Принятие мер по поддержанию определенных гормонов, таких как кортизол и эстроген, на оптимальном уровне может положительно повлиять на твой вес.
Гормоны - это важные вещества, которые служат химическими посланниками в твоём теле.
Они способствуют почти каждому телесному процессу, включая метаболизм, голод и сытость. Из-за их связи с аппетитом некоторые гормоны также играют значительную роль в весе тела.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот девять гормонов, которые могут влиять на твой вес, и советы по поддержанию их в здоровом состоянии.
1. Инсулин
Инсулин, главный гормон-накопитель в твоём организме, вырабатывается поджелудочной железой. У здоровых людей инсулин способствует отложению глюкозы — простого сахара, который ты получаешь из пищи, — в мышцах, печени и жировых клетках для последующего использования.
Твой организм выделяет инсулин в небольших количествах в течение дня и в большем количестве после еды. Затем этот гормон переносит глюкозу из пищи в твои клетки для получения энергии или хранения, в зависимости от текущих потребностей твоего организма.
Инсулинорезистентность — это распространённое состояние, при котором клетки перестают реагировать на инсулин. Это состояние приводит к высокому уровню сахара в крови, потому что инсулин не может перемещать глюкозу в твои клетки.
Затем твоя поджелудочная железа вырабатывает ещё больше инсулина, чтобы повысить усвоение глюкозы.
Инсулинорезистентность связана с ожирением, которое может играть роль в других состояниях, таких как диабет 2-го типа и болезни сердца.
Чувствительность к инсулину можно считать противоположностью инсулинорезистентности. Это означает, что твои клетки чувствительны к инсулину. Таким образом, хорошая идея — сосредоточиться на привычках образа жизни, которые помогают улучшить чувствительность к инсулину, таких как следующие.
Советы по улучшению чувствительности к инсулину
Чтобы улучшить чувствительность к инсулину, попробуй воспользоваться некоторыми из следующих советов:
- Регулярно занимайся спортом. Исследования подтверждают, что физические упражнения высокой и умеренной интенсивности улучшают чувствительность к инсулину и снижают инсулинорезистентность.
- Улучши свои привычки сна. Недосыпание или некачественный сон связаны с ожирением и резистентностью к инсулину.
- Получай больше омега-3 жирных кислот. Исследования показывают, что добавки омега-3 могут улучшить чувствительность к инсулину у людей с метаболическими состояниями, такими как диабет. Если тебе не нравятся добавки, попробуй есть больше рыбы, орехов, семян и растительных масел.
- Измени свой рацион. Средиземноморская диета — которая включает много овощей и полезных жиров из орехов и оливкового масла extra-virgin — может помочь снизить резистентность к инсулину. Снижение потребления насыщенных и трансжиров также может помочь.
- Поддерживай умеренный вес. У людей с избыточным весом здоровое снижение веса и управление весом может улучшить чувствительность к инсулину.
- Сфокусируйся на низкогликемических углеводах. Вместо того чтобы пытаться исключить углеводы из своего рациона, стремись сделать большинство из них низкогликемическими и с высоким содержанием клетчатки. Например, цельное зерно, фрукты, овощи и бобовые.
Общая информация: Резистентность к инсулину связана с такими хроническими состояниями, как диабет 2-го типа и болезни сердца. Чтобы способствовать повышению чувствительности к инсулину, сосредоточься на регулярных физических упражнениях, здоровом питании и улучшении привычек сна.
2. Лептин
Лептин — это гормон сытости, который сообщает твоему гипоталамусу — той части мозга, которая регулирует аппетит, — что ты сыт.
Однако люди с ожирением могут испытывать резистентность к лептину. Это означает, что сигнал о необходимости прекратить есть не доходит до твоего мозга, что в конечном итоге приводит к перееданию.
Твой организм может вырабатывать ещё больше лептина, пока его уровень не станет повышенным.
Непосредственная причина лептинорезистентности неясна, но она может быть обусловлена воспалением, мутациями генов и/или чрезмерной выработкой лептина, которая может возникать при ожирении.
