Витамин С - это водорастворимое питательное вещество со многими жизненно важными функциями в твоем организме.
Он помогает укрепить твою иммунную систему, способствует выработке коллагена и заживлению ран, а также действует как антиоксидант, защищая твои клетки от повреждения свободными радикалами.
Витамин С также известен как L-аскорбиновая кислота или просто аскорбиновая кислота.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ отличие от других животных, человек не может самостоятельно синтезировать витамин С. Поэтому ты должен получать достаточное его количество из продуктов питания или добавок для поддержания хорошего здоровья.
В этой статье рассказывается о рекомендуемой дозировке витамина С для оптимального здоровья.
Каково рекомендуемое суточное потребление витамина С?
Институт медицины (IOM) разработал набор эталонных значений для конкретных уровней потребления питательных веществ, включая витамин С.
Одним из наборов руководящих принципов является рекомендуемая диетическая норма, которая учитывает среднесуточное потребление питательных веществ из продуктов питания и добавок.
Рекомендуемая норма питания для конкретных половозрастных групп должна удовлетворять потребности в питательных веществах 97-98% здоровых людей.
Вот рекомендуемая диетическая норма витамина С:
- Дети (1-3 года): 15 мг
- Дети (4-8 лет): 25 мг
- Подростки (9-13 лет): 45 мг.
- Подростки (14-18 лет): 65-75 мг.
- Взрослые женщины (в возрасте 19 лет и старше): 75 мг
- Взрослые мужчины (в возрасте 19 лет и старше): 90 мг
- Беременные женщины (в возрасте 19 лет и старше): 85 мг
- Кормящие женщины (в возрасте 19 лет и старше): 120 мг.
В дополнение к рекомендациям по диетическому питанию для витамина С, Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) выпустило рекомендуемое суточное значение.
Суточная ценность была разработана для этикеток продуктов питания и добавок. Она помогает тебе определить процентное содержание питательных веществ в одной порции пищи по сравнению с суточной потребностью.
Рекомендуемая суточная норма витамина С для взрослых и детей в возрасте от четырёх лет и старше составляет 60 мг, независимо от пола. Однако в январе 2020 года эта норма увеличится до 90 мг.
Общая информация: Рекомендуемая диетическая норма витамина С составляет 15-75 мг для детей, 75 мг для взрослых женщин, 90 мг для взрослых мужчин и 85-120 мг для женщин, которые беременны или кормят грудью.
Польза витамина С
Витамин С необходим для общего здоровья и хорошего самочувствия; это питательное вещество может принести особую пользу при некоторых заболеваниях.
Этот витамин полезен для иммунного здоровья и поддерживает клеточную функцию твоей иммунной системы.
Добавки витамина С могут помочь предотвратить инфекцию, а недостаток витамина делает тебя более восприимчивым к инфекции.
Например, некоторые исследования показывают, что хотя регулярное употребление витамина С, скорее всего, не предотвратит твою простуду, оно может уменьшить продолжительность или тяжесть симптомов простуды.
Обзор 31 исследования показал, что потребление 1-2 граммов витамина С в день сокращает продолжительность простуды на 18% у детей и на 8% у взрослых.
Кроме того, известно, что витамин С повышает усвоение железа. Таким образом, людям с дефицитом железа может быть полезно увеличить потребление витамина С.
Общая информация: Регулярное получение 1-2 граммов витамина С в день может уменьшить продолжительность симптомов обычной простуды и укрепить твою иммунную систему. Это также может помочь предотвратить железодефицитную анемию.
Лучшие пищевые источники витамина С
Как правило, лучшими источниками витамина С являются фрукты и овощи.
Важно отметить, что витамин С в продуктах питания легко разрушается под воздействием тепла, но поскольку многие хорошие источники питательных веществ - это фрукты и овощи, употребление некоторых из этих сырых продуктов - простой способ достичь рекомендуемой нормы потребления.
Предлагаем вам: Вызывает ли слишком большое количество витамина С побочные эффекты?
Например, 1/2 чашки (75-граммовая) порция сырого красного перца обеспечивает 158% рекомендуемой диетической нормы, установленной IOM.
В таблице ниже показано содержание витамина С и вклад в рекомендуемую суточную норму для некоторых из лучших пищевых источников этого питательного вещества.
