3 простых шага, чтобы похудеть как можно быстрее. Прочитай сейчас

Сколько времени нужно, чтобы похудеть? Факторы и советы

Похудение — распространённая цель. Узнайте нормальную скорость похудения и факторы, влияющие на время снижения веса. В статье рассмотрены основные причины, влияющие на процесс похудения и рекомендации по безопасной потере веса.

Управление весом
На основе доказательств
Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных экспертами.
Мы смотрим на обе стороны аргументации и стремимся быть объективными, беспристрастными и честными.
Сколько времени нужно, чтобы похудеть? Факторы и советы
Последнее обновление - 5 август 2025 г., последний раз проверено экспертом 4 август 2025 г.

Хотите ли вы похудеть для особого случая или просто улучшить здоровье, потеря веса — это общая цель.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть? Факторы и советы

Чтобы установить реалистичные ожидания, вы можете узнать, какова нормальная скорость похудения.

В этой статье объясняются факторы, которые влияют на то, сколько времени вам понадобится, чтобы похудеть.

Оглавление

Как происходит похудание

Снижение веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

И наоборот, увеличение веса происходит, когда вы постоянно едите больше калорий, чем сжигаете.

Любая еда или напитки, которые вы потребляете, содержат калории и учитываются в вашем общем потреблении калорий.

Тем не менее, количество калорий, которое вы сжигаете каждый день, известное как расход энергии или калорий, немного сложнее.

Расход калорий состоит из следующих трёх основных компонентов:

Если количество потребляемых вами калорий равно количеству сжигаемых калорий, вы сохраняете свой вес.

Если вы хотите похудеть, вы должны создать отрицательный баланс калорий, потребляя меньше калорий, чем сжигаете, или увеличивая расход калорий за счёт повышенной активности.

Резюме: потеря веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

Факторы, влияющие на потерю веса

На скорость похудения влияют несколько факторов. Многие из них выходят из-под вашего контроля.

Пол

Соотношение жира и мышц сильно влияет на вашу способность похудеть.

Поскольку у женщин обычно более высокое соотношение жира к мышцам, чем у мужчин, их RMR на 5–10% ниже, чем у мужчин того же роста.

Это означает, что женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий, чем мужчины в состоянии покоя. Таким образом, мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины при соблюдении равнокалорийной диеты.

8 лучших упражнений для похудения — эффективные методы
Предлагаем вам: 8 лучших упражнений для похудения — эффективные методы

Например, 8-недельное исследование с участием более 2000 участников, соблюдающих 800-калорийную диету, показало, что мужчины потеряли на 16% больше веса, чем женщины, с относительной потерей веса 11,8% у мужчин и 10,3% у женщин.

Тем не менее, хотя мужчины, как правило, теряли вес быстрее, чем женщины, в исследовании не анализировались гендерные различия в способности поддерживать потерю веса.

Возраст

Одно из многих телесных изменений, которые происходят с возрастом, — это изменения в составе тела: увеличивается жировая масса и уменьшается мышечная масса.

Это изменение, наряду с другими факторами, такими как снижение потребности в калориях ваших основных органов, способствует более низкому RMR.

Взрослые старше 70 лет могут иметь RMR на 20-25% ниже, чем у молодых людей.

Это снижение RMR может затруднить потерю веса с возрастом.

Отправная точка

Ваша исходная масса и состав тела также могут повлиять на то, как быстро вы можете ожидать похудения.

Важно понимать, что разные абсолютные потери веса (в фунтах) могут соответствовать одной и той же относительной (%) потере веса у разных людей. В конечном итоге похудание — сложный процесс.

Планировщик веса тела Национального института здоровья (NIH) — полезный справочник о том, сколько вы можете сбросить в зависимости от вашего исходного веса, возраста, пола и количества потребляемых и расходуемых калорий.

Хотя более тяжелый человек может потерять вдвое больше веса, человек с меньшим весом может потерять равный процент веса своего тела (10/250 = 4% против 5/125 = 4%).

Предлагаем вам: Потеря веса против потери жира: как отличить и почему важно

Например, человек с весом 300 фунтов (136 кг) может похудеть на 10 фунтов (4,5 кг) после снижения ежедневного потребления на 1000 калорий и увеличения физической активности в течение 2 недель.

Дефицит калорий

Вы должны создать отрицательный баланс калорий, чтобы похудеть. Степень дефицита калорий влияет на то, как быстро вы худеете.

Например, потребление на 500 калорий меньше в день в течение 8 недель, вероятно, приведёт к большей потере веса, чем потребление на 200 калорий в день меньше.

