Сколько углеводов ты должен есть, если у тебя диабет?

Почему тебе следует считать углеводы?

Выяснение того, сколько углеводов нужно есть, когда у тебя диабет, может показаться запутанным.

Диетические рекомендации со всего мира традиционно рекомендуют тебе получать около 45-65% твоих дневных калорий из углеводов, если у тебя диабет.

Однако всё большее число экспертов считают, что людям с диабетом следует употреблять гораздо меньше углеводов. Многие рекомендуют употреблять менее половины этого количества.

Какова ваша основная цель?

Получите персонализированный план питания для достижения оптимального здоровья.

Похудеть Набрать мышечную массу Питаться здоровой пищей Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

Подсчет углеводов поможет убедиться, что ты остаешься в оптимальном для тебя диапазоне.

Эта статья расскажет тебе о том, сколько углеводов следует учитывать при употреблении пищи, если у тебя диабет.

Каковы различные типы углеводов?

Существует три основных типа углеводов: сахара, крахмалы и клетчатка.

Сахар относится к категории, известной как простые углеводы. Простые углеводы имеют одну молекулу сахара (моносахариды) или две молекулы сахара (дисахариды).

Сахар содержится в естественном виде в таких продуктах и напитках, как цельные фрукты, сок, молочные продукты и мёд. Его также добавляют в обработанные продукты, такие как конфеты.

И крахмал, и клетчатка - это сложные углеводы. Сложные углеводы имеют как минимум три молекулы сахара. Организму требуется больше времени, чтобы переварить, или расщепить, крахмал, чем сахар, а клетчатку он вообще не переваривает.

Крахмал содержится в таких продуктах, как картофель, кукуруза, бобовые, хлеб из цельного зерна и макаронные изделия.

Клетчатка содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельное зерно. В отличие от сахаров и крахмала, клетчатка естественного происхождения не повышает уровень сахара в крови и даже может замедлить его повышение.

Многие продукты и напитки, например, рис, содержат более одного типа углеводов.

Summary: Три основных типа углеводов - это сахара, крахмал и клетчатка.

Как пища влияет на уровень сахара в крови?

Многие факторы, включая физические упражнения, стресс и болезни, влияют на уровень сахара в твоей крови. Тем не менее, одним из самых больших факторов является то, что ты ешь.

Предлагаем вам: Руководство по низкоуглеводной диете для диабетиков

Из трёх макронутриентов - углеводов, белков и жиров - углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Это происходит потому, что твой организм расщепляет углеводы до сахара, который попадает в твой кровоток.

Это происходит со всеми легкоусвояемыми углеводами, включая рафинированные источники, такие как чипсы и печенье, а также цельные, необработанные источники, такие как фрукты и овощи.

Когда люди с диабетом едят продукты с высоким содержанием углеводов, уровень сахара в крови может резко подскочить. Употребление большого количества углеводов обычно требует высоких доз инсулина или лекарств от диабета для управления уровнем сахара в крови.

Учитывая, что люди с диабетом 1 типа не способны вырабатывать инсулин, им необходимо вводить инсулин несколько раз в день, независимо от того, что они едят. Однако употребление меньшего количества углеводов может значительно снизить их дозу инсулина во время еды.

Общая информация: Твой организм расщепляет некоторые углеводы до сахара, который попадает в кровь. Людям с диабетом, которые едят много углеводов, требуется инсулин или лекарства от диабета, чтобы их сахар в крови не поднимался слишком сильно.

Сколько углеводов должно быть в день у человека с диабетом?

Исследования показали, что множество различных уровней потребления углеводов могут помочь управлять уровнем сахара в крови, и оптимальное количество углеводов варьируется в зависимости от человека.

Предлагаем вам: 11 продуктов и напитков, которых следует избегать при диабете

Американская диабетическая ассоциация (АДА) раньше рекомендовала людям с диабетом получать около 45% калорий из углеводов.

Однако сейчас ADA пропагандирует индивидуальный подход, при котором твоё идеальное потребление углеводов должно учитывать твои диетические предпочтения и метаболические цели.

