Почему тебе следует считать углеводы?
Выяснение того, сколько углеводов нужно есть, когда у тебя диабет, может показаться запутанным.
Диетические рекомендации со всего мира традиционно рекомендуют тебе получать около 45-65% твоих дневных калорий из углеводов, если у тебя диабет.
Однако всё большее число экспертов считают, что людям с диабетом следует употреблять гораздо меньше углеводов. Многие рекомендуют употреблять менее половины этого количества.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниПодсчет углеводов поможет убедиться, что ты остаешься в оптимальном для тебя диапазоне.
Эта статья расскажет тебе о том, сколько углеводов следует учитывать при употреблении пищи, если у тебя диабет.
Оглавление
Каковы различные типы углеводов?
Существует три основных типа углеводов: сахара, крахмалы и клетчатка.
Сахар относится к категории, известной как простые углеводы. Простые углеводы имеют одну молекулу сахара (моносахариды) или две молекулы сахара (дисахариды).
Сахар содержится в естественном виде в таких продуктах и напитках, как цельные фрукты, сок, молочные продукты и мёд. Его также добавляют в обработанные продукты, такие как конфеты.
И крахмал, и клетчатка - это сложные углеводы. Сложные углеводы имеют как минимум три молекулы сахара. Организму требуется больше времени, чтобы переварить, или расщепить, крахмал, чем сахар, а клетчатку он вообще не переваривает.
Крахмал содержится в таких продуктах, как картофель, кукуруза, бобовые, хлеб из цельного зерна и макаронные изделия.
Клетчатка содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельное зерно. В отличие от сахаров и крахмала, клетчатка естественного происхождения не повышает уровень сахара в крови и даже может замедлить его повышение.
Многие продукты и напитки, например, рис, содержат более одного типа углеводов.
Summary: Три основных типа углеводов - это сахара, крахмал и клетчатка.
Как пища влияет на уровень сахара в крови?
Многие факторы, включая физические упражнения, стресс и болезни, влияют на уровень сахара в твоей крови. Тем не менее, одним из самых больших факторов является то, что ты ешь.
Из трёх макронутриентов - углеводов, белков и жиров - углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Это происходит потому, что твой организм расщепляет углеводы до сахара, который попадает в твой кровоток.
Это происходит со всеми легкоусвояемыми углеводами, включая рафинированные источники, такие как чипсы и печенье, а также цельные, необработанные источники, такие как фрукты и овощи.
Когда люди с диабетом едят продукты с высоким содержанием углеводов, уровень сахара в крови может резко подскочить. Употребление большого количества углеводов обычно требует высоких доз инсулина или лекарств от диабета для управления уровнем сахара в крови.
Учитывая, что люди с диабетом 1 типа не способны вырабатывать инсулин, им необходимо вводить инсулин несколько раз в день, независимо от того, что они едят. Однако употребление меньшего количества углеводов может значительно снизить их дозу инсулина во время еды.
Общая информация: Твой организм расщепляет некоторые углеводы до сахара, который попадает в кровь. Людям с диабетом, которые едят много углеводов, требуется инсулин или лекарства от диабета, чтобы их сахар в крови не поднимался слишком сильно.
Сколько углеводов должно быть в день у человека с диабетом?
Исследования показали, что множество различных уровней потребления углеводов могут помочь управлять уровнем сахара в крови, и оптимальное количество углеводов варьируется в зависимости от человека.
Американская диабетическая ассоциация (АДА) раньше рекомендовала людям с диабетом получать около 45% калорий из углеводов.
Предлагаем вам: 11 продуктов и напитков, которых следует избегать при диабете
Однако сейчас ADA пропагандирует индивидуальный подход, при котором твоё идеальное потребление углеводов должно учитывать твои диетические предпочтения и метаболические цели.
Важно употреблять то количество углеводов, при котором ты чувствуешь себя лучше всего и которое ты реально можешь поддерживать в долгосрочной перспективе.
