Почему тебе следует считать углеводы?
Выяснение того, сколько углеводов нужно есть, когда у тебя диабет, может показаться запутанным.
Диетические рекомендации со всего мира традиционно рекомендуют получать около 45-65% дневных калорий из углеводов при диабете.
Однако всё больше экспертов считают, что людям с диабетом следует употреблять гораздо меньше углеводов. Многие рекомендуют менее половины этого количества.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниПодсчет углеводов поможет убедиться, что ты остаёшься в оптимальном для себя диапазоне.
Эта статья расскажет тебе, сколько углеводов следует учитывать при употреблении пищи, если у тебя диабет.
Оглавление
Каковы различные типы углеводов?
Существует три основных типа углеводов: сахара, крахмалы и клетчатка.
Сахар относится к категории простых углеводов, которые имеют одну молекулу сахара (моносахариды) или две молекулы сахара (дисахариды).
Сахар содержится естественным образом в таких продуктах и напитках, как цельные фрукты, сок, молочные продукты и мёд. Его также добавляют в обработанные продукты, например, конфеты.
И крахмал, и клетчатка — сложные углеводы, состоящие как минимум из трёх молекул сахара. Организму требуется больше времени, чтобы переварить крахмал, а клетчатку он вообще не переваривает.
Крахмал содержится в таких продуктах, как картофель, кукуруза, бобовые, хлеб из цельного зерна и макаронные изделия.
Клетчатка содержится в фруктах, овощах, бобовых, орехах и цельном зерне. В отличие от сахаров и крахмала, клетчатка не повышает уровень сахара в крови и даже может замедлить его повышение.
Многие продукты и напитки, например, рис, содержат более одного типа углеводов.
Summary: Три основных типа углеводов — сахара, крахмал и клетчатка.
Как пища влияет на уровень сахара в крови?
Многие факторы, включая физические упражнения, стресс и болезни, влияют на уровень сахара в крови. Тем не менее, одним из самых значимых факторов является то, что ты ешь.
Из трёх макронутриентов — углеводов, белков и жиров — углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови, так как организм расщепляет углеводы до сахара, который попадает в кровоток.
Это касается всех легкоусвояемых углеводов, включая рафинированные источники, такие как чипсы и печенье, а также цельные необработанные источники, например, фрукты и овощи.
Когда люди с диабетом употребляют продукты с высоким содержанием углеводов, уровень сахара в крови может резко повыситься. Употребление большого количества углеводов обычно требует высоких доз инсулина или лекарств для контроля сахара.
Люди с диабетом 1 типа не могут вырабатывать инсулин, поэтому им необходимо вводить его несколько раз в день, независимо от еды. Однако снижение потребления углеводов может значительно уменьшить дозу инсулина во время еды.
Общая информация: Организм расщепляет некоторые углеводы до сахара, который попадает в кровь. Людям с диабетом, употребляющим много углеводов, нужен инсулин или лекарства, чтобы уровень сахара не поднимался слишком сильно.
Сколько углеводов должно быть в день у человека с диабетом?
Исследования показывают, что разные уровни потребления углеводов могут помочь управлять уровнем сахара в крови, и оптимальное количество варьируется у каждого человека.
Американская диабетическая ассоциация (АДА) ранее рекомендовала получать около 45% калорий из углеводов.
Сейчас ADA пропагандирует индивидуальный подход, при котором идеальное потребление углеводов учитывает диетические предпочтения и метаболические цели.
Предлагаем вам: 11 продуктов и напитков, которых следует избегать при диабете
Важно употреблять такое количество углеводов, при котором ты чувствуешь себя лучше всего и которое можешь поддерживать в долгосрочной перспективе.
Типичная американская диета обеспечивает около 2200 калорий в день, из которых 50% приходится на углеводы — это примерно 275 граммов в день.
Строгое ограничение до менее 50 граммов углеводов в день даёт самые драматические результаты и может уменьшить или исключить потребность в инсулине или лекарствах. Это около 9-10% дневных калорий при диете в 2000-2200 калорий.
При отслеживании углеводов иногда рекомендуют ориентироваться на чистое содержание — общее количество граммов углеводов минус граммы клетчатки.
Диеты с содержанием до 26% калорий из углеводов (130-143 грамма при 2000-2200 калорий) также могут быть полезны людям с диабетом.
Поскольку углеводы повышают уровень сахара, их снижение в любом объёме поможет управлять диабетом. Выяснение оптимального количества требует тестирования и оценки индивидуальной реакции.
Например, если ты сейчас потребляешь около 250 граммов углеводов, снижение до 150 граммов должно значительно снизить уровень сахара после еды.
Общая информация: Нет универсального количества углеводов для диабетиков, но ограничение их до 26% от дневных калорий может помочь контролировать состояние.
Как ты определяешь свое оптимальное потребление углеводов?
Чтобы определить идеальное потребление, измерь уровень сахара в крови глюкометром до еды и через 1-2 часа после.
Чтобы предотвратить повреждения сосудов и нервов, максимальный уровень сахара не должен превышать 180 мг/дл (10 ммоль/л) через 2 часа после еды, хотя можно стремиться к более низкому уровню.
Тебе может потребоваться ограничить углеводы до менее 10, 15 или 25 граммов за один приём пищи. Также уровень сахара может по-разному повышаться в разное время суток, поэтому верхний предел углеводов на ужин может быть ниже, чем на завтрак или обед.
Предлагаем вам: Кетоз: определение, преимущества, недостатки и особенности
Чем меньше углеводов потребляешь, тем меньше повышается уровень сахара и тем меньше инсулина или лекарств нужно для поддержания здоровья.
Если ты принимаешь инсулин или лекарства, обязательно проконсультируйся с врачом перед снижением углеводов, чтобы корректно подобрать дозировку.
