Оглавление
Стоит ли тебе становиться вегетарианцем?
Люди выбирают вегетарианскую диету по многим причинам. Для некоторых людей вегетарианство - это способ быть здоровее или избежать гормонов, используемых в продуктах животного происхождения. Для других такой способ питания связан с религией, правами животных или заботой об окружающей среде.
Если ты рассматриваешь возможность перехода на вегетарианскую диету, тебе нужно подумать о том, какого типа вегетарианцем ты будешь. Как только ты решишь, каких продуктов ты будешь избегать, ты также захочешь разработать план, чтобы гарантировать, что ты сможешь получать все питательные вещества, необходимые твоему организму.
Виды вегетарианской диеты
Существует несколько различных типов вегетарианских диет:
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВегетарианский
Если ты придерживаешься вегетарианской диеты, это означает, что ты не ешь мясо, птицу или рыбу. Эта категория едоков может быть дополнительно разделена по тому, какие продукты животного происхождения ты решил включить в свой рацион:
- Лакто-ово-вегетарианцы едят и яйца, и молочные продукты
- Лактовегетарианцы употребляют молочные продукты, но не яйца
- ово-вегетарианцы употребляют яйца, но не молочные продукты
Веган
Если ты придерживаешься веганской диеты, ты не ешь мясо, птицу или рыбу. Ты также не употребляешь молочные продукты, яйца и другие продукты животного происхождения, такие как желатин или мед.
Частичный вегетарианец
Частичный вегетарианец не ест мяса, но употребляет некоторые продукты животного происхождения.
- Пескатарианцы едят рыбу, но избегают всего остального мяса
- Поло-вегетарианцы едят птицу, но избегают другого мяса и рыбы
Flexitarian
Другие придерживаются так называемой полувегетарианской или флекситарианской диеты. Люди, следующие этой диете, питаются в основном растительной пищей, но иногда могут включать мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу в небольших количествах.
Каковы преимущества вегетарианской диеты для здоровья?
В вегетарианской диете есть много преимуществ, если следовать ей правильно. Если ты избегаешь мяса, но ешь только переработанный хлеб и макароны, избыток сахара и очень мало овощей и фруктов, ты вряд ли сможешь воспользоваться многими преимуществами этой диеты.
1. Вегетарианская диета полезна для здоровья сердца
У вегетарианцев может быть на треть меньше шансов умереть или быть госпитализированными из-за сердечных заболеваний. Конечно, выбор пищи имеет значение - вегетарианец ты или нет.
Если ты хочешь получить кардиозащитные преимущества диеты, обязательно выбирай:
- цельные злаки с высоким содержанием клетчатки
- бобовые
- орехи
- овощи и фрукты
- другие продукты с низким гликемическим индексом
Идея заключается в том, чтобы потреблять растворимую клетчатку и выбирать продукты, которые помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Поступая таким образом, ты можешь снизить уровень холестерина и общий риск сердечного приступа.
2. Вегетарианская диета может снизить риск развития рака
Хотя преимущество не является значительным, вегетарианцы могут иметь небольшое преимущество в снижении риска развития рака.
Одно исследование показало, что в популяциях с низким уровнем риска вегетарианская диета снижает риск развития рака в целом. Кроме того, исследование показало, что определенные типы диет без животных снижают риск развития конкретных видов рака:
- было установлено, что веганская диета снижает риск развития рака больше, чем другие диеты
- было также установлено, что веганская диета обеспечивает наибольшую защиту от рака, характерного для женщин
- было установлено, что лакто-ово-вегетарианская диета обеспечивает наибольшую защиту от рака желудочно-кишечного тракта
Однако другое исследование обнаружило лишь несущественное снижение риска развития колоректального рака среди людей, придерживающихся вегетарианской диеты.
Многие исследования утверждают, что диета, полная свежих фруктов и овощей, может быть ключом к успеху. Вегетарианство может облегчить получение ежедневных рекомендованных пяти порций.
Быть исключительно веганом тоже не обязательно, потому что растительная диета с большим потреблением фруктов и овощей тоже может быть полезной.
3. Вегетарианская диета может предотвратить диабет 2 типа
Следование здоровой вегетарианской диете может помочь в профилактике и лечении диабета 2-го типа и связанных с ним осложнений. Оно восходит к выбору низкогликемических продуктов, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови, таких как цельное зерно, бобовые и орехи.
