Кетоз - это нормальный метаболический процесс, который обеспечивает несколько преимуществ для здоровья.
Во время пищевого кетоза твой организм преобразует жир в соединения, известные как кетоны, и начинает использовать их в качестве основного источника энергии. Кетоны также известны как кетоновые тела.
Исследования показали, что диеты, способствующие кетозу, весьма полезны для снижения веса, отчасти благодаря их эффекту подавления аппетита.
Получи персональный кето-дружественный план питания для твоих целей.
Powered by DietGenie
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниИсследования также показывают, что кетоз может быть полезен при диабете 2-го типа и неврологических расстройствах, среди прочих состояний.
Тем не менее, достижение состояния кетоза может потребовать некоторой работы и планирования. Это не просто сокращение углеводов.
Вот 7 эффективных советов, как войти в кетоз.
1. Сведи к минимуму потребление углеводов
Питание по очень низкоуглеводной диете, безусловно, является самым важным фактором в достижении кетоза.
Твои клетки обычно используют глюкозу, или сахар, в качестве основного источника топлива. Однако большинство твоих клеток могут использовать и другие источники топлива, включая жирные кислоты и кетоны.
Твой организм хранит глюкозу в виде гликогена в печени и мышцах.
Когда твоё потребление углеводов очень низкое, запасы гликогена уменьшаются, а уровень гормона инсулина снижается. Это позволяет жирным кислотам высвобождаться из жировых запасов твоего тела.
Твоя печень превращает некоторые из этих жирных кислот в кетоны - ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Эти кетоны могут использоваться в качестве топлива частями твоего мозга.
Степень ограничения углеводов, необходимая для того, чтобы вызвать кетоз, зависит от конкретного человека и может зависеть от различных факторов, таких как виды физических упражнений, которые ты выполняешь.
Некоторым людям необходимо ограничить потребление чистых углеводов до 20 граммов в день, в то время как другие могут достичь кетоза, потребляя вдвое больше и более.
По этой причине фаза индукции диеты Аткинса требует ограничения углеводов до 20 или менее граммов в день в течение 2 недель, чтобы гарантировать достижение кетоза.
После этого момента небольшое количество углеводов может быть добавлено обратно в твой рацион очень постепенно, до тех пор, пока сохраняется кетоз.
У каждого человека потенциально будет разный предел потребления углеводов для достижения и поддержания кетоза, в зависимости от общего количества калорий, которые он потребляет, и его ежедневного уровня активности. Как правило, потребление 5-10% от общего количества калорий за счет углеводов приведет к кетозу.
В одном исследовании взрослым людям с диабетом 2 типа разрешалось 20-50 граммов легкоусвояемых углеводов в день, в зависимости от того, какое количество граммов позволяло им поддерживать уровень кетонов в крови в определенном целевом диапазоне.
Эти диапазоны углеводов и кетонов рекомендуются людям, которые хотят войти в кетоз, чтобы способствовать потере веса, контролировать уровень сахара в крови или снизить факторы риска сердечных заболеваний.
Кетогенная диета используется для лечения эпилепсии и в качестве экспериментальной терапии рака, она может ограничивать углеводы только до 2-5% от общего количества калорий.
Однако тот, кто использует диету в терапевтических целях, должен делать это только под наблюдением медицинского специалиста.
Общая информация: Ограничение потребления углеводов до 20-50 чистых граммов в день снижает уровень сахара и инсулина в крови, что приводит к высвобождению накопленных жирных кислот, которые твоя печень превращает в кетоны.
2. Включи в свой рацион кокосовое масло
Употребление кокосового масла может помочь тебе достичь кетоза.
Он содержит жиры, называемые среднецепочечными триглицеридами (MCTs).
В отличие от большинства жиров, MCT быстро всасываются и доставляются прямо в печень, где они могут быть немедленно использованы для получения энергии или преобразованы в кетоны.
Было высказано предположение, что потребление кокосового масла может быть одним из лучших способов повысить уровень кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими расстройствами нервной системы.
Хотя кокосовое масло содержит четыре типа MCT, около 50% его жира приходится на вид, известный как лауриновая кислота.
Некоторые исследования показывают, что источники жира с более высоким процентом лауриновой кислоты могут вызывать более устойчивый уровень кетоза. Это происходит потому, что она метаболизируется более постепенно, чем другие МКТ.
МКТ использовались для того, чтобы вызвать кетоз у детей, страдающих эпилепсией. При диете с высоким содержанием МКТ кетоз возникает без такого резкого ограничения углеводов, как при классической кетогенной диете.
Несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием MCT, содержащая около 20% калорий из углеводов, даёт эффекты, схожие с эффектами классической кетогенной диеты. Классическая кетогенная предусматривает менее 5% калорий из углеводов.
Добавляя кокосовое масло в свой рацион, лучше делать это медленно, чтобы свести к минимуму побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как спазмы желудка или диарея.
Магазин кокосового масла онлайн.
Общая информация: Употребление кокосового масла обеспечивает твой организм среднецепочечными триглицеридами (MCTs), которые быстро усваиваются и преобразуются в кетоны твоей печенью.