Советы по повышению уровня лептина
Хотя не существует известного лечения лептинорезистентности, несколько изменений в образе жизни могут помочь снизить уровень лептина:
- Поддерживай здоровый вес. Поскольку лептинорезистентность связана с ожирением, важно поддерживать здоровый вес. Исследования показывают, что уменьшение количества жира в организме может помочь снизить уровень лептина.
- Улучши качество своего сна. Уровень лептина может быть связан с качеством сна у людей с ожирением. Хотя эта связь может отсутствовать у людей без ожирения, существует множество других причин для улучшения качества сна.
- Регулярно занимайся спортом. Исследования связывают регулярные физические упражнения со снижением уровня лептина.
Общая информация: У людей с ожирением сопротивление гормону лептину, который помогает тебе чувствовать себя сытым, может привести к перееданию. Регулярные физические упражнения, хороший сон и поддержание здорового веса помогают снизить уровень лептина.
3. Грелин
Грелин, по сути, является противоположностью лептина. Гормон голода посылает в твой гипоталамус сообщение о том, что твой желудок пуст и требует пищи. Его основная функция — повышение аппетита.
Предлагаем вам: 12 естественных способов сбалансировать гормоны
В норме уровень грелина самый высокий до еды и самый низкий после приёма пищи.
Интересно, что исследования показывают, что люди с ожирением имеют низкий уровень грелина, но более чувствительны к его воздействию. Такая чувствительность может привести к перееданию.
Советы по управлению уровнем грелина
Одна из причин, по которой потеря веса может быть трудной, заключается в том, что ограничение калорий часто приводит к повышению уровня грелина, оставляя тебя голодным. Кроме того, метаболизм имеет тенденцию замедляться, а уровень лептина снижается.
В связи с этим вот несколько советов по снижению уровня грелина, чтобы помочь уменьшить аппетит:
- Сохраняй умеренную массу тела. Ожирение может повысить твою чувствительность к грелину, что в конечном итоге увеличит твой аппетит.
- Постарайся обеспечивать качественный сон. Плохой сон может привести к повышению уровня грелина, перееданию и набору веса.
- Ешь регулярно. Поскольку уровень грелина наиболее высок перед едой, прислушивайся к своему организму и ешь, когда голоден.
Общая информация: Люди с ожирением могут стать более чувствительными к воздействию гормона голода грелина. Поддержание умеренной массы тела и приоритетный сон помогают управлять этим гормоном.
4. Кортизол
Кортизол известен как гормон стресса и вырабатывается твоими надпочечниками.
Во время стресса этот гормон повышает частоту сердечных сокращений и уровень энергии. Высвобождение кортизола — наряду с гормоном адреналином — принято называть реакцией “борьбы или бегства”.
Хотя твоё тело должно высвобождать кортизол в опасных ситуациях, хронически высокий уровень может привести к многим проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, низкий уровень энергии, высокое кровяное давление, нарушения сна и увеличение веса.
Предлагаем вам: Чувство голода после еды: причины и что делать
Определённые факторы образа жизни — включая плохие привычки сна, хронический стресс и употребление высокогликемических продуктов — могут способствовать повышению уровня кортизола.
К тому же ожирение не только повышает уровень кортизола, но и высокий уровень кортизола может вызывать увеличение веса, создавая замкнутый цикл отрицательной обратной связи.
Советы по снижению уровня кортизола
Вот некоторые изменения в образе жизни, которые могут помочь управлять уровнем кортизола:
- Оптимизируй сон. Хронические проблемы со сном, включая бессонницу, апноэ во сне и нерегулярные привычки сна (как у сменных работников), способствуют повышению уровня кортизола. Сосредоточься на разработке регулярного графика отхода ко сну и сна.
- Регулярно занимайся спортом. Уровень кортизола временно повышается после высокоинтенсивных упражнений, но регулярные занятия спортом в целом помогают снизить уровень, улучшая общее состояние здоровья и снижая стресс.
