут помочь тебе.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 10 советов, которые помогут тебе безопасно сбросить 50 кг.
1. Отслеживай потребление калорий
Чтобы похудеть, твоему организму необходимо сжигать больше калорий, чем он потребляет.
Добиться этого можно двумя способами - потреблять меньше калорий или больше заниматься спортом.
Отслеживание потребления калорий помогает тебе оставаться в курсе того, сколько калорий ты потребляешь ежедневно, чтобы знать, на правильном ли ты пути или нужно что-то подкорректировать.
Обзор 37 исследований, включавших более 16 000 участников, показал, что программы снижения веса, в которых отслеживалось потребление калорий, приводили к потере на 3,3 кг в год больше, чем программы, в которых этого не делалось.
Количество калорий, которое тебе необходимо потреблять ежедневно, зависит от различных факторов, таких как твой начальный вес, образ жизни, пол и уровень активности.
Используй приведённый здесь калькулятор, чтобы определить, сколько калорий тебе нужно съесть, чтобы похудеть.
Два наиболее распространённых способа отслеживать количество потребляемых калорий - это приложение или пищевой дневник.
При этом важно отметить, что простое отслеживание количества потребляемых калорий может оказаться не самым устойчивым подходом к снижению веса.
Однако отслеживание калорий может работать исключительно эффективно в паре с модификациями здорового образа жизни, такими как употребление большего количества овощей или регулярные физические упражнения.
Общая информация: Отслеживание потребляемых калорий может помочь тебе оставаться на пути к своей цели по снижению веса, особенно в сочетании со здоровым питанием и модификацией образа жизни.
2. Увеличь потребление клетчатки
Клетчатка - это тип неперевариваемых углеводов, которые могут способствовать снижению веса.
Это связано с тем, что клетчатка замедляет скорость опорожнения желудка, что может помочь тебе дольше чувствовать себя сытым.
Кроме того, исследования показали, что клетчатка, особенно растворимая, может снижать выработку гормонов голода, таких как грелин, и увеличивать выработку гормонов сытости, таких как холецистокинин (CCK), глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1) и пептид YY (PYY).
Обуздав твой аппетит, клетчатка может помочь снизить потребление калорий и привести к потере веса без особых усилий.
Например, в одном датированном обзоре было обнаружено, что увеличение суточного потребления клетчатки на 14 г связано с употреблением на 10% меньше калорий в день и снижением веса на 1,9 кг без внесения других изменений в образ жизни или диету.
Учитывая это, необходимы более свежие исследования.
К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся большинство овощей, фруктов, орехи, цельное зерно и семена. В качестве альтернативы ты можешь попробовать принимать добавки с клетчаткой, например глюкоманнан.
Обзор: Клетчатка может помочь тебе дольше оставаться сытым, что, в свою очередь, может снизить потребление калорий и помочь тебе сбросить вес.
3. Увеличь потребление белка
Чтобы сбросить 50 кг, необходимо увеличить потребление белка.
Доказано, что диеты с повышенным содержанием белка ускоряют метаболизм, обуздывают аппетит, сохраняют мышечную массу и могут уменьшить количество вредного жира на животе.
Более того, исследования показали, что простое следование диете с повышенным содержанием белка может помочь тебе сжигать дополнительно 80-100 калорий в день.
В одном исследовании женщины с избыточным весом, чей рацион на 30% состоял из белка, за 12 недель потеряли 5 кг, не ограничивая при этом потребление калорий.
Более того, диета с повышенным содержанием белка может помочь предотвратить повторный набор веса. Например, в одном из исследований было обнаружено, что потребление дополнительного белка, в результате чего рацион состоял из 18% белка по сравнению с 15% в другой группе, предотвращало возврат веса на целых 50%.
Предлагаем вам: 23 главных совета по похудению для женщин
Выбор здоровых продуктов, таких как мясо, морепродукты, яйца, орехи, семечки и бобовые в пользу других продуктов - отличный способ увеличить потребление белка.
