Избыточное потребление добавленного сахара связано с множеством предотвратимых заболеваний.
Он обеспечивает калории без дополнительных питательных веществ и может в долгосрочной перспективе повредить ваш метаболизм.
Но сколько это перебор? Можете ли вы съесть немного сахара каждый день без вреда или следует избегать его в максимально возможной степени?
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОглавление
Добавленный сахар против натурального сахара - большая разница
Очень важно различать добавленные сахара и сахара, которые естественным образом встречаются в таких продуктах, как фрукты и овощи.
Эти продукты содержат воду, клетчатку и различные микроэлементы. Натуральные сахара абсолютно хороши, но то же самое не относится к добавленному сахару.
Добавленный сахар является основным ингредиентом конфет и содержится во многих обработанных пищевых продуктах, таких как безалкогольные напитки и выпечка.
Наиболее часто добавляемый сахар - это обычный столовый сахар (сахароза) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Чтобы улучшить свое здоровье, старайтесь избегать продуктов, содержащих добавленный сахар. Даже Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать количество калорий из добавленных сахаров до менее 10 процентов от общего количества калорий в день.
Также помните, что добавленный сахар может включать натуральный сахар. Например, если вы добавляете мед в овсянку, ваша овсянка содержит добавленный сахар из натурального источника.
Резюме: сахар, добавляемый в обработанные пищевые продукты, гораздо более вреден для вашего здоровья, чем натуральный сахар в цельных продуктах, таких как фрукты и овощи.
Потребление сахара очень велико
В 2008 году люди в Соединенных Штатах потребляли более 60 фунтов (28 кг) добавленного сахара в год - и это не включает фруктовые соки.
Среднее потребление составляло 76,7 грамма в день, что равняется 19 чайным ложкам или 306 калориям.
Согласно этому исследованию, потребление сахара снизилось на 23% в период с 2000 по 2008 год, в основном из-за того, что люди пили меньше сахаросодержащих напитков.
Однако текущие уровни потребления по-прежнему слишком высоки и, вероятно, с тех пор не сильно изменились. В 2012 году среднее потребление взрослыми составляло 77 граммов в день.
Избыточное потребление сахара связано с ожирением, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака, кариесом, неалкогольной жировой болезнью печени и т. д.
Резюме: Чрезмерное потребление сахара - обычное дело. Это связано с различными заболеваниями образа жизни, включая ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.
Какое безопасное количество сахара нужно есть в день?
К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа. Некоторые люди могут съесть много сахара без вреда, в то время как другим следует избегать его как можно больше.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), максимальное количество добавленных сахаров, которые вы должны съедать за день, составляет:
- Женщины: 100 калорий в день (25 граммов или 6 чайных ложек)
- Мужчины: 150 калорий в день (37,5 г или 9 чайных ложек)
Для сравнения: одна банка колы объемом 12 унций (355 мл) содержит 140 калорий из сахара, а батончик Snickers обычного размера содержит 120 калорий из сахара.
В рекомендациях по питанию США людям рекомендуется ограничивать потребление до менее 10% от их дневной нормы калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет равняться 50 граммам сахара или примерно 12,5 чайным ложкам.
Если вы здоровы и активны, это разумные рекомендации. Вы, вероятно, сожжете это небольшое количество сахара, не причинив себе никакого вреда.
Тем не менее, важно отметить, что в рационе нет необходимости добавлять сахар.
Резюме: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам получать не более 150 калорий из добавленного сахара в день, а женщинам - не более 100 калорий.
Если вы пристрастились к сахару, возможно, вам стоит полностью отказаться от него.
Сладкие, сильно обработанные продукты стимулируют те же области мозга, что и запрещённые наркотики.
Предлагаем вам: 13 простых способов перестать есть много сахара
По этой причине сахар может привести к тому, что люди потеряют контроль над своим потреблением.
Тем не менее, сахар не вызывает такую сильную зависимость, как запрещённые наркотики, и «сахарную зависимость» будет сравнительно легко преодолеть.
