Натрий является жизненно важным минералом. Но организации здравоохранения обычно рекомендуют, чтобы здоровые взрослые ограничивали потребление натрия менее чем 2300 мг (примерно одна чайная ложка соли) в день, чтобы предотвратить такие состояния, как высокое кровяное давление.
Натрий, который часто называют просто солью, содержится почти во всем, что вы едите и пьете.
Он естественным образом встречается во многих продуктах питания, добавляется в другие во время производства и используется в качестве ароматизатора дома и в ресторанах.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ течение некоторого времени натрий был связан с высоким кровяным давлением, которое вызывает повреждение ваших кровеносных сосудов и артерий при хроническом повышении. Это увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта, сердечной недостаточности и заболеваний почек.
Поэтому несколько органов здравоохранения разработали рекомендации по ограничению потребления натрия.
Тем не менее, эти рекомендации были противоречивыми, поскольку не всем может быть полезна диета с пониженным содержанием натрия.
В этой статье объясняется важность натрия, потенциальные риски чрезмерного или недостаточного потребления, а также то, сколько натрия вы должны потреблять ежедневно.
Оглавление
Натрий необходим для здоровья
Несмотря на постоянную критику, натрий является необходимым питательным веществом для хорошего здоровья.
Это один из электролитов вашего тела, минералы, которые создают электрически заряженные ионы.
Существенным источником натрия в большинстве рационов является добавление соли в виде хлорида натрия, который составляет 40% натрия и 60% хлорида по весу.
Поскольку соль широко используется при переработке и производстве пищевых продуктов, на обработанные пищевые продукты приходится примерно 75% всего потребляемого натрия.
Большая часть натрия в вашем организме находится в крови и жидкости, окружающей ваши клетки, где он помогает поддерживать баланс этих жидкостей.
Наряду с поддержанием среднего баланса жидкости натрий играет решающую роль в нормальной работе нервов и мышц.
Ваши почки помогают регулировать уровень натрия в организме, регулируя его количество, выделяемое с мочой. Вы также теряете натрий через потоотделение.
Диетический дефицит натрия редко встречается в нормальных условиях — даже при диетах с низким содержанием натрия.
Резюме: Натрий является важным питательным веществом для здоровья. Он играет жизненно важную роль в функционировании нервов и мышц и помогает вашему телу поддерживать средний баланс жидкости.
Натрий связан с высоким кровяным давлением
Давно известно, что натрий повышает артериальное давление, особенно у людей с повышенным уровнем.
Большинство экспертов считают, что связь между натрием и повышенным кровяным давлением была впервые обнаружена во Франции в 1904 году.
Тем не менее, только в конце 1940-х эта связь получила широкое признание, когда ученый Уолтер Кемпнер продемонстрировал, что рисовая диета с низким содержанием соли может снизить кровяное давление у 500 человек с повышенным уровнем.
С тех пор исследования установили тесную связь между чрезмерным потреблением натрия и высоким кровяным давлением.
Одним из наиболее обширных исследований по этой теме является исследование «Проспективная городская сельская эпидемиология».
Анализируя уровень натрия в моче более 100 000 человек из 18 стран на пяти континентах, исследователи обнаружили, что у тех, кто потреблял больше натрия, артериальное давление было значительно выше, чем у тех, кто потреблял меньше натрия.
Используя ту же популяцию, другие ученые продемонстрировали, что люди, которые потребляли более 7 граммов натрия в день, подвергались более высокому риску сердечных заболеваний и ранней смерти, чем люди, которые потребляли 3–6 граммов натрия в день.
Предлагаем вам: 15 естественных способов снизить артериальное давление
Однако не все одинаково реагируют на натрий.
Люди с высоким кровяным давлением, диабетом и хроническим заболеванием почек, а также пожилые люди и афроамериканцы, как правило, более чувствительны к эффекту повышения артериального давления натрия.
Если вы чувствительны к соли, рекомендуется ограничить потребление натрия, так как у вас может быть более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с артериальным давлением.
Резюме: Натрий повышает кровяное давление. Этот эффект сильнее проявляется у определенных групп населения, что делает их более чувствительными к соли и склонными к сердечным заболеваниям, связанным с артериальным давлением.
