Слишком много или слишком мало железа в твоём рационе может привести к таким проблемам со здоровьем, как заболевания печени, железодефицитная анемия и повреждения сердца.
Естественно, тебе может быть интересно, какое количество железа является идеальным. Вот тут-то и возникает небольшая сложность.
Хотя обобщённые рекомендации дают ориентиры, твои конкретные потребности в железе зависят от многих факторов, включая возраст, пол и диету.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье мы обсудим, сколько железа тебе может понадобиться, факторы, влияющие на эти потребности, и как определить, что ты не получаешь нужного количества железа.
Что такое железо и почему оно важно?
Железо — это питательное вещество, которое играет жизненно важную роль в переносе кислорода. Оно связывается с гемоглобином, особым белком, и помогает ему переносить красные кровяные тельца от твоих лёгких к другим тканям твоего тела.
Железо естественным образом содержится в продуктах, которые ты ешь, и существует два основных типа — гемовое и негемовое железо.
Термин “гем” происходит от греческого слова, которое в свободном переводе означает “кровь”. Этот тип железа поступает из животного белка, такого как птица, рыба и говядина.
С другой стороны, негемовое железо поступает из растительных источников, включая бобовые, листовую зелень и орехи.
Гемовое железо легче всего усваивается твоим организмом и имеет биодоступность 14-18% в смешанных диетах. Негемовое железо, основной источник железа в вегетарианских диетах, имеет биодоступность 5-12%.
Общая информация: Железо — незаменимое питательное вещество. В рационе человека встречаются два типа железа: гемовое железо поступает из животного белка, а негемовое — из растений. Твой организм усваивает гемовое железо легче.
Рекомендации
Потребности в железе варьируются в зависимости от пола и возраста.
Младенцы и дети (до 13 лет)
Потребности в железе у мальчиков и девочек с младенчества и до позднего детства идентичны. Это связано с тем, что менструация обычно начинается не раньше 13 лет.
Новорожденные дети нуждаются в наименьшем количестве железа из своего рациона. Они рождаются с запасом железа, поглощённого из крови матери ещё в утробе.
Адекватное потребление для младенцев с рождения и до 6 месяцев составляет 0,27 мг ежедневно. Адекватное потребление — это среднее значение того, что обычно потребляют здоровые младенцы, находящиеся на грудном вскармливании. Таким образом, их потребности удовлетворяются только за счёт грудного вскармливания или молочной смеси.
Детям, которые провели меньше времени в утробе матери, например, недоношенным, требуется больше железа, чем полноценным младенцам. То же самое относится к младенцам с низким весом при рождении.
Однако адекватное потребление железа для недоношенных детей и детей с низкой массой тела не установлено. В этих случаях лучше всего поговорить с лечащим врачом о потребностях ребёнка в железе.
Во вторые 6 месяцев жизни 7-12-месячные младенцы должны получать значительно больше железа — 11 мг в день, согласно рекомендуемой диетической норме.
Это связано с их быстро развивающимся мозгом и потребностями в кровоснабжении. Железо имеет решающее значение для правильного развития мозга.
По мере превращения в малышей, или в возрасте от 1 до 3 лет, потребность ребёнка в железе составляет 7 мг в день. Затем, с 4 до 8 лет, мальчики и девочки должны получать 10 мг железа из своего рациона каждый день.
В более позднем детстве, с 9 до 13 лет, малышам необходимо 8 мг пищевого железа ежедневно.
Подростки (14-18 лет)
В возрасте от 14 до 18 лет рекомендуемая диетическая норма железа для мальчиков составляет 11 мг. Это помогает поддержать скачки роста, характерные для этого возраста.
Предлагаем вам: Витамины группы B: преимущества, побочные эффекты и дозировка
Девочкам-подросткам нужно больше железа, чем мальчикам их возраста — 15 мг ежедневно. Это связано с тем, что им нужно не только поддерживать рост, но и компенсировать железо, потерянное во время менструации.
