Оглавление
Кетогенная диета - одна из самых известных низкоуглеводных диет на планете.
Несмотря на недавнюю популярность, она существует уже более 100 лет.
Изначально её цель была лечебной. До появления противоэпилептических средств кетогенная диета была введена как план терапевтического питания, помогающий лечить детей с эпилепсией.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниСегодня эта очень низкоуглеводная диета используется в основном для потери веса и управления уровнем сахара в крови.
Цель кетогенной диеты — пищевой кетоз, который достигается ограничением потребления углеводов, умеренным потреблением белка и увеличением калорий из жиров.
Ограничение углеводов и увеличение калорий из жира помогает организму переключить основной источник топлива с глюкозы — разновидности сахара — на кетоны, соединения, образующиеся при расщеплении жира, которые служат альтернативным источником энергии.
В результате возникает метаболическое состояние, при котором организм предпочитает жир в качестве основного источника топлива.
Хотя поклонники кето-диеты быстро отмечают её преимущества для здоровья, включая потерю веса, повышение уровня HDL (хорошего) холестерина и снижение уровня сахара, инсулина и триглицеридов в крови, у диеты есть и недостатки, которые следует учитывать прежде, чем пробовать её.
Время, необходимое для вхождения в кетоз — метаболическое состояние, при котором организм использует кетоновые тела в качестве топлива — может варьироваться от человека к человеку.
Кроме того, многие люди испытывают трудности с вхождением в кетоз в первую очередь.
В этой статье объясняется, сколько времени требуется, чтобы войти в кетоз, и почему ты можешь пока не быть там.
Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз?
Чтобы пожинать плоды кетогенной диеты, организм должен войти в состояние, называемое кетозом.
Это метаболическое состояние, при котором организм преобразует жир в молекулы, называемые кетонами, которые используются в качестве основного источника энергии, когда глюкоза — тип сахара — ограничена.
Лучший способ достичь кетоза — резко сократить потребление углеводов.
В пищеварительном тракте углеводы расщепляются на молекулы сахара, такие как глюкоза, чтобы они могли перемещаться по кровотоку и использоваться для получения энергии. При избытке глюкозы она может храниться в печени и мышцах в форме гликогена.
Резко сократив потребление углеводов до менее 50 граммов в день, организм вынужден расходовать запасы гликогена для получения энергии и в итоге перейти на использование кетонов в качестве топлива.
Время, необходимое для вхождения в кетоз, варьируется от человека к человеку.
В целом это может занять 2-4 дня при потреблении 20-50 граммов углеводов в день. Однако некоторым людям может потребоваться неделя или больше.
Например, тем, кто обычно употребляет высокоуглеводную пищу перед началом кето-диеты, может потребоваться больше времени, чем тем, кто обычно придерживается низкоуглеводной или умеренной диеты. Это связано с необходимостью истощить запасы гликогена перед вхождением в кетоз.
Общая информация: Обычно для вхождения в кетоз требуется 2-4 дня при потреблении менее 50 граммов углеводов в день. Однако время может увеличиваться в зависимости от уровня физической активности, возраста, метаболизма, а также потребления углеводов, жиров и белков.
Как определить, находишься ли ты в кетозе
Когда организм переходит в кетоз, можно испытывать несколько симптомов — иногда их называют “кето-грипп”. К ним относятся головные боли, усталость, тошнота, неприятный запах изо рта и повышенная жажда.
Хотя эти симптомы могут указывать на переходное состояние организма, лучший способ определить кетоз — проверить уровень кетонов.
Предлагаем вам: Кетоз: определение, преимущества, недостатки и особенности
Способы измерения уровня кетонов
Проверка уровня кетонов — лучший способ узнать, находишься ли ты в кетозе.
Существует три типа кетонов — ацетоацетат, ацетон и бета-гидроксибутират, которые можно измерить через мочу, дыхание и кровь соответственно.
Уровень ацетоацетата можно измерить по моче с помощью кетоновых мочевых полосок, которые меняют оттенок от розового до фиолетового в зависимости от концентрации кетонов. Более темные цвета обычно означают более высокий уровень.
Тест-полоски для анализа мочи — дешевый и простой способ определить кетоз, однако они менее точны, чем другие методы.
Уровень ацетона измеряется с помощью кетонового дыхательного прибора, например Ketonix. Он показывает цветом, находишься ли ты в кетозе и насколько высок уровень кетонов.
Исследования подтверждают достаточную точность измерителей дыхания кетонов.
Уровень бета-гидроксибутирата измеряется с помощью кетонового измерителя крови, похожего на глюкометр.
Для использования достаточно проколоть палец, нанести каплю крови на тест-полоску и получить результат.
Диапазон кетонов в крови 1,5-3,0 ммоль/л считается оптимальным для поддержания кетоза.
Хотя измерители кетонов крови эффективны, они могут быть дорогими по сравнению с мочевыми полосками.
Инструменты для измерения кетонов дают точное представление о состоянии кетоза, позволяя корректировать диету.