Типичная американская диета обеспечивает около 2200 калорий в день, причем 50% из них поступает из углеводов. Это эквивалентно 275 граммам углеводов в день.
Строго ограниченное потребление менее 50 граммов углеводов в день, по-видимому, даёт самые драматические результаты и может уменьшить или даже устранить потребность в инсулине или лекарствах от диабета. Это составляет 9-10% дневных калорий при диете в 2 000-2 200 калорий.
При отслеживании потребления углеводов эксперты иногда рекомендуют ориентироваться не на общее количество углеводов, которое ты съедаешь, а на их чистое содержание. Чистые углеводы - это общее количество граммов углеводов минус граммы клетчатки.
Люди с диабетом также могут извлечь пользу из диет, которые позволяют до 26% дневных калорий получать из углеводов. Для людей, которые потребляют 2000-2200 калорий в день, это эквивалентно 130-143 граммам углеводов.
Поскольку углеводы повышают уровень сахара в крови, их снижение в любой степени может помочь тебе управлять уровнем сахара в крови. Поэтому выяснение того, сколько углеводов нужно есть, требует некоторого тестирования и оценки, чтобы выяснить, что лучше всего подходит тебе.
Например, если в настоящее время ты потребляешь около 250 граммов углеводов в день, то снижение их потребления до 150 граммов должно привести к значительному снижению уровня сахара в крови после еды.
Общая информация: Не существует универсальной рекомендации о том, сколько углеводов следует употреблять людям с диабетом. Однако то, что углеводы составляют не более 26% твоих ежедневных калорий, может помочь тебе управлять своим состоянием.
Как ты определяешь свое оптимальное потребление углеводов.?
Чтобы определить своё идеальное потребление углеводов, измерь уровень сахара в крови с помощью глюкометра до еды и ещё раз через 1-2 часа после еды.
Предлагаем вам: Кетоз: Определение, преимущества, отрицательные стороны и многое другое
Чтобы предотвратить повреждение твоих кровеносных сосудов и нервов, максимальный уровень, которого должен достичь сахар в твоей крови, - это 180 миллиграммов на децилитр (мг/дл), или 10 миллимолей на литр (ммоль/л), через 2 часа после еды. Однако ты можешь стремиться к еще более низкому потолку.
Чтобы достичь своих целей по уровню сахара в крови, тебе может понадобиться ограничить потребление углеводов до менее чем 10, 15 или 25 граммов за один прием пищи. Кроме того, ты можешь обнаружить, что твой сахар в крови повышается больше в определенное время дня, поэтому твой верхний предел углеводов на ужин может быть ниже, чем на завтрак или обед.
В целом, чем меньше углеводов ты потребляешь, тем меньше будет повышаться уровень сахара в крови и тем меньше инсулина или лекарств от диабета тебе потребуется, чтобы оставаться в здоровом диапазоне.
Если ты принимаешь инсулин или лекарства от диабета, очень важно поговорить с медицинским работником, чтобы убедиться в подходящей дозировке, прежде чем снижать потребление углеводов.
Общая информация: Определение оптимального потребления углеводов для управления диабетом требует проверки уровня сахара в крови и внесения корректировок по мере необходимости на основе твоей реакции, включая самочувствие.
Работает ли ограничение углеводов при диабете?
Многие исследования поддерживают использование ограничения углеводов у людей с диабетом. Исследования подтвердили, что многие уровни ограничения углеводов могут эффективно снижать уровень сахара в крови.
Очень низкоуглеводные кетогенные диеты
Очень низкоуглеводные диеты обычно вызывают легкий или умеренный кетоз - состояние, при котором твой организм использует кетоны и жир, а не сахар, в качестве основных источников энергии.
Кетоз обычно наступает при ежедневном потреблении менее 50 граммов общего количества углеводов.
Очень низкоуглеводные кетогенные диеты назначались людям с диабетом еще до того, как в 1921 году был открыт инсулин.
