Устойчивое, а не быстрое снижение веса может помочь тебе поддерживать потерю веса. Изменения в твоём плане питания, плане упражнений и пищевых привычках могут помочь тебе безопасно сбросить вес.
Потеря веса может быть сложной задачей, независимо от того, стремишься ли ты сбросить 5 килограммов или 20.
Это не только требует изменения диеты и образа жизни, но и может потребовать некоторого терпения.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниК счастью, использование смеси проверенных стратегий может упростить и ускорить здоровую потерю веса в стабильном темпе.
Установление ожиданий: Безопасное снижение веса
Безопасное снижение веса обычно подразумевает потерю 1-2 фунтов в неделю.
Это позволит тебе сбросить 20 фунтов в течение примерно 5 месяцев при потере 1 фунта в неделю или 2 1/2 месяца при потере 2 фунтов в неделю. После потери веса ты можешь часто поддерживать свой новый вес с помощью физических упражнений и полноценного питания.
Безопасное снижение веса имеет дополнительные преимущества. Люди, которые худеют медленно и стабильно, с большей вероятностью сохранят свою потерю веса.
Вот 10 лучших способов быстро и безопасно сбросить 20 килограммов.
1. Подсчитай калории
Для некоторых подсчёт калорий может быть эффективным способом начать худеть.
Если тебя интересует подсчёт калорий, вот как это работает. Снижение веса происходит, когда ты расходуешь больше калорий, чем принимаешь, либо за счёт снижения потребления, либо за счёт увеличения физической активности.
Хотя сокращение калорий само по себе обычно не считается устойчивым способом сбросить вес, подсчёт калорий может быть эффективным инструментом снижения веса в паре с другими изменениями в диете и образе жизни.
Отслеживание потребляемых калорий может повысить твою осведомлённость о том, что ты кладёшь себе на тарелку, что даст тебе знания, необходимые для того, чтобы помочь сделать более здоровый выбор.
Ты можешь обнаружить, что использование приложения полезно как для отслеживания калорий, так и для записи того, что ты ешь.
Но если ты предрасположен к расстройствам пищевого поведения, существует риск, что подсчёт калорий может усугубить симптомы. Это может включать чрезмерно строгие диеты и зацикленность на еде. Если ты боишься, что у тебя может развиться расстройство пищевого поведения, или сталкивался с ним в прошлом, возможно, тебе лучше отказаться от подсчёта калорий.
Исследование 2021 года показало, что использование такого приложения, как MyFitnessPal, не повышает риск развития психических расстройств или расстройств пищевого поведения у женщин студенческого возраста, если ранее у них не было признаков риска.
Хотя необходимы дополнительные исследования, использование приложения может быть безопасным и эффективным методом подсчёта калорий для тех, кто стремится сбросить 20 фунтов так быстро, как это безопасно возможно.
Общая информация: В паре с другими изменениями в диете и образе жизни подсчёт калорий может помочь сделать более здоровый выбор, чтобы увеличить потерю веса. Однако если у тебя есть факторы риска или в прошлом было расстройство пищевого поведения, стоит рассмотреть другие методы снижения веса.
2. Пей больше воды
Увеличение потребления воды может помочь поддержать твои усилия по снижению веса, особенно если заменить калорийные напитки на воду.
Однако, согласно мета-анализу, проведённому в 2019 году, многие исследования подчёркивают преимущества питья большего количества воды для снижения веса. Авторы обнаружили, что они включали исследования низкого или умеренного качества с ограниченным или отсутствующим последующим наблюдением, что ставит под сомнение надежность их результатов.
В результате авторы анализа не полностью поддерживают использование приема воды в качестве инструмента для снижения веса. Необходимы дополнительные исследования его эффективности.
Предлагаем вам: Как похудеть на 50 кг: 10 советов для безопасного снижения веса
Более свежее исследование, опубликованное в 2021 году, изучало, как добавление дополнительной воды в рацион популяции средиземноморских пожилых людей повлияло на их массу тела.
Исследователи обнаружили положительную связь между увеличением потребления воды и потерей и поддержанием веса. Они заменили некоторые алкогольные и энергетические напитки, которые участники обычно употребляли, на воду.
Ты также можешь обнаружить, что питьё воды во время еды помогает чувствовать себя более сытым, снижая аппетит и потребление пищи.
Общая информация: Питьё воды вместо других напитков может помочь в достижении целей по снижению веса. Исследования показывают, что это может помочь снизить вес, особенно если заменить высококалорийные напитки водой.
3. Увеличь потребление белка
Включение большего количества продуктов, богатых белком, может помочь тебе безопасно и эффективно сбросить 20 фунтов.
Согласно исследованию, проведённому в 2020 году, высокобелковая диета может помочь сбросить вес как минимум в течение 6-12 месяцев. Исследователи отмечают недостаток долгосрочных исследований влияния белка на потерю веса.