Общая информация: Определить кетоз можно по симптомам или измерив уровень кетонов с помощью дыхательного прибора, мочевых тестов или анализа крови.
Почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы войти в кетоз?
Существует множество причин, почему некоторым требуется больше времени, чтобы войти в кетоз.
Факторы, включая возраст, метаболизм, уровень физической активности и текущее потребление углеводов, белков и жиров, влияют на время достижения кетоза.
Предлагаем вам: 10 признаков и симптомов того, что ты находишься в кетозе
Часто задержка связана с непреднамеренным потреблением большего количества углеводов, чем рекомендовано для кетогенной диеты. Избыток углеводов может препятствовать выработке кетонов.
В недавнем клиническом исследовании рекомендовано потребление менее 20 граммов углеводов в день, хотя другие источники допускают от 20 до 50 граммов.
Возможно, потребуется дополнительно снизить углеводы, если сложно войти в кетоз.
Еще одна ошибка — недостаточное потребление жиров. В идеале 55-60% дневных калорий должны поступать из жиров, 30-35% из белков и 5-10% из углеводов.
Переизбыток белка также может усложнить вхождение в кетоз, так как стимулирует глюконеогенез — превращение аминокислот в сахар, что мешает выработке кетонов.
Факторы образа жизни — физические упражнения, сон и стресс — также влияют на время достижения кетоза.
Если у тебя возникли трудности, проверь эти аспекты.
Общая информация: Задержка кетоза может быть связана с избыточным потреблением углеводов, недостатком жиров, малоподвижным образом жизни или недостаточным сном.
Что нужно знать перед переходом на кето
Переход на кето часто считается модным способом сбросить вес, но с диетой связаны определённые риски и минусы, которые стоит учитывать.
Хотя при кетогенной диете обычно наблюдается быстрая потеря веса — до 10 фунтов за 2 недели или меньше — часть потери связана с мочегонным эффектом, то есть потерей воды.
Низкоуглеводные диеты уменьшают потребление сахара, что снижает риск ожирения, диабета и других метаболических нарушений, но остаются опасения.
Долгосрочные последствия кето-диеты для здоровья пока неизвестны.
Долгосрочные осложнения здоровья при кето-диете
Долгосрочные побочные эффекты могут включать накопление жира в печени, камни в почках, недостаток белка и дефицит витаминов, однако для полного понимания нужны дополнительные исследования.
Еще одна проблема — уменьшение потребления фруктов и овощей и увеличение жиров.
Длительное соблюдение низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров может вызвать воспаление, окислительный стресс и ускорить старение организма.
Из-за строгих ограничений кето-диету может быть сложно соблюдать длительно.
Люди с диабетом, принимающие инсулин или пероральные гипогликемические средства, могут столкнуться с гипогликемией, если лекарства не скорректировать перед началом диеты. Людям с заболеваниями поджелудочной железы, печени или нарушениями обмена веществ следует проконсультироваться с врачом.
Предлагаем вам: Работают ли экзогенные кетоновые добавки для снижения веса?
Если интересует кетоз, спроси у врача, подходит ли тебе кето-диета.
Summary: Несмотря на популярность, кето-диета имеет потенциальные риски. Консультация с врачом перед началом обязательна.
Советы по достижению кетоза
Если сложно войти в кетоз, вот несколько советов:
- Съедай 20-50 граммов углеводов в день. Это стимулирует организм к выработке кетонов. При трудностях придерживайся нижней границы.
- Отслеживай потребление углеводов. Убедись, что не превышаешь норму.
- Ограничь питание в ресторанах. Это поможет лучше контролировать углеводы.
- Учитывай скрытые источники углеводов. Приправы, соусы и заправки могут содержать много углеводов.
- Увеличь потребление качественных жиров. Стремись к 55-60% калорий из полезных жиров: орехи, ореховое масло, оливковое масло extra virgin, масло авокадо, авокадо, мясо, яйца, жирная рыба (лосось).
- Попробуй прерывистое голодание. Оно помогает переключить источник энергии с углеводов на жир.
- Больше тренируйся. Физическая активность истощает запасы гликогена и повышает уровень кетонов. Тренировки в голодном состоянии могут усилить эффект.
- Регулярно проверяй уровень кетонов. Это поможет скорректировать диету.
Общая информация: Следование этим советам, например, отслеживание углеводов и краткосрочное голодание, способствует достижению кетоза.
Резюме
Кето-диета подходит не всем, но может помочь достичь краткосрочных целей по снижению веса.
В среднем требуется 2-4 дня, чтобы войти в кетоз.
Однако некоторым может потребоваться неделя или больше. Время зависит от возраста, метаболизма, физической активности и питания.
Лучший способ проверить кетоз — измерить уровень кетонов в дыхании, моче или крови.
Если трудно войти в кетоз, попробуй отслеживать углеводы, увеличить физическую активность и следовать приведённым советам.
Если хочешь попробовать кето-диету или испытываешь трудности с кетозом, проконсультируйся с врачом.