Взрослые мужчины
Значительный физический и мозговой рост замедляется к 19 годам. Таким образом, потребности мужчин в железе стабилизируются в зрелом возрасте.
Будь то 19 или 99 лет, как молодым, так и пожилым взрослым мужчинам необходимо 8 мг ежедневно для поддержания здоровья.
Высокоактивным мужчинам, например спортсменам на выносливость, может понадобиться больше этого количества, так как организм теряет железо через пот.
Взрослые женщины
Типичный взрослый человек — мужчина или женщина — накапливает в своём организме от 1 до 3 граммов железа. Одновременно около 1 мг теряется ежедневно из-за обновления кожи и слизистых оболочек, например выстилающих кишечник.
Женщинам во время менструации требуется больше железа. Это связано с тем, что кровь содержит около 70% железа организма. В начале менструального цикла организм теряет около 2 мг ежедневно, так как кровь оттекает от выстилки матки.
В возрасте от 19 до 50 лет женщинам необходимо 18 мг железа в день. У женщин-спортсменок потребности выше, чтобы учесть количество железа, теряемого при потоотделении.
Пожилым женщинам, в возрасте от 51 года и старше, необходимо 8 мг железа в день. Это учитывает наступление менопаузы, знаменующейся прекращением менструаций.
Трансгендерные подростки и взрослые
Хотя официальных рекомендаций нет, взрослым трансгендерным мужчинам, прошедшим медицинский переход, часто советуют придерживаться рекомендации по железу в количестве 8 мг в день для цисгендерных мужчин после прекращения менструаций.
Взрослые трансгендерные женщины, прошедшие медицинский переход, также должны получать 8 мг ежедневно.
Предлагаем вам: Сколько витамина С следует принимать в день для здоровья?
Если ты не принимал гормоны и не проходил другие шаги по медицинскому переходу, твои потребности в железе могут отличаться.
Аналогично, потребности подростков-трансгендеров — как тех, кто прошёл медицинский переход, так и тех, кто не прошёл, — могут отличаться от потребностей взрослых.
Поэтому, если ты трансгендер, лучше обсудить свои потребности в железе с медицинским специалистом. Он поможет определить правильную дозировку для твоих индивидуальных потребностей.
Потребности в железе во время беременности и лактации
Во время беременности твои потребности в железе возрастают до 27 мг, чтобы поддерживать потребности плода.
Если ты преимущественно кормишь грудью, твои потребности в железе снижаются по сравнению с уровнем, необходимым во время беременности. В этих обстоятельствах женщинам требуется 9-10 мг железа, в зависимости от возраста. Эти уровни учитывают потребности как самой женщины, так и ребёнка.
При лактации вырабатывается гормон пролактин, который может подавлять менструацию. Поэтому эти более низкие рекомендации предполагают, что железо не теряется во время менструации.
Обзор потребностей в железе
Вот наглядная сводка ежедневных потребностей в железе в зависимости от биологического пола и возраста:
Женщина
- Рождение до 6 месяцев: 0,27 мг/день
- 7-12 месяцев: 11 мг/день
- 1-3 года: 7 мг/день
- 4-8 лет: 10 мг/день
- 9-13 лет: 8 мг/день
- 14-18 лет: 15 мг/день
- 19-30 лет: 18 мг/день
- 31-50 лет: 18 мг/день
- 51+ лет: 8 мг/день
- Беременность: 27 мг/день
- Лактация (младше 18 лет): 10 мг/день
- Лактация (19-50 лет): 9 мг/день
Мужчина
- Рождение до 6 месяцев: 0,27 мг/день
- 7-12 месяцев: 11 мг/день
- 1-3 года: 7 мг/день
- 4-8 лет: 10 мг/день
- 9-13 лет: 8 мг/день
- 14-18 лет: 11 мг/день
- 19-30 лет: 8 мг/день
- 31-50 лет: 8 мг/день
- 51+ лет: 8 мг/день
Общая информация: Потребности в железе зависят от возраста и пола. Младенцы, дети и подростки имеют широкий диапазон потребностей. У взрослых мужчин потребности более стабильны, а у женщин колеблются в зависимости от возраста и беременности.
