Кетоз - это нормальный метаболический процесс, который обеспечивает несколько преимуществ для здоровья.
Во время пищевого кетоза твой организм преобразует жир в соединения, известные как кетоны, и начинает использовать их в качестве основного источника энергии. Кетоны также известны как кетоновые тела.
Исследования показали, что диеты, способствующие кетозу, весьма полезны для снижения веса, отчасти благодаря их эффекту подавления аппетита.
Исследования также показывают, что кетоз может быть полезен при диабете 2-го типа и неврологических расстройствах, среди прочих состояний.
Тем не менее, достижение состояния кетоза может потребовать некоторой работы и планирования. Это не просто сокращение углеводов.
Вот 7 эффективных советов, как войти в кетоз.
1. Сведи к минимуму потребление углеводов
Питание по очень низкоуглеводной диете, безусловно, является самым важным фактором в достижении кетоза.
Твои клетки обычно используют глюкозу, или сахар, в качестве основного источника топлива. Однако большинство твоих клеток могут использовать и другие источники топлива, включая жирные кислоты и кетоны.
Твой организм хранит глюкозу в виде гликогена в печени и мышцах.
Когда твоё потребление углеводов очень низкое, запасы гликогена уменьшаются, а уровень гормона инсулина снижается. Это позволяет жирным кислотам высвобождаться из жировых запасов твоего тела.
Твоя печень превращает некоторые из этих жирных кислот в кетоны - ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Эти кетоны могут использоваться в качестве топлива частями твоего мозга.
Степень ограничения углеводов, необходимая для того, чтобы вызвать кетоз, зависит от конкретного человека и может зависеть от различных факторов, таких как виды физических упражнений, которые ты выполняешь.
Некоторым людям необходимо ограничить потребление чистых углеводов до 20 граммов в день, в то время как другие могут достичь кетоза, потребляя вдвое больше и более.
По этой причине фаза индукции диеты Аткинса требует ограничения углеводов до 20 или менее граммов в день в течение 2 недель, чтобы гарантировать достижение кетоза.
После этого момента небольшое количество углеводов может быть добавлено обратно в твой рацион очень постепенно, до тех пор, пока сохраняется кетоз.
У каждого человека потенциально будет разный предел потребления углеводов для достижения и поддержания кетоза, в зависимости от общего количества калорий, которые он потребляет, и его ежедневного уровня активности. Как правило, потребление 5-10% от общего количества калорий за счет углеводов приведет к кетозу.
В одном исследовании взрослым людям с диабетом 2 типа разрешалось 20-50 граммов легкоусвояемых углеводов в день, в зависимости от того, какое количество граммов позволяло им поддерживать уровень кетонов в крови в определенном целевом диапазоне.
Эти диапазоны углеводов и кетонов рекомендуются людям, которые хотят войти в кетоз, чтобы способствовать потере веса, контролировать уровень сахара в крови или снизить факторы риска сердечных заболеваний.
Кетогенная диета используется для лечения эпилепсии и в качестве экспериментальной терапии рака, она может ограничивать углеводы только до 2-5% от общего количества калорий.
Однако тот, кто использует диету в терапевтических целях, должен делать это только под наблюдением медицинского специалиста.
Общая информация: Ограничение потребления углеводов до 20-50 чистых граммов в день снижает уровень сахара и инсулина в крови, что приводит к высвобождению накопленных жирных кислот, которые твоя печень превращает в кетоны.
2. Включи в свой рацион кокосовое масло
Употребление кокосового масла может помочь тебе достичь кетоза.
Предлагаем вам: 10 признаков и симптомов того, что ты находишься в кетозе
Он содержит жиры, называемые среднецепочечными триглицеридами (MCTs).
В отличие от большинства жиров, MCT быстро всасываются и доставляются прямо в печень, где они могут быть немедленно использованы для получения энергии или преобразованы в кетоны.
Было высказано предположение, что потребление кокосового масла может быть одним из лучших способов повысить уровень кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими расстройствами нервной системы.
Хотя кокосовое масло содержит четыре типа MCT, около 50% его жира приходится на вид, известный как лауриновая кислота.
Некоторые исследования показывают, что источники жира с более высоким процентом лауриновой кислоты могут вызывать более устойчивый уровень кетоза. Это происходит потому, что она метаболизируется более постепенно, чем другие МКТ.
МКТ использовались для того, чтобы вызвать кетоз у детей, страдающих эпилепсией. При диете с высоким содержанием МКТ кетоз возникает без такого резкого ограничения углеводов, как при классической кетогенной диете.
Несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием MCT, содержащая около 20% калорий из углеводов, даёт эффекты, схожие с эффектами классической кетогенной диеты. Классическая кетогенная предусматривает менее 5% калорий из углеводов.
Добавляя кокосовое масло в свой рацион, лучше делать это медленно, чтобы свести к минимуму побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как спазмы желудка или диарея.
Магазин кокосового масла онлайн.
Общая информация: Употребление кокосового масла обеспечивает твой организм среднецепочечными триглицеридами (MCTs), которые быстро усваиваются и преобразуются в кетоны твоей печенью.
