Принятие мер по поддержанию определенных гормонов, таких как кортизол и эстроген, на оптимальном уровне может положительно повлиять на твой вес.
Гормоны - это важные вещества, которые служат химическими посланниками в твоем теле.
Они способствуют почти каждому телесному процессу, включая метаболизм, голод и сытость. Из-за их связи с аппетитом некоторые гормоны также играют значительную роль в весе тела.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот девять гормонов, которые могут влиять на твой вес, и советы по поддержанию их в здоровом состоянии.
1. Инсулин
Инсулин, главный гормон-накопитель в твоём организме, вырабатывается поджелудочной железой. У здоровых людей инсулин способствует отложению глюкозы - простого сахара, который ты получаешь из пищи, - в мышцах, печени и жировых клетках для последующего использования.
Твой организм выделяет инсулин в небольших количествах в течение дня и в большем количестве после еды. Затем этот гормон переносит глюкозу из пищи в твои клетки для получения энергии или хранения, в зависимости от текущих потребностей твоего организма.
Инсулинорезистентность - это распространённое состояние, при котором клетки перестают реагировать на инсулин. Это состояние приводит к высокому уровню сахара в крови, потому что инсулин не может перемещать глюкозу в твои клетки.
Затем твоя поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, чтобы повысить усвоение глюкозы.
Инсулинорезистентность была связана с ожирением, которое может играть роль в других состояниях, таких как диабет 2-го типа и болезни сердца.
Чувствительность к инсулину можно считать противоположностью инсулинорезистентности. Это означает, что твои клетки чувствительны к инсулину. Таким образом, хорошая идея - сосредоточиться на привычках образа жизни, которые помогают улучшить чувствительность к инсулину, таких как следующие.
Советы по улучшению чувствительности к инсулину
Чтобы улучшить чувствительность к инсулину, попробуй воспользоваться некоторыми из следующих советов:
- Регулярно занимайся спортом. Исследования поддерживают физические упражнения высокой и умеренной интенсивности для улучшения чувствительности к инсулину и снижения инсулинорезистентности.
- Улучши свои привычки сна. Недосыпание или некачественный сон связаны с ожирением и резистентностью к инсулину.
- Получай больше омега-3 жирных кислот. Исследования показывают, что добавки омега-3 могут улучшить чувствительность к инсулину у людей с метаболическими состояниями, такими как диабет. Если тебе не нравятся добавки, попробуй есть больше рыбы, орехов, семян и растительных масел.
- Измени свой рацион. Средиземноморская диета - которая включает в себя много овощей и полезных жиров из орехов и оливкового масла extra-virgin - может помочь снизить резистентность к инсулину. Снижение потребления насыщенных и трансжиров также может помочь.
- Поддерживай умеренный вес. У людей с избыточным весом здоровое снижение веса и управление весом может улучшить чувствительность к инсулину.
- Сфокусируйся на низкогликемических углеводах. Вместо того чтобы пытаться исключить углеводы из своего рациона, стремись сделать большинство из них низкогликемическими и с высоким содержанием клетчатки. В качестве примера можно привести цельное зерно, фрукты, овощи и бобовые.
Общая информация: Резистентность к инсулину связана с такими хроническими состояниями, как диабет 2-го типа и болезни сердца. Чтобы способствовать повышению чувствительности к инсулину, сосредоточься на регулярных физических упражнениях, здоровом питании и улучшении привычек сна.
2. Лептин
Лептин - это гормон сытости, который сообщает твоему гипоталамусу - той части мозга, которая регулирует аппетит, - что ты сыт.
Однако люди с ожирением могут испытывать резистентность к лептину. Это означает, что сигнал о необходимости прекратить есть не доходит до твоего мозга, что в конечном итоге приводит к перееданию.
Твой организм может вырабатывать еще больше лептина, пока его уровень не станет повышенным.
Непосредственная причина лептинорезистентности неясна, но она может быть обусловлена воспалением, мутациями генов и/или чрезмерной выработкой лептина, которая может возникать при ожирении.