Получение только правильного количества
Интересно, что способ, которым организм метаболизирует железо, уникален, так как он не выводит этот минерал, а перерабатывает и сохраняет его.
Таким образом, получение слишком большого или слишком малого количества железа может вызывать беспокойство.
Предлагаем вам: Дозировка витамина В12: Сколько ты должен принимать в день?
Слишком много железа
Железо концентрируется в крови человека. Из-за этого люди, получающие регулярные переливания крови, например при лечении рака, могут подвергаться риску получить слишком много железа.
Это состояние известно как перегрузка железом. Оно возникает потому, что организм не может избавиться от запасов железа до того, как поступит большее количество крови после переливания.
Хотя железо необходимо, его избыток может быть токсичным и повредить печень, сердце и другие жизненно важные органы.
Однако перегрузка железом не вызывает беспокойства, когда железо поступает только из диеты — если только у тебя нет такого заболевания, как гемохроматоз, вызывающего повышенное всасывание железа в пищеварительном тракте.
Имей в виду, что верхний допустимый уровень потребления — максимальное количество, которое можно безопасно потреблять — составляет 40-45 мг в день для железа, в зависимости от пола и возраста.
Недостаточно железа
Беременные женщины, младенцы, спортсмены на выносливость и девочки-подростки наиболее подвержены риску дефицита железа.
Младенцы, не получающие достаточного количества железа, могут медленно набирать вес. Они также могут казаться бледными, уставшими, терять аппетит, чаще болеть и становиться раздражительными.
Дефицит железа может привести к плохой концентрации, короткому периоду внимания и негативно сказаться на успеваемости детей в школе.
Недостаток железа также может стать причиной железодефицитной анемии — самого распространённого дефицита питательных веществ в мире.
Если у тебя есть это состояние, организму не хватает железа для образования новых красных кровяных телец. Обычно это вызвано диетой с дефицитом железа или хронической кровопотерей.
Симптомы, на которые следует обратить внимание
Если ты не получаешь достаточного количества железа, можешь чувствовать слабость, усталость, легко появляться синяки. Ты можешь быть бледным, испытывать тревогу, иметь холодные конечности или ломкие ногти. Также возможна ненормальная тяга к еде, например желание есть землю — состояние, известное как пика.
Кроме того, если ты испытываешь боль в суставах, изменение цвета кожи или часто болеешь, возможно, ты получаешь слишком много железа. Особенно это актуально, если тебе регулярно переливают кровь.
Если тебя беспокоит, что ты получаешь слишком много или слишком мало железа, обязательно поговори с медицинским специалистом.
Summary: Избыток железа может быть опасен для людей с регулярными переливаниями крови и привести к токсичности. Недостаток железа вызывает железодефицитную анемию.
Другие обстоятельства, которые влияют на потребности в железе
Другие факторы могут повлиять на потребности в железе, например диетические ограничения, лекарства и состояние здоровья.
Диетические ограничения
Хотя западная диета обычно содержит 7 мг железа на 1000 калорий, лишь около 1-2 мг железа усваивается организмом.
Людям, придерживающимся веганской диеты, требуется в 1,8 раза больше рекомендуемой нормы, чем тем, кто ест мясо. Это связано с тем, что негемовое железо усваивается хуже, чем гемовое.
Например, здоровой взрослой женщине 19-50 лет, регулярно употребляющей животный белок, требуется 18 мг железа в день. Если она будет следовать веганской диете, её потребность возрастёт до примерно 32 мг.
Определённые лекарственные препараты
Некоторые лекарства могут истощать запасы железа или влиять на его усвоение, изменяя потребности организма.