Предлагаем тебе: 10 признаков и симптомов того, что ты находишься в кетозе
3. Наращивай свою физическую активность
Растущее число исследований показало, что пребывание в кетозе может быть полезно для некоторых видов спортивных результатов.
Кроме того, более активная деятельность может помочь тебе войти в кетоз.
Когда ты тренируешься, ты истощаешь запасы гликогена в организме. Обычно они пополняются, когда ты ешь углеводы, которые расщепляются до глюкозы. Глюкоза, которая не нужна немедленно, хранится в виде гликогена.
Однако если потребление углеводов сведено к минимуму, запасы гликогена остаются на низком уровне. В ответ на это твоя печень увеличивает производство кетонов, которые могут быть использованы в качестве альтернативного источника топлива для твоих мышц.
Было доказано, что тренировки в состоянии голодания повышают уровень кетонов.
В небольшом исследовании 2009 года 9 постменопаузальных женщин занимались спортом либо до, либо после еды. Уровень кетонов в их крови был на 137-314% выше, когда они тренировались до еды, чем когда они тренировались после еды.
Имей в виду, что хотя физические упражнения увеличивают выработку кетонов, твоему организму может потребоваться 1-4 недели, чтобы адаптироваться к использованию кетонов и жирных кислот в качестве основного топлива. В течение этого времени физическая работоспособность может временно снижаться.
Общая информация: Занятия физической активностью могут повысить уровень кетонов во время ограничения углеводов. Этот эффект может быть усилен тренировкой в состоянии голодания.
Предлагаем тебе: Работают ли экзогенные кетоновые добавки для снижения веса?
4. Увеличь потребление здоровых жиров
Употребление большого количества полезных жиров может повысить уровень кетонов и помочь тебе достичь кетоза.
Действительно, очень низкоуглеводная кетогенная диета не только минимизирует углеводы, но и призывает к высокому потреблению жиров.
Кетогенные диеты для снижения веса, повышения эффективности тренировок и метаболического здоровья обычно обеспечивают 60-80% калорий из жира.
Классическая кетогенная диета, используемая при эпилепсии, содержит еще больше жира. Как правило, 85-90% калорий поступает из жиров.
Однако чрезвычайно высокое потребление жиров не обязательно приводит к повышению уровня кетонов.
В 3-недельном исследовании, включавшем 11 здоровых людей, сравнивалось влияние голодания на уровень кетонов в дыхании. В целом было установлено, что уровни кетонов были одинаковыми у людей, потребляющих 79% калорий из жира, и у людей, потребляющих 90% калорий из жира.
Поскольку жир составляет такой большой процент в кетогенной диете, важно выбирать высококачественные источники жира.
К здоровым жирам относятся жирная рыба, оливковое масло и масло авокадо. Кроме того, многие здоровые и высокожировые продукты также имеют очень низкое содержание углеводов.
Однако если потеря веса является твоей целью, важно убедиться, что ты не потребляешь слишком много калорий в целом, так как это может привести к тому, что твоя потеря веса застопорится.
Общая информация: Потребление не менее 60% калорий из жиров поможет повысить уровень кетонов. Выбирай разнообразные здоровые жиры как из животных, так и из растительных источников.
Предлагаем тебе: Кокосовое масло в кофе: польза и риски для здоровья
5. Попробуй короткое голодание или жировое голодание
Другой способ войти в кетоз - не есть в течение нескольких часов.
Многие люди впадают в легкий кетоз между ужином и завтраком.
Дети с эпилепсией традиционно постились в течение 12-72 часов, прежде чем начать кетогенную диету. Такой подход часто требовал наблюдения в больнице.
Протоколы без голодания сейчас более распространены. Однако голодание может помочь обеспечить некоторым детям быстрое вхождение в кетоз, чтобы судороги могли быть уменьшены раньше.
Прерывистое голодание, диетический подход, который включает в себя регулярные кратковременные голодания, также может вызывать кетоз.
Более того, “жировое голодание” - это еще один подход к увеличению кетонов, который имитирует эффекты голодания.
Она предполагает потребление примерно 700-1100 калорий в день, около 80% которых поступает из жиров. Такое сочетание низкокалорийного питания и очень высокого потребления жиров может помочь тебе быстро достичь кетоза.
Поскольку жировое голодание не содержит достаточного количества белка и большинства витаминов и минералов, его следует соблюдать не более 3-5 дней. Его может быть трудно придерживаться более чем пару дней.
Общая информация: Пост, прерывистое голодание и “жировое голодание” могут помочь тебе относительно быстро войти в кетоз.
6. Поддерживай адекватное потребление белка
Достижение кетоза требует адекватного, но не чрезмерного потребления белка.
Классическая кетогенная диета, используемая у людей с эпилепсией, ограничивает как углеводы, так и белок, чтобы максимизировать уровень кетонов.
Эта же диета может быть полезна и для людей с раком, так как она может ограничить рост опухоли.
Однако для большинства людей резкое сокращение потребления белка для увеличения выработки кетонов не является здоровой практикой.