Summary: Увеличение потребления белка может помочь тебе сбросить вес за счёт ускорения метаболизма, обуздания аппетита и уменьшения жира на животе.
4. Сократи потребление рафинированных углеводов
Сокращение потребления рафинированных углеводов - эффективный способ сбросить вес.
Рафинированные углеводы, также известные как простые углеводы, - это сахар и рафинированное зерно, которые в процессе обработки были лишены питательных веществ и клетчатки. К знакомым источникам рафинированных углеводов относятся белый хлеб, белая мука, макаронные изделия, сладости и выпечка.
Рафинированные углеводы не только являются плохим источником питательных веществ, но и, как правило, имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они быстро перевариваются и усваиваются.
Это может вызвать быстрые скачки и провалы уровня сахара в крови, за которыми следует повышенная тяга к еде, голод и повышенный риск переедания.
Кроме того, некоторые исследования связывают более высокое потребление рафинированных углеводов с переносом большего количества висцерального жира - типа жира, который связан с более высоким риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца.
Например, исследование, включавшее 2834 участника, показало, что более высокое потребление рафинированных углеводов связано с большим количеством жира на животе, в то время как более высокое потребление цельнозерновых продуктов связано с меньшим количеством жира на животе.
Кроме того, стоит сократить потребление газировки, соков и энергетических напитков. Эти напитки часто напичканы сахаром и калориями, лишены других питательных веществ и со временем способствуют увеличению веса, не насыщая тебя.
Стремись заменить рафинированные углеводы на альтернативы из цельного зерна, такие как коричневый рис, киноа, кускус и цельнозерновой хлеб, или на более высокобелковую пищу.
Предлагаем вам: 17 лучших способов поддерживать потерю веса
Обзор: Выбор большего количества цельнозерновых углеводов и продуктов, богатых белком, вместо рафинированных углеводов может помочь тебе дольше оставаться сытым и способствовать снижению веса.
5. Держи себя в руках
При такой цели, как похудение на 50 кг, одной силы воли не всегда достаточно для обеспечения долгосрочного успеха.
Вот тут-то и необходима подотчётность. Она помогает тебе оставаться на правильном пути к успеху в похудении и позволяет корректировать.
Один из способов держать себя в руках - это чаще взвешиваться. Исследования показали, что люди, которые взвешиваются чаще, имеют больше шансов сбросить вес и удержать его, по сравнению с теми, кто взвешивается не так часто.
Ещё один способ оставаться подотчётным - это вести пищевой дневник. Он позволяет отслеживать количество потребляемой пищи, что может помочь тебе сбросить вес и дольше его удерживать.
Наконец, ты можешь попробовать объединиться с другом, имеющим схожие цели по снижению веса, или вступить в очное или онлайн-сообщество по снижению веса. Такие действия могут помочь тебе в достижении цели и сделать всё веселее, что поможет сохранить мотивацию.
Общая информация: Соблюдение принципа подотчётности может помочь тебе сбросить вес. Несколько способов сделать это - регулярно взвешиваться, вести пищевой дневник и иметь партнера по подотчетности.
6. Заправься овощами
Хотя большинство людей знают, что овощи очень полезны для здоровья, исследования показывают, что около 91% людей в США не едят их в достаточном количестве.
Помимо того, что овощи полезны для здоровья, они обладают и другими качествами, которые могут помочь тебе сбросить вес.
Начнём с того, что овощи являются хорошим источником клетчатки - питательного вещества, которое может замедлять скорость опорожнения желудка и усиливать чувство сытости.
Кроме того, овощи, как правило, имеют высокое содержание воды, что обеспечивает им низкую энергетическую плотность. Это означает, что овощи содержат мало калорий для своего веса.
Последовательный выбор продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как овощи, вместо рафинированных углеводов позволяет тебе съедать то же количество пищи и при этом сократить потребление калорий.