Важно употреблять то количество углеводов, при котором ты чувствуешь себя лучше всего и которое ты реально можешь поддерживать в долгосрочной перспективе.

Типичная американская диета обеспечивает около 2200 калорий в день, причем 50% из них поступает из углеводов. Это эквивалентно 275 граммам углеводов в день.

Строго ограниченное потребление менее 50 граммов углеводов в день, по-видимому, даёт самые драматические результаты и может уменьшить или даже устранить потребность в инсулине или лекарствах от диабета. Это составляет 9-10% дневных калорий при диете в 2 000-2 200 калорий.

При отслеживании потребления углеводов эксперты иногда рекомендуют ориентироваться не на общее количество углеводов, которое ты съедаешь, а на их чистое содержание. Чистые углеводы - это общее количество граммов углеводов минус граммы клетчатки.

Люди с диабетом также могут извлечь пользу из диет, которые позволяют до 26% дневных калорий получать из углеводов. Для людей, которые потребляют 2000-2200 калорий в день, это эквивалентно 130-143 граммам углеводов.

Поскольку углеводы повышают уровень сахара в крови, их снижение в любой степени может помочь тебе управлять уровнем сахара в крови. Поэтому выяснение того, сколько углеводов нужно есть, требует некоторого тестирования и оценки, чтобы выяснить, что лучше всего подходит тебе.

Например, если в настоящее время ты потребляешь около 250 граммов углеводов в день, то снижение их потребления до 150 граммов должно привести к значительному снижению уровня сахара в крови после еды.

Общая информация: Не существует универсальной рекомендации о том, сколько углеводов следует употреблять людям с диабетом. Однако то, что углеводы составляют не более 26% твоих ежедневных калорий, может помочь тебе управлять своим состоянием.

Как ты определяешь свое оптимальное потребление углеводов.?

Чтобы определить своё идеальное потребление углеводов, измерь уровень сахара в крови с помощью глюкометра до еды и ещё раз через 1-2 часа после еды.

Предлагаем вам: Кетоз: Определение, преимущества, отрицательные стороны и многое другое

Чтобы предотвратить повреждение твоих кровеносных сосудов и нервов, максимальный уровень, которого должен достичь сахар в твоей крови, - это 180 миллиграммов на децилитр (мг/дл), или 10 миллимолей на литр (ммоль/л), через 2 часа после еды. Однако ты можешь стремиться к еще более низкому потолку.

Чтобы достичь своих целей по уровню сахара в крови, тебе может понадобиться ограничить потребление углеводов до менее чем 10, 15 или 25 граммов за один прием пищи. Кроме того, ты можешь обнаружить, что твой сахар в крови повышается больше в определенное время дня, поэтому твой верхний предел углеводов на ужин может быть ниже, чем на завтрак или обед.

В целом, чем меньше углеводов ты потребляешь, тем меньше будет повышаться уровень сахара в крови и тем меньше инсулина или лекарств от диабета тебе потребуется, чтобы оставаться в здоровом диапазоне.

Если ты принимаешь инсулин или лекарства от диабета, очень важно поговорить с медицинским работником, чтобы убедиться в подходящей дозировке, прежде чем снижать потребление углеводов.

Общая информация: Определение оптимального потребления углеводов для управления диабетом требует проверки уровня сахара в крови и внесения корректировок по мере необходимости на основе твоей реакции, включая самочувствие.

Работает ли ограничение углеводов при диабете?

Многие исследования поддерживают использование ограничения углеводов у людей с диабетом. Исследования подтвердили, что многие уровни ограничения углеводов могут эффективно снижать уровень сахара в крови.

Очень низкоуглеводные кетогенные диеты

Очень низкоуглеводные диеты обычно вызывают легкий или умеренный кетоз - состояние, при котором твой организм использует кетоны и жир, а не сахар, в качестве основных источников энергии.

Кетоз обычно наступает при ежедневном потреблении менее 50 граммов общего количества углеводов.

