Существует множество различных способов поститься.
Прерывистое голодание - это набирающая популярность схема питания, предполагающая отказ от еды или резкое ограничение потребления пищи в течение определённых периодов времени.
Этот метод голодания был связан с различными потенциальными преимуществами для здоровья, включая кратковременное увеличение гормона роста человека (HGH) и изменения в экспрессии генов.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниТакие эффекты связаны с долголетием и меньшим риском заболеваний. Таким образом, люди, которые регулярно постятся, часто надеются сбросить вес или прожить более здоровую и долгую жизнь.
Однако голодание может быть опасным, если делать его неправильно.
Вот 10 советов, которые помогут тебе поститься безопасно.
1. Сокращай периоды голодания
Не существует единого способа поститься, то есть продолжительность твоего поста зависит от тебя самого.
Популярные режимы включают в себя:
- Шаблон 5:2: Ограничь потребление калорий в течение двух дней в неделю (500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин.).
- Схема 6:1: Эта схема похожа на 5:2, но здесь только один день пониженного потребления калорий вместо двух.
- “Ешь, остановись, ешь”: 24-часовое полное голодание 1-2 раза в неделю.
- Схема 16:8: Эта схема предполагает потребление пищи только в восьмичасовом окне и голодание в течение 16 часов ежедневно, каждую неделю.
Большинство из этих режимов советуют короткие периоды голодания - 8-24 часа. Однако некоторые люди проводят гораздо более длительные голодания - 48 и даже до 72 часов.
Более длительные периоды голодания повышают твой риск возникновения проблем, связанных с голоданием. К ним относятся обезвоживание, раздражительность, изменения настроения, обмороки, голод, недостаток энергии и неспособность сосредоточиться.
Лучший способ избежать этих побочных эффектов - придерживаться более коротких периодов голодания до 24 часов - особенно когда ты только начинаешь.
Тебе следует обратиться к врачу, если ты хочешь увеличить период голодания более чем до 72 часов.
Общая информация: Более длительные периоды голодания повышают твой риск побочных эффектов, таких как обезвоживание, головокружение и обмороки. Чтобы снизить риск, держи периоды голодания короткими.
2. Ешь небольшое количество пищи в дни, когда ты постишься
В целом, пост включает в себя отказ от некоторых или всех видов пищи и питья на определенный период времени.
Хотя в дни поста ты можешь полностью отказаться от пищи, некоторые схемы голодания, например диета 5:2, позволяют тебе потреблять за день не более 25% от твоей потребности в калориях.
Если ты хочешь попробовать поститься, то ограничение калорий, чтобы в дни поста ты ел небольшими порциями, может быть более безопасным вариантом, чем полноценное голодание.
Такой подход может помочь снизить некоторые риски, связанные с голоданием, такие как чувство слабости, голода и расфокусированности.
Это также может сделать голодание более устойчивым, поскольку ты, скорее всего, не будешь чувствовать себя таким же голодным.
Общая информация: Употребление небольшого количества пищи в дни поста, а не отказ от всего, может снизить риск побочных эффектов и помочь держать голод в узде.
3. Оставайся гидратированной
Легкое обезвоживание может привести к усталости, сухости во рту, жажде и головным болям, поэтому пить достаточно жидкости во время поста жизненно важно.
Большинство органов здравоохранения рекомендуют правило 8×8 - восемь стаканов по 8 унций (всего чуть меньше 2 литров) жидкости ежедневно - чтобы оставаться гидратированным.
Однако количество необходимой тебе жидкости - хотя, скорее всего, оно находится в этом диапазоне - довольно индивидуально.
Поскольку ты получаешь около 20-30% необходимой организму жидкости из пищи, довольно легко обезвожиться во время голодания.
Во время поста многие люди стремятся выпить 8,5-13 стаканов (2-3 литра) воды в течение дня. Однако твоя жажда должна подсказать тебе, когда нужно пить больше, поэтому прислушайся к своему организму.
Предлагаем вам: Прерывистое голодание: полное руководство для новичков
Общая информация: Поскольку ты удовлетворяешь часть своей суточной потребности в жидкости через пищу, во время голодания ты можешь получить обезвоживание. Чтобы предотвратить это, прислушивайся к своему организму и пей, когда испытываешь жажду.
4. Совершай прогулки или медитируй
Избегать приема пищи в дни поста может быть сложно, особенно если ты чувствуешь скуку и голод.
Один из способов избежать непреднамеренного нарушения поста - постоянно быть занятым.
Занятия, которые могут отвлечь тебя от голода - но не затрачивают слишком много энергии - включая ходьбу и медитацию.
Однако любая успокаивающая и не слишком напряженная деятельность поможет тебе занять свой ум. Ты можешь принять ванну, почитать книгу или послушать подкаст.
Общая информация: Занятие низкоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба или медитация, может облегчить тебе дни поста.
5. Не нарушай пост пиршеством
После периода ограничений может возникнуть соблазн отпраздновать это событие, съев огромную порцию еды.
Однако нарушение поста пиршеством может привести к вздутию живота и усталости.
Кроме того, если ты хочешь сбросить вес, пиршество может навредить твоим долгосрочным целям, замедлив или остановив потерю веса.
Поскольку твоя общая квота калорий влияет на твой вес, потребление избыточных калорий после голодания уменьшит твой дефицит калорий.
Лучший способ нарушить пост - продолжать питаться нормально и вернуться к своему обычному режиму питания.
Общая информация: Если после дня поста ты съешь необычно много пищи, ты можешь почувствовать усталость и вздутие живота. Попробуй вместо этого плавно вернуться к своему обычному режиму питания.
