Фосфор — это важнейший минерал, который используется твоим организмом для построения здоровых костей, создания энергии и образования новых клеток. Хотя он приносит пользу большинству людей, он может быть вреден, если ты потребляешь его слишком много.
Фосфор — незаменимый минерал, играющий важную роль во многих аспектах здоровья. Суточная норма потребления фосфора составляет 1 250 миллиграммов (мг).
В развитых странах дефицит фосфора встречается редко, так как большинство взрослых ежедневно употребляют больше рекомендованного количества.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниФосфор содержится в большинстве продуктов питания, но некоторые из них являются отличными его источниками. Однако у людей с заболеваниями почек могут возникнуть проблемы с выведением фосфора из крови, и им может потребоваться ограничить его потребление.
В этой статье перечислены 12 продуктов питания с исключительно высоким содержанием фосфора.
1. Курица и индейка
Каждая порция запечённой курицы или индейки весом 3 унции (85 граммов) содержит 194–196 мг фосфора, что составляет почти 16% от суточной нормы. Кроме того, она богата белком, витаминами группы В и селеном.
Светлое мясо птицы содержит чуть больше фосфора, чем тёмное, но оба являются хорошими источниками.
Способ приготовления влияет на содержание фосфора: жарка сохраняет наибольшее количество, а варка снижает уровень примерно на 25%.
Обзор: Курица и индейка — отличные источники фосфора, особенно светлое мясо. Каждая порция весом 3 унции (85 г) обеспечивает почти 16% суточной нормы. При обжаривании сохраняется больше фосфора, чем при варке.
2. Свинина
Типичная порция варёной свинины весом 3 унции (85 г), включая свиные отбивные и вырезку, содержит около 18% от суточной нормы фосфора.
Способы приготовления могут влиять на содержание фосфора. Приготовление на сухом огне сохраняет около 90% фосфора. Варка снижает уровень примерно на 25%, как у курицы и говядины, хотя для свинины требуется больше исследований.
Summary: Свинина — хороший источник фосфора, содержащий около 230 мг на 3 унции (85 г). Приготовление сухим жаром лучше сохраняет содержание фосфора.
3. Органическое мясо
Органическое мясо, такое как мозги и печень, является отличным источником легкоусвояемого фосфора.
Одна порция из 3 унций (85 г) жареных коровьих мозгов содержит почти 26% суточной нормы.
Куриная печень, часто используемая для приготовления паштета, содержит 30% от суточной нормы на 3 унции (85 г).
Органное мясо богато также витамином А, витамином В12, железом и микроэлементами, что делает его вкусным и питательным дополнением к рациону.
Обзор: Органное мясо невероятно питательно, содержит большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Мозг и печень обеспечивают 26–30% суточной нормы на порцию в 3 унции (85 г).
4. Морепродукты
Многие морепродукты являются хорошими источниками фосфора.
Каракатица, родственник кальмаров и осьминогов, содержит 39% суточной нормы в 3 унциях (85 г) варёного мяса.
Другие рыбы с высоким содержанием фосфора:
- Карп: 451 мг (36% от суточной нормы)
- Сардины: 417 мг (33%)
- Палка: 241 мг (19%)
- Ключи: 287 мг (23%)
- Гребешки: 362 мг (29%)
- Лосось: 214 мг (17%)
- Крыба: 258 мг (21%)
- Скумбрия: 236 мг (19%)
- Краб: 149 мг (12%)
- Рыба: 230 мг (18%)
Некоторые, например лосось, сардины и скумбрия, также богаты омега-3 жирными кислотами, которые защищают от рака, болезней сердца и других хронических заболеваний.
Summary: Многие морепродукты богаты фосфором. Каракатица — один из лучших источников с 493 мг фосфора на порцию.
5. Молочные продукты
Молочные продукты, такие как сыр и молоко, являются одними из главных источников фосфора в среднем рационе.
1 унция (28 г) сыра Романо содержит 215 мг фосфора (17% от суточной нормы), а 1 стакан (244 г) обезжиренного молока — 21%.
Молоко и йогурт с низким содержанием жира содержат больше фосфора, чем полножирные версии.
Предлагаем вам: 21 растительная пища, насыщенная железом для вегетарианцев
Полноценный творог содержит немного больше фосфора, чем творог с низким содержанием жира.
Описание: Молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются отличными источниками фосфора, обеспечивая не менее 10% суточной нормы на порцию.
6. Семена подсолнечника и тыквы
Семена подсолнечника и тыквы содержат значительное количество фосфора.
Каждая унция (28 г) жареных семечек содержит примерно 26–27% суточной нормы.
Однако 60–90% фосфора в семенах находится в форме фитиновой кислоты (фитата), которую организм не переваривает.
Тем не менее семечки можно употреблять как перекус, посыпать салаты, смешивать с ореховым маслом или использовать в песто. Они являются отличной альтернативой для людей с аллергией на арахис или лесные орехи.
Общая информация: Семена подсолнечника и тыквы содержат много фитиновой кислоты, которая не переваривается, но остаются универсальным и питательным дополнением к рациону.
7. Орехи
Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, особенно бразильские орехи. 1 унция (28 г) бразильских орехов обеспечивает 16% суточной нормы.
Другие орехи с содержанием не менее 10% от суточной нормы на унцию – кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки.
Они также богаты полезными жирами, антиоксидантами и минералами. Регулярное их употребление связано с улучшением здоровья сердца.