Очень низкоуглеводные кетогенные диеты назначались людям с диабетом еще до того, как в 1921 году был открыт инсулин.

Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков

Несколько исследований показывают, что ограничение потребления углеводов до 20-50 граммов в день может значительно снизить уровень сахара в крови, способствовать снижению веса и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы у людей с диабетом.

Кроме того, эти улучшения часто происходят очень быстро.

Например, в небольшом 3-месячном исследовании люди употребляли либо низкоуглеводную диету, содержащую до 50 граммов углеводов в день, либо диету с ограничением калорий и низким содержанием жиров.

Группа с низким содержанием углеводов в среднем снизила уровень гемоглобина A1c (HbA1c) на 0,6% и потеряла более чем в два раза больше веса, чем группа с низким содержанием жиров. Более того, 44% из них прекратили прием хотя бы одного лекарства от диабета по сравнению с 11% из группы с низким содержанием жиров.

В нескольких исследованиях участники сократили или прекратили использование инсулина и других лекарств от диабета из-за улучшения контроля сахара в крови.

Также было показано, что диеты, содержащие 20-50 граммов углеводов в день, снижают уровень сахара в крови и уменьшают риск развития заболеваний у людей с преддиабетом.

Хотя высказывались опасения, что более высокое потребление белка при низкоуглеводной диете может привести к проблемам с почками, 12-месячное исследование показало, что очень низкое потребление углеводов не увеличивает риск развития заболеваний почек.

Другое исследование показало, что диета может улучшить функцию почек у людей с диабетом 2 типа и нормальной функцией почек или легким заболеванием почек.

Низкоуглеводные диеты

Многие низкоуглеводные диеты ограничивают углеводы до 50-100 граммов, или около 10-20% калорий, в день.

Хотя существует очень мало исследований по ограничению углеводов у людей с диабетом 1 типа, те, что существуют, сообщают о впечатляющих результатах.

Одна из самых больших проблем для людей с диабетом 1 типа - это гипогликемия или снижение сахара в крови до опасно низкого уровня.

Предлагаем вам: Как войти в кетоз: 7 советов, как быстро войти в кетоз

В небольшом 12-месячном исследовании, проведенном в 2005 году, взрослые с диабетом 1 типа, ограничившие ежедневное потребление углеводов до менее 90 граммов, имели на 82% меньше эпизодов низкого уровня сахара в крови, чем до начала диеты.

В исследовании, проведённом в 2012 году на людях с диабетом 1 типа, которые ограничивали углеводы до 70 граммов в день, участники увидели, что их уровень HbA1c снизился в среднем с 7,7% до 6,4%. Более того, спустя 4 года их уровень HbA1c остался прежним.

Снижение HbA1c на 1,3% - это значительное изменение, которое нужно поддерживать в течение нескольких лет, особенно у тех, кто страдает диабетом 1 типа.

Людям с диабетом второго типа также может быть полезно ограничить ежедневное потребление углеводов.

Согласно обзору исследований, у людей, которые потребляли не более 26% калорий из углеводов, вероятность ремиссии диабета была на 32% выше, чем у тех, кто в основном придерживался низкожировой диеты. Человек считался находящимся в ремиссии, если его HbA1c был ниже 6,5%.

Умеренные углеводные диеты

Более умеренная углеводная диета может обеспечить 130-220 граммов углеводов в день, или 26-44% калорий в рационе на 2000 калорий.

Несколько исследований, изучающих такие диеты, сообщили о хороших результатах у людей с диабетом.

В исследовании 2010 года, в котором приняли участие 259 человек с диабетом 2 типа, у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, обеспечивающей 35% или меньше калорий за счёт углеводов, наблюдалось значительное снижение уровня HbA1c. За 12 месяцев HbA1c снизился в среднем на 2,0%.

Общая информация: Исследования показывают, что ограничение углеводов может принести пользу людям с диабетом. Чем меньше ты потребляешь углеводов, тем большее влияние это оказывает на уровень сахара в крови и другие маркеры здоровья.