Советы по повышению уровня лептина
Хотя не существует известного лечения лептинорезистентности, несколько изменений в образе жизни могут помочь снизить уровень лептина:
- Поддерживай здоровый вес. Поскольку лептинорезистентность связана с ожирением, важно поддерживать здоровый вес. Кроме того, исследования показывают, что уменьшение количества жира в организме может помочь снизить уровень лептина.
- Улучши качество своего сна. Уровень лептина может быть связан с качеством сна у людей с ожирением. Хотя эта ассоциация может отсутствовать у людей без ожирения, существует множество других причин для улучшения качества сна.
- Регулярно занимайся спортом. Исследования связывают регулярные, постоянные физические упражнения со снижением уровня лептина.
Общая информация: У людей с ожирением сопротивление гормону лептину, который помогает тебе чувствовать себя сытым, может привести к перееданию. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения, хороший сон и поддержание здорового веса помогают снизить уровень лептина.
3. Грелин
Грелин, по сути, является противоположностью лептина. Гормон голода посылает в твой гипоталамус сообщение о том, что твой желудок пуст и требует пищи. Его основная функция заключается в повышении аппетита.
Предлагаем вам: 12 естественных способов сбалансировать гормоны
В норме уровень грелина самый высокий до еды и самый низкий после приема пищи.
Любопытно, что исследования показывают, что люди с ожирением имеют низкий уровень грелина, но более чувствительны к его воздействию. Такая чувствительность может привести к перееданию.
Советы по управлению уровнем грелина
Одна из причин, по которой потеря веса может быть трудной, заключается в том, что ограничение калорий часто приводит к повышению уровня грелина, оставляя тебя голодным. Кроме того, метаболизм имеет тенденцию замедляться, а уровень лептина снижается.
В связи с этим вот несколько советов по снижению уровня грелина, чтобы помочь уменьшить аппетит:
- Сохраняй умеренную массу тела. Ожирение может повысить твою чувствительность к грелину, что в конечном итоге увеличит твой аппетит.
- Постарайся получать качественный сон. Плохой сон может привести к повышению уровня грелина, перееданию и набору веса.
- Ешь регулярно. Поскольку уровень грелина наиболее высок перед едой, прислушивайся к своему организму и ешь, когда голоден.
Общая информация: Люди с ожирением могут стать более чувствительными к воздействию гормона голода грелина. Исследования показывают, что поддержание умеренной массы тела и приоритетный сон помогают управлять этим гормоном.
4. Кортизол
Кортизол известен как гормон стресса и вырабатывается твоими надпочечниками.
Во время стресса этот гормон повышает частоту сердечных сокращений и уровень энергии. Высвобождение кортизола - наряду с гормоном адреналином - принято называть реакцией “борьбы или бегства”.
Хотя твоё тело должно высвобождать кортизол в опасных ситуациях, хронически высокий уровень может привести ко многим проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, низкий уровень энергии, высокое кровяное давление, нарушения сна и увеличение веса.
Предлагаем вам: Чувство голода после еды: Почему это происходит и что делать
Определенные факторы образа жизни - включая плохие привычки сна, хронический стресс и употребление высокогликемических продуктов - могут способствовать повышению уровня кортизола.
К тому же ожирение не только повышает уровень кортизола, но его высокий уровень может также вызывать увеличение веса, создавая петлю отрицательной обратной связи.
Советы по снижению уровня кортизола
Вот некоторые изменения в образе жизни, которые могут помочь управлять уровнем кортизола:
- Оптимизируй сон. Хронические проблемы со сном, включая бессонницу, апноэ во сне и нерегулярные привычки сна (как у сменных работников), могут способствовать повышению уровня кортизола. Сосредоточься на разработке регулярного графика отхода ко сну и сна.
- Регулярно занимайся спортом. Уровень кортизола временно повышается после высокоинтенсивных упражнений, но регулярные занятия спортом в целом помогают снизить уровень, улучшая общее состояние здоровья и снижая уровень стресса.
- Практикуй внимательность. Исследования показывают, что регулярная практика внимательности снижает уровень кортизола, хотя необходимы дополнительные исследования. Попробуй добавить медитацию в свой распорядок дня.
- Поддерживай умеренный вес тела. Поскольку ожирение может повышать уровень кортизола, а высокий уровень кортизола может вызывать увеличение веса, поддержание умеренного веса может помочь держать его уровень под контролем.