Как и в семечках, большая часть фосфора в орехах находится в форме фитиновой кислоты. Замачивание может помочь повысить усвоение, хотя данные исследований разные.
Summary: Многие орехи, особенно бразильские, являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая не менее 16% суточной нормы на унцию (28 г).
8. Цельные злаки
Многие цельнозерновые продукты содержат фосфор, включая пшеницу, овёс и рис.
Полба содержит наибольшее количество – 291 мг (23% от суточной нормы) на одну приготовленную чашку (194 г).
Овёс обеспечивает 14% от суточной нормы на чашку (234 г), коричневый рис — 8% на чашку (202 г).
Предлагаем вам: 26 продуктов для эффективного наращивания мышечной массы
Большая часть фосфора в цельнозерновых содержится в наружном слое эндосперма (алейроне) и внутреннем слое (зародыш). Эти слои удаляются при рафинировании, поэтому рафинированное зерно содержит меньше фосфора.
Как и в семенах, большая часть фосфора в цельных злаках находится в форме фитиновой кислоты, плохо усваиваемой организмом.
Замачивание, проращивание или ферментация зерна могут разрушать фитиновую кислоту и улучшать усвоение фосфора.
Summary: Цельные зёрна, такие как пшеница, овёс и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация повышают его биодоступность.
9. Амарант и киноа
Хотя амарант и киноа часто называют “злаками”, они являются крошечными семенами и считаются псевдозернами.
1 чашка (246 г) варёного амаранта содержит 29% суточной нормы фосфора, а такое же количество варёной киноа — 22%.
Оба продукта также богаты клетчаткой, минералами и белком, и естественно не содержат глютена.
Как и другие семена, замачивание, проращивание и ферментация повышают доступность фосфора.
Обзор: Амарант и киноа — высокопитательные псевдозерновые с содержанием не менее 20% суточной нормы фосфора на приготовленную чашку (185–246 г).
10. Фасоль и чечевица
Фасоль и чечевица содержат много фосфора и связаны с более низким риском многих хронических заболеваний, включая рак.
1 чашка (198 г) варёной чечевицы содержит 28% суточной нормы и более 15 г клетчатки.
Фасоль, особенно Great Northern, нут, navy и пинто, содержит не менее 250 мг фосфора на чашку (164–182 г).
Как и другие растительные источники, бобовые содержат фитиновую кислоту, но варка снижает её содержание.
Summary: Фасоль и чечевица — богатые источники фосфора с содержанием не менее 250 мг на чашку (примерно 160–200 г).
11. Соя
Соей можно наслаждаться в различных формах, и содержание фосфора в них различается.
Зрелые соевые бобы содержат больше всего фосфора, в то время как эдамаме, незрелая форма, меньше на 31%.
Предлагаем вам: Безлактозная диета: что есть и чего избегать
Зрелые соевые бобы можно приправить, обжарить и использовать как хрустящую закуску, обеспечивающую более 50% суточной нормы на чашку (172 г).
Ферментированные продукты, такие как темпех и натто, также являются хорошими источниками — 253 мг и 304 мг на порцию 3,5 унции (100 г) и 1 чашку (175 г) соответственно.
Другие соевые продукты, например тофу и соевое молоко, содержат менее 15% суточной нормы на порцию.
Общая информация: Цельные соевые бобы и ферментированные продукты — хорошие источники фосфора, обеспечивающие до 50% суточной нормы на порцию.
12. Продукты с добавлением фосфатов
Хотя фосфор естественно присутствует во многих продуктах, некоторые переработанные продукты содержат его в значительных количествах благодаря добавкам.
Фосфатные добавки усваиваются почти на 100% и могут вносить около 155 мг фосфора в день.
Избыточное потребление фосфора связано с потерей костной массы, поэтому важно не превышать рекомендуемую норму. Некоторые исследования связывают избыток с повышенным риском смерти, что зависит от функции почек.
К продуктам и напиткам с добавленными фосфатами относятся:
- Переработанное мясо: говядина, баранина, свинина и курица с фосфатными добавками для сохранения сочности.
- Напитки из колы: содержат фосфорную кислоту — синтетический источник фосфора.
- Хлебобулочные изделия: печенье, смеси для блинов, тостеры с фосфатами в качестве разрыхлителей.
- Фастфуд: более 80% блюд в крупных сетях содержат добавленные фосфаты.
- Продукты быстрого приготовления: замороженные куриные наггетсы с фосфатами для быстрого приготовления и увеличения срока хранения.
Ищи в составе ингредиенты со словом “фосфат”, чтобы определить их присутствие.
Общая информация: Переработанные продукты часто содержат фосфатные добавки для улучшения качества и срока хранения, что увеличивает потребление фосфора.
Резюме
Фосфор необходим для здоровья костей и многих функций организма.
Он содержится во многих продуктах, особенно в животных белках, молочных продуктах, орехах, семечках, цельнозерновых и бобовых.
Многие переработанные продукты содержат фосфор из добавок для продления срока хранения и улучшения вкуса или текстуры.
Искусственные фосфаты и животные источники фосфора наиболее усваиваются, а растительные источники можно замачивать, проращивать или ферментировать для повышения усвоения.
Хотя фосфор полезен при умеренном потреблении, его избыток из добавок может навредить здоровью. Людям с проблемами почек следует ограничить потребление.
Понимание продуктов с высоким содержанием фосфора поможет регулировать его потребление по необходимости.
