Ты можешь сбросить 10 килограммов за 1 месяц, изменив свой рацион и привычки образа жизни. Однако потеря веса у всех происходит по-разному.
Достижение твоих целей по снижению веса может стать большой проблемой, независимо от того, сколько ты хочешь сбросить.
Однако, делая шаг за шагом и внося несколько изменений в свой рацион и образ жизни, ты можешь сделать потерю веса гораздо более управляемой.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВнося незначительные изменения в свой распорядок дня, ты можешь безопасно сбросить до 10 фунтов (4,5 кг) всего за 1 месяц, быстро и легко достигая своих целей по снижению веса.
Вот 14 простых шагов, чтобы сбросить 10 килограммов за один месяц.
1. Попробуй кардио для снижения веса
Аэробные упражнения - также известные как кардио - это вид физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь больше калорий и укрепить сердце и лёгкие.
Добавление кардио в твой распорядок дня - один из самых эффективных способов быстро увеличить потерю веса.
Одно исследование 141 взрослого с ожирением показало, что сочетание 40 минут кардио 3 раза в неделю с диетой, ориентированной на снижение веса, уменьшило массу тела на 9% за 6 месяцев.
Для достижения наилучших результатов старайся уделять кардио не менее 20-40 минут ежедневно - или около 150-300 минут в неделю.
Ходьба, бег трусцой, бокс, велосипед и плавание - это лишь несколько форм кардио, которые могут ускорить быструю потерю веса.
Общая информация: Кардио может помочь тебе сжигать больше калорий, чтобы быстро увеличить потерю веса.
2. Ешь меньше рафинированных углеводов
Сокращение углеводов - еще один простой способ улучшить качество твоего питания и дальнейшего снижения веса.
Особенно полезно снизить потребление рафинированных углеводов - углеводов, лишенных питательных веществ и клетчатки в процессе переработки.
Рафинированные углеводы не только содержат много калорий и мало питательных веществ, но и быстро всасываются в кровь, вызывая скачки сахара в крови и повышенный голод.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных зерен связана с большей массой тела, чем диета, богатая питательными цельными зернами.
Для достижения наилучших результатов замени рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, хлопья для завтрака и сильно обработанные упакованные продукты, на продукты из цельного зерна, такие как киноа, овес, коричневый рис и ячмень.
Обзор: Рафинированные углеводы, которые содержат мало питательных веществ, могут вызывать скачки и спады уровня сахара в крови. Исследования показывают, что повышенное потребление рафинированных углеводов может быть связано с увеличением массы тела и увеличением жира на животе.
3. Начни считать калории
Чтобы похудеть, тебе нужно использовать больше калорий, чем ты потребляешь, либо уменьшая количество потребляемых калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность.
Подсчет калорий может держать тебя в подчинении и повысить твою осведомленность о том, как твой рацион может повлиять на потерю веса.
Согласно обзору 37 исследований с участием более чем 16 000 человек, схемы похудения, включающие подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 7,3 фунта (3,3 кг) в год больше, чем те, которые не включали подсчет калорий.
Однако имей в виду, что сокращение калорий само по себе не считается устойчивой стратегией для долгосрочного снижения веса, поэтому тебе, скорее всего, придется сочетать его с другими модификациями диеты и образа жизни.
Запись своего рациона с помощью приложения или пищевого дневника - отличный способ начать.
Общая информация: Подсчет калорий может помочь увеличить потерю веса в сочетании с другими изменениями в диете и образе жизни.
4. Выбирай более качественные напитки
В дополнение к изменению твоих основных блюд, выбор более здоровых напитков - это простой способ эффективно увеличить потерю веса.
Предлагаем вам: 14 лучших способов быстро сжечь жир
Газировка, сок и энергетические напитки часто содержат сахар и лишние калории, которые со временем могут способствовать набору веса.
И наоборот, вода может помочь сохранить твою сытость и временно повысить метаболизм, чтобы уменьшить потребление калорий и усилить потерю веса.
Одно более старое исследование 24 взрослых людей с избыточным весом или ожирением показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды перед едой уменьшило количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой.
Чтобы ускорить потерю веса, откажись от высококалорийных подслащенных напитков и старайся выпивать 34-68 жидких унций (1-2 литра) воды в течение дня.
Общая информация: Газировка, сок и спортивные напитки содержат много калорий и могут способствовать набору веса. С другой стороны, доказано, что вода снижает потребление калорий и временно повышает метаболизм.
5. Ешь медленно
Замедление и концентрация на получении удовольствия от еды, прислушиваясь к своему телу, - это эффективная стратегия для снижения потребления пищи и усиления чувства сытости.
