Принятие мер по поддержанию определенных гормонов, таких как кортизол и эстроген, на оптимальном уровне может положительно повлиять на твой вес.
Гормоны - это важные вещества, которые служат химическими посланниками в твоем теле.
Они способствуют почти каждому телесному процессу, включая метаболизм, голод и сытость. Из-за их связи с аппетитом некоторые гормоны также играют значительную роль в весе тела.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот девять гормонов, которые могут влиять на твой вес, и советы по поддержанию их в здоровом состоянии.
1. Инсулин
Инсулин, главный гормон-накопитель в твоём организме, вырабатывается поджелудочной железой. У здоровых людей инсулин способствует отложению глюкозы - простого сахара, который ты получаешь из пищи, - в мышцах, печени и жировых клетках для последующего использования.
Твой организм выделяет инсулин в небольших количествах в течение дня и в большем количестве после еды. Затем этот гормон переносит глюкозу из пищи в твои клетки для получения энергии или хранения, в зависимости от текущих потребностей твоего организма.
Инсулинорезистентность - это распространённое состояние, при котором клетки перестают реагировать на инсулин. Это состояние приводит к высокому уровню сахара в крови, потому что инсулин не может перемещать глюкозу в твои клетки.
Затем твоя поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, чтобы повысить усвоение глюкозы.
Инсулинорезистентность была связана с ожирением, которое может играть роль в других состояниях, таких как диабет 2-го типа и болезни сердца.
Чувствительность к инсулину можно считать противоположностью инсулинорезистентности. Это означает, что твои клетки чувствительны к инсулину. Таким образом, хорошая идея - сосредоточиться на привычках образа жизни, которые помогают улучшить чувствительность к инсулину, таких как следующие.
Советы по улучшению чувствительности к инсулину
Чтобы улучшить чувствительность к инсулину, попробуй воспользоваться некоторыми из следующих советов:
- Регулярно занимайся спортом. Исследования поддерживают физические упражнения высокой и умеренной интенсивности для улучшения чувствительности к инсулину и снижения инсулинорезистентности.
- Улучши свои привычки сна. Недосыпание или некачественный сон связаны с ожирением и резистентностью к инсулину.
- Получай больше омега-3 жирных кислот. Исследования показывают, что добавки омега-3 могут улучшить чувствительность к инсулину у людей с метаболическими состояниями, такими как диабет. Если тебе не нравятся добавки, попробуй есть больше рыбы, орехов, семян и растительных масел.
- Измени свой рацион. Средиземноморская диета - которая включает в себя много овощей и полезных жиров из орехов и оливкового масла extra-virgin - может помочь снизить резистентность к инсулину. Снижение потребления насыщенных и трансжиров также может помочь.
- Поддерживай умеренный вес. У людей с избыточным весом здоровое снижение веса и управление весом может улучшить чувствительность к инсулину.
- Сфокусируйся на низкогликемических углеводах. Вместо того чтобы пытаться исключить углеводы из своего рациона, стремись сделать большинство из них низкогликемическими и с высоким содержанием клетчатки. В качестве примера можно привести цельное зерно, фрукты, овощи и бобовые.
Общая информация: Резистентность к инсулину связана с такими хроническими состояниями, как диабет 2-го типа и болезни сердца. Чтобы способствовать повышению чувствительности к инсулину, сосредоточься на регулярных физических упражнениях, здоровом питании и улучшении привычек сна.
2. Лептин
Лептин - это гормон сытости, который сообщает твоему гипоталамусу - той части мозга, которая регулирует аппетит, - что ты сыт.
Однако люди с ожирением могут испытывать резистентность к лептину. Это означает, что сигнал о необходимости прекратить есть не доходит до твоего мозга, что в конечном итоге приводит к перееданию.
Твой организм может вырабатывать еще больше лептина, пока его уровень не станет повышенным.
Непосредственная причина лептинорезистентности неясна, но она может быть обусловлена воспалением, мутациями генов и/или чрезмерной выработкой лептина, которая может возникать при ожирении.
