Оглавление
Ниже приведён простой, но очень точный научный калькулятор калорий, а также пять научно обоснованных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.
Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы узнать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать или снижать вес.
Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора — формуле, которая, как показали многочисленные исследования, является точным способом оценки потребности в калориях.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниКалькулятор и счетчик калорий
Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать, терять или набирать вес.
Сколько калорий в среднем нужно есть?
Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, включая ваш возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье, среди прочих.
При попытке похудеть общее практическое правило состоит в том, чтобы снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.
Ниже приведены средние диапазоны калорий, которые учитывают эти факторы.
Женщины
Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 лет необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.
Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 3 миль в день, должны потреблять 2200 или более калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и не менее 1700 калорий, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.
Молодые женщины в возрасте от 20 до 25 лет имеют более высокие потребности в калориях. Им требуется около 2200 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.
Женщинам старше 50 лет обычно требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 лет требуется около 1800 калорий в день для поддержания веса и 1300 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю.
Эти оценки не относятся к беременным или кормящим женщинам, поскольку у них значительно более высокие потребности в калориях.
Мужчины
Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю.
Предлагаем вам: Как протеин помогает естественно сбросить вес — польза белка для похудения
Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2800–3000 калорий в день для поддержания своего веса и 2300–2500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.
Юноши в возрасте 19–25 лет имеют более высокие потребности в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они активны. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активным молодым мужчинам следует потреблять 2300–2500 калорий в день.
Потребности в энергии уменьшаются с возрастом мужчины. В возрасте 46–65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет калорийность среднего мужчины должна снизиться примерно до 2200 калорий в день.
Дети
Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, размера и уровня активности.
В то время как среднему малышу требуется 1200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2000–2800 калорий в день. Активным мальчикам-подросткам требуется ещё больше.
Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда им предоставляют ряд здоровых вариантов питания, большинство умеренно активных детей естественно съедают то количество пищи, которое требуется их организму.
Какие калории?
Калория — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.
Как снизить потребление калорий
Калории — это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если потребляете меньше калорий, чем расходуете.
Предлагаем вам: Как сбросить 10 килограммов за месяц за 14 простых шагов
Тем не менее, сокращение калорий без учёта того, какие продукты вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесёт больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.
Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и возвращаются к своим старым привычкам.
По этой причине настоятельно рекомендуется внести ещё несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.
Было показано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.
1. Ешьте больше белка.
Когда дело доходит до похудения, белок — король питательных веществ.
Добавление белка в свой рацион — простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.
Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит.
Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день.
Употребление белка поможет вам дольше оставаться сытым и может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня. Одно исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белков, ели на 441 калорию меньше в день.
Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион. Белок также помогает бороться с тягой.
В одном исследовании 2011 года потребление 25% ежедневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50%.
Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями похудеть, подумайте об увеличении потребления белка.
Это может не только помочь вам сбросить вес, но и предотвратить или уменьшить его восстановление.
Резюме: Увеличение потребления белка может улучшить ваш метаболизм, снизить тягу к еде и значительно уменьшить аппетит. Это может помочь вам сбросить вес и сохранить его.
2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков.
Ещё одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать — исключить жидкий сахар из своего рациона.
Предлагаем вам: 30 простых способов похудеть естественным путем - подтвержденные наукой
Это включает газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавленным сахаром.
Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как он регистрирует твёрдые калории.
По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это за счёт того, что вы потребляете меньше других продуктов.
Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения: одно исследование с участием детей показало 60% повышение риска для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка.
Вредное воздействие сахара выходит за рамки увеличения веса. Это может оказать негативное влияние на метаболизм и повысить риск многих заболеваний.
Употребление фруктов, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не связано с такими же отрицательными последствиями, как употребление фруктового сока или других подслащённых напитков. Однако употребление большого количества добавленного сахара и сладких напитков может нанести вред здоровью разными способами.
В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.
Резюме: важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, так как жидкий сахар является одним из ключевых аспектов западной диеты, способствующих ожирению.
3. Пейте больше воды.
Один очень простой способ увеличить потерю веса — пить больше воды.
Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут.
Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы можете сжечь на 96 калорий больше.
Однако недавние исследования показывают, что употребление воды само по себе не всегда увеличивает количество сжигаемых калорий.
Время, когда вы пьёте воду, возможно, даже более важно. Пить воду непосредственно перед едой может помочь уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий.
В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса.
В сочетании со здоровой диетой пить больше воды, особенно перед едой, оказывается полезным, если вам нужно похудеть.
Напитки с кофеином, например кофе и зеленый чай, также могут немного повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это связано с потерей веса и его сохранением.
Резюме: некоторые исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ. Выпейте её за полчаса до еды, чтобы съесть меньше калорий.
4. Упражнения и поднятие тяжестей.
Когда вы едите меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счёт экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий.
Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.
Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может ещё больше снизить метаболизм.
Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта — напрягать мышцы, поднимая тяжести.
Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий.
Когда вы пытаетесь похудеть, важно не только сжигать жир, но и поддерживать или укреплять мышцы.
Если вы не можете попасть в тренажёрный зал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и планки, дома.
Также могут быть полезны кардио, включая ходьбу, плавание или пробежки — они не обязательны для похудения, но важны для оптимального здоровья и общего самочувствия.
Более того, у упражнений есть ряд других преимуществ, которые выходят за рамки потери веса: увеличение продолжительности жизни и энергии, меньший риск заболеваний и улучшение самочувствия.
Резюме: поднятие тяжестей важно, так как оно снижает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма.
5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов.
Сокращение потребления углеводов — очень эффективный способ похудеть, поскольку снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий.
Предлагаем вам: 30 лучших способов добиться плоского живота
Исследования показали, что соблюдение низкоуглеводной диеты до насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров.
Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.
Тем не менее, вам не нужно переходить на строго низкоуглеводную диету. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, уделяя особое внимание цельным продуктам из одного ингредиента.
Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.
Резюме: сокращение углеводов может помочь похудеть за счёт снижения аппетита и уменьшения количества потребляемых калорий.
Резюме
Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы поддерживать, терять или набирать вес, а также от различных факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.
Уменьшение калорий не означает голодание. Несколько простых изменений в диете и образе жизни, включая упражнения, правильное увлажнение и увеличение потребления белка, могут помочь вам похудеть и чувствовать себя удовлетворённым.
