Оглавление
Стоит ли тебе становиться вегетарианцем?
Люди выбирают вегетарианскую диету по многим причинам. Для некоторых вегетарианство — это способ быть здоровее или избежать гормонов, используемых в продуктах животного происхождения. Для других такой способ питания связан с религией, правами животных или заботой об окружающей среде.
Если ты рассматриваешь возможность перехода на вегетарианскую диету, важно определить, какого типа вегетарианцем ты будешь. Как только ты решишь, каких продуктов будешь избегать, желательно разработать план, чтобы гарантировать получение всех необходимых организму питательных веществ.
Виды вегетарианской диеты
Существует несколько различных типов вегетарианских диет:
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВегетарианский
Если ты придерживаешься вегетарианской диеты, это означает, что ты не ешь мясо, птицу или рыбу. Эта категория едоков может быть дополнительно разделена по тому, какие продукты животного происхождения ты решил включать в рацион:
- Лакто-ово-вегетарианцы едят и яйца, и молочные продукты
- Лактовегетарианцы употребляют молочные продукты, но не яйца
- Ово-вегетарианцы употребляют яйца, но не молочные продукты
Веган
Если ты придерживаешься веганской диеты, ты не ешь мясо, птицу или рыбу. Ты также не употребляешь молочные продукты, яйца и другие продукты животного происхождения, такие как желатин или мед.
Частичный вегетарианец
Частичный вегетарианец не ест мяса, но употребляет некоторые продукты животного происхождения.
- Пескатарианцы едят рыбу, но избегают остального мяса
- Поло-вегетарианцы едят птицу, но избегают другого мяса и рыбы
Флекситарианец
Другие придерживаются так называемой полувегетарианской или флекситарианской диеты. Люди, следующие этой диете, питаются в основном растительной пищей, но иногда могут включать мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу в небольших количествах.
Каковы преимущества вегетарианской диеты для здоровья?
Вегетарианская диета имеет множество преимуществ, если следовать ей правильно. Если ты избегаете мяса, но питаешься только переработанным хлебом и макаронами с избытком сахара и очень малым количеством овощей и фруктов, вряд ли сможешь воспользоваться многими преимуществами.
1. Вегетарианская диета полезна для здоровья сердца
У вегетарианцев может быть на треть меньше шансов умереть или быть госпитализированными из-за сердечных заболеваний. Конечно, выбор пищи имеет значение — независимо от того, вегетарианец ты или нет.
Для кардиозащитных преимуществ диеты обязательно выбирай:
- цельные злаки с высоким содержанием клетчатки
- бобовые
- орехи
- овощи и фрукты
- другие продукты с низким гликемическим индексом
Идея заключается в потреблении растворимой клетчатки и выборе продуктов, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Так ты можешь снизить уровень холестерина и общий риск сердечного приступа.
2. Вегетарианская диета может снизить риск развития рака
Хотя преимущество не является значительным, вегетарианцы могут иметь небольшое преимущество в снижении риска развития рака.
Одно исследование показало, что в популяциях с низким уровнем риска вегетарианская диета снижает риск развития рака в целом. Кроме того, исследование выявило, что определённые типы диет без животных продуктов снижают риск развития конкретных видов рака:
- Веганская диета снижает риск развития рака больше, чем другие диеты
- Веганская диета обеспечивает наибольшую защиту от рака, характерного для женщин
- Лакто-ово-вегетарианская диета обеспечивает наибольшую защиту от рака желудочно-кишечного тракта
Однако другое исследование обнаружило лишь несущественное снижение риска развития колоректального рака среди вегетарианцев.
Многие исследования утверждают, что диета, богатая свежими фруктами и овощами, может быть ключом к успеху. Вегетарианство может облегчить получение рекомендуемых пяти порций в день.
Быть исключительно веганом не обязательно, поскольку растительная диета с большим потреблением фруктов и овощей тоже полезна.
3. Вегетарианская диета может предотвратить диабет 2 типа
Следование здоровой вегетарианской диете помогает в профилактике и лечении диабета 2-го типа и связанных осложнений. Это связано с выбором низкогликемических продуктов, поддерживающих стабильный уровень сахара в крови, таких как цельные зерна, бобовые и орехи.
В одном исследовании у вегетарианцев риск развития диабета второго типа был в два раза ниже по сравнению с невегетарианцами.
4. Вегетарианская диета снижает кровяное давление
Исследования показывают, что вегетарианцы, особенно веганы, имеют более низкое кровяное давление, чем их коллеги-мясоеды.
Растительная пища обычно содержит меньше жира, натрия и холестерина, что положительно влияет на кровяное давление. Фрукты и овощи содержат калий, который помогает снизить давление.