В одном исследовании у вегетарианцев риск развития диабета второго типа был в два раза ниже по сравнению с невегетарианцами.
4. Вегетарианская диета снижает кровяное давление
Уже давно исследователи начали замечать, что люди, которые не едят мясо, могут иметь более низкое кровяное давление. Исследования показали, что вегетарианцы, особенно веганы, имеют более низкое кровяное давление, чем их коллеги-мясоеды.
Растительная пища, как правило, содержит меньше жира, натрия и холестерина, что может положительно влиять на твоё кровяное давление. Фрукты и овощи также имеют хорошую концентрацию калия, который помогает снизить кровяное давление.
5. Вегетарианская диета уменьшает симптомы астмы
Старое шведское исследование предполагает, что вегетарианская диета, а именно веганская, может уменьшить симптомы астмы. У 22 из 24 участников, которые в течение года питались веганской диетой, наблюдались улучшения, включая меньшую зависимость от лекарств.
Считается, что некоторые продукты животного происхождения могут вызывать аллергию или реакцию воспаления, поэтому удаление этих продуктов из рациона может уменьшить эти реакции.
6. Вегетарианская диета способствует здоровью костей
Уровень остеопороза ниже в странах, где люди питаются преимущественно вегетарианской диетой. Продукты животного происхождения могут вытеснять кальций из организма, создавая потерю костной ткани и остеопороз.
В одном исследовании люди, которые придерживались лакто-ово-вегетарианской диеты в течение 20 лет и более, имели всего на 18 процентов меньше минералов костной ткани к тому времени, когда они достигли возраста 80 лет. Всеядные, или мясоеды, в этом исследовании имели на 35 процентов меньше минерала костной ткани в том же возрасте.
Безопасна ли вегетарианская диета?
Риски, связанные с соблюдением вегетарианской диеты, окружают дефицит некоторых витаминов и минералов, например, витамина В-12, и омега-3 жирных кислот. Продукты, которые ты выбираешь, имеют большое значение.
Технически ты можешь быть вегетарианцем, питаясь диетой, полностью состоящей из закусочных пирожных, картофеля фри и молочных коктейлей, которые не имеют большой питательной ценности. Как следствие, многие преимущества для здоровья могут быть неприменимы.
Помни: Пустые калории могут закрасться в любой тип диеты, без мяса или нет.
Как быть при беременности и для детей?
Беременные женщины и кормящие матери могут получать необходимые им питательные вещества из вегетарианской диеты. То же самое справедливо и для детей.
Если ты придерживаешься веганской диеты и при этом беременна, кормишь грудью или ребёнка, тебе может понадобиться дополнительное употребление витамина В-12 и витамина D. Нелишним будет также дополнительное железо, фолиевая кислота и омега-3, хотя вегетарианцы могут потреблять больше фолиевой кислоты, чем люди, придерживающиеся диеты, включающей мясо. Узнай больше о добавках, которые могут понадобиться тебе при веганской диете.
Как стать вегетарианцем
Назначение даты может сработать
Стоит ли тебе переходить на холодное тофурке? Это зависит только от тебя. Ты можешь пометить в календаре дату начала вегетарианской диеты. Или же ты можешь выбрать более постепенный подход.
Возможно, ты обнаружишь, что лучше всего сначала отказаться от красного мяса, потом от птицы, потом от рыбы. Или же ты можешь перевести свою кладовую на вегетарианство, чтобы начать с чистого листа.
Ты также можешь выбрать определённые дни недели для вегетарианства, например, практиковать безмясные понедельники. Ты можешь постепенно добавлять новые дни по мере того, как будешь привыкать следовать этой диете.
Сопротивляйся искушению
Существует множество форм вегетарианской диеты, так что это не всегда ситуация “все или ничего”. Тем не менее, если ты хочешь избегать определенных продуктов по конкретной причине, ты можешь поискать вкусные альтернативы, заглянув в продуктовый магазин.
Ты можешь найти вегетарианские бургеры, “куриные” наггетсы и всевозможные мясоподобные альтернативы. Имей в виду, что некоторые из этих продуктов подвергаются сильной обработке и могут быть не лучшим выбором для регулярного насыщения.
Другой подход заключается в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы пробовать новые вегетарианские продукты, вместо того чтобы концентрироваться на том, что ты не можешь есть. Пробуй новые овощи, способы приготовления и мясные альтернативы. Ты можешь открыть для себя вкусы, о которых не знал, что они тебе нравятся.