3. Наращивай свою физическую активность
Растущее число исследований показало, что пребывание в кетозе может быть полезно для некоторых видов спортивных результатов.
Предлагаем вам: Кокосовое масло в кофе: хорошо или плохо?
Кроме того, более активная деятельность может помочь тебе войти в кетоз.
Когда ты тренируешься, ты истощаешь запасы гликогена в организме. Обычно они пополняются, когда ты ешь углеводы, которые расщепляются до глюкозы. Глюкоза, которая не нужна немедленно, хранится в виде гликогена.
Однако если потребление углеводов сведено к минимуму, запасы гликогена остаются на низком уровне. В ответ на это твоя печень увеличивает производство кетонов, которые могут быть использованы в качестве альтернативного источника топлива для твоих мышц.
Было доказано, что тренировки в состоянии голодания повышают уровень кетонов.
В небольшом исследовании 2009 года 9 постменопаузальных женщин занимались спортом либо до, либо после еды. Уровень кетонов в их крови был на 137-314% выше, когда они тренировались до еды, чем когда они тренировались после еды.
Имей в виду, что хотя физические упражнения увеличивают выработку кетонов, твоему организму может потребоваться 1-4 недели, чтобы адаптироваться к использованию кетонов и жирных кислот в качестве основного топлива. В течение этого времени физическая работоспособность может временно снижаться.
Общая информация: Занятия физической активностью могут повысить уровень кетонов во время ограничения углеводов. Этот эффект может быть усилен тренировкой в состоянии голодания.
4. Увеличь потребление здоровых жиров
Употребление большого количества полезных жиров может повысить уровень кетонов и помочь тебе достичь кетоза.
Действительно, очень низкоуглеводная кетогенная диета не только минимизирует углеводы, но и призывает к высокому потреблению жиров.
Кетогенные диеты для снижения веса, повышения эффективности тренировок и метаболического здоровья обычно обеспечивают 60-80% калорий из жира.
Классическая кетогенная диета, используемая при эпилепсии, содержит еще больше жира. Как правило, 85-90% калорий поступает из жиров.
Однако чрезвычайно высокое потребление жиров не обязательно приводит к повышению уровня кетонов.
Предлагаем вам: Работают ли экзогенные кетоновые добавки для снижения веса?
В 3-недельном исследовании, включавшем 11 здоровых людей, сравнивалось влияние голодания на уровень кетонов в дыхании. В целом было установлено, что уровни кетонов были одинаковыми у людей, потребляющих 79% калорий из жира, и у людей, потребляющих 90% калорий из жира.
Поскольку жир составляет такой большой процент в кетогенной диете, важно выбирать высококачественные источники жира.
К здоровым жирам относятся жирная рыба, оливковое масло и масло авокадо. Кроме того, многие здоровые и высокожировые продукты также имеют очень низкое содержание углеводов.
Однако если потеря веса является твоей целью, важно убедиться, что ты не потребляешь слишком много калорий в целом, так как это может привести к тому, что твоя потеря веса застопорится.
Общая информация: Потребление не менее 60% калорий из жиров поможет повысить уровень кетонов. Выбирай разнообразные здоровые жиры как из животных, так и из растительных источников.
5. Попробуй короткое голодание или жировое голодание
Другой способ войти в кетоз - не есть в течение нескольких часов.
Многие люди впадают в легкий кетоз между ужином и завтраком.
Дети с эпилепсией традиционно постились в течение 12-72 часов, прежде чем начать кетогенную диету. Такой подход часто требовал наблюдения в больнице.
Протоколы без голодания сейчас более распространены. Однако голодание может помочь обеспечить некоторым детям быстрое вхождение в кетоз, чтобы судороги могли быть уменьшены раньше.
Прерывистое голодание, диетический подход, который включает в себя регулярные кратковременные голодания, также может вызывать кетоз.
Более того, “жировое голодание” - это еще один подход к увеличению кетонов, который имитирует эффекты голодания.
Она предполагает потребление примерно 700-1 100 калорий в день, около 80% которых поступает из жиров. Такое сочетание низкокалорийного питания и очень высокого потребления жиров может помочь тебе быстро достичь кетоза.
Поскольку жировое голодание не содержит достаточного количества белка и большинства витаминов и минералов, его следует соблюдать не более 3-5 дней. Его может быть трудно придерживаться более чем пару дней.
Общая информация: Пост, прерывистое голодание и “жировое голодание” могут помочь тебе относительно быстро войти в кетоз.
6. Поддерживай адекватное потребление белка
Достижение кетоза требует адекватного, но не чрезмерного потребления белка.
Классическая кетогенная диета, используемая у людей с эпилепсией, ограничивает как углеводы, так и белок, чтобы максимизировать уровень кетонов.
Эта же диета может быть полезна и для людей с раком, так как она может ограничить рост опухоли.
Однако для большинства людей резкое сокращение потребления белка для увеличения выработки кетонов не является здоровой практикой.
Во-первых, важно потреблять достаточное количество белка, чтобы снабжать печень аминокислотами, которые могут быть использованы для глюконеогенеза, или создания глюкозы.
