Целая индустрия построена на убеждении мужчин, что их тестостерон падает, и что бутылочка таблеток за 60 долларов это исправит. Большая часть этого — шум. Правда менее захватывающая, но гораздо более полезная: то, что действительно влияет на тестостерон, в основном бесплатно, список полезных добавок короткий, а те, у кого самая громкая реклама, как правило, имеют самые слабые доказательства. Если ты хочешь больше тестостерона, разумно сначала наладить основы, а добавки рассматривать как небольшой бонус.
Это образовательная информация, а не медицинский совет. Если у тебя есть симптомы действительно низкого тестостерона, обратись к врачу и пройди обследование — не ставь себе диагноз и не занимайся самолечением. Добавки не строго регулируются, могут взаимодействовать с лекарствами и не являются заменой медицинского обслуживания.
Краткий ответ: Самые большие естественные рычаги влияния на тестостерон — это образ жизни, а не таблетки: высыпайся, избавься от лишнего жира, тяжело тренируйся, управляй хроническим стрессом и устраняй дефицит витамина D, цинка и магния. За этим стоят реальные данные исследований на людях. Что касается добавок, ашваганда и тонгкат али имеют лучшие данные исследований на людях, витамин D помогает, если у тебя дефицит, а шиладжит и бор показывают меньшие, но многообещающие результаты. Модные добавки, такие как фадогия агрестис, в основном являются шумихой с небольшим количеством или полным отсутствием исследований на людях. Ниже все ранжировано по степени доказанности.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниСначала узнай свои показатели
Прежде чем что-либо менять, пойми, каково твое фактическое состояние. Симптомы действительно низкого тестостерона включают постоянное снижение либидо, усталость, плохое настроение, потерю мышечной массы и проблемы с эрекцией — но все это также имеет и другие причины, поэтому сами по себе они не являются доказательством.
Если ты беспокоишься, попроси своего врача сделать анализ крови (в идеале утренний образец, когда тестостерон достигает пика). Два честных момента:
- Норма — это широкий диапазон, и погоня за более высоким показателем, когда ты уже в норме, редко помогает. Большинство мужчин, чувствующих себя “не в своей тарелке”, не имеют клинически низкого тестостерона; у них плохой сон, высокий стресс или лишний жир.
- Если твои уровни действительно низкие, это медицинский разговор, а не разговор о добавках. Естественные стратегии могут помочь в легких случаях, но настоящий гипогонадизм требует обращения к врачу.
С учетом этого, вот что работает — сначала самые важные рычаги.
Факторы образа жизни, которые действительно меняют ситуацию
Именно здесь кроются настоящие достижения. Ничто из этого не является гламурным, и все это лучше подтверждено, чем что-либо в бутылке.
Сон — самый недооцененный рычаг
Недосыпай, и твой тестостерон быстро упадет. В тщательно контролируемом исследовании всего одна неделя сна по пять часов в сутки снизила дневной тестостерон у здоровых молодых мужчин на 10-15 процентов — такое падение обычно происходит за 10-15 лет старения.1 Твое тело производит большую часть тестостерона во время сна, поэтому хронический недостаток сна — это как приглушить работу фабрики. Стремись к семи-девяти часам крепкого сна. Если ничего другого в этом списке не изменится, начни с этого. Наше руководство о том, сколько сна тебе нужно, — хорошая отправная точка.
Избавься от лишнего жира
Жировая ткань не инертна — она содержит фермент (ароматазу), который превращает тестостерон в эстроген, поэтому лишний вес активно снижает твой тестостерон. Потеря лишнего жира, особенно вокруг живота, надежно повышает тестостерон. Это одна из причин, почему советы по быстрому похудению не помогают: побеждает устойчивая потеря жира, а не экстремальные диеты (которые могут снижать тестостерон).
Тяжело тренируйся и усердно занимайся
Силовые тренировки — это настоящий сигнал для тестостерона, и они усиливают эффект от потери жира. Силовые упражнения и короткие, интенсивные нагрузки делают для гормонов больше, чем длительное медленное кардио. В одном исследовании мужчины, занимающиеся силовыми тренировками и принимающие ашваганду, показали больший прирост силы, мышечной массы и тестостерона, чем те, кто только тренировался — напоминание о том, что сами тренировки играют главную роль, а не только добавка.2
Предлагаем тебе: Добавки для роста волос: что работает, а что — хайп
Управляй хроническим стрессом
Кортизол, твой основной гормон стресса, работает против тестостерона — когда кортизол хронически высок, тестостерон, как правило, ниже. Ты не можешь полностью устранить стресс, но можешь смягчить его хронические проявления с помощью сна, тренировок и отдыха. Мы подробно рассматриваем это в нашем руководстве по кортизолу.