Поменяй местами ингредиенты
Возможно, ты по-прежнему сможешь готовить многие из своих любимых рецептов с вегетарианским или веганским уклоном. Часто ты можешь заменить основной белок вегетарианским источником, например, тофу или темпе. Если в рецепте используется бульон на животной основе, ты можешь использовать вместо него овощной бульон. Если ты избегаешь молочных продуктов, попробуй использовать немолочное молоко, например, миндальное или соевое.
Вот несколько обменов:
Мясо, птица или рыба
Заменители: Тофу, темпех, сейтан, чечевица, текстурированный растительный белок, джекфрут, грибы
Сыр
Заменители: Соя, кешью, другие орехи или “сыры” на основе аквафабы, пищевые дрожжи
Молоко
Заменители: Соевое молоко, миндальное молоко, кокосовое молоко, конопляное молоко, рисовое молоко, льняное молоко
Яйца (в выпечке)
Заменители: 1 столовая ложка молотой льняной муки или семян чиа + 3 столовые ложки теплой воды, Ener-G Egg Replacer, ¼ чашки пюре из шелковистого тофу, или попробуй пюре из банана, сладкого картофеля или яблочного пюре.
Стань экспертом по чтению этикеток
Животные ингредиенты могут быть коварными, скрываясь в твоих любимых продуктах или блюдах меню. Внимательно читай этикетки и ознакомься с распространенными скрытыми источниками продуктов животного происхождения.
Вот несколько из них, на которые стоит обратить внимание:
- Желатин: Желатин получают из животного коллагена, и он часто встречается в обработанных продуктах питания, таких как фруктовые закуски, зефир и желе.
- Мед: Мед получают от пчел, чего веганы, в частности, могут стараться избегать. Мед можно найти в косметических средствах, выпечке и ароматизированных чаях.
- Казеин: Казеин - это белок, получаемый из коровьего или овечьего молока. Он содержится в сырах и даже в некоторых вегетарианских сырах и немолочных продуктах, таких как соевый сыр и сливочник для кофе.
- Сыворотка: Сыворотка - это побочный продукт при изготовлении сыра. Она содержится в некоторых сортах хлеба и конфетах.
- L. cysteine: L. cysteine получают из перьев или человеческих волос. Его используют в качестве кондиционера для теста в упакованных хлебных изделиях и выпечке.
Источники белка без мяса
Белок отвечает за то, чтобы помочь тебе набрать здоровый вес и мышцы, а также за создание всего, начиная от твоей крови и заканчивая соединительной тканью. Он также играет важную роль в создании антител и ферментов.
Ты можешь думать о мясе, когда думаешь о белке, но есть и хорошие растительные источники этого питательного вещества.
- Простой греческий йогурт: 17 граммов белка на 6 унций
- Коттеджный сыр: 14 граммов белка на ½ чашки
- Вареная чечевица: 12 граммов белка на ½ чашки
- Приготовленная фасоль: 8 граммов белка на ½ чашки
- Молоко: 8 граммов белка на 1 стакан
- Сваренные макароны из цельного зерна: 8 граммов белка на 1 чашку
- Орехи (большинство видов, особенно миндаль): 7 граммов белка на ¼ чашки
- Яйца: 6 граммов белка на 1 яйцо
- Приготовленная киноа: 4 грамма белка на ½ чашки
Примечание: Веганы и лакто-вегетарианцы не едят яйца, но лакто-ово, ово и частичные вегетарианцы могут.
Сколько белка тебе нужно?
Суточная рекомендация по потреблению белка составляет 0,8 грамма на килограмм (или 0,36 унции на фунт) веса тела для большинства здоровых взрослых людей. Это означает, что если ты весишь 135 фунтов, тебе нужно 49 граммов белка в день, хотя тебе может понадобиться больше или меньше белка в зависимости от твоего возраста и уровня активности.
Как получить витамин В-12
Витамин В-12 - это жизненно важное питательное вещество, которое помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца и предотвращать анемию. Этот витамин содержится не во многих растительных продуктах, поэтому животные источники играют важную роль в защите от дефицита.
Лакто-ово-вегетарианцы могут найти много витамина В-12 из таких источников, как молочные продукты и яйца. Если ты придерживаешься веганской диеты, найти его может быть сложнее, и тебе, возможно, придется искать обогащенные продукты или добавки.
Вот некоторые не содержащие мяса источники витамина В-12:
- Яйца: 1,5-1,6 микрограмма на две вареные
- Молоко (обезжиренное, 1%, 2%, 3,3%): 1,2-1,4 микрограмма на 1 стакан.