Во-первых, важно потреблять достаточное количество белка, чтобы снабжать печень аминокислотами, которые могут быть использованы для глюконеогенеза, или создания глюкозы.
В этом процессе твоя печень обеспечивает глюкозой те немногие клетки и органы твоего тела, которые не могут использовать кетоны в качестве топлива, например, твои эритроциты и части почек и мозга.
Во-вторых, потребление белка должно быть достаточно высоким, чтобы поддерживать мышечную массу при низком потреблении углеводов, особенно во время потери веса.
Хотя потеря веса обычно приводит к потере как мышц, так и жира, потребление достаточного количества белка на очень низкоуглеводной кетогенной диете может помочь сохранить мышечную массу.
Несколько исследований показали, что сохранение мышечной массы и физической работоспособности максимизируется, когда потребление белка находится в диапазоне 0,55-0,77 грамма на фунт (1,2-1,7 грамма на килограмм) сухой массы тела.
Ежедневное потребление белка в количестве 0,45-0,68 грамма на фунт (1-1,5 грамма на килограмм) поможет тебе поддерживать сухую массу тела, одновременно теряя вес.
В исследованиях по снижению веса было установлено, что очень низкоуглеводные диеты с потреблением белка в этом диапазоне вызывают и поддерживают кетоз.
В одном исследовании, проведённом на 17 мужчинах с ожирением, соблюдение кетогенной диеты, обеспечивающей 30% калорий за счёт белка, в течение 4 недель привело к уровню кетонов в крови в среднем 1,52 ммоль/л. Это вполне соответствует диапазону 0,5-3 ммоль/л, характерному для пищевого кетоза.
Чтобы рассчитать свои потребности в белке на кетогенной диете, умножь свой идеальный вес тела в фунтах на 0,55-0,77 (1,2-1,7 в килограммах). Например, если твоя идеальная масса тела составляет 130 фунтов (59 кг), то потребление белка должно составлять 71-100 граммов.
Общая информация: Потребление слишком малого количества белка может привести к потере мышечной массы, тогда как чрезмерное потребление белка может подавить выработку кетонов.
7. Проверь уровень кетонов и при необходимости скорректируй свой рацион питания
Как и многие вещи в питании, достижение и поддержание состояния кетоза очень индивидуально.
Поэтому может быть полезно проверить уровень кетонов, чтобы убедиться, что ты достигаешь своих целей.
Три типа кетонов - ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират - могут быть измерены в твоём дыхании, моче или крови. Использование одного или нескольких из этих методов для проверки кетонов может помочь тебе определить, нужно ли тебе внести какие-либо коррективы, чтобы войти в кетоз.
Предлагаем тебе: MCT-масло: обзор среднецепочечных триглицеридов и их польза
Ацетон и дыхательный тест
Ацетон содержится в твоем дыхании, и исследования подтвердили, что проверка уровня ацетона в дыхании является надежным способом мониторинга кетоза у людей, придерживающихся кетогенной диеты.
Измеритель Ketonix измеряет содержание ацетона в твоём дыхании. После того, как ты вдохнешь в прибор, на нем замигает цвет, показывающий, находишься ли ты в состоянии кетоза и насколько высок его уровень.
Ацетоацетат и анализы мочи
Кетон, измеряемый в моче, - это ацетоацетат. Кетоновые мочевые полоски погружаются в мочу и приобретают различные оттенки розового или фиолетового цвета в зависимости от уровня присутствующих кетонов. Более темный цвет отражает более высокий уровень кетонов.
Кетоновые мочевые полоски просты в использовании и довольно недороги. Хотя их точность при длительном использовании подвергается сомнению, на начальном этапе они должны подтвердить, что ты находишься в кетозе.
Исследование 2016 года показало, что кетоны в моче имеют тенденцию быть самыми высокими ранним утром и после ужина при кетогенной диете.
Бета-гидроксибутират и анализ крови
Наконец, кетоны также можно измерить с помощью прибора для измерения кетонов в крови. Подобно тому, как работает глюкометр, небольшая капля крови помещается на полоску, которая вставляется в прибор.
Он измеряет количество бета-гидроксибутирата в твоей крови, и было также установлено, что он является достоверным показателем уровня кетоза.
Недостатком измерения кетонов в крови является то, что полоски очень дорогие.
Общая информация: Использование анализов дыхания, мочи или крови для измерения уровня кетонов может помочь убедиться, что ты достигаешь и поддерживаешь кетоз.
Итог
Когда ты входишь в состояние кетоза, твой организм начинает использовать кетоны в качестве топлива.
Для людей, которые приняли кетогенную диету как средство для снижения веса, вхождение в кетоз - важный шаг на пути к этой цели. К другим преимуществам кетоза относится уменьшение судорог у людей с эпилепсией.
Сокращение углеводов - лучший способ достичь кетоза. Другие действия, такие как потребление кокосового масла или физические упражнения в состоянии голодания, также могут помочь.
Быстрые и простые методы, такие как использование специальных полосок для анализа мочи, могут дать тебе знать, поддерживаешь ли ты кетоз или твоя диета нуждается в некоторой корректировке.
