Витамин B12 — это важное питательное вещество, которое ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, поэтому вам нужно получать его из своего рациона или добавок.
Вегетарианцы, беременные или кормящие женщины, а также другие лица, подверженные риску дефицита, могут захотеть внимательно следить за своим рационом, чтобы убедиться, что они получают достаточно витамина B12.
В этой статье перечислены 12 продуктов, богатых витамином B12, которые стоит добавить в список покупок.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЧто такое витамин B12?
Этот водорастворимый витамин выполняет множество важных функций в организме.
Он необходим для поддержания здоровья нервов, выработки ДНК и красных кровяных телец, а также для нормальной функции мозга.
Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих женщин.
Витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Этот белок связывается с молекулой витамина B12 и способствует его всасыванию в кровь и клетки.
Ваше тело хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем рекомендуемая суточная доза, организм сохранит его для будущего использования.
Дефицит витамина B12 может развиться, если организм не вырабатывает достаточно внутреннего фактора или если вы не употребляете достаточное количество продуктов, богатых витамином B12.
Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясных и молочных продуктах. К счастью для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащённые продукты также могут быть хорошими источниками этого витамина.
Ниже приведены 12 здоровых продуктов с очень высоким содержанием витамина B12.
1. Печень и почки животных
Органическое мясо — одни из самых питательных продуктов. Печень и почки, особенно баранина, богаты витамином B12.
Порция печени ягненка на 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает невероятные 3571% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.
Хотя в печени ягненка, как правило, содержится больше витамина B12, чем в говяжьей или телячьей печени, последние две могут содержать около 3000% рекомендуемой суточной нормы на 3,5 унции (100 граммов).
Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2.
Баранина, телятина и почки говядины также богаты витамином B12. Почки ягненка обеспечивают около 3000% рекомендуемой суточной нормы на 100-граммовую порцию. Они также обеспечивают более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина В2 и селена.
Резюме: 100-граммовая порция баранины, говядины или телячьей печени содержит до 3500% рекомендуемой суточной нормы витамина B12, в то время как такая же порция почек содержит до 3000% рекомендуемой суточной нормы.
2. Моллюски
Моллюски — маленькие жевательные моллюски, богатые питательными веществами.
Этот моллюск является скудным источником белка и содержит очень высокие концентрации витамина B12. Всего в 20 небольших моллюсках можно получить более 7000% рекомендуемой суточной нормы.
Моллюски, особенно целые молодые моллюски, также содержат большое количество железа: почти 200% рекомендуемой суточной нормы в 100-граммовой (3,5 унции) порции.
Также было доказано, что моллюски являются хорошим источником антиоксидантов.
Интересно, что бульон из вареных моллюсков также богат витамином B12. Было доказано, что консервированный бульон обеспечивает 113–588% рекомендуемой суточной нормы потребления на 3,5 унции (100 граммов).
Резюме: 100-граммовая порция моллюсков содержит до 99 мкг витамина B12, что составляет 4120% от рекомендуемой суточной нормы.
3. Сардины
Сардины — маленькие морские рыбы с мягкими костями. Обычно их продают консервированными в воде, масле или соусе, хотя можно купить и свежие.
Предлагаем вам: Инъекции витамина В12: польза, риски и эффективность
Сардины очень питательны, поскольку содержат практически все питательные вещества в хорошем количестве.
1 чашка (150 грамм) осушенных сардин обеспечивает 554% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.
Кроме того, сардины — отличный источник омега-3 жирных кислот, которые обеспечивают множество преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца.
Резюме: Одна чашка (150 граммов) высушенных сардин содержит до 500% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.
4. Говядина
Говядина — отличный источник витамина B12.
Один жареный стейк (около 190 г) обеспечивает 467% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.
Кроме того, такое же количество стейка содержит разумное количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% рекомендуемой суточной нормы селена и цинка.
Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется выбирать нежирные куски мяса. Также лучше жарить на гриле или запекать, а не жарить в масле. Это помогает сохранить содержание витамина B12.
Резюме: порция говядины на 3,5 унции (100 граммов) содержит около 5,9 мкг витамина B12, что составляет 245% от рекомендуемой суточной нормы.