Однако не делайте слишком большой дефицит калорий.

Это будет не только неустойчиво, но и подвергнет вас риску дефицита питательных веществ. Более того, это может повысить вероятность потери мышечной массы, а не жировой.

Сон

Сон является незаменимым и важным компонентом похудения.

Хроническая потеря сна может значительно замедлить потерю веса и скорость похудения.

Было показано, что всего одна ночь недосыпания увеличивает ваше желание есть высококалорийную пищу с низким содержанием питательных веществ, такую как печенье, пирожные, сладкие напитки и чипсы.

Одно двухнедельное исследование рандомизировало участников, соблюдающих диету с ограничением калорий, чтобы они спали 5,5 или 8,5 часов каждую ночь.

Те, кто спал 5,5 часов, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8,5 часов за ночь.

Следовательно, хроническое недосыпание тесно связано с диабетом 2 типа, ожирением, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака.

Прочие факторы

Несколько других факторов могут повлиять на вашу скорость похудения, в том числе:

Резюме: возраст, пол и сон — лишь некоторые из многих факторов, влияющих на потерю веса. Другие включают некоторые заболевания, генетику и использование определённых лекарств.

Лучшая диета для похудения

С бесчисленными диетами для похудения — все они обещают впечатляющие и быстрые результаты — может быть сложно понять, какая из них лучше.

Предлагаем вам: Что такое дефицит калорий и сколько калорий полезно для здоровья?

Тем не менее, хотя создатели и сторонники считают свои программы лучшими, не существует единственной лучшей диеты для похудения.

Например, низкоуглеводные диеты, такие как кето, могут помочь вам сбросить больше веса на начальном этапе, но исследования не обнаруживают значительных различий в потере веса в долгосрочной перспективе.

Важнее всего ваша способность придерживаться здорового низкокалорийного режима питания.

Однако многим людям трудно соблюдать очень низкокалорийную диету длительное время, и это является причиной того, что большинство диет терпят неудачу.

Чтобы увеличить свои шансы на успех, уменьшайте только умеренно потребление калорий, составьте индивидуальную диету в соответствии с вашими предпочтениями и состоянием здоровья или обратитесь к диетологу.

Сочетайте диету с упражнениями, включая аэробные тренировки и тренировки с отягощениями, чтобы максимизировать потерю жира и предотвратить или минимизировать потерю мышечной массы.

Исключив продукты с высокой степенью обработки и включив в рацион более здоровые цельные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки, вы можете ещё больше способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

Резюме: большинству людей сложно придерживаться диеты для похудения. Независимо от ваших целей, выберите режим питания, исходя из ваших индивидуальных предпочтений и состояния здоровья.

Безопасные темпы похудения

Хотя большинство людей надеются на быструю потерю веса, нельзя терять слишком много веса слишком быстро.

Быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, обезвоживания и недоедания.

Другие побочные эффекты быстрой потери веса включают:

Хотя потеря веса может происходить быстрее в начале программы, эксперты рекомендуют снижать вес на 1–3 фунта (0,45–1,36 кг) в неделю или примерно на 1% от веса вашего тела.

Также имейте в виду, что потеря веса не является линейным процессом. В некоторые недели вы можете потерять больше, а в другие — меньше или совсем не терять.

Так что не расстраивайтесь, если ваша потеря веса замедлится или стабилизируется в течение нескольких дней.

Использование дневника питания, а также регулярное взвешивание могут помочь вам не сбиться с пути.

Исследования показывают, что люди, использующие методы самоконтроля, такие как запись своего рациона и веса, более успешны в похудении и сохранении результатов, чем те, кто этого не делает.

Предлагаем вам: Быстрый метаболизм: что это и как его ускорить

Резюме: слишком быстрая потеря веса может привести к таким проблемам, как камни в желчном пузыре, потеря мышечной массы и сильная усталость. Эксперты рекомендуют умеренную потерю веса на 1–3 фунта (0,45–1,36 кг) в неделю, или около 1% веса вашего тела.

Резюме

Снижение веса происходит, когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете.

На скорость похудения влияют многие факторы, включая ваш пол, возраст, начальный вес, сон и степень дефицита калорий.

Стремление сбросить 1–3 фунта (0,45–1,36 кг) в неделю — безопасный и устойчивый способ достичь поставленных целей.

Поделитесь этой статьей: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Поделиться

Больше статей, которые могут вам понравиться

Людям, читающим “Сколько времени нужно, чтобы похудеть? Факторы и советы”, также нравятся эти статьи:

Темы

Просмотреть все статьи