Например, одно исследование 30 женщин показало, что медленный прием пищи снижает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему чувству сытости, чем быстрый прием пищи.
Употребление меньших кусочков, обильное питье воды во время еды и уменьшение внешних отвлекающих факторов могут помочь тебе есть медленнее, чтобы увеличить потерю веса.
Общая информация: Медленная еда может уменьшить потребление пищи и улучшить чувство сытости, чтобы усилить потерю веса.
6. Добавь клетчатку в свой рацион
Клетчатка - это питательное вещество, которое движется через твой организм непереваренным, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, замедлить опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости.
Предлагаем вам: 9 лучших способов избавиться от жира на руках
Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает мощное влияние на снижение веса.
Стремись ежедневно получать не менее 25-38 граммов клетчатки из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельное зерно, чтобы оптимизировать своё здоровье и увеличить потерю веса.
Общая информация: Увеличение потребления клетчатки было связано со снижением калорийности и массы тела.
7. Ешь завтрак с высоким содержанием белка
Начинать день со здорового, высокобелкового завтрака - это отличный способ не сбиться с пути к своим целям по снижению веса.
Увеличение потребления белка может помочь тебе сбросить вес за счет снижения аппетита и уменьшения потребления калорий.
Более старое исследование 20 девочек-подростков показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка усиливало чувство сытости и снижало уровень некоторых гормонов, стимулирующих голод.
Кроме того, многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка с уменьшением массы тела и жира на животе с течением времени.
Овес, йогурт, яйца, творог, сыр и арахисовое масло - вот несколько основных продуктов, которыми ты можешь наслаждаться как частью здорового высокобелкового завтрака.
Общая информация: Увеличение утреннего потребления белка связано с большим чувством сытости, снижением потребления калорий и уменьшением массы тела и жира на животе.
8. Получай достаточно сна каждую ночь
Установление регулярного графика сна и следование ему может стать еще одним важным фактором успешной потери веса, особенно если ты пытаешься сбросить 10 килограммов за месяц.
В небольшом исследовании 2008 года лишение девяти мужчин сна на одну ночь привело к значительному увеличению чувства голода и уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит.
Сделай всё возможное, чтобы получать не менее 7-8 часов сна за ночь, установи регулярный график сна и минимизируй отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать свой цикл сна и достичь своих целей по снижению веса.
Общая информация: В то время как недостаток сна может усилить чувство голода, получение достаточного количества сна может увеличить вероятность успешного снижения веса.
9. Добавь тренировки на сопротивление для снижения веса
Тренировка с сопротивлением - это вид физической активности, который включает в себя работу против какого-либо вида силы для наращивания мышц и увеличения силы.
Предлагаем вам: Как сбросить 20 килограммов максимально быстро
В дополнение к другим преимуществам для здоровья, связанным с тренировками на сопротивление, они могут ускорить метаболизм, чтобы сделать потерю веса еще более управляемой.
Одно исследование 40 женщин показало, что тренировки с сопротивлением значительно уменьшили жировую массу.
Аналогичным образом, другое исследование 61 человека показало, что 9 месяцев тренировок с сопротивлением увеличили количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя ежедневно, в среднем на 5%.
Использование оборудования в спортзале или выполнение упражнений с весом тела дома - два эффективных способа начать тренировки на сопротивление и усилить потерю веса.
Общая информация: Исследования показывают, что тренировки с сопротивлением могут сохранять свободную от жира массу и повышать метаболизм для ускорения потери веса.
10. Практикуй прерывистое голодание
Прерывистое голодание предполагает циклическое чередование периодов приема пищи и голодания, причем голодание обычно длится 16-24 часа.
Он может уменьшить количество съеденного тобой, ограничивая временные рамки, в которые потребляется пища, что, возможно, усиливает потерю веса.
Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом для снижения веса и может быть столь же эффективным, как и ограничение калорий.
Существует множество различных способов прерывистого голодания. Ты можешь найти метод, который подходит тебе и твоему расписанию.
Общая информация: Прерывистое голодание может улучшить метаболизм, увеличить потерю жира и сохранить сухую массу тела, чтобы помочь похудеть.
11. Ешь больше овощей
Овощи невероятно насыщены питательными веществами, поставляя большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки при низкой калорийности.
Одно исследование показало, что каждое увеличение ежедневного потребления овощей на 3,5 унции (100 граммов) было связано с потерей 1,1 фунта (0,5 кг) за 6 месяцев.
Другой обширный обзор 17 исследований с участием более 500 000 человек показал, что у тех, кто ел больше всего овощей, на 17% ниже риск избыточного веса или ожирения.
Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления тобой клетчатки из богатых клетчаткой продуктов, таких как овощи, связано со снижением потребления калорий и массы тела.
Чтобы легко увеличить свою норму овощей, добавляй дополнительные порции в гарниры, салаты, сэндвичи и закуски.
Обзор: Потребление овощей связано с увеличением потери веса и снижением риска ожирения. Более высокое потребление клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связано с уменьшением количества потребляемых калорий.
12. Пропусти соусы и приправы
Нагромождение начинок на твоих любимых блюдах может быстро превратить здоровую пищу в калорийную бомбу.
Например, одна столовая ложка (13 граммов) майонеза может содержать до 90 калорий, а приправа ранчо содержит 65 калорий на 1 столовую ложку (15 граммов).
Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп - вот ещё несколько популярных соусов и приправ, из-за которых калории могут быстро накапливаться.
Используя общие методы подсчета калорий, ты можешь подсчитать, что сокращение даже одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может снизить потребление калорий настолько, чтобы потерять до 9 фунтов в течение года.
Это может помочь быстро ускорить потерю веса в сочетании с другими методами.
Вместо этого попробуй приправлять свои блюда травами и специями, чтобы сохранить низкое потребление калорий и максимизировать потерю веса.
Как вариант, попробуй заменить некоторые соусы и приправы на низкокалорийные варианты, например, острый соус, горчицу или хрен.
Общая информация: Многие приправы и соусы содержат много калорий. Их исключение или замена на низкокалорийные альтернативы может способствовать снижению веса.
13. Выполняй упражнения HIIT
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) - это упражнение, в котором чередуются быстрые всплески активности и короткие периоды восстановления, поддерживая пульс на высоком уровне, чтобы активизировать сжигание жира и ускорить потерю веса.
Предлагаем вам: 10 утренних привычек, которые помогут похудеть
Добавление HIIT в твою рутину может стать невероятно эффективным инструментом для того, чтобы сбросить 10 фунтов за месяц.
Одно исследование, проведенное на девяти мужчинах, сравнило эффект от HIIT с бегом, ездой на велосипеде и тренировками на сопротивление, продемонстрировав, что 30-минутная сессия HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие занятия.
Другое исследование показало, что мужчины, которые занимались HIIT всего 20 минут 3 раза в неделю, потеряли 4,4 фунта (2 кг) жира в организме и 17% жира на животе за 12 недель - без внесения каких-либо других изменений в свой рацион или образ жизни.
Для начала попробуй поменять свое кардио и выполнять одну или две HIIT-тренировки в неделю, чередуя бег и ходьбу по 30 секунд за раз.
Ты также можешь экспериментировать с другими видами активности в своих HIIT-тренировках, такими как прыжки, приседания, отжимания и бурпи.
Общая информация: HIIT может сжигать больше калорий, чем другие формы упражнений, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.
14. Больше двигайся в течение дня
Даже если у тебя мало времени и ты не можешь втиснуть в него полноценную тренировку, добавление небольших нагрузок поможет тебе снизить вес тела.
Термин “термогенез нетренировочной активности” (NEAT) относится к калориям, которые твой организм сжигает в течение дня, занимаясь обычной нетренировочной деятельностью, например, печатанием на машинке, садоводством, ходьбой или даже ёрзанием.
Подсчитано, что на NEAT может приходиться до 50% от общего количества калорий, которые ты сжигаешь ежедневно, хотя это число может довольно сильно варьироваться в зависимости от уровня твоей активности.
Изменение твоего распорядка дня может увеличить сжигание калорий, чтобы ускорить потерю веса с минимальными усилиями.
Парковаться дальше на стоянках, пользоваться лестницей вместо лифта, прогуливаться во время обеденного перерыва и делать растяжку каждые 30 минут - вот простые способы добавить больше движения в свой день.
Предлагаем вам: 17 эффективных способов избавиться от любовных ручек
Общая информация: Термогенез нетренировочной активности (NEAT) может составлять до 50% от общего количества калорий, которые ты сжигаешь ежедневно. Больше двигаясь в течение дня, ты можешь помочь себе сжигать больше калорий для ускорения потери веса.
Резюме
Хотя потеря 10 килограммов за месяц может показаться заоблачной целью, это вполне возможно, если внести некоторые незначительные изменения в свой рацион и образ жизни.
Делая шаг за шагом и внося несколько небольших изменений каждую неделю, ты можешь помочь себе безопасно сбросить вес и удерживать его надолго.
С помощью немного терпения и упорного труда ты можешь достичь своих целей по снижению веса и улучшить в процессе общее состояние здоровья.