5. Обогащённые злаки
Этот источник витамина B12 может быть полезен вегетарианцам и веганам, так как витамин B12 произведён синтетически, а не из животных источников.
Обогащённые злаки, хотя обычно не рекомендуются как часть здорового питания, могут быть хорошим источником витаминов группы B, особенно B12. Обогащение пищевых продуктов — процесс добавления питательных веществ, которых изначально нет в пище.
Например, отруби с изюмом и солодовая еда содержат до 62% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 в 1 чашке (59 граммов).
В той же порции этого злака содержится 29% рекомендуемой суточной нормы витамина B6 и хорошее количество витамина A, фолиевой кислоты и железа.
Предлагаем вам: 16 продуктов с высоким содержанием витамина В3 (ниацина)
Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащённых злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12.
Одно исследование показало, что участники, употреблявшие 1 стакан (240 мл) обогащённых злаков с 4,8 мкг (200% от рекомендуемой суточной дозы) витамина B12 ежедневно в течение 14 недель, значительно повысили уровень витамина B12.
Если вы решите использовать обогащённые злаки для увеличения потребления витамина B12, убедитесь, что выбрали марку с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых.
Резюме: Зерновые, обогащённые витамином B12, могут помочь повысить уровень витамина B12. Одна чашка (59 грамм) солодовых отрубей с изюмом обеспечивает 62% рекомендуемой суточной нормы.
6. Тунец
Тунец — рыба, часто употребляемая в пищу, и отличный источник питательных веществ, включая белок, витамины и минералы.
Тунец содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в темных мышцах под кожей.
Порция вареного тунца на 3,5 унции (100 граммов) содержит 453% рекомендуемой суточной нормы этого витамина.
Этот же размер порции также содержит хорошее количество постного белка, фосфора, селена и витаминов A и B3.
Консервированный тунец также содержит приличное количество витамина B12. В банке (165 граммов) консервированного в воде светлого тунца содержится 115% рекомендуемой суточной нормы.
Резюме: 100-граммовая порция вареного тунца содержит 10,9 мкг витамина B12, что составляет 453% от рекомендуемой суточной нормы.
7. Обогащённые пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи — хороший веганский источник белка, витаминов и минералов.
Это разновидность дрожжей, специально выращенных для употребления в пищу, а не для разрыхления хлеба и пива.
Витамин B12 не содержится в пищевых дрожжах естественным образом. Тем не менее, он обычно обогащён, что делает их отличным источником витамина B12.
Как и в случае обогащённых злаков, витамин B12 в пищевых дрожжах подходит для веганов, поскольку производится синтетически.
Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут содержать до 733% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.
Одно исследование добавило пищевые дрожжи в рацион сыроедов-веганов и показало, что они повышают уровень витамина B12 в крови и снижают маркеры дефицита витамина B12.
Резюме: две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут обеспечить до 17,6 мкг витамина B12, что составляет 733% от рекомендуемой суточной нормы.
8. Форель
Радужная форель считается одной из самых полезных рыб.
Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа
Этот пресноводный вид — отличный источник белка, полезных жиров и витаминов группы B.
Порция филе форели на 3,5 унции (100 граммов) содержит около 312% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 1171 мг омега-3 жирных кислот.
Эксперты рекомендуют суточное потребление омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) в количестве 250-500 мг.
Форель также является отличным источником таких минералов, как марганец, фосфор и селен.
Резюме: 100-граммовая порция форели содержит 7,5 мкг витамина B12, что составляет 312% от рекомендуемой суточной нормы.
9. Лосось
Лосось известен высоким содержанием жирных кислот омега-3. Это также отличный источник витаминов группы B.
Половина филе (178 г) приготовленного лосося может содержать 208% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.
Такая же порция обеспечивает около 4,123 мг омега-3 жирных кислот.
Помимо высокого содержания жира, лосось содержит примерно 40 граммов белка в половине филе (178 граммов).
Резюме: половина филе (178 граммов) приготовленного лосося содержит более 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.
