Независимо от того, кто ты, сон необходим для твоего здоровья.
Однако, когда жизнь становится занятой, это может быть одной из первых вещей, которыми пренебрегают или жертвуют.
Это прискорбно, потому что получение достаточного количества сна так же жизненно важно для хорошего здоровья, как употребление здоровой пищи или получение достаточного количества физических упражнений.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЭта статья поможет тебе понять преимущества получения качественного сна и то, сколько часов в сутки являются оптимальными.
Сон - основа хорошего здоровья
Сон - это не просто время отдыха для твоего тела и разума. Пока ты спишь, твое тело остается активным.
В это время твой организм восстанавливает мышцы, которые ты износил за день, и выводит из мозга токсины, которые накапливаются во время бодрствования. Это также необходимо для того, чтобы сохранить твои воспоминания в целости и сохранности.
Сон также жизненно важен для того, чтобы помочь тебе регулировать свои эмоции. Недостаток сна всего на одну ночь может увеличить твою эмоциональную реакцию на негативные чувства на 60%.
Кроме того, недостаток сна может повлиять на способность твоего организма регулировать такие важные функции, как контроль аппетита, твоя иммунная система, метаболизм и вес тела.
Наконец, сон играет жизненно важную роль в поддержании твоего циркадного ритма или внутренних часов.
Твои внутренние биологические часы работают примерно по 24-часовому графику, контролируя цикл сон-бодрствование. Они также могут влиять на твой метаболизм, воспаление и то, как ты реагируешь на стресс.
Недостаточно продолжительный сон, сон в нестандартное время суток и воздействие яркого света ночью могут нарушить твои внутренние часы и многие процессы, которые они регулируют.
Кроме того, хотя тебе может казаться, что ты получаешь достаточно отдыха, не все сны созданы равными. Очень важно не только получать достаточное количество сна каждую ночь, но также важно получать качественный сон.
Тем не менее, нет единого мнения относительно того, что определяет качество сна.
Однако он может определяться тем, сколько времени тебе требуется, чтобы заснуть, как часто ты просыпаешься в течение ночи, насколько отдохнувшим ты чувствуешь себя на следующий день и сколько времени ты проводишь в разных стадиях сна.
Поскольку сон необходим для столь многих аспектов хорошего здоровья, тебе следует сделать получение достаточного количества сна каждую ночь главным приоритетом.
Общая информация: Получение достаточного количества сна необходимо по разным причинам, включая поддержание твоей иммунной системы, метаболических функций и памяти, а также регулирование веса тела.
Отсутствие приоритета в отношении сна имеет негативные последствия для здоровья
По оценкам, около трети взрослых и две трети старшеклассников не получают достаточно сна каждую ночь.
К сожалению, недостаточное количество сна может вызвать другие проблемы, кроме чувства усталости.
Если ты испытываешь недостаток сна, то можешь плохо принимать решения, быть менее креативным и иметь повышенный риск автомобильных аварий.
Это может быть связано с тем, что недостаточное количество сна может повлиять на когнитивную деятельность.
Одно исследование показало, что получение всего 5 часов в сутки в течение 4 ночей подряд негативно влияет на умственную деятельность в той же степени, что и содержание алкоголя в крови 0,06.
Как будто этого недостаточно, плохой сон может привести к негативному настроению, меньшей продуктивности и неприличному поведению на работе.
Что еще хуже, получение некачественного или недостаточного количества сна может увеличить твои шансы на развитие хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и болезни сердца.
И поскольку это время, когда твой организм очищает мозг от отходов, это может быть причиной того, что плохой сон, похоже, связан с повышенным риском развития болезни Альцгеймера.
Общая информация: Недостаточное количество сна связано со многими неблагоприятными последствиями, включая ухудшение концентрации внимания и принятия решений, а также повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.
То, сколько сна тебе необходимо, зависит от нескольких вещей
У каждого человека есть уникальные потребности и предпочтения, и индивидуальные требования ко сну ничем не отличаются друг от друга.
Тем не менее, количество сна, которое тебе необходимо за ночь, в первую очередь определяется твоим возрастом.
Официальные рекомендации по продолжительности сна разбиты по возрастным группам:
- Пожилые люди (65+): 7-8 часов
- Взрослые (18-64 года): 7-9 часов
- Подростки (14-17 лет): 8-10 часов
- Школьники (6-13 лет): 9-11 часов
- Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов (включая сон)
- Тоддлеры (1-2 года): 11-14 часов (включая сон)
- Младенцы (4-12 месяцев): 12-15 часов (включая дремоту)
- Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов
Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется, в зависимости от следующих факторов.