Несколько исследований показывают, что ограничение потребления углеводов до 20-50 граммов в день может значительно снизить уровень сахара в крови, способствовать снижению веса и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы у людей с диабетом.
Кроме того, эти улучшения часто происходят очень быстро.
Например, в небольшом 3-месячном исследовании люди употребляли либо низкоуглеводную диету, содержащую до 50 граммов углеводов в день, либо диету с ограничением калорий и низким содержанием жиров.
Группа с низким содержанием углеводов в среднем снизила уровень гемоглобина A1c (HbA1c) на 0,6% и потеряла более чем в два раза больше веса, чем группа с низким содержанием жиров. Более того, 44% из них прекратили прием хотя бы одного лекарства от диабета по сравнению с 11% из группы с низким содержанием жиров.
Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков
В нескольких исследованиях участники сократили или прекратили использование инсулина и других лекарств от диабета из-за улучшения контроля сахара в крови.
Также было показано, что диеты, содержащие 20-50 граммов углеводов в день, снижают уровень сахара в крови и уменьшают риск развития заболеваний у людей с преддиабетом.
Хотя высказывались опасения, что более высокое потребление белка при низкоуглеводной диете может привести к проблемам с почками, 12-месячное исследование показало, что очень низкое потребление углеводов не увеличивает риск развития заболеваний почек.
Другое исследование показало, что диета может улучшить функцию почек у людей с диабетом 2 типа и нормальной функцией почек или легким заболеванием почек.
Низкоуглеводные диеты
Многие низкоуглеводные диеты ограничивают углеводы до 50-100 граммов, или около 10-20% калорий, в день.
Хотя существует очень мало исследований по ограничению углеводов у людей с диабетом 1 типа, те, что существуют, сообщают о впечатляющих результатах.
Одна из самых больших проблем для людей с диабетом 1 типа - это гипогликемия или снижение сахара в крови до опасно низкого уровня.
В небольшом 12-месячном исследовании, проведенном в 2005 году, взрослые с диабетом 1 типа, ограничившие ежедневное потребление углеводов до менее 90 граммов, имели на 82% меньше эпизодов низкого уровня сахара в крови, чем до начала диеты.
В исследовании, проведённом в 2012 году на людях с диабетом 1 типа, которые ограничивали углеводы до 70 граммов в день, участники увидели, что их уровень HbA1c снизился в среднем с 7,7% до 6,4%. Более того, спустя 4 года их уровень HbA1c остался прежним.
Снижение HbA1c на 1,3% - это значительное изменение, которое нужно поддерживать в течение нескольких лет, особенно у тех, кто страдает диабетом 1 типа.
Людям с диабетом второго типа также может быть полезно ограничить ежедневное потребление углеводов.
Согласно обзору исследований, у людей, которые потребляли не более 26% калорий из углеводов, вероятность ремиссии диабета была на 32% выше, чем у тех, кто в основном придерживался низкожировой диеты. Человек считался находящимся в ремиссии, если его HbA1c был ниже 6,5%.
Умеренные углеводные диеты
Более умеренная углеводная диета может обеспечить 130-220 граммов углеводов в день, или 26-44% калорий в рационе на 2000 калорий.
Несколько исследований, изучающих такие диеты, сообщили о хороших результатах у людей с диабетом.
В исследовании 2010 года, в котором приняли участие 259 человек с диабетом 2 типа, у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, обеспечивающей 35% или меньше калорий за счёт углеводов, наблюдалось значительное снижение уровня HbA1c. За 12 месяцев HbA1c снизился в среднем на 2,0%.
Общая информация: Исследования показывают, что ограничение углеводов может принести пользу людям с диабетом. Чем меньше ты потребляешь углеводов, тем большее влияние это оказывает на уровень сахара в крови и другие маркеры здоровья.
Каких высокоуглеводных продуктов следует избегать?