Каких высокоуглеводных продуктов следует избегать?

Многие вкусные, питательные, низкоуглеводные продукты повышают уровень сахара в крови лишь минимально. На низкоуглеводной диете ты можешь наслаждаться этими продуктами в умеренном или свободном количестве.

Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело

Однако тебе следует избегать или ограничивать следующие высокоуглеводные продукты:

• хлеб, кексы, булочки и рогалики
• макаронные изделия, рис, кукуруза и другие злаки
• картофель, сладкий картофель, ямс и таро
• молоко и подслащенный йогурт
• большинство фруктов, кроме ягод
• торты, печенье, пирожные, мороженое и другие сладости
• продукты для перекуса, такие как крендельки, чипсы и попкорн
• сок, газировка, подслащенный чай со льдом и другие напитки, подслащенные сахаром
• пиво, вино и крепкие напитки

Имей в виду, что не все эти продукты вредны для здоровья. Например, фрукты очень питательны, но употребление их в больших количествах не является оптимальным для тех, кто пытается управлять уровнем сахара в крови, потребляя меньше углеводов.

Общая информация: На низкоуглеводной диете тебе следует избегать или ограничивать такие продукты и напитки, как пиво, хлеб, картофель, фрукты и сладости.

Всегда ли низкоуглеводные диеты лучше при диабете?

Последовательно доказано, что низкоуглеводные диеты снижают уровень сахара в крови и улучшают другие показатели здоровья у людей с диабетом.

В то же время некоторым более высокоуглеводным диетам приписывают схожие эффекты.

Например, некоторые исследования показывают, что веганская или вегетарианская диета с низким содержанием жира может привести к лучшему контролю сахара в крови и общему здоровью.

В 12-недельном корейском исследовании веганская диета на основе коричневого риса, содержащая 268,4 грамма углеводов в день (около 72% калорий), снизила уровень HbA1c участников больше, чем стандартная диета для диабетиков с 249,1 граммами общих суточных углеводов (около 67% калорий).

Анализ четырех исследований показал, что люди с диабетом 2 типа, которые придерживались макробиотической диеты с низким содержанием жиров, состоящей на 70% из углеводов, достигли значительного снижения уровня сахара в крови и других маркеров здоровья.

Средиземноморская диета также улучшает контроль сахара в крови и обеспечивает другие преимущества для здоровья у людей с диабетом.

Предлагаем вам: Кетогенная диета для похудения и борьбы с метаболическими заболеваниями

Однако важно отметить, что большинство из этих диет не сравнивались напрямую с низкоуглеводными диетами, а скорее со стандартными низкожировыми диетами, которые часто используются для лечения диабета. Необходимы дополнительные исследования этих диет.

Общая информация: Исследования показывают, что некоторые диеты с повышенным содержанием углеводов могут помочь в управлении диабетом. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Резюме

Если у тебя диабет, снижение потребления углеводов может быть полезным.

Многочисленные исследования показали, что ежедневное потребление углеводов в количестве до 44% от калорий не только приводит к лучшему контролю сахара в крови, но и может способствовать снижению веса и другим улучшениям здоровья.

Вот примерное меню, которое обеспечит около 113 граммов общих углеводов на день:

• Завтрак: 1 ломтик тоста из цельной пшеницы (около 14 граммов углеводов) плюс омлет, приготовленный из 2 крупных яиц (около 1 грамма) и 1 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и зелень (около 10 граммов)
• Обед: 12 унций чечевичного супа (около 33 граммов) и 1 яблоко (около 15 граммов)
• Ужин: 4 унции куриной грудки на гриле (0 грамм), 1,5 чашки некрахмалистых овощей, таких как цуккини и окра (около 15 грамм), и 4 унции коричневого риса (около 25 грамм).)

Однако некоторые люди могут переносить больше углеводов, чем другие.

Проверка уровня сахара в крови и внимание к тому, как ты себя чувствуешь при различном потреблении углеводов, может помочь тебе найти свой идеальный диапазон для оптимального управления диабетом, уровня энергии и качества жизни.