- Практикуй внимательность. Исследования показывают, что регулярная практика внимательности снижает уровень кортизола, хотя необходимы дополнительные исследования. Попробуй добавить медитацию в свой распорядок дня.
- Поддерживай умеренный вес тела. Поскольку ожирение повышает уровень кортизола, а высокий уровень кортизола вызывает увеличение веса, поддержание умеренного веса помогает держать его под контролем.
- Ешь сбалансированную диету. Диеты с высоким содержанием добавленных сахаров, рафинированных злаков и насыщенных жиров могут повышать уровень кортизола. Следование средиземноморской диете может снизить уровень кортизола.
Общая информация: Кортизол — важный гормон, но хронически высокий уровень может привести к ожирению, сердечным заболеваниям и диабету. Здоровое питание, регулярные физические упражнения, оптимизация сна и практика осознанности помогают снизить его уровень.
5. Эстроген
Эстроген — половой гормон, отвечающий за регуляцию женской репродуктивной системы, а также иммунной, скелетной и сосудистой систем.
Уровни этого гормона меняются во время таких жизненных этапов, как беременность, кормление грудью и менопауза, а также на протяжении менструального цикла.
Высокий уровень эстрогена, часто наблюдаемый у людей с ожирением, связан с повышенным риском развития некоторых видов рака и других хронических заболеваний.
Предлагаем вам: Как сбросить висцеральный жир: проверенные методы
И наоборот, низкие уровни — обычно наблюдаемые при старении, перименопаузе и менопаузе — могут влиять на массу тела и жировую массу, увеличивая риск хронических недугов.
У людей с низким уровнем эстрогена часто наблюдается центральное ожирение — накопление веса вокруг туловища. Это может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как повышенный уровень сахара в крови, высокое кровяное давление и сердечные заболевания.
Ты можешь снизить риск многих состояний здоровья с помощью изменения образа жизни — особенно поддерживая здоровый вес.
Советы по поддержанию здорового уровня эстрогена
Чтобы поддерживать уровень эстрогена в здоровом равновесии, попробуй некоторые из этих техник:
- Управляй своим весом. Снижение или поддержание веса может снизить риск сердечных заболеваний из-за низкого уровня эстрогена у женщин в возрасте 55-75 лет. Исследования поддерживают поддержание здорового веса для снижения хронических заболеваний в целом.
- Регулярно занимайся спортом. Низкий уровень эстрогена может приводить к снижению физической активности. Тем не менее, регулярные упражнения в периоды низкой выработки эстрогена, такие как менопауза, важны для управления весом.
- Следуй сбалансированной диете. Диеты с высоким содержанием красного мяса, обработанных продуктов, сладостей и рафинированного зерна могут повышать уровень эстрогена, увеличивая риск хронических заболеваний. Ограничь потребление этих продуктов.
Общая информация: Как высокий, так и низкий уровень эстрогена может привести к увеличению веса и повышению риска заболеваний, поэтому важно поддерживать здоровые привычки образа жизни.
6. Нейропептид Y
Нейропептид Y (NPY) — гормон, вырабатываемый клетками мозга и нервной системы, который стимулирует аппетит и снижает затраты энергии в ответ на голодание или стресс.
Поскольку он стимулирует потребление пищи, NPY связан с ожирением и набором веса.
Он активируется в жировой ткани, увеличивает отложение жира и может привести к абдоминальному ожирению и метаболическому синдрому, повышая риск хронических заболеваний.
Исследования показали, что механизмы NPY, приводящие к ожирению, могут также вызывать воспалительную реакцию, ухудшая состояние здоровья.
Советы по поддержанию низкого уровня NPY
Вот несколько советов по поддержанию здорового уровня NPY:
- Упражнения. Некоторые исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут помочь снизить уровень NPY, хотя данные неоднозначны.
- Питай полноценной пищей. Диеты с высоким содержанием жира и сахара могут повышать уровень NPY, поэтому стоит рассмотреть снижение потребления таких продуктов.