Если у вас есть история переедания, несоблюдения установленных правил в отношении вашего питания (например, читмилов или дней), и повторяющихся неудач с подходом «всё в умеренных количествах», возможно, вы зависимы.
Точно так же, как курильщику необходимо полностью избегать сигарет, кому-то, кто пристрастился к сахару, возможно, придётся полностью отказаться от сахара.
Резюме: если вы чувствуете, что пристрастились к добавленному сахару, постарайтесь полностью его избегать.
Как свести к минимуму употребление сахара в своем рационе
Ограничьте употребление этих продуктов в порядке важности:
- Безалкогольные напитки. Одна банка газировки объемом 12 унций (355 мл) содержит 8 чайных ложек сахара.
- Фруктовые соки. Фруктовые соки содержат такое же количество сахара, как и безалкогольные напитки. Выбирайте цельные фрукты или консервированные фрукты без дополнительных подсластителей.
- Конфеты и сладости. Постарайтесь ограничить потребление сладкого.
- Выпечка. К ним относятся, среди прочего, печенье, торты и пироги. Как правило, в них очень много сахара и рафинированных углеводов.
- Продукты с низким содержанием жира или диетические продукты. Продукты, из которых был удалён жир, часто содержат очень много сахара.
Напиток воды вместо газированных напитков или соков и не добавляйте сахар в кофе или чай.
Вместо сахара в рецептах вы можете попробовать корицу, мускатный орех, экстракт миндаля, ваниль, имбирь или лимон.
Попробуйте проявить изобретательность и найдите рецепты в Интернете. Вы можете есть бесконечное множество удивительных продуктов, даже если полностью исключите сахар из своего рациона.
Естественные, нулекалорийные альтернативы сахару включают стевию и монашеский фрукт.
Предлагаем вам: Сукроза против глюкозы против фруктозы: В чем разница?
Резюме: уменьшите потребление сахара, ограничив безалкогольные напитки, фруктовые соки, конфеты и выпечку.
А как насчет сахара в полуфабрикатах?
Лучший способ сократить потребление сахара — ограничить потребление продуктов с высокой степенью переработки.
Этот подход не требует постоянных вычислений, подсчёта калорий или чтения этикеток продуктов.
Однако, если вы просто не можете придерживаться необработанных продуктов по финансовым причинам, вот несколько советов, как сделать выбор более здоровым:
- Знайте, что у сахара много названий. Эти названия включают сахар, сахарозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), обезвоженный тростниковый сок, фруктозу, глюкозу, декстрозу, сироп, тростниковый сахар, сахар-сырец, кукурузный сироп и многое другое.
- Проверьте список ингредиентов. Если список ингредиентов упакованных продуктов содержит сахар в первых трёх ингредиентах или более одного типа сахара, подумайте о том, чтобы избегать его.
- Помните о «здоровых» продуктах с высоким содержанием сахара. Знайте, что другие продукты с высоким содержанием сахара, которые часто называют полезными, попадают в ту же категорию. К ним относятся агава, мёд, органический тростниковый сахар и кокосовый сахар.
Вам следует подумать о чтении этикеток с питанием. Даже продукты, замаскированные под «здоровую пищу», могут содержать добавленный сахар.
Резюме: если вы едите сильно обработанные, упакованные продукты, может быть трудно отказаться от всего добавленного сахара. Обязательно читайте этикетки и помните, что производители продуктов питания часто скрывают добавленный сахар, используя альтернативные названия.
Резюме
В конце концов, важно выяснить, какое количество сахара подходит именно вам.
Некоторые люди могут справиться с небольшим количеством сахара в своём рационе, в то время как у других это вызывает тягу, переедание, быстрое увеличение веса и болезни.
Предлагаем вам: 6 лучших подсластителей на низкоуглеводной кето-диете (и 6, которых следует избегать)
Каждый человек уникален, и вам нужно выяснить, что работает для вас.
