Жирные кислоты омега-3 имеют различные преимущества для вашего тела и мозга.
Многие общественные организации здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым потреблять не менее 250–500 мг омега-3 в день.
Вы можете получать большое количество жиров омега-3 из жирной рыбы, водорослей и некоторых жирных растительных продуктов.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот список из 12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3.
1. Скумбрия (4 107 мг на порцию)
Скумбрия — мелкая, жирная рыба.
В западных странах её обычно коптят и едят целиком.
Скумбрия невероятно богата питательными веществами — порция в 3,5 унции (100 граммов) содержит 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 100% селена.
Более того, эта рыба очень вкусная и не требует особой подготовки.
Омега-3 содержание: 4,107 мг в одном куске соленой скумбрии или 5,134 мг на 3,5 унции (100 г).
2. Лосось (4,123 мг на порцию)
Лосось — один из самых питательных продуктов на планете.
Он содержит высококачественный белок и множество питательных веществ, включая большое количество витамина D, селена и витаминов группы B.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск заболеваний, таких как сердечные заболевания, слабоумие и депрессия.
Омега-3 содержание: 4,123 мг в половине филе приготовленного, выращенного на фермах атлантического лосося или 2260 мг в 3,5 унции (100 граммов).
3. Жир печени трески (2682 мг на порцию)
Жир печени трески — это скорее добавка, чем еда.
Как следует из названия, это масло, получаемое из печени трески.
Это масло не только богато омега-3 жирными кислотами, но также содержит витамины D и A, при этом одна столовая ложка обеспечивает 170% и 453% рекомендуемой суточной дозы соответственно.
Таким образом, употребление одной столовой ложки жира печени трески более чем удовлетворит вашу потребность в трех невероятно важных питательных веществах.
Однако не принимайте более одной столовой ложки за раз, так как слишком много витамина A может быть вредным.
Омега-3 содержание: 2682 мг на столовую ложку.
4. Селедка (946 мг на порцию)
Селедка — это жирная рыба среднего размера. Ее часто холодно коптят, маринуют или продают в консервированном виде как закуску.
Копченая сельдь — популярный завтрак в таких странах, как Англия, где её подают с яйцами и называют копченой рыбой.
Стандартное копченое филе содержит почти 100% рекомендуемой суточной нормы витамина D и селена и 221% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.
Омега-3 содержание: 946 мг на среднее филе (40 грамм) атлантической сельди с кипяченой, или 2366 мг на 3,5 унции (100 грамм).
5. Устрицы (370 мг на порцию)
Моллюски — одни из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.
Устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. Всего 6 сырых восточных устриц (85 граммов) содержат 293% рекомендуемой суточной нормы цинка, 70% меди и 575% витамина B12.
Устрицы можно есть как закуску или целиком. Сырые устрицы — деликатес во многих странах.
Омега-3 содержание: 370 мг в 6 сырых восточных устрицах или 435 мг на 3,5 унции (100 г).
6. Сардины (2205 мг на порцию)
Сардины — очень маленькие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве закуски или деликатеса.
Они очень питательны, особенно когда их едят целиком. Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.
3,5 унции (100 граммов) высушенных сардин обеспечивают более 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12, 24% витамина D и 96% селена.
Омега-3 содержание: 2205 мг на чашку (149 граммов) консервированных атлантических сардин или 1480 мг на 3,5 унции (100 граммов).
7. Анчоусы (951 мг на порцию)
Анчоусы — это крошечные, жирные рыбы, которые часто покупают сушеными или консервированными.
Анчоусы, которые обычно едят очень маленькими порциями, можно обвалять вокруг каперсов, фаршировать оливками или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.
Из-за их сильного вкуса они также используются для ароматизации многих блюд и соусов, включая Вустерширский соус, ремулад и заправку Цезарь.
Анчоусы — отличный источник ниацина и селена, а анчоусы без костей — достойный источник кальция.
Омега-3 содержание: 951 мг на банку (2 унции или 45 граммов) консервированных европейских анчоусов или 2113 мг на 3,5 унции (100 граммов).
Предлагаем тебе: 7 полезных продуктов с высоким содержанием витамина D
8. Икра (1086 мг на порцию)
Икра состоит из рыбных яиц или икры.
Икра, широко известная как роскошный продукт питания, чаще всего используется в небольших количествах в качестве закуски, дегустатора или гарнира.
Икра — хороший источник холина и богатый источник жирных кислот омега-3.
Омега-3 содержание: 1086 мг на столовую ложку (14,3 грамма) или 6786 мг на 3,5 унции (100 граммов).
9. Семена льна (2350 мг на порцию)
Семена льна — это маленькие коричневые или желтые семена. Их часто перемалывают или используют для производства масла.
Эти семена являются самым богатым источником цельных продуктов омега-3 жирной альфа-линоленовой кислоты (ALA). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки с омега-3.
Семена льна также являются хорошим источником клетчатки, магния и других питательных веществ. У них отличное соотношение омега-6 и омега-3 по сравнению с большинством маслянистых семян растений.
Омега-3 содержание: 2350 мг на столовую ложку (10,3 грамма) цельных семян или 7260 мг на столовую ложку (13,6 грамма) масла.
10. Семена чиа (5060 мг на порцию)
Семена чиа невероятно питательны — они богаты марганцем, селеном, магнием и другими питательными веществами.
Стандартная порция семян чиа в 30 граммах содержит 5 граммов белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.
Омега-3 содержание: 5060 мг на унцию (28 грамм).
11. Грецкие орехи (2570 мг на порцию)
Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина Е и важных растительных соединений.
Не снимайте кожицу, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов грецких орехов, которые имеют важные преимущества для здоровья.
Омега-3 содержание: 2570 мг на унцию (28 граммов) или около 14 половинок грецкого ореха.
12. Соевые бобы (1241 мг на порцию)
Соевые бобы — хороший источник клетчатки и растительного белка.
Они также являются хорошим источником других питательных веществ, включая рибофлавин, фолиевую кислоту, витамин К, магний и калий.
Однако соевые бобы также богаты омега-6 жирными кислотами. Исследователи предполагают, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление.
Омега-3 содержание: 670 мг на 1/2 стакана (47 граммов) обжаренных в сухом виде соевых бобов или 1443 мг на 3,5 унции (100 граммов).
13. Другие продукты?
Помните, что в разделах 1–8 обсуждаются продукты, содержащие жирные кислоты омега-3 EPA и DHA, которые присутствуют в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и водорослях.
В разделах 9–12 рассматриваются продукты, содержащие жирную кислоту омега-3 ALA, которая менее эффективна по сравнению с двумя другими.
Хотя в них не так много омега-3, как в перечисленных выше продуктах, многие другие продукты содержат приличное количество.
К ним относятся пастбищные яйца, яйца, обогащённые омега-3, мясо и молочные продукты от травоядных животных, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.
Резюме
Как видите, довольно легко получить много омега-3 из цельных продуктов.
Омега-3 обеспечивают множество преимуществ для здоровья, например, помогают бороться с воспалениями и снижают риск сердечных заболеваний.
Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и думаете, что вам не хватает омега-3, рассмотрите возможность приёма добавок омега-3.