Предлагаем вам: Как сбросить 10 килограммов за месяц за 14 простых шагов
Более того, исследования показывают, что взрослые, которые чаще едят овощи, как правило, весят меньше.
Обзор: Овощи содержат много клетчатки и имеют низкую энергетическую плотность, а это значит, что они могут помочь тебе дольше оставаться сытым, потребляя при этом меньше калорий.
7. Выполняй больше кардио
Упражнения крайне важны, когда речь идёт о том, чтобы сбросить большой вес.
Кардио, также известное как аэробные упражнения, - это популярная форма физической активности, которая помогает сжигать калории и способствует здоровью сердца.
На самом деле, исследования показали, что кардио само по себе может способствовать потере жира.
Например, в исследовании 141 участника с избыточным весом или ожирением анализировался эффект похудения от выполнения кардио упражнений на 400 или 600 калорий 5 раз в неделю в течение 10 месяцев, при этом они не следили за потреблением калорий.
Исследователи обнаружили, что участники, выполнявшие кардио на 400 и 600 калорий, потеряли в среднем 3,9 кг и 5,2 кг соответственно.
Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 141 человека было замечено, что выполнение всего 40 минут кардио 3 раза в неделю в течение 6 месяцев привело к снижению массы тела в среднем на 9%.
Кроме того, исследования показали, что кардио может помочь тебе сжечь вредный жир на животе, который также известен как висцеральный жир. Этот тип жира располагается в брюшной полости и связан с повышенным риском развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Если ты не привык к кардио, попробуй чаще ходить пешком в течение недели и постепенно переходи к бегу трусцой или бегу, когда начнёшь чувствовать себя более комфортно. Если ходьба даёт слишком большую нагрузку на твои суставы, попробуй выполнять низкоударные кардиоупражнения, такие как водная ходьба или езда на велосипеде.
Обзор: Кардио помогает тебе сжигать калории, способствуя снижению веса и жира.
8. Попробуй тренировки на сопротивление
Тренировки на сопротивление, обычно называемые поднятием тяжестей, могут помочь в снижении веса.
Он включает в себя работу против силы, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость. Хотя обычно это упражнение выполняется с гантелями, ты можешь выполнять его и с весом своего тела.
Тренировки с сопротивлением могут помочь в снижении веса за счёт того, что они немного повышают твой метаболизм, заставляя организм сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Например, исследование, в котором участвовал 61 человек, показало, что 9 месяцев регулярного поднятия тяжестей увеличили количество калорий, которые они сжигали в состоянии покоя, в среднем на 5%.
Аналогично, в другом исследовании отмечалось, что 10 недель регулярного поднятия тяжестей увеличили количество сжигаемых калорий на 7%, помогли снизить уровень кровяного давления и привели к потере жира в среднем на 1,8 кг.
Самый простой способ начать - это пойти в тренажёрный зал, но ты можешь попробовать выполнять упражнения на сопротивление, такие как приседания, выпады, приседания и планки, дома, используя вес своего тела.
Если ты никогда раньше не ходил в спортзал, подумай о том, чтобы взять персонального тренера, который поможет тебе понять, как правильно использовать оборудование и снизить риск получения травмы.
Summary: Тренировки на сопротивление помогают сохранить мышечную массу и могут ускорить твой метаболизм, способствуя снижению веса.
9. Практикуй осознанное питание
Разумное питание включает в себя практику осознанности и фокусировку на том, чтобы присутствовать в моменте, когда ты ешь, осознавать свои физические и психологические сигналы голода и обращать внимание на свои эмоции.
Существует несколько способов практиковать осознанное питание. Но самые распространенные способы включают в себя медленное принятие пищи, тщательное пережевывание пищи и отказ от отвлекающих факторов, таких как телефон, компьютер или телевизор.
Исследования показали, что медленный приём пищи - практика осознанного питания - может помочь тебе съесть меньше, при этом чувствуя себя более сытым и удовлетворённым.