6. Прекрати голодание, если почувствуешь недомогание
Ты можешь чувствовать себя немного уставшим, голодным и раздражительным во время поста - но ты никогда не должен чувствовать себя плохо.
Чтобы обезопасить себя, особенно если ты новичок в голодании, ограничь период голодания 24 часами или меньше и держи под рукой перекус на случай, если ты почувствуешь обморок или недомогание.
Предлагаем вам: Прерывистое голодание для женщин: Руководство для начинающих
Если ты заболел или обеспокоен состоянием своего здоровья, сразу же прекрати голодание.
Некоторые признаки того, что тебе следует прекратить пост и обратиться за медицинской помощью, включают усталость или слабость, которые мешают тебе выполнять повседневные задачи, а также неожиданные ощущения недомогания и дискомфорта.
Общие сведения: Во время поста ты можешь чувствовать себя немного уставшим или раздражительным, но если ты почувствуешь недомогание, тебе следует немедленно прекратить пост.
7. Ешь достаточно белка
Многие люди начинают поститься как способ попытаться сбросить вес.
Однако пребывание в дефиците калорий может привести к тому, что ты будешь терять не только жир, но и мышцы.
Один из способов минимизировать потерю мышечной массы во время голодания - убедиться, что ты потребляешь достаточно белка в те дни, когда ты ешь.
Кроме того, некоторое количество белка может дать другие преимущества, включая управление голодом, если ты ешь небольшое количество в дни поста.
Некоторые исследования показывают, что потребление около 30% калорийности пищи за счет белка может значительно снизить твой аппетит.
Поэтому употребление некоторого количества белка в дни голодания может помочь нивелировать некоторые побочные эффекты голодания.
Общая информация: Наличие достаточного количества белка во время поста может помочь минимизировать потерю мышц и держать аппетит в узде.
8. Ешь много цельных продуктов в не постные дни
Большинство людей, которые постятся, пытаются улучшить свое здоровье.
Несмотря на то, что пост подразумевает воздержание от пищи, всё равно важно поддерживать здоровый образ жизни, когда ты не постишься.
Здоровое питание, основанное на цельных продуктах, связано со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска развития рака, сердечных заболеваний и других хронических болезней.
Ты можешь убедиться, что твоя диета остается здоровой, выбирая цельные продукты, такие как мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты и бобовые, когда ты ешь.
Предлагаем вам: Руководство для начинающих по диете 5:2
Общая информация: Употребление цельных продуктов, когда ты не постишься, может улучшить твое здоровье и поддерживать хорошее самочувствие во время поста.
9. Рассмотри добавки
Если ты регулярно постишься, то можешь недополучить необходимые питательные вещества.
Это происходит потому, что регулярно потребляя меньше калорий, тебе сложнее удовлетворить свои потребности в питательных веществах.
Люди, следующие диетам для похудения, чаще испытывают дефицит многих необходимых питательных веществ, таких как железо, кальций и витамин В12.
Поэтому тем, кто регулярно постится, стоит подумать о приеме поливитаминов для душевного спокойствия и для того, чтобы помочь предотвратить дефицит веществ.
Тем не менее, всегда лучше получать питательные вещества из цельной пищи.
Общая информация: Регулярное голодание может увеличить твой риск дефицита питательных веществ, особенно если ты находишься в условиях дефицита калорий. По этой причине некоторые люди предпочитают принимать поливитамины.
10. Сохраняй мягкость упражнений
Некоторые люди обнаруживают, что во время поста они могут поддерживать свой обычный режим физических упражнений.
Однако если ты новичок в голодании, лучше всего ограничить любые физические нагрузки низкой интенсивностью - особенно в первое время, - чтобы ты мог увидеть, как ты справляешься с ними.
Упражнения низкой интенсивности могут включать ходьбу, легкую йогу, нежную растяжку и работу по дому.
Самое главное, прислушивайся к своему телу и отдыхай, если тебе тяжело даются физические упражнения во время поста.
Общая информация: Многим людям удается участвовать в своей обычной физической нагрузке в дни поста. Однако, когда ты новичок в голодании, тебе следует выполнять только легкие физические упражнения, чтобы посмотреть, как ты себя чувствуешь.
Пост не для всех
Хотя голодание в течение коротких периодов времени в целом считается безопасным, следующие группы населения не должны пытаться поститься без консультации с медицинским специалистом:
- Люди с такими медицинскими заболеваниями, как болезни сердца или диабет 2 типа
- Женщины, которые пытаются зачать ребенка
- Женщины, которые беременны или кормят грудью
- Люди с недостаточным весом
- Те, кто пережил расстройство пищевого поведения
- Люди, у которых есть проблемы с регуляцией уровня сахара в крови
- Люди с низким кровяным давлением
- Те, кто принимает лекарства, отпускаемые по рецепту
- Женщина с аменореей в анамнезе
- Пожилые люди
- Подростки
Общая информация: Хотя голодание может быть полезным для многих людей, тебе следует сначала поговорить со своим врачом, если у тебя есть определенные медицинские показания, ты беременна, кормишь грудью или пытаешься зачать ребенка. Пост не рекомендуется людям, у которых было расстройство пищевого поведения.
Резюме
Пост - это практика воздержания от пищи и напитков в течение длительного времени. В зависимости от того, как это делается, это может укрепить твое здоровье.
Люди могут выбирать пост в диетических, политических или религиозных целях. Одним из популярных методов является прерывистое голодание, при котором ты чередуешь периоды еды и голодания.
Чтобы оставаться здоровым во время поста, лучше всего делать периоды голодания короткими, избегать интенсивных физических упражнений и оставаться гидратированным.
Употребление достаточного количества белка и сбалансированная диета в то время, когда ты не постишься, могут поддержать общее состояние здоровья и обеспечить успешное голодание.