Авторы исследования отмечают, что белок может помочь, изменяя уровень твоих гормонов и другие метаболические процессы, чтобы ты дольше чувствовал себя сытым. Он также может помочь увеличить количество энергии, которую ты расходуешь, что способствует потере веса.
Нежирное мясо, морепродукты, птица, бобовые, яйца, орехи и семечки — вот несколько здоровых источников белка, которые ты можешь легко добавить в рацион.
Обзор: Исследования показали, что белок способствует ощущению сытости, снижая потребление калорий, что помогает снижать вес.
4. Уменьши потребление рафинированных углеводов
Снижение потребления рафинированных углеводов — ещё одна полезная стратегия для поддержки здорового и быстрого снижения веса.
Предлагаем вам: Как сбросить 10 килограммов за месяц за 14 простых шагов
Процесс производства лишает рафинированные углеводы клетчатки, в результате чего конечный продукт имеет более высокий гликемический индекс. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро повышают уровень сахара в крови. За скачком обычно следует спад, что может усилить чувство голода и увеличить потребление пищи.
На протяжении многих лет несколько исследований поддерживают использование диеты с низким гликемическим индексом для снижения веса. Более старое исследование 2014 года показало, что низкогликемическая, низкокалорийная диета помогает контролировать метаболизм глюкозы и способствует потере веса.
В более свежем исследовании 2021 года отмечается, что сочетание диеты с продуктами с низким гликемическим индексом и диеты с высоким содержанием белка может быть эффективным способом сбросить вес.
Однако не все согласны с воздействием продуктов с высоким гликемическим индексом. Согласно обзору исследований 2021 года, доказательств того, что низкогликемические продукты превосходят высокогликемические для снижения веса, очень мало.
Следует отметить, что Фонд зерновых продуктов и дочерние компании внесли финансовый вклад и написали первый черновик этого исследования. Авторы добавляли примечания к каждому черновику и подписывали окончательную рукопись.
Если ты заинтересован в отказе от рафинированных углеводов, попробуй заменить рафинированные злаки в макаронах, хлебе, крупах и фасованных продуктах на альтернативы из цельного зерна, такие как ячмень, киноа, коричневый рис или цельная пшеница.
Общая информация: Рафинированные углеводы могут усиливать чувство голода раньше, чем цельнозерновые, что способствует увеличению веса.
5. Начни поднимать тяжести
Тренировка с сопротивлением — это тип упражнений, предполагающий работу против силы для увеличения мышечной силы и выносливости. Включает такие упражнения, как:
- свободные веса
- тренажёры
- упражнения с весом твоего тела, например, отжимания или подтягивания
Тренировки с сопротивлением имеют несколько преимуществ. В исследовании 2021 года отмечалось, что они помогают предотвратить потерю сухой мышечной массы во время снижения веса.
В исследовании 2018 года учёные изучали влияние только тренировок с сопротивлением, только изменений диеты и их сочетания.
Предлагаем вам: 9 лучших способов избавиться от жира на руках
Хотя все подходы показали положительные результаты по снижению веса, исследователи обнаружили, что метаболизм покоя немного увеличился при тренировках с сопротивлением, а участники добавили больше всего сухой мышечной массы при тренировках с сопротивлением без изменений в питании. Группа «тренировки с сопротивлением плюс изменения в питании» показала наилучшие результаты по снижению веса.
Для начала попробуй приобрести абонемент в спортзал или посетить занятия по тренировкам с сопротивлением. Можно использовать гири или резинки, если они есть. Также можно практиковать упражнения с весом тела дома без оборудования, включая:
- приседания
- планку
- выпады
- отжимания
Для дополнительной безопасности начни медленно и поговори с личным тренером о хорошей отправной точке.
Также рекомендуется проконсультироваться с врачом перед изменением режима упражнений, особенно если есть отклонения в состоянии здоровья. Врач может порекомендовать модификации или конкретную отправную точку.
Общая информация: Тренировки с сопротивлением помогают сохранить сухую мышечную массу, немного повышают метаболизм в состоянии покоя и способствуют достижению целей по снижению веса. Перед началом новой рутины проконсультируйся с врачом или тренером.
6. Ешь больше клетчатки
Клетчатка — важное питательное вещество для здоровья кишечника, общего состояния здоровья и потенциально для достижения целей по снижению веса.
Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба приносят пользу, и большинство продуктов, содержащих один тип, также содержат другой.
Нерастворимая клетчатка обеспечивает основную часть стула, но согласно исследованию 2016 года, растворимая клетчатка играет важную роль в метаболизме.
Растворимая клетчатка помогает дольше чувствовать сытость.
В исследовании 2019 года учёные обнаружили, что потребление пищевых волокон помогает людям с ожирением лучше придерживаться планов питания, что способствует лучшей потере веса.
Фрукты, овощи, цельные злаки, орехи и семечки — отличные источники клетчатки, которые должны быть частью разнообразного полноценного питания.