Генетический состав
Твоя генетика является определяющим фактором того, сколько часов сна тебе нужно за ночь.
Некоторые генетические мутации могут влиять на то, как долго тебе нужно спать, какое время суток ты предпочитаешь для сна и как ты реагируешь на недостаток сна.
Например, людям с одной специфической генетической мутацией требуется всего около 6 часов, тогда как людям без нее - в среднем около 8 часов.
А люди, несущие некоторые другие генетические мутации, более негативно относятся к лишению сна или испытывают более глубокий сон.
Однако твой генетический состав - это не то, что ты можешь изменить, и нет практического способа узнать, являешься ли ты носителем одной из этих мутаций.
Поэтому очень важно обращать внимание на то, как ты себя чувствуешь, чтобы определить, получаешь ли ты необходимое количество сна.
Качество сна
Качество твоего сна также может влиять на то, сколько тебе нужно.
Если у тебя плохое качество сна, ты можешь обнаружить, что все еще чувствуешь себя уставшим после того, как получил то, что должно считаться достаточным.
И наоборот, если ты получаешь качественный сон, ты можешь лучше справляться с ним, если будешь спать немного меньше.
Исследования показали, что короткая продолжительность сна и плохое качество сна ответственны за многие неблагоприятные эффекты, связанные со сном.
Поэтому важно сосредоточиться не только на том, чтобы спать достаточно долго, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.
Кроме того, многие распространённые расстройства сна могут негативно влиять на качество твоего сна, например, апноэ снаНадежный источник. Если ты часто чувствуешь, что плохо спишь или сильно устаешь, но не знаешь, почему, то тебе стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Общая информация: Сколько сна тебе нужно, зависит от множества различных факторов, включая твой возраст, генетику и то, насколько хорошо ты спишь ночью. Однако 7-9 часов за ночь являются идеальными для большинства взрослых людей.
Советы для лучшего сна
Поскольку качество очень важно, постарайся обеспечить себе хороший сон на протяжении всей ночи.
Вот несколько советов, которые помогут улучшить твой сон:
- Следуй регулярному графику. Ложиться спать в одно и то же время каждую ночь помогает регулировать твои внутренние часы. Нерегулярный график сна связан с плохим качеством и продолжительностью сна.
- Создай успокаивающий распорядок дня перед сном. Принятие расслабляющего распорядка дня перед сном может помочь тебе настроиться на сон. Например, было доказано, что прослушивание музыки помогает улучшить сон.
- Создай комфортную обстановку. Сон в тихой, темной комнате при комфортной температуре может помочь тебе лучше спать. Слишком активное пребывание перед сном, слишком теплая или шумная обстановка связаны с плохим сном.
- Минимизируй употребление кофеина, алкоголя и никотина. Исследования связывают употребление кофеина, алкоголя и никотина с ухудшением качества сна. Старайся избегать употребления кофеина во второй половине дня и вечером.
- Сократи использование электроники. Чрезмерное использование мобильных телефонов и электроники было связано с плохим качеством сна. Даже воздействие яркого комнатного света перед сном может негативно повлиять на твой сон.
- Будь активнее. Исследования показали, что неактивность связана с худшим сном, и наоборот, физические упражнения в течение дня могут помочь тебе лучше спать ночью.
- Практикуй медитацию. Медитация и релаксационные тренировки могут улучшить качество сна и работу мозга, хотя исследования не однозначны.
Общая информация: Правильный сон очень важен для того, чтобы оставаться здоровым и отдохнувшим. Такие привычки, как минимизация потребления кофеина и сон в обычные часы, могут помочь.
Резюме
Потребности во сне у каждого человека разные и зависят от нескольких факторов. Однако для большинства взрослых идеальным количеством является 7-9 часов за ночь.
Обращай внимание на то, как ты чувствуешь себя в течение дня, чтобы определить, получаешь ли ты нужное тебе количество.
Если ты спишь достаточно, ты должен чувствовать себя бодрым и энергичным в течение дня. Если ты обнаружил, что ты вялый или часто устаешь, возможно, тебе нужно больше спать.
Чтобы извлечь максимальную пользу из времени сна, создай хорошие привычки, такие как минимизация потребления кофеина и алкоголя, соблюдение регулярного графика сна и создание комфортных условий для сна.