Например, добавки железа снижают эффективность леводопы — препарата для лечения болезни Паркинсона, а также левотироксина, используемого при заболеваниях щитовидной железы.
Ингибиторы протонной помпы, применяемые для лечения желудочного рефлюкса, негативно влияют на усвоение железа. Длительный приём таких препаратов может увеличить потребность в железе.
Если ты принимаешь эти лекарства, обсуди с лечащим врачом свои оптимальные потребности в железе.
Текущее состояние здоровья
Некоторые заболевания могут повлиять на потребность в железе.
Например, желудочно-кишечные кровотечения из-за язвы или рака увеличивают потребность в дополнительном железе. Регулярный диализ почек также повышает потребности организма.
Предлагаем вам: 9 признаков и симптомов дефицита витамина B12
Дефицит витамина А может ухудшить усвоение железа, увеличивая потребности.
Поговори с медицинским специалистом, если чувствуешь, что не получаешь достаточного количества железа из рациона.
Общая информация: Лекарства, состояние здоровья и диетические ограничения влияют на суточные потребности в железе. Веганы и вегетарианцы должны получать в 1,8 раза больше рекомендуемой нормы.
Как получить достаточное количество железа в своём рационе
Гемовое железо — самый богатый и легко усваиваемый тип. Больше всего содержится в моллюсках, органном мясе, птице и яйцах.
Богатые вегетарианские источники железа включают нут, киноа, семена, фасоль, обогащённые крупы и листовую зелень.
Кроме того, тёмный шоколад содержит значительное количество железа — 19% от суточной нормы на 1 унцию (28 граммов).
Рекомендуемые диетические нормы зависят от пола и возраста, тогда как на этикетках продуктов обычно указана суточная ценность — фиксированное число, не зависящее от пола или возраста, установленное в 18 мг.
Важно, что ты ешь вместе с продуктами, богатыми железом. Сочетание с продуктами, богатыми витамином C, например фруктами и овощами, увеличивает усвоение железа.
Например, употребление апельсинового сока с тарелкой яиц повышает усвоение железа из яиц.
И наоборот, сочетание продуктов с высоким содержанием железа с кальцием, например молоком, препятствует усвоению железа. Поэтому лучше потреблять кальций отдельно.
Добавки
Если считаешь, что нужно дополнить рацион, коммерческие добавки железа содержат железо в форме фумарата, сульфата или глюконата железа.
Они содержат разное количество элементарного железа — части железа, которая усваивается организмом. Фумарат железа содержит 33% элементарного железа, а глюконат — 12%.
Добавки могут вызвать запоры и кишечный дискомфорт, поэтому по возможности лучше получать железо из продуктов питания.
Предлагаем вам: 7 распространенных случаев дефицита питательных веществ и их влияние
Обычно детям и младенцам не рекомендуют добавки с железом, если только они не недоношены или имеют низкий вес при рождении — в этих случаях обязательно проконсультируйся с врачом.
Мультивитамины обычно содержат около 18 мг железа, что соответствует 100% суточной нормы. Добавки, содержащие только железо, могут содержать около 360% суточной нормы. Приём более 45 мг железа в день связан с кишечными расстройствами и запорами у взрослых.
Общая информация: Регулярное употребление продуктов, богатых железом, помогает поддерживать уровень железа. Сочетание с витамином C улучшает усвоение. При подозрении на избыток или дефицит железа консультируйся с врачом.
Резюме
Потребности в железе наиболее стабильны у мужчин. У женщин они колеблются в зависимости от возраста, беременности и лактации.
На идеальное потребление влияют диетические ограничения, состояние здоровья и приём лекарств.
Гемовое железо легче усваивается и поступает из животного белка. Сочетание с витамином C улучшает усвоение.
Если ты полагаешься на негемовое (растительное) железо, необходимо потреблять больше железа в целом.
Избыток железа может привести к перегрузке, а недостаток — к железодефицитной анемии.
Поговори с медицинским специалистом, если есть вопросы о количестве поступающего железа.