- Творожный сыр: 1,1-1,5 микрограмма на 1 чашку
- Швейцарский сыр: 1,7 микрограмма на 50 граммов
- Фета, гауда, эдам, грюйер, бри, чеддер, фонтина, моцарелла, проволоне: 0,7-0,9 микрограмма на 50 граммов.
- Обогащенные соевые, рисовые, овсяные или миндальные напитки: 1,0 микрограмма на 1 чашку
- Соевый гамбургер: 1,8 микрограмма на 75 граммов
- Любые кусочки для обеда без мяса: 3,0 микрограмма на 75 граммов
- Питательные дрожжи: 1,0 микрограмм на 2 грамма
Сколько витамина В-12 тебе нужно?
Диетическая рекомендация для В-12 составляет 2,4 микрограмма для большинства здоровых взрослых. Детям и подросткам необходимо от 0,9 микрограмма до 2,4 микрограмма, в зависимости от возраста. Беременным или кормящим женщинам следует стремиться к 2,6-2,8 микрограммам.
Как получить омега-3
Жирные кислоты, такие как омега-3 докозагексаеновая кислота (DHA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и альфа-линоленовая кислота (ALA), являются необходимыми питательными веществами, которые следует включить в свой рацион. Они помогают контролировать некоторые воспалительные заболевания, такие как болезни сердца, и иммунные проблемы, например, экзему.
Люди часто ассоциируют омега-3 с морепродуктами, но ALA содержится в вегетарианских источниках. Хотя существовали споры о преобразовании ALA в DHA, последние исследования, похоже, подтверждают, что DHA, полученная из ALA, может быть достаточной для удовлетворения потребностей мозга.
Вот вегетарианские источники омега-3:
- Масло льняного семени: 7,2 грамма на 1 столовую ложку
- Семена чиа: 5,1 грамма на 1 унцию
- Молотое льняное семя: 1,6 грамма на 1 столовую ложку
- Конопляное семя: 0,9 грамма на 1 столовую ложку
- Рапсовое масло: 1,3 грамма на 1 столовую ложку
- Орехи: 2,5 грамма на 1 унцию
Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием омега-3
Сколько омега-3 жирных кислот тебе нужно?
Диетическая рекомендация по употреблению омега-3 жирных кислот составляет от 1,1 до 1,6 грамма для большинства здоровых взрослых людей. Беременным и кормящим женщинам необходимо от 1,3 до 1,4 грамма каждый день. Дети должны потреблять от 0,5 до 1,6 грамма, в зависимости от возраста.
Избегайте мяса, когда едите вне дома
Многие рестораны предлагают вегетарианские или веганские блюда. Некоторые даже могут изменить блюдо, чтобы сделать его вегетарианским, если ты попросишь.
Например, если бекон включен в салат или в омлет, ты можешь попросить, чтобы его не добавляли в блюдо. Или если мясо включено в блюдо для завтрака, ты можешь попросить вместо него фрукт или овощ в качестве гарнира.
Другие советы:
- Исследуй свой ресторан заранее. Многие предлагают меню на своих сайтах и даже обозначают вегетарианские варианты буквой V или другим символом.
- Если какой-то пункт меню непонятен, спроси у своего сервера, является ли он вегетарианским. Иногда супы и другие блюда содержат скрытые ингредиенты животного происхождения, такие как куриный бульон, молоко, яйца или мед.
- Ты отправляешься в дорожное путешествие? Подумай о том, чтобы упаковать свои собственные закуски и легкие блюда. Найти здоровые вегетарианские блюда на остановках и в некоторых сетях быстрого питания может быть непросто.
- Если ты собираешься на званый ужин, обязательно сообщи хозяину о своём вегетарианском статусе, прежде чем появиться. Ты даже можешь предложить принести с собой общее блюдо, соответствующее твоим диетическим предпочтениям.
Резюме
Если ты хочешь есть больше фруктов и овощей и потенциально улучшить своё здоровье, возможно, стоит попробовать вегетарианскую диету. Хотя для большинства людей такой переход, скорее всего, будет безопасным, любые серьёзные изменения в рационе или образе жизни стоит обсуждать с врачом. Ты можешь даже рассмотреть возможность встречи с врачом-диетологом, если ты обеспокоен тем, как удовлетворить свои потребности в питании с помощью растительной пищи.