Общая информация: NPY — гормон, стимулирующий аппетит и способствующий ожирению. Регулярные упражнения и правильное питание помогают поддерживать его на здоровом уровне.
7. Глюкагоноподобный пептид-1
Глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1) — гормон, вырабатываемый в кишечнике при попадании в него питательных веществ. Он играет важную роль в стабилизации уровня сахара в крови и вызывает чувство сытости.
Исследования показывают, что у людей с ожирением может быть снижена чувствительность к сигналам GLP-1.
GLP-1 входит в состав лекарств, особенно для людей с диабетом, для снижения массы тела и окружности талии.
Советы по поддержанию уровня GLP-1 под контролем
Вот несколько советов для поддержания здорового уровня GLP-1:
- Ешь много белка. Высокобелковые продукты, такие как сывороточный протеин и йогурт, повышают уровень GLP-1.
- Подумай о приёме пробиотиков. Предварительные исследования показывают, что пробиотики могут повысить уровень GLP-1, хотя необходимы дополнительные исследования. Проконсультируйся с врачом перед началом приёма новых добавок.
Общая информация: GLP-1 — гормон сытости, но у людей с ожирением может быть снижена чувствительность к нему. Для поддержания здорового уровня ешь сбалансированную диету с высоким содержанием белка.
8. Холецистокинин
Холецистокинин (CCK) — гормон сытости, вырабатываемый клетками кишечника после еды. Он важен для производства энергии, синтеза белка, пищеварения и других функций организма. Также стимулирует высвобождение гормона сытости — лептина.
Предлагаем вам: Как похудеть в период менопаузы: советы и диеты
У людей с ожирением может быть снижена чувствительность к CCK, что приводит к хроническому перееданию и снижению чувствительности к самому CCK, создавая замкнутый цикл.
Советы по повышению уровня CCK
Вот несколько советов для поддержания здорового уровня CCK:
- Ешь много белка. Диеты с высоким содержанием белка могут увеличить уровень CCK и чувство сытости.
- Упражнения. Хотя исследований мало, данные поддерживают регулярные физические упражнения для повышения уровня CCK.
Общая информация: CCK — гормон сытости, к которому люди с ожирением могут стать десенсибилизированными, что ведёт к перееданию. Регулярные упражнения и диета с высоким содержанием белка помогают поддерживать здоровый уровень CCK.
9. Пептид YY
Пептид YY (PYY) — гормон кишечника, который снижает аппетит.
Уровень PYY может быть ниже у людей с ожирением, что приводит к повышенному аппетиту и перееданию. Достаточный уровень важен для снижения потребления пищи и уменьшения риска ожирения.
Советы по повышению уровня PYY
Вот способы поддержания здорового уровня PYY:
- Следуй полноценному питанию. Употребление большого количества белка способствует здоровому уровню PYY и сытости. Палео-диета с большим количеством белка, фруктов и овощей может повысить уровень PYY, но нужны дополнительные исследования.
- Упражнения. Несмотря на неоднозначные данные, активный образ жизни полезен для здоровья.
Общая информация: У людей с ожирением может быть низкий уровень гормона сытости PYY. Питание с высоким содержанием белка и активный образ жизни помогают повысить этот уровень.
Резюме
Все девять перечисленных гормонов связаны с массой тела.
Исследования показывают, что определённые привычки образа жизни могут оптимизировать уровни этих гормонов. Тем не менее, если ты считаешь, что твои гормоны на нездоровом уровне, важно обратиться к медицинскому специалисту.
Соблюдение сбалансированной диеты, приоритет сна и регулярные физические упражнения принесут пользу твоему общему здоровью и снизят риск хронических заболеваний.
Предлагаем вам: Диеты, которые снижают уровень твоего эстрогена
Совет эксперта: Расставь приоритеты сна, соблюдая последовательный режим и придерживаясь одинакового времени отхода ко сну и пробуждения каждый день.
