Хотите ли вы похудеть для особого случая или просто улучшить здоровье, потеря веса — это общая цель.
Чтобы установить реалистичные ожидания, вы можете узнать, какова нормальная скорость похудения.
В этой статье объясняются факторы, которые влияют на то, сколько времени вам понадобится, чтобы похудеть.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниКак происходит похудание
Снижение веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.
И наоборот, увеличение веса происходит, когда вы постоянно едите больше калорий, чем сжигаете.
Любая еда или напитки, которые вы потребляете, содержат калории и учитываются в вашем общем потреблении калорий.
Тем не менее, количество калорий, которое вы сжигаете каждый день, известное как расход энергии или калорий, немного сложнее.
Расход калорий состоит из следующих трёх основных компонентов:
- Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR). Это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания нормальных функций, таких как дыхание и перекачивание крови.
- Термический эффект пищи (ТЭФ). Это калории, используемые для переваривания, усвоения и метаболизма пищи.
- Термический эффект активности (TEA). Это калории, которые вы используете во время тренировки. TEA может также включать термогенез активности без упражнений (NEAT), который учитывает калории, используемые для таких действий, как работа в саду и ерзание.
Если количество потребляемых вами калорий равно количеству сжигаемых калорий, вы сохраняете свой вес.
Если вы хотите похудеть, вы должны создать отрицательный баланс калорий, потребляя меньше калорий, чем сжигаете, или увеличивая расход калорий за счёт повышенной активности.
Резюме: потеря веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.
Факторы, влияющие на потерю веса
На скорость похудения влияют несколько факторов. Многие из них выходят из-под вашего контроля.
Пол
Соотношение жира и мышц сильно влияет на вашу способность похудеть.
Поскольку у женщин обычно более высокое соотношение жира к мышцам, чем у мужчин, их RMR на 5–10% ниже, чем у мужчин того же роста.
Это означает, что женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий, чем мужчины в состоянии покоя. Таким образом, мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины при соблюдении равнокалорийной диеты.
Например, 8-недельное исследование с участием более 2000 участников, соблюдающих 800-калорийную диету, показало, что мужчины потеряли на 16% больше веса, чем женщины, с относительной потерей веса 11,8% у мужчин и 10,3% у женщин.
Тем не менее, хотя мужчины, как правило, теряли вес быстрее, чем женщины, в исследовании не анализировались гендерные различия в способности поддерживать потерю веса.
Возраст
Одно из многих телесных изменений, которые происходят с возрастом, — это изменения в составе тела: увеличивается жировая масса и уменьшается мышечная масса.
Это изменение, наряду с другими факторами, такими как снижение потребности в калориях ваших основных органов, способствует более низкому RMR.
Взрослые старше 70 лет могут иметь RMR на 20-25% ниже, чем у молодых людей.
Это снижение RMR может затруднить потерю веса с возрастом.
Отправная точка
Ваша исходная масса и состав тела также могут повлиять на то, как быстро вы можете ожидать похудения.
Важно понимать, что разные абсолютные потери веса (в фунтах) могут соответствовать одной и той же относительной (%) потере веса у разных людей. В конечном итоге похудание — сложный процесс.
Предлагаем вам: Потеря веса против потери жира: как отличить и почему важно
Планировщик веса тела Национального института здоровья (NIH) — полезный справочник о том, сколько вы можете сбросить в зависимости от вашего исходного веса, возраста, пола и количества потребляемых и расходуемых калорий.
Хотя более тяжелый человек может потерять вдвое больше веса, человек с меньшим весом может потерять равный процент веса своего тела (10/250 = 4% против 5/125 = 4%).
Например, человек с весом 300 фунтов (136 кг) может похудеть на 10 фунтов (4,5 кг) после снижения ежедневного потребления на 1000 калорий и увеличения физической активности в течение 2 недель.
Дефицит калорий
Вы должны создать отрицательный баланс калорий, чтобы похудеть. Степень дефицита калорий влияет на то, как быстро вы худеете.
Например, потребление на 500 калорий меньше в день в течение 8 недель, вероятно, приведёт к большей потере веса, чем потребление на 200 калорий в день меньше.
Однако не делайте слишком большой дефицит калорий.
Это будет не только неустойчиво, но и подвергнет вас риску дефицита питательных веществ. Более того, это может повысить вероятность потери мышечной массы, а не жировой.
Сон
Сон является незаменимым и важным компонентом похудения.
Хроническая потеря сна может значительно замедлить потерю веса и скорость похудения.
Было показано, что всего одна ночь недосыпания увеличивает ваше желание есть высококалорийную пищу с низким содержанием питательных веществ, такую как печенье, пирожные, сладкие напитки и чипсы.