- Ешь сбалансированную диету. Исследования показали, что диеты с высоким содержанием добавленных сахаров, рафинированных злаков и насыщенных жиров могут повышать уровень кортизола. Кроме того, следование средиземноморской диете может помочь снизить уровень кортизола.
Общая информация: Хотя кортизол является важным гормоном, хронически высокий его уровень может привести к ожирению, сердечным заболеваниям и диабету. Здоровое питание, регулярные физические упражнения, оптимизация сна и практика осознанности могут помочь снизить его уровень.
5. Эстроген
Эстроген - это половой гормон, отвечающий за регуляцию женской репродуктивной системы, а также иммунной, скелетной и сосудистой систем.
Предлагаем вам: Как сбросить висцеральный жир
Уровни этого гормона меняются во время таких жизненных этапов, как беременность, кормление грудью и менопауза, а также на протяжении менструального цикла.
Высокий уровень эстрогена, который часто наблюдается у людей с ожирением, связан с повышенным риском развития некоторых видов рака и других хронических заболеваний.
И наоборот, низкие уровни - обычно наблюдаемые при старении, перименопаузе и менопаузе - могут влиять на массу тела и жировую массу, увеличивая твой риск хронических недугов.
У людей с низким уровнем эстрогена часто наблюдается центральное ожирение - накопление веса вокруг туловища. Это может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как повышенный уровень сахара в крови, высокое кровяное давление и сердечные заболевания.
Ты можешь снизить риск многих состояний здоровья с помощью изменения образа жизни - особенно поддерживая здоровый вес.
Советы по поддержанию здорового уровня эстрогена
Чтобы поддерживать уровень эстрогена в здоровом равновесии, попробуй некоторые из этих техник:
- Попробуй управлять своим весом. Снижение или поддержание веса может снизить риск сердечных заболеваний из-за низкого уровня эстрогена у женщин в возрасте 55-75 лет. Исследования также поддерживают поддержание здорового веса для снижения хронических заболеваний в целом.
- Регулярно занимайся спортом. Низкий уровень эстрогена может привести к тому, что ты будешь чувствовать себя менее способным к тренировкам. Тем не менее, в периоды низкой выработки эстрогена, такие как менопауза, регулярные физические упражнения по-прежнему важны для помощи в управлении весом.
- Следуй сбалансированной диете. Было доказано, что диеты с высоким содержанием красного мяса, обработанных продуктов, сладостей и рафинированного зерна повышают уровень эстрогена, что может увеличить твой риск развития хронических заболеваний. Поэтому ты можешь ограничить потребление этих продуктов.
Общая информация: Как высокий, так и низкий уровень полового гормона эстрогена может привести к увеличению веса и в конечном итоге повысить твой риск заболеваний, поэтому важно поддерживать здоровые привычки образа жизни, чтобы сохранить эти риски на низком уровне.
6. Нейропептид Y
Нейропептид Y (NPY) - это гормон, вырабатываемый клетками твоего мозга и нервной системы, который стимулирует аппетит и снижает затраты энергии в ответ на голодание или стресс.
Поскольку он может стимулировать потребление пищи, NPY связан с ожирением и набором веса.
Он активируется в жировой ткани и может увеличить отложение жира и привести к абдоминальному ожирению и метаболическому синдрому, повышая риск хронических заболеваний.
Исследования показали, что механизмы NPY, приводящие к ожирению, могут также вызывать воспалительную реакцию, еще больше ухудшая состояние здоровья.
Советы по поддержанию низкого уровня NPY
Вот несколько советов по поддержанию здорового уровня NPY:
- Упражнения. Некоторые исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут помочь снизить уровень NPY, хотя исследования неоднозначны.
- Питай полноценную пищу. Хотя необходимы дополнительные исследования, диеты с высоким содержанием жира и сахара могут повышать уровень NPY - поэтому ты можешь рассмотреть возможность снижения потребления продуктов с высоким содержанием сахара и жира.
Общая информация: NPY - это гормон, стимулирующий аппетит, который может привести к ожирению. Для поддержания здорового уровня может быть полезно регулярно заниматься спортом и правильно питаться.