10. Обогащённое немолочное молоко
Немолочное молоко популярно среди тех, кто ищет питательную веганскую замену молочному.
Хотя соевое, миндальное и рисовое молоко от природы не богаты витамином B12, они обычно обогащены, что делает их отличным источником этого витамина.
Например, соевое молоко может обеспечить до 86% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 на 1 стакан (240 мл).
По этой причине обогащённое немолочное молоко может быть отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление витамина B12 и избежать его дефицита.
Витамин B12 в обогащённом немолочном молоке производится синтетически, поэтому подходит для веганов.
Резюме: одна чашка (240 мл) соевого молока содержит 2,1 мкг витамина B12, или 86% рекомендуемой суточной нормы.
11. Молоко и молочные продукты
Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются отличными источниками белка и ряда витаминов и минералов, включая витамин B12.
Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.
Сыр также богат витамином B12. Один большой кусок (22 грамма) швейцарского сыра может содержать около 28% рекомендуемой дневной нормы.
Полножирный простой йогурт также может быть хорошим источником. Было показано, что он помогает улучшить статус витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина.
Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем витамин B12 из говядины, рыбы или яиц.
Например, исследование с участием более 5000 человек показало, что молочные продукты более эффективны, чем рыба, в повышении уровня витамина B12.
Резюме: молочные продукты — отличный источник витамина B12. Одна чашка цельножирного йогурта обеспечивает до 23% рекомендуемой суточной нормы, а один ломтик (28 граммов) швейцарского сыра содержит 16%.
12. Яйца
Яйца — отличный источник полноценного белка и витаминов группы B, особенно B2 и B12.
Два больших яйца (100 г) обеспечивают около 46% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 39% рекомендуемой суточной нормы витамина B2.
Исследования показали, что яичные желтки содержат более высокий уровень витамина B12, чем белки, а также что витамин B12 из желтков усваивается лучше. Поэтому рекомендуется есть яйца целиком, а не только белки.
В дополнение к хорошей дозе витамина B12, вы получите здоровое количество витамина D. Яйца — один из немногих продуктов, которые естественным образом содержат витамин D, с 11% рекомендуемой суточной нормы в двух больших яйцах.
Резюме: два больших яйца (100 граммов) содержат 1,1 мкг витамина B12, что составляет 46% рекомендуемой суточной нормы.
Стоит ли принимать добавки с витамином B12?
Добавки с витамином B12 рекомендуются людям, подверженным риску дефицита витамина B12.
К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами кишечника и те, кто перенёс операцию на желудке.
Предлагаем вам: 15 лучших продуктов, богатых кальцием для здоровья костей
Как и витамин B12 в обогащённых продуктах, витамин B12 в добавках производится синтетически, поэтому подходит для веганов.
Добавки витамина B12 доступны во многих формах: глотать, жевать, пить или класть под язык. Ваш лечащий врач также может ввести вам витамин B12.
Исследования показали, что приём витамина B12 внутрь и мышечные инъекции одинаково эффективны для восстановления уровня витамина B12 у людей с дефицитом.
Одно исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 восстанавливают запасы после 90 дней приёма добавок или инъекций витамина B12.
Однако не весь дефицит витамина B12 вызван неправильным питанием. Иногда он вызван отсутствием внутреннего фактора — белка, необходимого для эффективного усвоения витамина B12.
Отсутствие внутреннего фактора чаще встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием, известным как злокачественная анемия.
Наиболее распространённое лечение злокачественной анемии — пожизненные инъекции витамина B12, но небольшие количества витамина B12 всасываются и без внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод, что ежедневный приём 1000 мкг является эффективной альтернативой инъекциям.
Резюме: добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые избегают продуктов животного происхождения или имеют нарушения всасывания. Они доступны в разных формах, а дозировки варьируются от 150 до 2000 мкг.
Резюме
Витамин B12 — ключевое питательное вещество, необходимое организму для выполнения многих важных функций.
Его можно найти в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащённых продуктах и пищевых добавках. Одними из самых богатых источников являются печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.
Если вы хотите увеличить запасы витамина или предотвратить дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.