Одно двухнедельное исследование рандомизировало участников, соблюдающих диету с ограничением калорий, чтобы они спали 5,5 или 8,5 часов каждую ночь.
Те, кто спал 5,5 часов, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8,5 часов за ночь.
Следовательно, хроническое недосыпание тесно связано с диабетом 2 типа, ожирением, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака.
Предлагаем вам: Что такое дефицит калорий и сколько калорий полезно для здоровья?
Прочие факторы
Несколько других факторов могут повлиять на вашу скорость похудения, в том числе:
- Лекарства. Многие лекарства, такие как антидепрессанты и другие нейролептики, могут способствовать увеличению веса или препятствовать его снижению.
- Медицинские состояния. Заболевания, включая депрессию и гипотиреоз — состояние, при котором ваша щитовидная железа вырабатывает слишком мало гормонов, регулирующих метаболизм, — могут замедлить потерю веса и способствовать увеличению веса.
- Семейный анамнез и гены. Существует хорошо установленный генетический компонент, связанный с людьми с избыточным весом или ожирением, который может влиять на потерю веса.
- Йо-йо на диете. Такая схема похудения и восстановления веса может затруднять потерю веса с каждой попыткой из-за снижения RMR.
Резюме: возраст, пол и сон — лишь некоторые из многих факторов, влияющих на потерю веса. Другие включают некоторые заболевания, генетику и использование определённых лекарств.
Лучшая диета для похудения
С бесчисленными диетами для похудения — все они обещают впечатляющие и быстрые результаты — может быть сложно понять, какая из них лучше.
Тем не менее, хотя создатели и сторонники считают свои программы лучшими, не существует единственной лучшей диеты для похудения.
Например, низкоуглеводные диеты, такие как кето, могут помочь вам сбросить больше веса на начальном этапе, но исследования не обнаруживают значительных различий в потере веса в долгосрочной перспективе.
Важнее всего ваша способность придерживаться здорового низкокалорийного режима питания.
Однако многим людям трудно соблюдать очень низкокалорийную диету длительное время, и это является причиной того, что большинство диет терпят неудачу.
Чтобы увеличить свои шансы на успех, уменьшайте только умеренно потребление калорий, составьте индивидуальную диету в соответствии с вашими предпочтениями и состоянием здоровья или обратитесь к диетологу.
Сочетайте диету с упражнениями, включая аэробные тренировки и тренировки с отягощениями, чтобы максимизировать потерю жира и предотвратить или минимизировать потерю мышечной массы.
Исключив продукты с высокой степенью обработки и включив в рацион более здоровые цельные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки, вы можете ещё больше способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.
Предлагаем вам: Быстрый метаболизм: что это и как его ускорить
Резюме: большинству людей сложно придерживаться диеты для похудения. Независимо от ваших целей, выберите режим питания, исходя из ваших индивидуальных предпочтений и состояния здоровья.
Безопасные темпы похудения
Хотя большинство людей надеются на быструю потерю веса, нельзя терять слишком много веса слишком быстро.
Быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, обезвоживания и недоедания.
Другие побочные эффекты быстрой потери веса включают:
- головные боли
- раздражительность
- усталость
- запор
- выпадение волос
- нарушения менструального цикла
- потерю мышечной массы
Хотя потеря веса может происходить быстрее в начале программы, эксперты рекомендуют снижать вес на 1–3 фунта (0,45–1,36 кг) в неделю или примерно на 1% от веса вашего тела.
Также имейте в виду, что потеря веса не является линейным процессом. В некоторые недели вы можете потерять больше, а в другие — меньше или совсем не терять.
Так что не расстраивайтесь, если ваша потеря веса замедлится или стабилизируется в течение нескольких дней.
Использование дневника питания, а также регулярное взвешивание могут помочь вам не сбиться с пути.
Исследования показывают, что люди, использующие методы самоконтроля, такие как запись своего рациона и веса, более успешны в похудении и сохранении результатов, чем те, кто этого не делает.
Резюме: слишком быстрая потеря веса может привести к таким проблемам, как камни в желчном пузыре, потеря мышечной массы и сильная усталость. Эксперты рекомендуют умеренную потерю веса на 1–3 фунта (0,45–1,36 кг) в неделю, или около 1% веса вашего тела.
Резюме
Снижение веса происходит, когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете.
На скорость похудения влияют многие факторы, включая ваш пол, возраст, начальный вес, сон и степень дефицита калорий.
Стремление сбросить 1–3 фунта (0,45–1,36 кг) в неделю — безопасный и устойчивый способ достичь поставленных целей.