Официальные диетические рекомендации по натрию
Органы здравоохранения десятилетиями призывали людей ограничивать потребление натрия для контроля артериального давления.
Подсчитано, что вашему телу нужно всего 186 мг натрия в день, чтобы нормально функционировать.
Тем не менее, было бы почти невозможно потреблять это немногое, по-прежнему удовлетворяя свои энергетические потребности и получая рекомендуемое количество других жизненно важных питательных веществ.
Поэтому Институт медицины (IOM) рекомендует здоровым взрослым ежедневно потреблять 1500 мг (1,5 г) натрия.
В то же время МОМ, Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендуют здоровым взрослым ограничить ежедневное потребление натрия менее чем 2300 мг (2,3 грамма) — эквивалентно одной чайной ложке соли.
Этот предел был установлен на основании данных клинических исследований о том, что потребление натрия выше 2300 мг (2,3 грамма) в день может неблагоприятно влиять на артериальное давление и повышать риск сердечных заболеваний.
Из-за повышенной потери натрия с потом эти рекомендации не распространяются на очень активных людей, таких как спортсмены или рабочие, подвергающиеся воздействию высоких температур.
Предлагаем вам: 5 способов увеличить количество оксида азота естественным путем
Другие организации дают другие рекомендации.
ВОЗ рекомендует потреблять 2000 мг (2 грамма) натрия в день, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует гораздо меньше — 1500 мг (1,5 грамма) в день.
Сегодня американцы потребляют гораздо больше натрия, чем рекомендуют органы здравоохранения — в среднем около 3400 мг (3,4 грамма) в день.
Однако эти рекомендации были противоречивыми, поскольку людям с нормальным уровнем артериального давления может не помочь ограничение потребления натрия.
Доказательства того, что потребление меньшего количества соли снижает риск сердечных заболеваний у здоровых людей, ограничены. Это может быть даже вредно.
Резюме: Органы здравоохранения рекомендуют от 1500 мг (1,5 грамма) до 2300 мг (2,3 грамма) натрия в день для здоровья сердца — намного меньше, чем в среднем потребляют американцы.
Опасности недостаточного потребления натрия
Некоторые данные свидетельствуют о том, что снижение потребления натрия до рекомендуемых уровней может быть вредным.
В обзорном исследовании, в котором приняли участие более 133 000 человек с высоким кровяным давлением и без него из 49 стран на шести континентах, исследователи изучили, как потребление натрия влияет на риск сердечных заболеваний и ранней смерти.
Обзор показал, что независимо от артериального давления люди, которые потребляли менее 3000 мг (3 грамма) натрия в день, с большей вероятностью заболевали сердечными заболеваниями или умирали, чем те, кто потреблял 4000–5000 мг (4–5 граммов) натрия в день.).
Более того, у тех, кто потреблял менее 3000 мг (3 грамма) натрия в день, показатели здоровья были хуже, чем у тех, кто потреблял 7000 мг (7 граммов) натрия в день.).
Тем не менее, исследователи также обнаружили, что люди с высоким кровяным давлением, которые потребляли более 7 граммов натрия в день, имели значительно больший риск сердечных заболеваний или смерти, чем люди, которые потребляли 4-5 граммов натрия.
Эти результаты показывают, что слишком мало натрия может быть более вредным для здоровья людей, чем более высокое потребление.
Резюме: Как у людей с высоким, так и с нормальным артериальным давлением потребление слишком малого количества натрия ухудшило здоровье в большей степени, чем чрезмерное потребление.
Следует ли вам ограничить потребление натрия?
Людям с высоким кровяным давлением, которые потребляют более 7 граммов натрия в день, несомненно, следует потреблять меньше.
Предлагаем вам: Сколько фруктов ты должен съедать в день?
То же самое может применяться, если ваш врач или зарегистрированный диетолог проинструктировал вас ограничить потребление натрия по медицинским показаниям — как в случае терапевтической диеты с низким содержанием натрия.
Однако снижение содержания натрия, по-видимому, не имеет большого значения для здоровых людей.
Хотя органы здравоохранения продолжают настаивать на более низком потреблении натрия, слишком сильное снижение натрия — ниже 3 граммов в день — может негативно сказаться на здоровье.