Предлагаем вам: Чувство голода после еды: Почему это происходит и что делать
В другом исследовании, в котором приняли участие 17 мужчин, было замечено, что медленный приём пищи приводил к более значительному выбросу гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1, а также к большему ощущению сытости.
Кроме того, обзор 19 исследований показал, что включение mindfulness в режим похудения в 68% исследований приводило к снижению веса.
Обзор: Включение осознанного питания в свой режим похудения может помочь тебе есть меньше, терять вес и получать больше удовольствия от еды.
10. Проконсультируйся с врачом-диетологом
При значительной цели похудения, такой как потеря 50 кг, отличной идеей будет заручиться поддержкой квалифицированного специалиста, например, дипломированного диетолога.
Врач-диетолог поможет тебе определить наилучший способ сбросить лишний жир без чрезмерных ограничений и предложит тебе поддержку на всём твоём пути.
Более того, исследования показали, что работа с диетологом на пути к снижению веса может привести к значительно большему снижению веса, чем при самостоятельной работе, и поможет тебе впоследствии поддерживать достигнутый результат.
Получить консультацию диетолога особенно важно, если у тебя сложное медицинское состояние. Диетолог может обеспечить тебе безопасное похудение без существенного ущерба для здоровья.
Общая информация: Врач-диетолог может помочь дать толчок твоему похудению и направить тебя в нужное русло. Это особенно актуально, если у тебя сложное медицинское состояние.
Как быстро ты можешь безопасно сбросить 50 кг?
Важно отметить, что потеря 50 кг, скорее всего, займёт от 6 месяцев до года и более.
Большинство экспертов рекомендуют медленный, но стабильный темп снижения веса - например, потеря 0,5-1 кг жира, или около 1% от массы тела, в неделю.
Люди с большей начальной массой тела должны ожидать, что они потеряют больше веса, чем люди с меньшей начальной массой тела. Однако темпы потери веса, как правило, схожи в процентном соотношении.
Например, человек весом 150 кг может потерять до 5 кг за первые 2 недели диеты.
Предлагаем вам: 14 лучших способов быстро сжечь жир
Между тем человек того же возраста и пола весом 70 кг может потерять всего 2 кг, несмотря на то, что потребляет аналогичное количество калорий и занимается аналогичными физическими упражнениями.
Однако довольно часто при первом запуске программы похудения наблюдается более быстрая потеря веса, особенно если ты придерживаешься низкоуглеводной диеты.
Обычно это связано с потерей веса воды. Когда твой организм сжигает больше калорий, чем потребляет, он погружается в свои резервные источники топлива, такие как гликоген - запасённая форма сахара.
Молекулы гликогена связаны с водой, поэтому, когда организм использует гликоген, он высвобождает связанную воду.
Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, очень важно не сбросить слишком много веса слишком быстро.
Быстрое похудение может сопровождаться несколькими рисками для здоровья, в том числе:
- Недоедание
- Камни в желчном пузыре
- Дегидратация
- Усталость
- выпадение волос
- Потеря мышечной массы
- Запоры
- нарушения менструального цикла
Общие сведения: Ты можешь безопасно терять 0,5-1 кг жира в неделю или около 1% от массы своего тела.
Резюме
Хотя потеря 50 кг может показаться пугающей целью, это возможно, и сделать это можно безопасно, внеся несколько корректировок в рацион и образ жизни.
Проверенные стратегии, которые помогут тебе сбросить вес, включают в себя отслеживание калорий, увеличение потребления белка, употребление большего количества клетчатки и овощей, сокращение рафинированных углеводов, увеличение количества кардио- и силовых тренировок, практику осознанного питания и ответственность за себя.
Если ты всё ещё не уверен, с чего начать, то лучше обратиться за профессиональной поддержкой к диетологу, так как он сможет направить тебя в нужное русло, особенно если у тебя есть уже имеющиеся медицинские показания.
Имея немного времени, терпения и хорошую систему поддержки, можно сбросить 50 кг и более менее чем за год, в зависимости от твоей стартовой позиции.
