Кофе и кофеин — сколько нужно пить?

Кофе содержит сотни биологически активных соединений. Это самый большой источник антиоксидантов для многих людей.

Исследования также показывают, что любители кофе имеют меньший риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, неврологические расстройства и заболевания печени.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, сколько кофе безопасно пить и есть ли какие-либо риски в избыточном потреблении.

Какова ваша основная цель?

Похудеть

Набрать мышечную массу

Питаться здоровой пищей

Открыть новые кухни

В этой статье объясняется, сколько кофе можно безопасно пить.

Оглавление

Сколько кофеина в чашке кофе?

Кофеин, активный ингредиент кофе, является наиболее часто потребляемым психоактивным веществом в мире.

Содержание кофеина в кофе варьируется от 50 до более 400 мг на чашку.

Небольшая чашка кофе домашнего приготовления может обеспечить 50 мг, а большая упаковка Starbucks на 16 унций (475 мл) содержит более 300 мг.

Как правило, вы можете предположить, что средняя чашка кофе объемом 8 унций (240 мл) содержит около 100 мг кофеина.

Несколько источников предполагают, что 400 мг кофеина в день — эквивалент 4 чашек (945 мл) кофе — безопасны для большинства здоровых взрослых.

Тем не менее, многие люди пьют гораздо больше без каких-либо проблем.

Помните, что существует много других источников кофеина, включая чай, безалкогольные напитки, энергетические напитки, шоколад и некоторые лекарства.

Резюме: Содержание кофеина в утреннем кофе может варьироваться от 50 до более 400 мг. Многие источники рекомендуют 400 мг кофеина в день в качестве безопасного верхнего предела для здоровых взрослых.

Кратковременные симптомы избыточного потребления кофе

Если вы пьете слишком много кофе в течение короткого периода времени, у вас могут возникнуть психические и физические симптомы, в том числе:

беспокойство
беспокойство
головокружение
расстройство желудка
раздражительность
бессонница
быстрое сердцебиение
толчки

Если вы испытываете такие симптомы после употребления кофе, возможно, вы чувствительны к кофеину, и вам следует подумать о сокращении его потребления или полном отказе от кофеина.

В то время как от передозировки кофеина можно умереть, от одного только кофе это почти невозможно. Вам придется выпивать более 100 чашек (23,7 литра) в день.

Предлагаем вам: Что такое кофеин и полезен он или вреден для здоровья?

Тем не менее, несколько редких случаев смерти людей после приема добавок с кофеином.

Резюме: употребление слишком большого количества кофеина может вызвать различные симптомы, в основном связанные с мозгом и пищеварительной системой.

Люди переносят разное количество кофеина

Кофеин влияет на людей по-разному. Было обнаружено множество генов, влияющих на чувствительность людей к этому стимулятору.

Эти гены влияют на ферменты, расщепляющие кофеин в печени, и на рецепторы мозга, на которые воздействует кофеин.

Влияние кофеина на сон также обусловлено генетически. Некоторые люди могут выпить кофе и сразу заснуть, в то время как другие бодрствуют всю ночь.

В зависимости от вашей генетической предрасположенности вы можете переносить много кофеина или очень мало. Большинство людей находятся где-то посередине.

Ваша приобретенная толерантность также очень важна. Те, кто пьет кофе ежедневно, могут переносить гораздо больше, чем те, кто пьет его редко.

Также важно понимать, что медицинские условия могут влиять на чувствительность к кофеину.

Вы можете переносить меньше кофеина, если у вас тревога, паническое расстройство, сердечная аритмия, высокое кровяное давление, диабет или другие заболевания. Если вы хотите узнать больше о своей толерантности, поговорите со своим врачом.

Резюме: чувствительность к кофеину сильно варьируется и зависит от генов и рецепторов кофеина в вашем мозгу.

Кофе и долголетие

В то время как высокое потребление кофеина вызывает неблагоприятные побочные эффекты, кофе имеет много преимуществ для здоровья. Это даже было связано с увеличением продолжительности жизни.

Предлагаем вам: Растворимый кофе: хорошо или плохо

В одном исследовании с участием 402 260 человек в возрасте от 50 до 71 года у тех, кто выпивал 4–5 чашек кофе в день, был самый низкий риск смерти за 12–13-летний период исследования.

Два других обзора подтвердили аналогичные результаты.

Однако исследования неоднозначны. Одно недавнее исследование показало, что употребление 4 и более чашек в день было связано с повышенным, а не сниженным риском смерти у людей моложе 55 лет.

Обратите внимание, что в этих и большинстве других исследований не указывается, относится ли «чашка» к стандартной чашке объемом 8 унций (240 мл) или просто к обычному сосуду, который люди могут использовать для питья кофе, независимо от объема.

Тем не менее, различия в объеме между кофейными чашками разного размера, как правило, не очень велики.

Резюме: Хотя доказательства не установлены, несколько исследований показывают, что любители кофе живут дольше — оптимальное количество кофе составляет около 4–5 чашек в день.

Кофе и риск болезней

Кофе также был связан со снижением риска различных заболеваний, в том числе:

Диабет 2 типа. Чем больше люди пьют кофе, тем ниже риск заболеть диабетом 2 типа. Одно исследование показало снижение на 7% на каждую ежедневную чашку.
Цирроз печени. Употребление 4 и более чашек кофе в день приводит к наиболее значительному снижению — до 84% — заболеваемости циррозом печени, тяжелым последствием некоторых заболеваний печени.
Рак печени. Ваш риск рака печени снижается на 44% каждые 2 чашки в день.
Болезнь Альцгеймера. В одном исследовании 3–5 чашек в день были связаны со снижением риска болезни Альцгеймера на 65%.
болезнь Паркинсона. Кофе связан со снижением риска болезни Паркинсона, при этом наибольшее снижение наблюдается при употреблении 5 и более чашек в день.
Депрессия. Исследования показали, что 4 и более чашек кофе в день снижают риск депрессии на 20% и риск суицида на 53%.

Таким образом, стремление выпивать 4–5 чашек кофе в день кажется оптимальным.

Предлагаем вам: 13 научно обоснованных преимуществ кофе для здоровья

Поскольку все эти исследования носили наблюдательный характер, они не могут доказать, что кофе способствует снижению заболеваемости, а только то, что у тех, кто пьет кофе, меньше шансов заболеть этими заболеваниями.

Тем не менее, эти результаты заслуживают внимания.

В большинстве случаев кофе без кофеина должен иметь такие же полезные эффекты. Исключение составляет болезнь Паркинсона, на которую в первую очередь влияет кофеин.

Резюме: потребление кофе было связано со снижением риска многих заболеваний, при этом наиболее заметные эффекты наблюдались при употреблении около 4–5 чашек в день.

Кофеин во время беременности

У беременных женщин кофеин может проникать через плаценту и достигать плода. Однако у плода есть проблемы с метаболизмом кофеина.

Некоторые исследования связывают высокое потребление кофеина во время беременности с повышенным риском выкидыша, мертворождения, преждевременных родов и более низкой массой тела при рождении.

Беременным женщинам обычно рекомендуется ограничить потребление кофеина до 100–200 мг в день — примерно 1–2 чашки (240–475 мл) кофе.

Однако многие эксперты рекомендуют полностью отказаться от кофе во время беременности. Если вы хотите быть в безопасности, это разумный выбор.

Резюме: были высказаны опасения по поводу влияния кофеина на развивающийся плод, поэтому обычно рекомендуется избегать или минимизировать потребление кофе, если вы беременны.