Устрани важные дефициты
Стоит проверить три питательных вещества, потому что их недостаток напрямую снижает тестостерон:
- Витамин D. У мужчин с дефицитом витамина D год приема добавок значительно повышал общий, биодоступный и свободный тестостерон, в то время как плацебо не давало никакого эффекта.3 Подвох: это работает за счет коррекции дефицита, поэтому помогает, если у тебя низкий уровень — проверь свой уровень и посмотри продукты с высоким содержанием витамина D и лучшее время для приема витамина D.
- Цинк. Истинный дефицит цинка снижает тестостерон, и его коррекция помогает. Больше не значит лучше, как только ты восполнишь дефицит. Смотри продукты с высоким содержанием цинка.
- Магний. Низкий уровень магния распространен и связан с более низким тестостероном, особенно у активных мужчин.
Добавки — честная иерархия
Теперь та часть, которую все пропускают. Вот неприкрашенный рейтинг.
| Уровень | Добавка | Что говорят доказательства |
|---|---|---|
| Лучшие данные исследований на людях | Ашваганда, тонгкат али | Реальные РКИ, показывающие увеличение тестостерона |
| Помогает при дефиците | Витамин D, цинк, магний | Работает за счет устранения дефицита, а не повышения выше нормы |
| Многообещающие, меньшие данные | Шиладжит, бор | Небольшие исследования на людях с положительными сигналами |
| Шумиха, слабые/только на животных | Фадогия агрестис, большинство “бустеров тестостерона” | Мало или совсем нет доказательств на людях |
Ашваганда имеет наиболее последовательную поддержку — многочисленные исследования связывают ее с умеренным повышением тестостерона, наряду со снижением стресса и улучшением результатов тренировок.2 Смотри наше руководство по пользе ашваганды.
Тонгкат али (Eurycoma longifolia) — еще один выдающийся препарат: метаанализ клинических исследований показал, что он значительно повышает общий тестостерон, с наиболее выраженным эффектом у мужчин, у которых изначально был низкий уровень.4 Подробности в нашем руководстве по тонгкат али.
Шиладжит и бор — это интересный средний уровень — оба имеют небольшие, но реальные исследования на людях, предполагающие пользу для тестостерона. Мы рассматриваем их в статьях шиладжит и бор для тестостерона.
Фадогия агрестис — это яркий пример того, как шумиха опережает доказательства: она повсюду в социальных сетях, но практически не имеет исследований на людях и некоторые тревожные данные о безопасности на животных. Прочитай фадогия агрестис, прежде чем к ней прикасаться.
Предлагаем тебе: Добавки при перименопаузе: что реально работает
Что не работает (и чего следует избегать)
Несколько красных флагов, которые стоит назвать:
- “Запатентованные смеси” бустеров тестостерона, которые скрывают дозировки, обычно недодозированы и завышены в цене. Если на этикетке не указано, сколько каждого ингредиента ты получаешь, это не подходит.
- D-аспарагиновая кислота, когда-то активно рекламируемая, дала смешанные и в основном разочаровывающие результаты у тренированных мужчин — смотри наш анализ d-аспарагиновой кислоты и тестостерона.
- Все, что обещает стероидные результаты от “натуральной” таблетки. Если бы это действительно работало так мощно, это не продавалось бы как добавка.
- Игнорирование продуктов, которые работают против тебя. Качество диеты имеет значение; некоторые продукты и привычки связаны с более низким тестостероном, об этом говорится в статье продукты, снижающие тестостерон.
Итог
Если ты запомнишь только одно: образ жизни намного важнее добавок. Спи семь-девять часов, избавься от лишнего жира, тяжело тренируйся, контролируй хронический стресс и устрани любой дефицит витамина D, цинка или магния. Эти действия бесплатны, хорошо подтверждены и сделают для твоего тестостерона больше, чем любая капсула.
Когда ты все же обращаешься к добавкам, будь умерен в ожиданиях и придерживайся тех, что имеют данные исследований на людях — сначала ашваганда и тонгкат али, витамин D, если у тебя низкий уровень, шиладжит и бор как меньшие ставки. Пропускай разрекламированные, недоказанные вещи, такие как фадогия, пока не появятся реальные доказательства. И если ты действительно подозреваешь низкий тестостерон, пройди обследование и поговори с врачом, вместо того чтобы гадать в отделе добавок.
Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. PubMed ↩︎
Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. PubMed ↩︎ ↩︎
Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225. PubMed ↩︎
Leisegang K, Finelli R, Sikka SC, Panner Selvam MK. Eurycoma longifolia (Jack) Improves Serum Total Testosterone in Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Medicina (Kaunas). 2022;58(8):1047. PubMed ↩︎