Эта таблица основана на текущей рекомендации в 60 мг, но поскольку любой продукт, обеспечивающий 20% или более суточной нормы витамина С, считается высоким источником, многие из этих продуктов будут оставаться отличными источниками и после того, как в январе 2020 года рекомендация по суточной норме будет изменена на 90 мг.
К отличным пищевым источникам витамина С относятся:
- Красный перец, 1/2 чашки (75 грамм): 95 мг (158% от суточной ценности)
- Апельсиновый сок, 3/4 стакана (177 мл): 93 мг (155% от суточной ценности)
- Кивифрут, 1/2 чашки (90 грамм): 64 мг (107% от суточной нормы).)
- Зеленый перец, 1/2 чашки (75 грамм): 60 мг (100% от суточной ценности)
- Брокколи, приготовленная, 1/2 чашки (78 граммов): 51 мг (85% от суточной ценности)
- Клубника, свежая, 1/2 чашки (72 грамма): 49 мг (82% от суточной ценности)
- Брюссельская капуста, приготовленная, 1/2 чашки (81 грамм): 48 мг (80% от суточной ценности)
Общая информация: Лучшие пищевые источники витамина С - это фрукты и овощи. Это питательное вещество легко разрушается под воздействием тепла, поэтому употребление этих продуктов в сыром виде может максимизировать твое потребление питательных веществ.
Лучшие добавки с витамином С
Когда ты ищешь добавку с витамином С, ты можешь увидеть это питательное вещество в нескольких различных формах:
- аскорбиновая кислота
- минеральные аскорбаты, такие как аскорбат натрия и аскорбат кальция
- аскорбиновая кислота с биофлавоноидами
Выбор добавки с аскорбиновой кислотой обычно является хорошим выбором, так как она обладает высоким уровнем биодоступности, то есть твой организм быстро её усваивает.
Кроме того, учитывая, что большинство поливитаминов содержат аскорбиновую кислоту, выбирая поливитамины, ты увеличишь потребление витамина С и других питательных веществ.
Предлагаем вам: Сколько железа тебе нужно в день?
Чтобы убедиться, что ты получаешь достаточное количество витамина С из выбранной тобой добавки, ищи добавку, которая содержит 45-120 мг этого витамина, в зависимости от твоего возраста и пола.
Общая информация: Добавки с витамином С бывают в различных формах. Выбирай добавку с аскорбиновой кислотой, чтобы твоему организму было легче усваивать питательное вещество.
Можешь ли ты принимать слишком много витамина С?
Хотя витамин С имеет низкий риск токсичности у здоровых людей, потребление слишком большого его количества может вызвать неблагоприятные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, включая спазмы, тошноту и диарею.
Кроме того, поскольку высокое потребление витамина С увеличивает усвоение организмом негемового железа, потребление слишком большого количества витамина С может вызвать проблемы у людей с гемохроматозом - состоянием, при котором организм задерживает слишком много железа.
Из-за потенциальных побочных эффектов чрезмерного потребления витамина С МОМ установил следующие допустимые верхние уровни потребления этого витамина:
- Дети (1-3 года): 400 мг
- Дети (4-8 лет): 650 мг
- Подростки (9-13 лет): 1 200 мг.
- Подростки (14-18 лет): 1 800 мг.
- Взрослые (от 19 лет и старше): 2 000 мг.
Общая информация: Чтобы избежать побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, держи потребление витамина С в пределах допустимого верхнего уровня потребления, установленного IOM. Лица с гемохроматозом должны быть особенно осторожны при приеме добавок витамина С.
Резюме
Витамин С - это водорастворимый и необходимый антиоксидант, который играет множество ролей в твоём организме и поддерживает заживление ран, образование коллагена и иммунитет.
Рекомендуемая диетическая норма витамина С составляет 45-120 мг, в зависимости от возраста и пола.
Добавки витамина С должны соответствовать рекомендуемой диетической норме и оставаться значительно ниже установленных верхних допустимых уровней потребления - 400 для маленьких детей, 1200 мг для детей 9-13 лет, 1800 мг для подростков и 2000 мг для взрослых.
Предлагаем вам: Дозировка витамина В12: Сколько ты должен принимать в день?
Потребление различных фруктов и овощей, богатых витамином С, также может пройти долгий путь в поддержке оптимального здоровья и хорошего самочувствия.