Общая информация: Клетчатка помогает дольше чувствовать сытость, поддерживает здоровье кишечной микрофлоры и помогает достичь целей по снижению веса.
7. Следуй графику сна
Хотя изменение рациона и режима упражнений — важные шаги для безопасного и быстрого сброса 20 фунтов, количество сна также играет свою роль.
В исследовании 2022 года учёные изучали влияние сна на уровень энергии и потерю веса. Они пришли к выводу, что улучшение гигиены сна положительно влияет на предотвращение ожирения и поддержку потери веса.
Недостаток сна может стать причиной увеличения веса, а достаточное количество сна настраивает на успех.
Советы по улучшению гигиены сна включают:
- получать 7-8 часов сна каждую ночь
- практиковать успокаивающий ритуал перед сном, например, чтение или принятие расслабляющего душа
- ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным
- ограничивать экранное время перед сном
- минимизировать потребление кофеина и больших порций пищи перед сном
- уменьшать источники света и шума
- поддерживать прохладную температуру в спальне
Общая информация: Достаточный качественный сон способствует снижению веса. Создание благоприятной среды для сна помогает улучшить гигиену сна.
8. Ставь разумные цели и оставайся подотчётным
Если ты хочешь сбросить вес, поможет постановка разумной цели, которую можно безопасно достичь и поддерживать.
Центры по контролю заболеваний (CDC) рекомендуют придерживаться здоровых моделей питания, регулярной физической активности и управления стрессом, а не следовать конкретной диете.
Это включает употребление разнообразной и питательной пищи и поведенческие практики, например есть только когда голоден, есть медленнее и не пропускать приёмы пищи.
Предлагаем вам: 20 лучших способов похудеть после 50 лет
Важно убедиться, что твоя цель разумна.
Потерять 20 фунтов за один месяц — небезопасно и неустойчиво. Потеря 4-8 фунтов в месяц и поддержание результатов — более разумный подход. Постановка меньших целей помогает достигать долгосрочной цели — сбросить 20 или более фунтов.
Для поддержания подотчётности можно отслеживать фитнес-прогресс, записывая длину тренировок или поднятые веса. Некоторые взвешиваются еженедельно или ежемесячно. Однако стоит быть осторожным с весами, если есть склонность к расстройствам пищевого поведения.
Обрати внимание, что при потере веса состав тела важнее веса на весах. Потеря жира и набор мышечной массы могут не сильно повлиять на вес, но изменяют состав тела.
Хороший способ оставаться подотчётным — включить в процесс члена семьи или друга. Приятель по тренировкам может помочь сохранить мотивацию.
Общая информация: Реалистичные цели и подотчётность помогают похудению. Физические упражнения могут стать способом общения с близкими.
9. Добавь кардио в свой распорядок дня
Кардио, или аэробные упражнения, — физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет сердце и лёгкие.
Кардио увеличивает количество сжигаемых калорий, способствуя потере жира и веса.
CDC рекомендует минимум 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных тренировок в неделю.
Простые и приятные кардиотренировки, поддерживающие потерю веса и здоровье:
- прогулка
- бег
- прыжки со скакалкой
- гребля
- пешие походы
- езда на велосипеде
Общая информация: Кардио улучшает общее состояние здоровья и помогает сбросить вес.
10. Ешь медленно и осознанно
Mindfulness — практика глубокого осознания своих мыслей и чувств, с фокусом на настоящий момент.
Если есть медленно и практиковать осознанность, это может помочь увеличить потерю веса и уменьшить потребление лишней пищи, позволяя смаковать еду. Хотя цель осознанного питания не похудение, практика может привести к снижению веса.
Предлагаем вам: 14 лучших способов быстро сжечь жир и похудеть
Mindfulness включает самопринятие и связь с тем, что ты ешь.
Это помогает переучить мозг ценить пищу, а не оценивать её по калориям или ограничениям. Вместо этого ты сосредоточиваешься на пользе здоровой пищи и наслаждаешься ею в моменте, не концентрируясь на запретах.
Попробуй минимизировать отвлекающие факторы во время еды, тщательно пережёвывать пищу и пить воду, чтобы замедлиться и получить удовольствие.
Более медленный приём пищи способствует снижению веса.
Общая информация: Уделение времени наслаждению едой и замедление темпа помогают снижению веса и достижению целей.
Резюме
Хотя потеря 20 фунтов может показаться сложной задачей, ты можешь сделать это безопасно, изменив режим питания, физические упражнения и пищевые привычки. Разбей большую цель на меньшие, например терять 1-2 фунта в неделю.
Люди, теряющие вес слишком быстро, вряд ли смогут поддерживать результат и могут столкнуться с неупорядоченным пищевым поведением.
Перед началом новых упражнений стоит поговорить с врачом, особенно при проблемах со здоровьем. Врач поможет безопасно начать заниматься спортом.
С терпением и решимостью можно безопасно похудеть и достичь желаемых целей по снижению веса.