Советы по повышению уровня лептина
Хотя не существует известного лечения лептинорезистентности, несколько изменений в образе жизни могут помочь снизить уровень лептина:
- Поддерживай здоровый вес. Поскольку лептинорезистентность связана с ожирением, важно поддерживать здоровый вес. Кроме того, исследования показывают, что уменьшение количества жира в организме может помочь снизить уровень лептина.
- Улучши качество своего сна. Уровень лептина может быть связан с качеством сна у людей с ожирением. Хотя эта ассоциация может отсутствовать у людей без ожирения, существует множество других причин для улучшения качества сна.
- Регулярно занимайся спортом. Исследования связывают регулярные, постоянные физические упражнения со снижением уровня лептина.
Общая информация: У людей с ожирением сопротивление гормону лептину, который помогает тебе чувствовать себя сытым, может привести к перееданию. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения, хороший сон и поддержание здорового веса помогают снизить уровень лептина.
3. Грелин
Грелин, по сути, является противоположностью лептина. Гормон голода посылает в твой гипоталамус сообщение о том, что твой желудок пуст и требует пищи. Его основная функция заключается в повышении аппетита.
Предлагаем вам: 12 естественных способов сбалансировать гормоны
В норме уровень грелина самый высокий до еды и самый низкий после приема пищи.
Любопытно, что исследования показывают, что люди с ожирением имеют низкий уровень грелина, но более чувствительны к его воздействию. Такая чувствительность может привести к перееданию.
Советы по управлению уровнем грелина
Одна из причин, по которой потеря веса может быть трудной, заключается в том, что ограничение калорий часто приводит к повышению уровня грелина, оставляя тебя голодным. Кроме того, метаболизм имеет тенденцию замедляться, а уровень лептина снижается.
В связи с этим вот несколько советов по снижению уровня грелина, чтобы помочь уменьшить аппетит:
- Сохраняй умеренную массу тела. Ожирение может повысить твою чувствительность к грелину, что в конечном итоге увеличит твой аппетит.
- Постарайся получать качественный сон. Плохой сон может привести к повышению уровня грелина, перееданию и набору веса.
- Ешь регулярно. Поскольку уровень грелина наиболее высок перед едой, прислушивайся к своему организму и ешь, когда голоден.
Общая информация: Люди с ожирением могут стать более чувствительными к воздействию гормона голода грелина. Исследования показывают, что поддержание умеренной массы тела и приоритетный сон помогают управлять этим гормоном.
4. Кортизол
Кортизол известен как гормон стресса и вырабатывается твоими надпочечниками.
Во время стресса этот гормон повышает частоту сердечных сокращений и уровень энергии. Высвобождение кортизола - наряду с гормоном адреналином - принято называть реакцией “борьбы или бегства”.
Хотя твоё тело должно высвобождать кортизол в опасных ситуациях, хронически высокий уровень может привести ко многим проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, низкий уровень энергии, высокое кровяное давление, нарушения сна и увеличение веса.
Определенные факторы образа жизни - включая плохие привычки сна, хронический стресс и употребление высокогликемических продуктов - могут способствовать повышению уровня кортизола.
Предлагаем вам: Чувство голода после еды: Почему это происходит и что делать
К тому же ожирение не только повышает уровень кортизола, но его высокий уровень может также вызывать увеличение веса, создавая петлю отрицательной обратной связи.
Советы по снижению уровня кортизола
Вот некоторые изменения в образе жизни, которые могут помочь управлять уровнем кортизола:
- Оптимизируй сон. Хронические проблемы со сном, включая бессонницу, апноэ во сне и нерегулярные привычки сна (как у сменных работников), могут способствовать повышению уровня кортизола. Сосредоточься на разработке регулярного графика отхода ко сну и сна.
- Регулярно занимайся спортом. Уровень кортизола временно повышается после высокоинтенсивных упражнений, но регулярные занятия спортом в целом помогают снизить уровень, улучшая общее состояние здоровья и снижая уровень стресса.
- Практикуй внимательность. Исследования показывают, что регулярная практика внимательности снижает уровень кортизола, хотя необходимы дополнительные исследования. Попробуй добавить медитацию в свой распорядок дня.
- Поддерживай умеренный вес тела. Поскольку ожирение может повышать уровень кортизола, а высокий уровень кортизола может вызывать увеличение веса, поддержание умеренного веса может помочь держать его уровень под контролем.