7. Глюкагоноподобный пептид-1
Глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1) - это гормон, вырабатываемый в твоём кишечнике, когда в него попадают питательные вещества. Он играет важную роль в стабилизации уровня сахара в крови и в том, чтобы ты чувствовал себя сытым.
Исследования показывают, что у людей с ожирением могут быть проблемы с сигнализацией GLP-1.
Как таковой, GLP-1 добавляется к лекарствам - особенно для людей с диабетом - для снижения массы тела и окружности талии.
Советы по поддержанию уровня GLP-1 под контролем
Вот несколько советов, которые помогут поддерживать здоровый уровень GLP-1:
- Ешь много белка. Было показано, что высокобелковые продукты, такие как сывороточный протеин и йогурт, повышают уровень GLP-1.
- Подумай о приёме пробиотиков. Предварительные исследования показывают, что пробиотики могут повышать уровень GLP-1, хотя необходимы дополнительные исследования на людях. Кроме того, перед началом приема новых добавок лучше всего пообщаться с медицинским работником.
Общая информация: GLP-1 - это гормон сытости, но люди с ожирением могут быть не так чувствительны к его воздействию. Чтобы поддерживать здоровый уровень GLP-1, ешь хорошо сбалансированную диету с большим количеством белка.
8. Холецистокинин
Как и GLP-1, холецистокинин (CCK) - это гормон сытости, вырабатываемый клетками твоего кишечника после еды. Он важен для производства энергии, синтеза белка, пищеварения и других функций организма. Он также увеличивает высвобождение гормона сытости - лептина.
Предлагаем вам: 11 вещей, которые заставляют тебя набирать жир на животе
У людей с ожирением может быть снижена чувствительность к воздействию CCK, что приводит к хроническому перееданию. Это может еще больше снизить чувствительность к CCK, создавая петлю отрицательной обратной связи.
Советы по повышению уровня CCK
Вот несколько советов по поддержанию здорового уровня CCK:
- Ешь много белка. Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь увеличить уровень CCK и сытость.
- Упражнения. Хотя исследования ограничены, некоторые данные поддерживают регулярные физические упражнения для повышения уровня CCK.
Общая информация: CCK - это гормон сытости, к которому люди с ожирением могут стать десенсибилизированными. Это может привести к перееданию. Рассмотри возможность регулярных физических упражнений и диеты с большим количеством белка для поддержания здорового уровня CCK.
9. Пептид YY
Пептид YY (PYY) - еще один гормон кишечника, который снижает аппетит.
Уровень PYY может быть ниже у людей с ожирением, и это может приводить к повышенному аппетиту и перееданию. Считается, что достаточный уровень играет важную роль в снижении потребления пищи и уменьшении риска ожирения.
Советы по повышению уровня PYY
Вот некоторые способы поддержания PYY на здоровом уровне в твоем организме:
- Следуй полноценному питанию. Употребление большого количества белка может способствовать здоровому уровню PYY и сытости. Кроме того, палео-диета, которая включает в себя большое количество белка, фруктов и овощей, может повысить уровень PYY, но необходимы дополнительные исследования.
- Упражнения. Хотя исследования, касающиеся физических упражнений и уровня PYY, неоднозначны, оставаться активным в целом полезно для здоровья.
Общая информация: У людей с ожирением может быть низкий уровень гормона сытости PYY. Питание с высоким содержанием белка и активный образ жизни могут помочь повысить его уровень.
Резюме
Все девять перечисленных выше гормонов связаны с массой тела.
Исследования показывают, что определенные привычки образа жизни могут оптимизировать уровни этих гормонов. Тем не менее, если ты считаешь, что твои гормоны могут находиться на нездоровом уровне, важно поговорить с медицинским работником.
Предлагаем вам: Типы жира на животе: что это такое и как избавиться от жира на животе
Соблюдение сбалансированной диеты, приоритет сна и регулярные физические упражнения могут принести пользу твоему общему здоровью и снизить риск развития хронических заболеваний.
Совет эксперта: Расставь приоритеты своего сна, соблюдая последовательный режим сна и придерживаясь одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения каждый день.