В этом процессе твоя печень обеспечивает глюкозой те немногие клетки и органы твоего тела, которые не могут использовать кетоны в качестве топлива, например, твои эритроциты и части почек и мозга.
Во-вторых, потребление белка должно быть достаточно высоким, чтобы поддерживать мышечную массу при низком потреблении углеводов, особенно во время потери веса.
Хотя потеря веса обычно приводит к потере как мышц, так и жира, потребление достаточного количества белка на очень низкоуглеводной кетогенной диете может помочь сохранить мышечную массу.
Несколько исследований показали, что сохранение мышечной массы и физической работоспособности максимизируется, когда потребление белка находится в диапазоне 0,55-0,77 грамма на фунт (1,2-1,7 грамма на килограмм) сухой массы тела.
Ежедневное потребление белка в количестве 0,45-0,68 грамма на фунт (1-1,5 грамма на килограмм) поможет тебе поддерживать сухую массу тела, одновременно теряя вес.
Предлагаем вам: MCT-масло: Обзор среднецепочечных триглицеридов
В исследованиях по снижению веса было установлено, что очень низкоуглеводные диеты с потреблением белка в этом диапазоне вызывают и поддерживают кетоз.
В одном исследовании, проведённом на 17 мужчинах с ожирением, соблюдение кетогенной диеты, обеспечивающей 30% калорий за счёт белка, в течение 4 недель привело к уровню кетонов в крови в среднем 1,52 ммоль/л. Это вполне соответствует диапазону 0,5-3 ммоль/л, характерному для пищевого кетоза.
Чтобы рассчитать свои потребности в белке на кетогенной диете, умножь свой идеальный вес тела в фунтах на 0,55-0,77 (1,2-1,7 в килограммах). Например, если твоя идеальная масса тела составляет 130 фунтов (59 кг), то потребление белка должно составлять 71-100 граммов.
Общая информация: Потребление слишком малого количества белка может привести к потере мышечной массы, тогда как чрезмерное потребление белка может подавить выработку кетонов.
7. Проверь уровень кетонов и при необходимости скорректируй свой рацион питания
Как и многие вещи в питании, достижение и поддержание состояния кетоза очень индивидуально.
Поэтому может быть полезно проверить уровень кетонов, чтобы убедиться, что ты достигаешь своих целей.
Три типа кетонов - ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират - могут быть измерены в твоём дыхании, моче или крови. Использование одного или нескольких из этих методов для проверки кетонов может помочь тебе определить, нужно ли тебе внести какие-либо коррективы, чтобы войти в кетоз.
Ацетон и дыхательный тест
Ацетон содержится в твоем дыхании, и исследования подтвердили, что проверка уровня ацетона в дыхании является надежным способом мониторинга кетоза у людей, придерживающихся кетогенной диеты.
Измеритель Ketonix измеряет содержание ацетона в твоём дыхании. После того, как ты вдохнешь в прибор, на нем замигает цвет, показывающий, находишься ли ты в состоянии кетоза и насколько высок его уровень.
Предлагаем вам: Сколько углеводов ты должен есть, если у тебя диабет?
Ацетоацетат и анализы мочи
Кетон, измеряемый в моче, - это ацетоацетат. Кетоновые мочевые полоски погружаются в мочу и приобретают различные оттенки розового или фиолетового цвета в зависимости от уровня присутствующих кетонов. Более темный цвет отражает более высокий уровень кетонов.
Кетоновые мочевые полоски просты в использовании и довольно недороги. Хотя их точность при длительном использовании подвергается сомнению, на начальном этапе они должны подтвердить, что ты находишься в кетозе.
Исследование 2016 года показало, что кетоны в моче имеют тенденцию быть самыми высокими ранним утром и после ужина при кетогенной диете.
Бета-гидроксибутират и анализ крови
Наконец, кетоны также можно измерить с помощью прибора для измерения кетонов в крови. Подобно тому, как работает глюкометр, небольшая капля крови помещается на полоску, которая вставляется в прибор.
Он измеряет количество бета-гидроксибутирата в твоей крови, и было также установлено, что он является достоверным показателем уровня кетоза.
Недостатком измерения кетонов в крови является то, что полоски очень дорогие.
Общая информация: Использование анализов дыхания, мочи или крови для измерения уровня кетонов может помочь убедиться, что ты достигаешь и поддерживаешь кетоз.
Итог
Когда ты входишь в состояние кетоза, твой организм начинает использовать кетоны в качестве топлива.
Для людей, которые приняли кетогенную диету как средство для снижения веса, вхождение в кетоз - важный шаг на пути к этой цели. К другим преимуществам кетоза относится уменьшение судорог у людей с эпилепсией.
Сокращение углеводов - лучший способ достичь кетоза. Другие действия, такие как потребление кокосового масла или физические упражнения в состоянии голодания, также могут помочь.
Быстрые и простые методы, такие как использование специальных полосок для анализа мочи, могут дать тебе знать, поддерживаешь ли ты кетоз или твоя диета нуждается в некоторой корректировке.