- Ешь сбалансированную диету. Исследования показали, что диеты с высоким содержанием добавленных сахаров, рафинированных злаков и насыщенных жиров могут повышать уровень кортизола. Кроме того, следование средиземноморской диете может помочь снизить уровень кортизола.
Общая информация: Хотя кортизол является важным гормоном, хронически высокий его уровень может привести к ожирению, сердечным заболеваниям и диабету. Здоровое питание, регулярные физические упражнения, оптимизация сна и практика осознанности могут помочь снизить его уровень.
5. Эстроген
Эстроген - это половой гормон, отвечающий за регуляцию женской репродуктивной системы, а также иммунной, скелетной и сосудистой систем.
Предлагаем вам: Как сбросить висцеральный жир
Уровни этого гормона меняются во время таких жизненных этапов, как беременность, кормление грудью и менопауза, а также на протяжении менструального цикла.
Высокий уровень эстрогена, который часто наблюдается у людей с ожирением, связан с повышенным риском развития некоторых видов рака и других хронических заболеваний.
И наоборот, низкие уровни - обычно наблюдаемые при старении, перименопаузе и менопаузе - могут влиять на массу тела и жировую массу, увеличивая твой риск хронических недугов.
У людей с низким уровнем эстрогена часто наблюдается центральное ожирение - накопление веса вокруг туловища. Это может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как повышенный уровень сахара в крови, высокое кровяное давление и сердечные заболевания.
Ты можешь снизить риск многих состояний здоровья с помощью изменения образа жизни - особенно поддерживая здоровый вес.
Советы по поддержанию здорового уровня эстрогена
Чтобы поддерживать уровень эстрогена в здоровом равновесии, попробуй некоторые из этих техник:
- Попробуй управлять своим весом. Снижение или поддержание веса может снизить риск сердечных заболеваний из-за низкого уровня эстрогена у женщин в возрасте 55-75 лет. Исследования также поддерживают поддержание здорового веса для снижения хронических заболеваний в целом.
- Регулярно занимайся спортом. Низкий уровень эстрогена может привести к тому, что ты будешь чувствовать себя менее способным к тренировкам. Тем не менее, в периоды низкой выработки эстрогена, такие как менопауза, регулярные физические упражнения по-прежнему важны для помощи в управлении весом.
- Следуй сбалансированной диете. Было доказано, что диеты с высоким содержанием красного мяса, обработанных продуктов, сладостей и рафинированного зерна повышают уровень эстрогена, что может увеличить твой риск развития хронических заболеваний. Поэтому ты можешь ограничить потребление этих продуктов.
Общая информация: Как высокий, так и низкий уровень полового гормона эстрогена может привести к увеличению веса и в конечном итоге повысить твой риск заболеваний, поэтому важно поддерживать здоровые привычки образа жизни, чтобы сохранить эти риски на низком уровне.
6. Нейропептид Y
Нейропептид Y (NPY) - это гормон, вырабатываемый клетками твоего мозга и нервной системы, который стимулирует аппетит и снижает затраты энергии в ответ на голодание или стресс.
Поскольку он может стимулировать потребление пищи, NPY связан с ожирением и набором веса.
Он активируется в жировой ткани и может увеличить отложение жира и привести к абдоминальному ожирению и метаболическому синдрому, повышая риск хронических заболеваний.
Исследования показали, что механизмы NPY, приводящие к ожирению, могут также вызывать воспалительную реакцию, еще больше ухудшая состояние здоровья.
Советы по поддержанию низкого уровня NPY
Вот несколько советов по поддержанию здорового уровня NPY:
- Упражнения. Некоторые исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут помочь снизить уровень NPY, хотя исследования неоднозначны.
- Питай полноценную пищу. Хотя необходимы дополнительные исследования, диеты с высоким содержанием жира и сахара могут повышать уровень NPY - поэтому ты можешь рассмотреть возможность снижения потребления продуктов с высоким содержанием сахара и жира.
Общая информация: NPY - это гормон, стимулирующий аппетит, который может привести к ожирению. Для поддержания здорового уровня может быть полезно регулярно заниматься спортом и правильно питаться.
