Омега-6 жирные кислоты являются ключевым компонентом здорового питания.
Они содержатся во многих питательных продуктах, таких как орехи, семечки и растительные масла.
Получение различных жиров в правильном балансе поддерживает общее здоровье, и эта статья объясняет, как этого добиться.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниСколько омега-6 тебе нужно?
Омега-6 жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры, которые содержатся в разнообразных продуктах питания.
Линолевая кислота — часто обозначаемая как 18:2 (n-6) — является одной из самых распространённых форм. Другие типы включают арахидоновую кислоту — 20:4 (n-6) — и гамма-линоленовую кислоту — 18:3 (n-6).
Они являются незаменимыми жирными кислотами, потому что твой организм нуждается в них для нормального функционирования, но не может вырабатывать их самостоятельно. Это означает, что ты должен получать их из пищи.
С другой стороны, считается, что потребление высокого соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот способствует развитию воспаления и хронических заболеваний.
Некоторые исследования позволяют предположить, что рацион предков человека содержал равное количество омега-6 и омега-3 жирных кислот. Но сегодня в западных диетах значительно больше омега-6 жирных кислот: их соотношение составляет примерно 17:1.
По данным Академии питания и диетологии, женщинам и мужчинам в возрасте 19-50 лет ежедневно требуется примерно 12 и 17 граммов омега-6 жирных кислот соответственно.
Чтобы обеспечить правильное соотношение, употребляй продукты, богатые омега-6, в умеренном количестве и дополняй их хорошим количеством омега-3 жирных кислот из таких продуктов, как жирная рыба, орехи и семечки.
Вот десять питательных продуктов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, включая их содержание линолевой кислоты на порцию.
1. Грецкие орехи
Грецкие орехи — это популярный вид лесных орехов, которые полны таких важных питательных веществ, как клетчатка и минералы, включая марганец, медь, фосфор и магний.
Грецкие орехи можно употреблять самостоятельно в качестве питательной закуски или посыпать ими салаты, йогурт или овсянку, чтобы повысить питательность этих блюд.
Содержание линолевой кислоты: 10 800 мг на унцию (28 граммов), или 38 100 мг на 3,5 унции (100 граммов).
2. Сафлоровое масло
Сафлоровое масло — это обычное кулинарное масло, добываемое из семян растения сафлор.
Как и другие растительные масла, сафлоровое масло имеет высокое содержание полиненасыщенных жиров — жирных кислот, которые могут помочь улучшить здоровье сердца.
Сафлоровое масло обладает нейтральным вкусом, поэтому оно отлично подходит для приготовления фри, выпечки, салатных заправок и соусов.
Содержание линолевой кислоты: 1 730 мг на столовую ложку (14 грамм), или 12 700 мг на 3,5 унции (100 грамм).
3. Тофу
Тофу изготавливается путем свертывания соевого молока и прессования соевого творога для формирования мягких блоков.
Каждая порция обеспечивает сытную дозу ключевых питательных веществ, включая белок, железо, кальций и марганец.
Попробуй добавить тофу в свой еженедельный рацион, приготовив омлет с тофу, посыпав им салаты или заменив им мясо в основных блюдах.
Содержание линолевой кислоты: 6 060 мг на 1/4 блока (122 грамма), или 4 970 мг на 3,5 унции (100 граммов).
4. Семена конопли
Семена конопли — это семена растения конопли, также известного как Cannabis sativa.
Помимо того, что семена конопли содержат полезные для сердца жиры, они являются отличным источником белка, витамина Е, фосфора и калия.
Семена конопли можно посыпать на смузи, хлопья, салаты и йогурт для получения дополнительных питательных веществ.
Содержание линолевой кислоты: 8 240 мг на 3 столовые ложки (30 грамм), или 27 500 мг на 3,5 унции (100 грамм).
5. Семена подсолнечника
Семена подсолнечника — это питательные семечки, собранные с головки растения подсолнечника.