Общая информация: Определение оптимального количества углеводов требует контроля уровня сахара и корректировок на основе индивидуальной реакции и самочувствия.
Работает ли ограничение углеводов при диабете?
Многие исследования подтверждают эффективность ограничения углеводов для снижения уровня сахара у людей с диабетом.
Очень низкоуглеводные кетогенные диеты
Очень низкоуглеводные диеты вызывают кетоз — состояние, при котором организм использует кетоны и жир вместо сахара как источник энергии.
Кетоз обычно начинается при потреблении менее 50 граммов углеводов в день.
Кетогенные диеты применялись у диабетиков ещё до открытия инсулина в 1921 году.
Исследования показывают, что ограничение углеводов до 20-50 граммов в день значительно снижает уровень сахара, помогает снижать вес и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Например, в 3-месячном исследовании группа на низкоуглеводной диете (до 50 граммов в день) снизила HbA1c на 0,6% и потеряла вдвое больше веса по сравнению с группой на низкожировой диете. 44% прекратили приём некоторых лекарств против диабета.
В других исследованиях участники сократили или прекратили инсулин и лекарства благодаря улучшению контроля сахара.
Диеты с 20-50 граммами углеводов в день снижают риск заболеваний у людей с преддиабетом.
Долгосрочные исследования показывают, что очень низкое потребление углеводов не увеличивает риск заболеваний почек и может даже улучшить их функцию при диабете 2 типа.
Низкоуглеводные диеты
Низкоуглеводные диеты обычно ограничивают углеводы до 50-100 граммов (10-20% калорий).
Хотя исследований по диабету 1 типа мало, они показывают впечатляющие результаты.
В 12-месячном исследовании у взрослых с диабетом 1 типа, ограничивших углеводы до менее 90 граммов, эпизоды гипогликемии снизились на 82%.
В исследовании 2012 года ограничение углеводов до 70 граммов в день снизило средний уровень HbA1c с 7,7% до 6,4%, и этот результат сохранялся 4 года.
Для диабета 2 типа ограничение углеводов до 26% калорий повышает вероятность ремиссии на 32% по сравнению с низкожировой диетой.
Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков
Умеренные углеводные диеты
Умеренные диеты содержат 130-220 граммов углеводов в день (26-44% калорий).
Некоторые исследования показывают хорошие результаты таких диет у диабетиков.
В исследовании 2010 года средиземноморская диета с ≤35% калорий из углеводов снизила HbA1c в среднем на 2,0% за 12 месяцев.
Общая информация: Ограничение углеводов приносит пользу при диабете. Чем меньше углеводов, тем больше влияние на уровень сахара и здоровье.
Каких высокоуглеводных продуктов следует избегать?
Многие вкусные, питательные, низкоуглеводные продукты минимально повышают уровень сахара. На низкоуглеводной диете их можно есть в умеренном или свободном количестве.
Однако следует избегать или ограничивать:
- хлеб, кексы, булочки и рогалики
- макаронные изделия, рис, кукуруза и другие злаки
- картофель, сладкий картофель, ямс и таро
- молоко и подслащенный йогурт
- большинство фруктов, кроме ягод
- торты, печенье, пирожные, мороженое и другие сладости
- продукты для перекуса: крендельки, чипсы, попкорн
- соки, газировка, подслащенный чай со льдом и другие напитки с сахаром
- пиво, вино и крепкие напитки
Не все эти продукты вредны — например, фрукты очень питательны, но при большом потреблении они могут мешать контролю сахара.
Общая информация: На низкоуглеводной диете избегай или ограничивай продукты и напитки с высоким содержанием углеводов.
Всегда ли низкоуглеводные диеты лучше при диабете?
Низкоуглеводные диеты стабильно снижают уровень сахара и улучшают здоровье при диабете.
Однако некоторые более высокоуглеводные диеты тоже показывают хорошие результаты.
Например, веганская или вегетарианская диета с низким содержанием жира может улучшать контроль сахара и общее здоровье.
В 12-недельном корейском исследовании веганская диета на основе коричневого риса (268,4 г углеводов, 72% калорий) снизила HbA1c больше, чем стандартная диабетическая диета с 249,1 г (67% калорий).
Анализ четырёх исследований показал, что макробиотическая диета с низким содержанием жиров и 70% углеводов значительно снижает уровень сахара и улучшает здоровье при диабете 2 типа.
Средиземноморская диета также улучшает контроль сахара и здоровье у диабетиков.
Важно отметить, что большинство этих диет сравнивались со стандартными низкожировыми диетами, а не с низкоуглеводными. Необходимы дополнительные исследования.
Общая информация: Некоторые высокоуглеводные диеты могут помочь управлять диабетом, но нужны дальнейшие исследования.
Резюме
Если у тебя диабет, снижение потребления углеводов может быть полезным.
Многочисленные исследования показали, что потребление до 44% калорий из углеводов улучшает контроль сахара, способствует снижению веса и общему здоровью.
Примерное меню с около 113 граммами углеводов в день:
- Завтрак: 1 ломтик цельнозернового тоста (около 14 г углеводов), омлет из 2 яиц (около 1 г), 1 чашка некрахмалистых овощей (около 10 г)
- Обед: 12 унций чечевичного супа (около 33 г), 1 яблоко (около 15 г)
- Ужин: 4 унции куриной грудки на гриле (0 г), 1,5 чашки некрахмалистых овощей (около 15 г), 4 унции коричневого риса (около 25 г).
Некоторые люди могут переносить больше углеводов, чем другие.
Проверка уровня сахара и внимание к самочувствию при разном потреблении углеводов помогут найти твой идеальный диапазон для управления диабетом, энергии и качества жизни.
