Калий — это жизненно важный минерал, в котором нуждается твой организм. Потребление от 3500 до 4700 миллиграммов ежедневно из таких продуктов, как помидоры, шпинат и сладкий картофель, может помочь снизить риск образования камней в почках, инсульта и повышения артериального давления.
Это один из самых распространённых минералов в твоём организме, который имеет решающее значение для различных функций организма.
Но, как ни удивительно, большинство людей не получают достаточного количества калия с пищей. Почти 98% взрослых американцев не дотягивают до рекомендуемого суточного количества.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье рассказывается о том, сколько калия ты должен получать ежедневно и почему он важен для твоего самочувствия.
Оглавление
Что такое калий?
Калий является важнейшим минералом, а также выполняет функцию электролита. Ты можешь найти его в ряде цельных продуктов питания, таких как:
- зеленые овощи
- бобовые
- рыба, например, лосось
Около 98% калия в твоём организме хранится в клетках. Внутри этих клеток 80% находится в мышцах, а оставшиеся 20% — в костях, эритроцитах и печени.
Этот незаменимый минерал является ключевым участником множества функций организма. Он помогает при мышечных движениях, поддерживает правильную работу сердца и регулирует уровень жидкости в организме.
Несмотря на то, что он так важен, многие люди не получают достаточного количества калия в своём рационе.
Употребление продуктов с высоким содержанием калия может помочь снизить риск таких заболеваний, как высокое кровяное давление, камни в почках, хрупкость костей, а также обеспечивает другие преимущества для здоровья.
Описание: Калий — это жизненно важный минерал и электролит в организме. Он способствует движению мышц, обеспечивает нормальную работу сердца и помогает регулировать баланс жидкости.
Часто ли встречается дефицит калия?
Многие взрослые не получают рекомендуемого количества калия.
Этот дефицит часто связывают с западным питанием во многих странах, прежде всего потому, что эти диеты насыщены переработанными продуктами с низким содержанием калия.
Однако несоблюдение суточной нормы потребления калия не обязательно приводит к его дефициту.
Истинный дефицит калия, называемый гипокалиемией, — это когда уровень калия в крови опускается ниже 3,6 ммоль на литр.
Примечательно, что недостаток калия в рационе, как правило, не вызывает гипокалиемии.
Как правило, это состояние возникает, когда организм теряет чрезмерное количество калия, например, при длительных приступах диареи или рвоты.
Приём диуретиков — лекарств, которые вымывают воду из организма, — также может привести к потере калия.
В зависимости от степени выраженности недостатка вот признаки:
- Умеренный дефицит. Возникает, когда уровень в крови колеблется в пределах 3–3,5 ммоль/л. Симптомы, как правило, отсутствуют.
- Средний дефицит. Уровни находятся на уровне 2,5–3 ммоль/л. Человек может испытывать мышечные боли, судороги, слабость и дискомфорт.
- Тяжёлый дефицит. Когда уровень опускается ниже 2,5 ммоль/л, симптомы могут варьироваться от нерегулярного сердечного ритма до паралича.
Общая информация: Хотя многие взрослые не потребляют достаточного количества калия, его дефицит встречается редко и сопровождается специфическими симптомами.
Лучшие диетические источники калия
Самый эффективный способ повысить уровень калия — это сосредоточиться на своём питании.
Калий в изобилии содержится во многих цельных продуктах питания, особенно во фруктах и овощах.
Несмотря на ограниченные исследования этого минерала, эксперты пока не установили рекомендуемую диетическую норму (RDA) или оценочную среднюю потребность (EAR) в калии.
RDA представляет собой суточное количество питательных веществ, которого, как ожидается, будет достаточно для 97–98% здоровых людей. С другой стороны, EAR — это суточный уровень питательных веществ, который, по оценкам, удовлетворяет потребности половины здорового населения.
Предлагаем вам: Электролиты: определение, функции, дисбаланс и источники
Вот список продуктов, богатых калием, с указанием количества, которое содержится в 3,5-унциевой (100-граммовой) порции:
- Консервированная томатная паста: 1,014 мг.
- Приготовленная свекольная зелень: 909 мг.
- Печёный ямс: 670 мг.
- Запечённый картофель Russet с кожурой: 550 мг.
- Сырой шпинат: 558 мг.
- Приготовленные соевые бобы: 539 мг.
- Авокадо: 485 мг.
- Запечённый сладкий картофель: 475 мг.
- Приготовленный атлантический лосось, выращенный на ферме: 384 мг.
- Бананы: 358 мг.
Описание: Ряд цельных продуктов питания, таких как консервированные томатные продукты, свекольная зелень, батат, картофель и сырой шпинат, богаты калием.
Польза калия для здоровья
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием калия даёт множество преимуществ для здоровья.
Это может помочь предотвратить или облегчить ряд проблем со здоровьем, включая:
- Высокое кровяное давление. Доказано, что диета, изобилующая калием, снижает уровень кровяного давления, особенно у тех, кто уже имеет его повышенный уровень.
- Чувствительность к соли. У людей с этой проблемой после употребления соли может наблюдаться повышение артериального давления на 10%. Диета, насыщенная калием, может нейтрализовать этот эффект.
- Инсульт. Исследования показывают, что диеты, богатые калием, могут снизить риск инсульта на целых 27%.
- Остеопороз. Показано, что богатая калием диета помогает защититься от остеопороза — состояния, при котором повышается вероятность переломов костей.
- Каменная болезнь почек. Употребление большего количества калия связано с существенно меньшей вероятностью развития камней в почках по сравнению с диетами с низким содержанием калия.