7. Глюкагоноподобный пептид-1
Глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1) - это гормон, вырабатываемый в твоём кишечнике, когда в него попадают питательные вещества. Он играет важную роль в стабилизации уровня сахара в крови и в том, чтобы ты чувствовал себя сытым.
Исследования показывают, что у людей с ожирением могут быть проблемы с сигнализацией GLP-1.
Как таковой, GLP-1 добавляется к лекарствам - особенно для людей с диабетом - для снижения массы тела и окружности талии.
Советы по поддержанию уровня GLP-1 под контролем
Вот несколько советов, которые помогут поддерживать здоровый уровень GLP-1:
- Ешь много белка. Было показано, что высокобелковые продукты, такие как сывороточный протеин и йогурт, повышают уровень GLP-1.
- Подумай о приёме пробиотиков. Предварительные исследования показывают, что пробиотики могут повышать уровень GLP-1, хотя необходимы дополнительные исследования на людях. Кроме того, перед началом приема новых добавок лучше всего пообщаться с медицинским работником.
Общая информация: GLP-1 - это гормон сытости, но люди с ожирением могут быть не так чувствительны к его воздействию. Чтобы поддерживать здоровый уровень GLP-1, ешь хорошо сбалансированную диету с большим количеством белка.
8. Холецистокинин
Как и GLP-1, холецистокинин (CCK) - это гормон сытости, вырабатываемый клетками твоего кишечника после еды. Он важен для производства энергии, синтеза белка, пищеварения и других функций организма. Он также увеличивает высвобождение гормона сытости - лептина.
Предлагаем вам: 11 вещей, которые заставляют тебя набирать жир на животе
У людей с ожирением может быть снижена чувствительность к воздействию CCK, что приводит к хроническому перееданию. Это может еще больше снизить чувствительность к CCK, создавая петлю отрицательной обратной связи.
Советы по повышению уровня CCK
Вот несколько советов по поддержанию здорового уровня CCK:
- Ешь много белка. Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь увеличить уровень CCK и сытость.
- Упражнения. Хотя исследования ограничены, некоторые данные поддерживают регулярные физические упражнения для повышения уровня CCK.
Общая информация: CCK - это гормон сытости, к которому люди с ожирением могут стать десенсибилизированными. Это может привести к перееданию. Рассмотри возможность регулярных физических упражнений и диеты с большим количеством белка для поддержания здорового уровня CCK.
9. Пептид YY
Пептид YY (PYY) - еще один гормон кишечника, который снижает аппетит.
Уровень PYY может быть ниже у людей с ожирением, и это может приводить к повышенному аппетиту и перееданию. Считается, что достаточный уровень играет важную роль в снижении потребления пищи и уменьшении риска ожирения.
Советы по повышению уровня PYY
Вот некоторые способы поддержания PYY на здоровом уровне в твоем организме:
- Следуй полноценному питанию. Употребление большого количества белка может способствовать здоровому уровню PYY и сытости. Кроме того, палео-диета, которая включает в себя большое количество белка, фруктов и овощей, может повысить уровень PYY, но необходимы дополнительные исследования.
- Упражнения. Хотя исследования, касающиеся физических упражнений и уровня PYY, неоднозначны, оставаться активным в целом полезно для здоровья.
Общая информация: У людей с ожирением может быть низкий уровень гормона сытости PYY. Питание с высоким содержанием белка и активный образ жизни могут помочь повысить его уровень.
Резюме
Все девять перечисленных выше гормонов связаны с массой тела.
Предлагаем вам: Типы жира на животе: что это такое и как избавиться от жира на животе
Исследования показывают, что определенные привычки образа жизни могут оптимизировать уровни этих гормонов. Тем не менее, если ты считаешь, что твои гормоны могут находиться на нездоровом уровне, важно поговорить с медицинским работником.
Соблюдение сбалансированной диеты, приоритет сна и регулярные физические упражнения могут принести пользу твоему общему здоровью и снизить риск развития хронических заболеваний.
Совет эксперта: Расставь приоритеты своего сна, соблюдая последовательный режим сна и придерживаясь одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения каждый день.