Исследования показывают, что люди, которые потребляют менее 3 граммов натрия в день, подвергаются большему риску сердечных заболеваний и ранней смерти, чем люди, потребляющие 4–5 граммов натрия.
Это вызывает опасения по поводу того, приносят ли текущие рекомендации по натрию — от 1500 мг (1,5 грамма) до 2300 мг (2,3 грамма) — больше вреда, чем пользы, поскольку все больше данных свидетельствует о том, что эти уровни могут быть слишком низкими.
Тем не менее, поскольку только 22% населения из 49 стран потребляют более 6 граммов натрия в день, количество натрия, которое в настоящее время потребляют здоровые люди, вероятно, безопасно.
Резюме: Если вы потребляете более 7 граммов натрия в день и у вас высокое кровяное давление, рекомендуется ограничить потребление натрия. Но если вы здоровы, количество соли, которое вы сейчас потребляете, вероятно, безопасно.
Другие способы контролировать кровяное давление и улучшить здоровье
Достижение низкого уровня натрия, рекомендованного органами здравоохранения, может быть трудным и не лучшим для вашего здоровья.
Существуют более практичные и эффективные способы контролировать кровяное давление и улучшать свое здоровье, не сосредотачиваясь исключительно на том, сколько натрия вы потребляете.
Упражнение
Упражнения связаны со многими преимуществами для здоровья, включая снижение артериального давления.
Идеально сочетать аэробные и силовые тренировки, но даже ходьба может помочь снизить уровень.
Если вы не можете попасть в спортзал, попробуйте ходить хотя бы 30 минут в день. Если эта продолжительность слишком велика для достижения сразу, разбейте ее на три 10-минутных блока.
Ешьте больше фруктов и овощей
Большинство людей не едят достаточно фруктов и овощей.
Эти продукты содержат необходимые питательные вещества, такие как калий и магний, которые могут снизить кровяное давление.
Овощи, такие как салат, свекла, шпинат и руккола, также являются хорошими источниками нитратов, которые увеличивают выработку оксида азота.
Оксид азота расслабляет кровеносные сосуды и артерии, заставляя их расширяться и увеличивать кровоток, что в конечном итоге снижает кровяное давление.
Ешьте меньше калорий
Потребление натрия связано с потреблением калорий — чем больше калорий вы едите, тем больше натрия вы потребляете.
Поскольку большинство людей потребляют больше калорий, чем им нужно каждый день, простое сокращение калорий — это самый простой способ уменьшить потребление натрия без особых размышлений.
Потребление меньшего количества калорий также может способствовать снижению веса, что также может снизить кровяное давление.
Ограничьте употребление алкоголя
В дополнение к ряду других последствий для здоровья, чрезмерное употребление алкоголя в значительной степени связано с повышенным кровяным давлением.
Женщинам и мужчинам следует ограничить потребление алкоголя до одного или двух порций в день соответственно. Если вы превысите эти рекомендации, вы можете сократить.
Одна порция алкоголя равна:
- 12 унций (355 мл) обычного пива
- 8–9 унций (237–266 мл) солодового ликера
- 5 унций (148 мл) вина
- 1,5 унции (44 мл) дистиллированного спирта
Резюме: есть более эффективные и действенные способы снизить артериальное давление, чем следить за потреблением натрия. К ним относятся физические упражнения, употребление большего количества фруктов и овощей и сокращение потребления калорий и алкоголя.
Резюме
Натрий является важным питательным веществом, которое необходимо вашему организму для многих жизненно важных функций.
Органы здравоохранения рекомендуют от 1,5 до 2,3 грамма натрия в день. Тем не менее, все больше данных свидетельствует о том, что эти рекомендации могут быть слишком низкими.
Люди с высоким кровяным давлением не должны превышать 7 граммов в день, но если вы здоровы, количество соли, которое вы потребляете в настоящее время, вероятно, безопасно.
Предлагаем вам: 9 доказанных преимуществ свеклы для здоровья
Если вы беспокоитесь о своем кровяном давлении, вы можете сделать несколько других, более практических вещей, таких как упражнения, оптимизация диеты или похудение.