5. Вегетарианская диета уменьшает симптомы астмы
Старое шведское исследование предполагает, что веганская диета может уменьшить симптомы астмы. У 22 из 24 участников, питавшихся веганской диетой в течение года, наблюдались улучшения, включая меньшую зависимость от лекарств.
Считается, что продукты животного происхождения могут вызывать аллергические или воспалительные реакции, поэтому их исключение из рациона уменьшает эти симптомы.
6. Вегетарианская диета способствует здоровью костей
Уровень остеопороза ниже в странах, где люди питаются преимущественно вегетарианской диетой. Животные продукты могут способствовать вымыванию кальция из организма, вызывая потерю костной ткани.
В одном исследовании люди, придерживавшиеся лакто-ово-вегетарианской диеты более 20 лет, имели всего на 18 % меньше минеральной плотности костей к 80 годам, тогда как мясоеды — на 35 % меньше.
Безопасна ли вегетарианская диета?
Риски связаны с дефицитом некоторых витаминов и минералов, например витамина В-12 и омега-3 жирных кислот. Выбор продуктов имеет большое значение.
Технически можно быть вегетарианцем, питаясь пирожными, картофелем фри и молочными коктейлями, которые не имеют высокой питательной ценности. В таком случае многие преимущества диеты исчезают.
Помни: пустые калории могут появиться в любом типе диеты, с мясом или без.
Как быть при беременности и для детей?
Беременные и кормящие женщины могут получать необходимые питательные вещества из вегетарианской диеты. То же справедливо для детей.
При веганской диете во время беременности, кормления грудью или у детей могут потребоваться дополнительные витамин В-12 и витамин D. Также может понадобиться железо, фолиевая кислота и омега-3, хотя вегетарианцы обычно потребляют больше фолиевой кислоты, чем мясоеды. Ознакомься с добавками, которые могут понадобиться при веганской диете.
Как стать вегетарианцем
Назначение даты может сработать
Стоит ли тебе переходить сразу? Это зависит от тебя. Ты можешь пометить дату начала вегетарианской диеты в календаре или выбрать постепенный подход.
Возможно, лучше сначала отказаться от красного мяса, затем от птицы, потом от рыбы. Или полностью изменить кладовую, чтобы начать с чистого листа.
Можно выбрать определённые дни недели, например, безмясные понедельники, постепенно увеличивая их количество.
Сопротивляйся искушению
Существует множество форм вегетарианской диеты, это не всегда «всё или ничего». Если хочешь избегать определённых продуктов, ищи вкусные альтернативы в магазине.
Вегетарианские бургеры, «куриные» наггетсы и мясоподобные продукты доступны, но некоторые из них сильно обработаны и не лучший выбор для регулярного питания.
Лучше сосредоточься на пробе новых овощей, способов приготовления и мясных альтернатив, чтобы открыть новые вкусы.
Поменяй местами ингредиенты
Многие любимые рецепты можно адаптировать, заменив основной белок на вегетарианский источник, например, тофу или темпе. Вместо бульона на животной основе используй овощной бульон. Для замены молочных продуктов попробуй немолочное молоко, например, миндальное или соевое.
Вот несколько замен:
Мясо, птица или рыба
Заменители: тофу, темпех, сейтан, чечевица, текстурированный растительный белок, джекфрут, грибы
Сыр
Заменители: соя, кешью, другие орехи или сыры на основе аквафабы, пищевые дрожжи
Молоко
Заменители: соевое, миндальное, кокосовое, конопляное, рисовое, льняное молоко
Яйца (в выпечке)
Заменители: 1 ст. л. молотой льняной муки или семян чиа + 3 ст. л. тёплой воды, Ener-G Egg Replacer, ¼ чашки пюре из шелковистого тофу, пюре из банана, сладкого картофеля или яблочного пюре.
Стань экспертом по чтению этикеток
Животные ингредиенты могут скрываться в любимых продуктах или блюдах. Внимательно читай этикетки и знай распространённые скрытые источники животных продуктов.
Обрати внимание на:
- Желатин: Получают из животного коллагена, часто встречается в фруктовых закусках, зефире и желе.
- Мед: Получают от пчёл, веганы могут его избегать. Встречается в косметике, выпечке и ароматизированных чаях.
- Казеин: Белок из коровьего или овечьего молока. Содержится в сырах и некоторых вегетарианских сырах и немолочных продуктах.
- Сыворотка: Побочный продукт при изготовлении сыра, встречается в хлебе и конфетах.
- L. cysteine: Получают из перьев или человеческих волос. Используют как кондиционер для теста в упакованных хлебных изделиях.
Источники белка без мяса
Белок помогает набирать здоровый вес и мышцы, а также создаёт кровь и соединительную ткань. Он важен для производства антител и ферментов.