Summary: Диета с высоким содержанием калия помогает снизить высокое кровяное давление, уменьшить чувствительность к соли, снизить риск инсульта, предотвратить остеопороз и уменьшить вероятность образования камней в почках.
Сколько калия ты должен потреблять в день?
На то, сколько калия тебе нужно каждый день, могут влиять такие факторы, как общее состояние здоровья и уровень твоей активности. Исследования также показывают, что потребности в калии могут отличаться у разных этнических групп.
Предлагаем вам: Сколько витамина D ты должен принимать для оптимального здоровья?
Хотя официально рекомендуемой диетической нормы калия не существует, различные организации во всём мире советуют ежедневно принимать из пищи не менее 3500 мг.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) является одной из таких организаций, и некоторые страны, такие как Испания, Мексика, Бельгия и Великобритания, поддерживают это предложение.
В США, напротив, рекомендуется ежедневное потребление не менее 4700 мг.
Интересно, что превышение суточной нормы в 4700 мг, похоже, не даёт дополнительных преимуществ для здоровья.
Однако некоторые специфические группы могут найти больше преимуществ в достижении более высокой цели. К ним относятся:
- Спортсмены. Высокоинтенсивные и продолжительные физические нагрузки могут привести к существенной потере калия через потоотделение.
- Чернокожие люди. Исследования показывают, что потребление 4700 мг калия в день может противодействовать чувствительности к соли, которой непропорционально страдают чернокожие люди по сравнению с белыми.
- Население с высоким риском. Тем, кто подвержен риску развития таких заболеваний, как высокое кровяное давление, камни в почках, остеопороз или инсульт, полезно стремиться получать не менее 4700 мг калия в день.
Общая характеристика: Общая рекомендация для взрослых — стремиться к суточному потреблению калия в количестве 4700 мг, получаемого через продукты питания.
Стоит ли тебе принимать добавки с калием?
Интересно, что добавки с калием часто не обеспечивают значительного количества этого жизненно важного минерала.
В США Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) ограничивает безрецептурные добавки хлорида калия до уровня менее 100 мг на дозу, что составляет всего 2% от суточной рекомендации в США.
Однако это ограничение не распространяется на другие виды калиевых добавок.
Чрезмерное потребление может привести к опасному накоплению калия в крови — состоянию, известному как гиперкалиемия. Это может привести к опасному для жизни нерегулярному сердцебиению, также известному как сердечная аритмия.
Предлагаем вам: Добавки магния: преимущества, побочные эффекты и дозировка
Кроме того, исследования показывают, что добавки с калием в высоких дозах могут нанести вред слизистой оболочке кишечника.
Тем не менее, если у тебя дефицит калия или риск его возникновения, медицинский работник может порекомендовать добавку с более высокой дозой калия и, скорее всего, будет следить за тем, чтобы не возникли побочные эффекты.
Общая информация: Для большинства здоровых взрослых людей добавки с калием не являются необходимостью. Однако тем, кто испытывает дефицит, может понадобиться рецепт на добавку с более высокой дозировкой.
Сколько калия — это слишком много?
Слишком большое содержание калия в крови называется гиперкалиемией и характеризуется уровнем калия в крови выше 5,0 ммоль на литр. Это может быть рискованной ситуацией.
У здорового человека в целом редко возникает гиперкалиемия от употребления продуктов, богатых калием. Именно поэтому не существует установленного верхнего уровня потребления калия с пищей.
Это состояние в основном поражает людей с нарушенной функцией почек или тех, кто принимает лекарства, которые могут повлиять на работу почек.
Твои почки отвечают за вымывание избытка калия. Поэтому, если они работают плохо, то в итоге у тебя может оказаться слишком много этого минерала в крови.
Но не только нарушенная работа почек может стать причиной гиперкалиемии. Переусердствование с калийными добавками также может быть виновником этого.
В отличие от продуктов, богатых калием, добавки имеют небольшие размеры и легко потребляются в больших количествах, что может перегрузить почки.
Определённым группам населения следует особенно осторожно относиться к потреблению калия, например:
- Люди с хроническими проблемами почек. Если у тебя есть такое состояние, риск развития гиперкалиемии выше. Проконсультируйся со своим лечащим врачом для получения индивидуальных рекомендаций.
- Некоторые лекарства, например ингибиторы АПФ, могут повышать риск развития гиперкалиемии. Если ты принимаешь эти препараты, следи за потреблением калия.
- Пожилые. С возрастом функция почек часто снижается, и пожилые люди чаще принимают лекарства, которые могут привести к гиперкалиемии.
Описание: Хотя здоровому человеку трудно потреблять слишком много калия из продуктов, тем, кто имеет проблемы с почками, принимает некоторые лекарства или находится в преклонном возрасте, возможно, следует быть более осторожными.
Резюме
Калий — важнейший минерал и электролит, который играет большую роль в поддержании здоровья сердца, подвижности мышц и баланса жидкости.
Употребление большего количества калия может дать такие преимущества для здоровья, как снижение кровяного давления, уменьшение чувствительности к соли и снижение риска инсульта. Кроме того, он помогает сохранить твои кости крепкими и снизить риск образования камней в почках.
Но вот в чём загвоздка: не многие люди получают достаточное количество этого важнейшего минерала. Стремись получать от 3500 до 4700 мг калия в день из пищи, если ты в целом здоровый взрослый человек.
Повысить уровень калия в организме очень просто: добавляй в пищу продукты с высоким содержанием калия. Подумай о том, чтобы добавить немного шпината в салат, съесть печёный батат в качестве гарнира, нарезать авокадо на тост, очистить банан для перекуса или приготовить лосося на гриле на ужин.