В них особенно много важных витаминов и минералов, включая витамин Е и селен, которые действуют как антиоксиданты, защищающие от повреждения клеток, воспаления и хронических заболеваний.
Благодаря своему ореховому вкусу и нежной, но хрустящей текстуре, семечки подсолнечника являются отличным дополнением к смеси для путешествий, батончикам гранолы, выпечке и запеканкам.
Содержание линолевой кислоты: 10 600 мг на унцию (28 граммов), или 37 400 мг на 3,5 унции (100 граммов).
6. Арахисовое масло
Арахисовое масло — это кремообразный спред, сделанный из обжаренного арахиса.
Он богат полезными жирами и белком и насыщен ключевыми питательными веществами, такими как ниацин, марганец, витамин Е и магний.
Кроме того, оно универсально и им легко наслаждаться. Попробуй использовать его в качестве заправки для фруктов и овощей, смешивай его в смузи или добавляй по ложечке в свои любимые десерты.
Содержание линолевой кислоты: 1 960 мг на столовую ложку (16 грамм), или 12 300 мг на 3,5 унции (100 грамм).
7. Масло авокадо
Масло авокадо — это кулинарное масло, производимое из мякоти авокадо.
Помимо высокого содержания антиоксидантов, исследования на животных показали, что масло авокадо может улучшать здоровье сердца, снижая уровень холестерина и триглицеридов.
Масло авокадо также имеет высокую точку дыма, что означает, что оно выдерживает высокие температуры, не разрушаясь и не окисляясь. Это делает его идеальным для высокотемпературных способов приготовления пищи, таких как выпечка, запекание, соте и жарка.
Содержание линолевой кислоты: 1 750 мг на столовую ложку (14 грамм), или 12 530 мг на 3,5 унции (100 грамм).
8. Яйца
Яйца могут стать вкусным, питательным и универсальным дополнением к твоему рациону, поскольку они насыщены такими важными питательными веществами, как белок, селен и рибофлавин.
Хотя их часто едят в омлете, жареными или варёными, их также можно добавлять в буррито на завтрак, сэндвичи, запеканки и салаты, чтобы разнообразить свои блюда.
Содержание линолевой кислоты: 594 мг на большое яйцо (50 грамм), или 1 188 мг на 3,5 унции (100 грамм).
9. Миндаль
Миндаль — это распространённый вид лесного ореха, родом с Ближнего Востока, но сейчас его культивируют по всему миру.
Он является отличным источником белка, клетчатки, витамина Е, марганца и магния.
Хотя миндаль является удовлетворительной закуской, ты можешь попробовать обжарить его и добавить в пищевой процессор, чтобы сделать гладкое и сливочное миндальное масло.
Содержание линолевой кислоты: 3 490 мг на унцию (28 граммов), или 12 320 мг на 3,5 унции (100 граммов).
Предлагаем вам: 9 доказанных преимуществ миндаля для здоровья
10. Кешью
Кешью — это вид орехов, отличающийся маслянистым вкусом и уникальной формой.
Каждая порция содержит микроэлементы, включая медь, магний и фосфор.
Один из популярных способов использования кешью — сделать из них крем, замочив их на ночь и измельчив в кухонном комбайне. Крем из кешью идеально подходит для усиления вкуса, текстуры и питательного профиля салатных заправок, соусов и супов.
Содержание линолевой кислоты: 2 210 мг на унцию (28 грамм), или 7 780 мг на 3,5 унции (100 грамм).
Резюме
Омега-6 жирные кислоты — это тип незаменимых жиров, которые играют важную роль в твоём общем здоровье.
Такие продукты, как орехи, семечки, яйца и растительные масла — все они являются отличными источниками омега-6 жирных кислот.
Однако важно также потреблять много омега-3 жирных кислот, чтобы поддерживать благоприятное соотношение полезных жиров в твоём рационе.