Хотя мясо часто ассоциируется с белком, есть много хороших растительных источников:
- Простой греческий йогурт: 17 г белка на 6 унций
- Коттеджный сыр: 14 г белка на ½ чашки
- Вареная чечевица: 12 г белка на ½ чашки
- Приготовленная фасоль: 8 г белка на ½ чашки
- Молоко: 8 г белка на 1 стакан
- Сваренные макароны из цельного зерна: 8 г белка на 1 чашку
- Орехи (особенно миндаль): 7 г белка на ¼ чашки
- Яйца: 6 г белка на 1 яйцо
- Приготовленная киноа: 4 г белка на ½ чашки
Примечание: Веганы и лактовегетарианцы не едят яйца, но лакто-ово, ово и частичные вегетарианцы могут.
Сколько белка тебе нужно?
Рекомендуемая суточная норма — 0,8 г на килограмм (0,36 унции на фунт) веса тела для большинства здоровых взрослых. Например, если ты весишь 135 фунтов, тебе нужно 49 г белка в день, хотя потребности могут варьироваться в зависимости от возраста и активности.
Как получить витамин В-12
Витамин В-12 необходим для производства красных кровяных клеток и предотвращения анемии. Он редко встречается в растительных продуктах, поэтому животные источники важны для предотвращения дефицита.
Лакто-ово-вегетарианцы получают В-12 из молочных продуктов и яиц. Веганам сложнее, им могут понадобиться обогащённые продукты или добавки.
Некоторые не содержащие мяса источники В-12:
- Яйца: 1,5–1,6 мкг на 2 вареных
- Молоко (обезжиренное, 1%, 2%, 3,3%): 1,2–1,4 мкг на 1 стакан
- Творожный сыр: 1,1–1,5 мкг на 1 чашку
- Швейцарский сыр: 1,7 мкг на 50 г
- Фета, гауда, эдам, грюйер, бри, чеддер, фонтина, моцарелла, проволоне: 0,7–0,9 мкг на 50 г
- Обогащённые соевые, рисовые, овсяные или миндальные напитки: 1,0 мкг на 1 чашку
- Соевый гамбургер: 1,8 мкг на 75 г
- Любые кусочки для обеда без мяса: 3,0 мкг на 75 г
- Питательные дрожжи: 1,0 мкг на 2 г
Сколько витамина В-12 тебе нужно?
Диетическая рекомендация — 2,4 мкг для здоровых взрослых. Детям и подросткам требуется от 0,9 до 2,4 мкг в зависимости от возраста. Беременным и кормящим женщинам рекомендуется 2,6–2,8 мкг.
Как получить омега-3
Жирные кислоты омега-3 — DHA, EPA и ALA — необходимы для здоровья. Они помогают контролировать воспалительные заболевания, например болезни сердца и экзему.
Часто омега-3 ассоциируют с морепродуктами, но ALA содержится в вегетарианских источниках. Недавние исследования подтверждают, что DHA из ALA может удовлетворять потребности мозга.
Вегетарианские источники омега-3:
- Масло льняного семени: 7,2 г на 1 ст. л.
- Семена чиа: 5,1 г на 1 унцию
- Молотое льняное семя: 1,6 г на 1 ст. л.
- Конопляное семя: 0,9 г на 1 ст. л.
- Рапсовое масло: 1,3 г на 1 ст. л.
- Орехи: 2,5 г на 1 унцию
Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
Сколько омега-3 жирных кислот тебе нужно?
Рекомендуемая доза — от 1,1 до 1,6 г для здоровых взрослых. Беременным и кормящим нужно 1,3–1,4 г в день. Детям — от 0,5 до 1,6 г в зависимости от возраста.
Избегай мяса, когда ешь вне дома
Многие рестораны предлагают вегетарианские или веганские блюда. Некоторые могут изменить блюдо по твоему запросу.
Если в салате или омлете есть бекон, попроси его убрать. Если мясо в завтраке, попроси заменить его фруктами или овощами.
Другие советы:
- Изучай ресторан заранее, многие выкладывают меню онлайн с обозначением вегетарианских блюд.
- Если пункт меню непонятен, спроси официанта о составе, так как супы и блюда могут содержать скрытые животные ингредиенты.
- В дороге возьми с собой вегетарианские закуски — найти здоровое питание на остановках и в быстром питании сложно.
- На званый ужин сообщи хозяину о своём вегетарианстве, можно предложить принести блюдо, подходящее для тебя.
Резюме
Если хочешь есть больше фруктов и овощей и улучшить здоровье, стоит попробовать вегетарианскую диету. Для большинства она безопасна, но любые серьёзные изменения питания лучше обсуждать с врачом. Можно также проконсультироваться с диетологом, чтобы обеспечить полноценное питание на растительной диете.