Многие вкусные, питательные, низкоуглеводные продукты повышают уровень сахара в крови лишь минимально. На низкоуглеводной диете ты можешь наслаждаться этими продуктами в умеренном или свободном количестве.
Однако тебе следует избегать или ограничивать следующие высокоуглеводные продукты:
- хлеб, кексы, булочки и рогалики
- макаронные изделия, рис, кукуруза и другие злаки
- картофель, сладкий картофель, ямс и таро
- молоко и подслащенный йогурт
- большинство фруктов, кроме ягод
- торты, печенье, пирожные, мороженое и другие сладости
- продукты для перекуса, такие как крендельки, чипсы и попкорн
- сок, газировка, подслащенный чай со льдом и другие напитки, подслащенные сахаром
- пиво, вино и крепкие напитки
Имей в виду, что не все эти продукты вредны для здоровья. Например, фрукты очень питательны, но употребление их в больших количествах не является оптимальным для тех, кто пытается управлять уровнем сахара в крови, потребляя меньше углеводов.
Общая информация: На низкоуглеводной диете тебе следует избегать или ограничивать такие продукты и напитки, как пиво, хлеб, картофель, фрукты и сладости.
Всегда ли низкоуглеводные диеты лучше при диабете?
Последовательно доказано, что низкоуглеводные диеты снижают уровень сахара в крови и улучшают другие показатели здоровья у людей с диабетом.
Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело
В то же время некоторым более высокоуглеводным диетам приписывают схожие эффекты.
Например, некоторые исследования показывают, что веганская или вегетарианская диета с низким содержанием жира может привести к лучшему контролю сахара в крови и общему здоровью.
В 12-недельном корейском исследовании веганская диета на основе коричневого риса, содержащая 268,4 грамма углеводов в день (около 72% калорий), снизила уровень HbA1c участников больше, чем стандартная диета для диабетиков с 249,1 граммами общих суточных углеводов (около 67% калорий).
Анализ четырех исследований показал, что люди с диабетом 2 типа, которые придерживались макробиотической диеты с низким содержанием жиров, состоящей на 70% из углеводов, достигли значительного снижения уровня сахара в крови и других маркеров здоровья.
Средиземноморская диета также улучшает контроль сахара в крови и обеспечивает другие преимущества для здоровья у людей с диабетом.
Однако важно отметить, что большинство из этих диет не сравнивались напрямую с низкоуглеводными диетами, а скорее со стандартными низкожировыми диетами, которые часто используются для лечения диабета. Необходимы дополнительные исследования этих диет.
Общая информация: Исследования показывают, что некоторые диеты с повышенным содержанием углеводов могут помочь в управлении диабетом. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
Резюме
Если у тебя диабет, снижение потребления углеводов может быть полезным.
Многочисленные исследования показали, что ежедневное потребление углеводов в количестве до 44% от калорий не только приводит к лучшему контролю сахара в крови, но и может способствовать снижению веса и другим улучшениям здоровья.
Вот примерное меню, которое обеспечит около 113 граммов общих углеводов на день:
- Завтрак: 1 ломтик тоста из цельной пшеницы (около 14 граммов углеводов) плюс омлет, приготовленный из 2 крупных яиц (около 1 грамма) и 1 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и зелень (около 10 граммов)
- Обед: 12 унций чечевичного супа (около 33 граммов) и 1 яблоко (около 15 граммов)
- Ужин: 4 унции куриной грудки на гриле (0 грамм), 1,5 чашки некрахмалистых овощей, таких как цуккини и окра (около 15 грамм), и 4 унции коричневого риса (около 25 грамм).)
Однако некоторые люди могут переносить больше углеводов, чем другие.
Предлагаем вам: Кетогенная диета для похудения и борьбы с метаболическими заболеваниями
Проверка уровня сахара в крови и внимание к тому, как ты себя чувствуешь при различном потреблении углеводов, может помочь тебе найти свой идеальный диапазон для оптимального управления диабетом, уровня энергии и качества жизни.
