Жирные кислоты омега-3 имеют различные преимущества для вашего тела и мозга.
Многие общественные организации здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым потреблять не менее 250–500 мг омега-3 в день.
Вы можете получать большое количество жиров омега-3 из жирной рыбы, водорослей и некоторых жирных растительных продуктов.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот список из 12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3.
1. Скумбрия (4 107 мг на порцию)
Скумбрия — мелкая, жирная рыба.
В западных странах её обычно коптят и едят целиком.
Скумбрия невероятно богата питательными веществами — порция в 3,5 унции (100 граммов) содержит 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 100% селена.
Более того, эта рыба очень вкусная и не требует особой подготовки.
Омега-3 содержание: 4,107 мг в одном куске соленой скумбрии или 5,134 мг на 3,5 унции (100 г).
2. Лосось (4,123 мг на порцию)
Лосось — один из самых питательных продуктов на планете.
Он содержит высококачественный белок и множество питательных веществ, включая большое количество витамина D, селена и витаминов группы B.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск заболеваний, таких как сердечные заболевания, слабоумие и депрессия.
Омега-3 содержание: 4,123 мг в половине филе приготовленного, выращенного на фермах атлантического лосося или 2260 мг в 3,5 унции (100 граммов).
3. Жир печени трески (2682 мг на порцию)
Жир печени трески — это скорее добавка, чем еда.
Как следует из названия, это масло, получаемое из печени трески.
Это масло не только богато омега-3 жирными кислотами, но также содержит витамины D и A, при этом одна столовая ложка обеспечивает 170% и 453% рекомендуемой суточной дозы соответственно.
Таким образом, употребление одной столовой ложки жира печени трески более чем удовлетворит вашу потребность в трех невероятно важных питательных веществах.
Однако не принимайте более одной столовой ложки за раз, так как слишком много витамина A может быть вредным.
Омега-3 содержание: 2682 мг на столовую ложку.
4. Селедка (946 мг на порцию)
Селедка — это жирная рыба среднего размера. Ее часто холодно коптят, маринуют или продают в консервированном виде как закуску.
Копченая сельдь — популярный завтрак в таких странах, как Англия, где её подают с яйцами и называют копченой рыбой.
Стандартное копченое филе содержит почти 100% рекомендуемой суточной нормы витамина D и селена и 221% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.
Омега-3 содержание: 946 мг на среднее филе (40 грамм) атлантической сельди с кипяченой, или 2366 мг на 3,5 унции (100 грамм).
5. Устрицы (370 мг на порцию)
Моллюски — одни из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.
Устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. Всего 6 сырых восточных устриц (85 граммов) содержат 293% рекомендуемой суточной нормы цинка, 70% меди и 575% витамина B12.
Устрицы можно есть как закуску или целиком. Сырые устрицы — деликатес во многих странах.
Омега-3 содержание: 370 мг в 6 сырых восточных устрицах или 435 мг на 3,5 унции (100 г).
6. Сардины (2205 мг на порцию)
Сардины — очень маленькие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве закуски или деликатеса.
Они очень питательны, особенно когда их едят целиком. Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.
3,5 унции (100 граммов) высушенных сардин обеспечивают более 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12, 24% витамина D и 96% селена.
Омега-3 содержание: 2205 мг на чашку (149 граммов) консервированных атлантических сардин или 1480 мг на 3,5 унции (100 граммов).
Предлагаем вам: 7 полезных продуктов с высоким содержанием витамина D
7. Анчоусы (951 мг на порцию)
Анчоусы — это крошечные, жирные рыбы, которые часто покупают сушеными или консервированными.
Анчоусы, которые обычно едят очень маленькими порциями, можно обвалять вокруг каперсов, фаршировать оливками или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.
Из-за их сильного вкуса они также используются для ароматизации многих блюд и соусов, включая Вустерширский соус, ремулад и заправку Цезарь.
Анчоусы — отличный источник ниацина и селена, а анчоусы без костей — достойный источник кальция.
Омега-3 содержание: 951 мг на банку (2 унции или 45 граммов) консервированных европейских анчоусов или 2113 мг на 3,5 унции (100 граммов).
8. Икра (1086 мг на порцию)
Икра состоит из рыбных яиц или икры.
Икра, широко известная как роскошный продукт питания, чаще всего используется в небольших количествах в качестве закуски, дегустатора или гарнира.
Икра — хороший источник холина и богатый источник жирных кислот омега-3.
Омега-3 содержание: 1086 мг на столовую ложку (14,3 грамма) или 6786 мг на 3,5 унции (100 граммов).
9. Семена льна (2350 мг на порцию)
Семена льна — это маленькие коричневые или желтые семена. Их часто перемалывают или используют для производства масла.
Эти семена являются самым богатым источником цельных продуктов омега-3 жирной альфа-линоленовой кислоты (ALA). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки с омега-3.
Семена льна также являются хорошим источником клетчатки, магния и других питательных веществ. У них отличное соотношение омега-6 и омега-3 по сравнению с большинством маслянистых семян растений.
Омега-3 содержание: 2350 мг на столовую ложку (10,3 грамма) цельных семян или 7260 мг на столовую ложку (13,6 грамма) масла.
10. Семена чиа (5060 мг на порцию)
Семена чиа невероятно питательны — они богаты марганцем, селеном, магнием и другими питательными веществами.
Стандартная порция семян чиа в 30 граммах содержит 5 граммов белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.
Омега-3 содержание: 5060 мг на унцию (28 грамм).
11. Грецкие орехи (2570 мг на порцию)
Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина Е и важных растительных соединений.
Не снимайте кожицу, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов грецких орехов, которые имеют важные преимущества для здоровья.
Омега-3 содержание: 2570 мг на унцию (28 граммов) или около 14 половинок грецкого ореха.
12. Соевые бобы (1241 мг на порцию)
Соевые бобы — хороший источник клетчатки и растительного белка.
Они также являются хорошим источником других питательных веществ, включая рибофлавин, фолиевую кислоту, витамин К, магний и калий.
Однако соевые бобы также богаты омега-6 жирными кислотами. Исследователи предполагают, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление.
Омега-3 содержание: 670 мг на 1/2 стакана (47 граммов) обжаренных в сухом виде соевых бобов или 1443 мг на 3,5 унции (100 граммов).
13. Другие продукты?
Помните, что в разделах 1–8 обсуждаются продукты, содержащие жирные кислоты омега-3 EPA и DHA, которые присутствуют в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и водорослях.
В разделах 9–12 рассматриваются продукты, содержащие жирную кислоту омега-3 ALA, которая менее эффективна по сравнению с двумя другими.
Хотя в них не так много омега-3, как в перечисленных выше продуктах, многие другие продукты содержат приличное количество.
К ним относятся пастбищные яйца, яйца, обогащённые омега-3, мясо и молочные продукты от травоядных животных, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.
Резюме
Как видите, довольно легко получить много омега-3 из цельных продуктов.
Омега-3 обеспечивают множество преимуществ для здоровья, например, помогают бороться с воспалениями и снижают риск сердечных заболеваний.
Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и думаете, что вам не хватает омега-3, рассмотрите возможность приёма добавок омега-3.
